Tập thể dục buổi tối có tốt không? 11 bài tập giúp ngủ ngon, thư giãn

Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ sẽ giúp thư giãn gân cốt, điều hòa hơi thở. Những muộn phiền căng thẳng sẽ được giải tỏa và một giấc ngủ tuyệt vời sẽ đến với bạn. Hãy cùng tham khảo một số bài tập thể dục buổi tối trong bài viết dưới đây nhé!

1Tập thể dục buổi tối có tốt không?

Tập thể dục buổi tối rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp bạn thả lỏng cơ thể, giải tỏa căng thẳng và có một giấc ngủ sâu hơn.

Nâng cao hiệu quả tập luyện

Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng cơ bắp có nhịp sinh học và sức mạnh cơ bắp đạt mức cao nhất vào cuối ngày. Theo một bài đăng trên tạp chí Dental and Medical Sciences, nhiệt độ cơ thể thường cao hơn vào buổi tối, trạng thái lý tưởng để tập thể dục.[1]

Một số người cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi tối, điều đó có nghĩa là bạn sẽ hoàn toàn say mê với buổi tập, tập tốt hơn và lâu hơn buổi sáng. Cơ và khớp của bạn cũng linh hoạt hơn 20% đồng nghĩa với việc hoạt động tốt hơn, tăng cường sức mạnh cơ bắp và ít bị chuột rút hơn, từ đó cải thiện được hiệu suất tập luyện.[2]

Vì vậy mà bạn có thể cảm thấy việc tập luyện thể dục thể thao vào buổi sáng kém hiệu quả hơn buổi tối.

Nhiều người cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi tối và tập thể dục hiệu quả hơn

Giảm căng thẳng

Nhiều nghiên cứu cho biết mọi người cảm thấy bình tĩnh hơn chỉ sau khoảng 20 - 30 phút tập thể dục và trạng thái tích cực này có thể kéo dài đến vài giờ sau khi tập thể dục.

Hơn nữa, việc tập thể dục giúp tinh thần thư giãn ngay lập tức. Trong đó, có 53% người khảo sát cảm thấy dễ chịu hơn, 35% cải thiện tâm trạng và 30% giảm căng thẳng.[3]

Tập thể dục buổi tối giúp giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài làm việc

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Trái với suy nghĩ của nhiều người rằng tập thể dục vào buổi tối sẽ kích thích thể chất và tinh thần quá mức làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, thực tế cho thấy tập thể dục buổi tối giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng hơn.

Một nghiên cứu 2020 đã chứng minh, tập thể dục 4 giờ trước khi đi ngủ với cường độ vừa phải không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, ngược lại còn giúp những người không được nghỉ ngơi đầy đủ ngủ ngon giấc hơn.[4]

Trong các khuyến nghị tập thể dục buổi sáng, người ta lập luận rằng tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể, điều này tạo ra một tín hiệu nhắc nhở cơ thể cần phải hoạt động và làm giảm hoạt động của cơ chế thư giãn. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2019 cho biết tập thể dục 90 phút trước giờ đi ngủ không ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể và không làm gián đoạn giấc ngủ.[5]

Tương tự như vậy, một nghiên cứu năm 2011 cho thấy tập thể dục cường độ mạnh vào đêm khuya chỉ làm tăng nhịp tim mà không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.[6]

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ khi tập thể dục buổi tối là vấn đề thời gian. Tập thể dục cường độ cao 2 - 4 giờ trước khi đi ngủ khó có thể làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng nếu tập quá muộn (bài tập kết thúc vào khoảng thời gian 30 phút đến 2 giờ trước khi đi ngủ) có thể làm giảm giấc ngủ.[7]

Tập thể dục buổi tối giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Dễ sắp xếp thời gian vận động

Bạn có rất nhiều công việc phải làm trong ngày và bận rộn ngay từ khi thức dậy, lúc này bạn chắc chắn sẽ bỏ qua việc tập thể dục. Nếu bạn chủ động sắp xếp việc tập thể dục vào buổi tối ngay từ đầu thì bạn có thể hoàn toàn tập trung vào giải quyết công việc quan trọng trong ngày mà không cảm thấy "tội lỗi" vì đã bỏ lỡ một buổi tập vào buổi sáng.

Sau khi hoàn thành hết các công việc cho ngày hôm đó, bạn có thể tập trung và tận hưởng buổi tập thể dục buổi tối tốt hơn.

Buổi tối có nhiều thời gian để tùy chỉnh thời điểm tập thể dục phù hợp

Hỗ trợ giảm cân

Tập thể dục vào ban đêm có thể gián tiếp hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn. Ví dụ, việc chạy trước khi đi ngủ (hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác) có thể giúp bạn hạn chế những thói quen xấu góp phần gây tăng cân như ăn vặt.

