Chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả

Tại sao bạn chạy bộ mỗi ngày mà cân nặng không giảm xuống bao nhiêu? Có thể bạn đã chạy bộ không đúng, tham khảo nội dung sau để biết cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhé.

Một trong những bài tập đơn giản được nhiều người áp dụng nhất khi giảm cân là chạy bộ nhưng thực tế, dù chạy bộ với mật độ cao, một số người vẫn không nhận được kết quả lý tưởng như mình mong muốn. Vì sao lại vậy? Làm cách nào để chạy bộ giảm cân tối ưu nhất.

1Ưu tiên chạy bộ vào buổi sáng

Ưu tiên chạy bộ vào buổi sáng

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một thử nghiệm là chia 48 phụ nữ thành 2 nhóm, 1 nhóm sẽ chạy bộ vào buổi sáng trong 6 tuần và nhóm còn lại sẽ chạy vào buổi tối. Kết quả sau đó cho thấy nhóm phụ nữ chạy vào buổi sáng có cân nặng thấp hơn cân nặng của người chạy vào buổi tối.

Từ thử nghiệm này các chuyên gia khuyến cáo mọi người khi chạy bộ giảm cân nên ưu tiên chọn thời gian buổi sáng khi chưa ăn gì. Vì tập như vậy sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi chạy sau khi đã ăn no.

Lưu ý, nếu đang chạy mà cảm thấy đói bụng, bạn nên chọn một tuyến đường ngắn để nhanh chóng kết thúc hành trình và về nhà lấp đầy bụng đói, không nên để bụng đói lâu, gây hại cho sức khỏe và ảnh hưởng quá trình giảm cân.

2Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng cho hiệu quả giảm cân của bạn nên ngoài chủ tâm chạy bộ, bạn cũng nên ngủ đủ giấc 7 – 8 tiếng/ngày.

Không nên ngủ quá ít, thức trễ buổi đêm và ngủ bù vào buổi sáng vì nó sẽ dẫn đến hiện tượng làm tăng các chỉ số khối cơ thể, làm vòng eo lớn hơn, người dễ béo hơn.

3Cân bằng chế độ dinh dưỡng và luyện tập

Khi chạy, cơ thể sẽ đốt nhiều calo, trung bình 1 người chạy 1 km sẽ đốt khoảng 50 calo, 5 km thì con số này là 250 calo. Khi đốt lượng lớn calo, cơ thể sẽ có cảm giác đói nên bạn cần bổ sung năng lượng phù hợp cho cơ thể.

Để đáp ứng nhu cầu giảm cân mà không làm sức khỏe giảm sút khi chạy bộ, thực hiện chế độ ăn low-carb (hạn chế carbohydrate, tăng protein và chất béo).

Nếu bạn sợ không ăn chạy sẽ bị tụt đường huyết thì nên ăn 1 phần ăn hợp lý, không ăn quá no, sau đó khi đã tập xong, bạn cảm thấy đói, hãy ăn nhẹ để bổ sung năng lượng.

4Khởi động trước khi tập

Khởi động trước khi tập

Chạy khởi động kỹ với các bước vận động cơ bản như giãn cơ, xoay cổ tay chân, nâng cao đùi,… Các bài tập này sẽ làm ấm cơ thể, cho việc chạy bộ linh hoạt, tăng sức bền và hạn chế chấn thương tối đa.

5Tập luyện đa dạng

Không nên chỉ chạy bộ khi giảm cân, bởi cơ thể sẽ dần thích nghi và sau 1 thời gian, cơ thể sẽ tự điều chỉnh và đốt ít calo hơn. Nếu bạn chú tâm giảm béo chỉ với bài chạy bộ bước chân đều thì hiệu quả giảm cân lúc đầu cao nhưng về sau, khi hệ trao đổi chất quen dần, chúng sẽ không hoạt động nhiều và sẽ không đốt calo nhiều như lúc đầu nữa.

Cho nên, bạn cần đa dạng bài tập cho mình, chạy 3 – 4 buổi trong tuần rồi kết hợp các bài cardio, bài tập tăng sức mạnh tay, chân,… sẽ cho hiệu quả giảm béo tốt hơn.

6Tập từ dễ tới khó

Tập từ dễ tới khó

Rất nhiều người cho rằng chạy bộ cực đơn giản nên thường không tập trung quá nhiều cho môn chạy bộ nhưng thực chất, chạy bộ có nhiều kiểu khác nhau, tận dụng tốt và tập từ dễ tới khó sẽ giúp duy trì cân nặng lý tưởng, cải thiện vóc dáng hiệu quả đấy.

Mới bắt đầu, bạn nên chạy với tốc độ chậm để cơ thể dần làm quen rồi chạy với tốc độ cao hơn. Thời điểm sắp kết thúc buổi tập thì giảm tốc độ để cơ thể thích nghi dần trước khi ngừng chạy.

Không chạy liên tục mà nên nghỉ ngơi giữa các đoạn để lấy sức, như bạn chạy 15 phút thì đi bộ 5 phút, lặp lại như vậy cơ thể sẽ tăng sức bền, đỡ mệt hơn.

Mỗi tuần chỉ tăng cường độ tập về thời gian và quãng đường chạy không quá 10% so với cường độ tập tuần trước. Làm vậy sẽ giúp giảm chấn thương, cơ thể dễ thích nghi, không bị nản lòng, mất tinh thần.

Qua các thông tin trên, bạn thấy mình có chạy sai cách không? Nếu có, sửa ngay để giảm béo hiệu quả hơn nhé.

4 tuần trước
Website đang hoàn thiện, mong Quý khách Góp Ý để chúng tôi phục vụ tốt hơn. Gửi góp ý
1900.1572 Từ 8:00 - 21:30 Xem 21 nhà thuốc Mở cửa 7:00 - 22:00