Một nghiên cứu năm 2019 chứng minh rằng tập cardio trước khi ngủ giúp giảm sản xuất Ghrelin - một loại hormone gây ra cảm giác đói.[8]

Tập thể dục buổi tối có thể giúp bạn không có thời gian để ăn vặt gây tăng cân

2Các hạn chế khi tập thể dục buổi tối

Bên cạnh những tác động có lợi cho sức khỏe tổng quát, tập thể dục buổi tối cũng có thể có những hạn chế nhất định như:

Làm gián đoạn giấc ngủ nếu tập với cường độ cao

Khi bạn tập luyện với cường độ cao, cơ thể sẽ kích hoạt hệ thống hồi phục sau tập gồm sự tăng cường lưu thông máu và cung cấp năng lượng cho các mô. Điều này cũng có thể gây kích thích đối với hệ thống thần kinh và tạo ra sự tăng động.

Kết thúc bài tập thể dục cường độ cao 1 giờ trước khi đi ngủ có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và khiến bạn thức giấc nhiều lần trong đêm. Nếu ban đêm là thời gian duy nhất bạn có thể tập luyện, hãy tập các bài thể dục nhẹ nhàng như chạy bộ hoặc yoga.

Tập luyện cường độ cao trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ

Khó duy trì thói quen tập luyện nhất quán

Việc duy trì thói quen tập thể dục buổi tối có thể gặp khó khăn vì đôi khi có những công việc cá nhân phát sinh hoặc bạn đã quá mệt sau một ngày dài làm việc. Đây là một vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải khiến bạn dễ bỏ lỡ buổi tập hoặc không có đủ thời gian để tập.

Tập thể dục buổi tối có thể bị gián đoạn vì bạn đã quá mệt sau một ngày dài

3Tập thể dục trong bao lâu thì giúp ngủ ngon?

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn hãy dành ít nhất 30 phút tập aerobic cường độ vừa phải vào ban ngày hoặc buổi tối. Tuy nhiên, điều này cần phải được duy trì thường xuyên và liên tục, khoảng 150 phút/tuần hay 30 phút x 5 ngày/tuần.

Nếu bạn vẫn không cam kết tập luyện 30 phút một lần được thì có thể chia thành 2 bài tập trong ngày (15 phút x 2 lần x 5 ngày/tuần). Tốt nhất, bạn nên lựa chọn hoạt động thể chất nào mà bạn cảm thấy thực sự yêu thích, việc thực hiện thường xuyên sẽ dễ dàng hơn.

Ngược lại, nhiều người có thể sẽ thích các bài tập cường độ mạnh hơn hay tập thời gian lâu hơn, chỉ cần đảm bảo không thực hiện các bài tập này trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.[9]

Bạn hãy đi bộ nhẹ nhàng ít nhất 30 phút mỗi tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ

4Gợi ý bài tập thể dục buổi tối

Yoga

Yoga trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thả lỏng cơ thể và thư giãn tinh thần. Dưới đây là một số động tác yoga dễ dàng và nhẹ nhàng mà bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ:

• Tadasana (Mountain Pose): Đứng thẳng, đặt chân hơi rộng hơn vai, đặt tay hai bên cơ thể. Dừng lại, tập trung vào hơi thở, cảm nhận sự ổn định và dứt khoát của tư thế này.

• Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose): Nằm sát bức tường, đưa chân lên, để lưng và đầu nằm trên sàn. Giữ tư thế trong 5 - 10 phút để cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng.

• Balasana (Child's Pose): Gập chân lại và ngồi lên gót chân, hạ thân người xuống và duỗi tay ra phía trước, đặt trán xuống sàn. Giữ tư thế trong 1 - 2 phút và tập trung vào hơi thở.

• Paschimottanasana (Seated Forward Bend): Ngồi thẳng, duỗi chân ra phía trước và giơ thẳng tay lên trên trời. Từ từ hạ thân người xuống và cố gắng chạm tay đến mắt chân. Giữ tư thế trong 1 - 2 phút và thở sâu.

• Savasana (Corpse Pose): Nằm sấp xuống sàn, duỗi thẳng cơ thể và thả lỏng toàn bộ các cơ. Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Giữ tư thế trong 5 - 10 phút để thư giãn hoàn toàn.

• Pranayama (Thực hành hơi thở): Thực hiện những kỹ thuật hơi thở như Nadi Shodhana (Alternate Nostril Breathing) hoặc Sama Vritti (Equal Breathing) để làm dịu tâm trí và cân bằng năng lượng.

Yoga trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thả lỏng cơ thể và thư giãn tinh thần

Đi bộ/ đi dạo

Đi dạo không chỉ là một cách thư giãn tuyệt vời mà còn đem lại lợi ích cho sức khỏe thể chất. Một nghiên cứu cho thấy những người đi bộ càng nhiều bước trong ngày thì chất lượng giấc ngủ của họ càng cao, hiệu quả thậm chí còn rõ rệt hơn đối với phụ nữ.

Đi dạo là một cách thư giãn tuyệt vời và đem lại lợi ích cho sức khỏe

Ngồi thiền

Ngồi thiền trước khi đi ngủ là một thói quen tốt để giải tỏa căng thẳng và chuẩn bị tâm trạng để đi vào giấc ngủ. Dưới đây là hướng dẫn đơn giản để tập ngồi thiền trước khi đi ngủ:

• Tìm một không gian yên tĩnh: Chọn một không gian yên tĩnh trong nhà hoặc ngoài trời mà bạn có thể tập trung mà không bị xao nhãng.
• Ngồi thoải mái: Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế hoặc trên một tấm thảm mềm, đảm bảo cơ thể được thoải mái. Bạn có thể ngồi duỗi chân thẳng hoặc ngồi khoanh chân tùy theo sự thoải mái của bạn.
• Tư thế đặt tay: Đặt bàn tay lên đùi hoặc đặt tay này lên tay kia sao cho đầu ngón tay chạm nhau. Điều này giúp tạo ra một sự kết nối và tăng sự tĩnh lặng trong tâm trí.
• Tập trung vào hơi thở: Đặt tâm trí vào hơi thở của bạn, cảm nhận hơi thở đi vào và đi ra khỏi cơ thể. Cố gắng không can thiệp vào quá trình thở, chỉ đơn giản là quan sát và cảm nhận.
• Làm trống tâm trí: Không để tâm đến các dòng suy nghĩ đang chạy trong đầu, hãy để chúng đi qua như những áng mây trôi trên bầu trời.
• Ngồi thiền khoảng 10 - 15 phút: Bạn có thể bắt đầu với một khoảng thời gian ngắn và dần dần tăng lên khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập này.

Ngồi thiền trước khi đi ngủ là một thói quen tốt để giải tỏa căng thẳng

Tập thở

Tập thở là một phần rất quan trọng trong các quá trình tập luyện thể chất và cũng đặc biệt có lợi cho giấc ngủ. Học cách kiểm soát và điều khiển hơi thở giúp cơ thể thư giãn và bình tĩnh trước mọi căng thẳng.

Trong yoga có rất nhiều bài tập thở khác nhau, ví dụ như:

• Dirga Pranayama: Một bài tập cho người mới bắt đầu, làm quen với việc hít vào và thở ra sao cho sử dụng hết dung tích phổi. Bắt đầu bằng cách hít ba hơi ngắn qua mũi, sau đó tạm dừng và thở ra thật sâu có thể bằng miệng hoặc mũi. Tiếp tục ngược lại, hít sâu và thở ra ba lần ngắn.
• Sama Vritti Pranayama: Tập hít thở dài, sâu và chậm có tác dụng thư giãn cơ thể. Tập trung toàn bộ sự chú ý của bạn vào việc hít vào và thở ra, giúp bạn thoát khỏi môi trường ồn ào bên ngoài.
• Nadi Shodhana: Bịt một lỗ mũi lại và hít thở bằng lỗ mũi còn lại rồi đổi bên. Điều này giúp bạn đạt được trạng thái cân bằng bằng cách làm sạch các kênh năng lượng ở cả hai bên cơ thể.
• Simhasana: Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc trên ghế. Hít một hơi thật sâu bằng mũi làm đầy bụng bằng không khí và thở ra bằng miệng, há miệng rộng và duỗi hàm với tiếng thở ra “ a hhh ”. Điều này giúp bạn "xả hơi" và giải phóng sự căng thẳng trên khuôn mặt.
• Kapalabhati Pranayama: Hơi thở ra sẽ ngắn và mạnh, bạn cần cố gắng đẩy không khí ra khỏi bụng qua lỗ mũi càng nhanh càng tốt bằng cách hóp bụng lại. Một khi đã ép hết không khí ra ngoài thì việc hít vào sẽ không cần sự nỗ lực nào. Bạn có thể bị choáng váng nếu thực hiện không đúng cách. Nếu đã thành thạo, hơi thở này sẽ tạo ra nhiệt và làm sạch đường mũi.[10]

Tập thở là một phần rất quan trọng trong quá trình tập luyện thể chất

Plank

Thực hiện Plank trước khi đi ngủ có thể là một cách tốt để kích thích cơ bắp và tạo ra một cảm giác căng thẳng trước khi thư giãn. Dưới đây là cách thực hiện Plank:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, đặt hai khuỷu tay về phía trước, ngay dưới vai. Đặt lòng bàn tay thẳng và song song với vai.
• Nâng phần thân trên lên, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đặc biệt quan tâm đến việc giữ lưng thẳng và đảm bảo vùng chậu không bị chùng xuống hoặc nâng lên quá cao.
• Giữ tư thế Plank trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái, thường là từ 30 giây đến 1 phút. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với một thời gian ngắn hơn và dần dần tăng lên khi cơ thể bạn mạnh mẽ hơn.
• Trong quá trình thực hiện Plank, hãy tập trung vào hơi thở và cố gắng duy trì một cảm giác tĩnh lặng trong tâm trí.

Thực hiện Plank trước khi đi ngủ có thể là một cách tốt để kích thích cơ bắp

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu (Bridge Pose) là một động tác yoga giúp thư giãn cơ thể, mở rộng cơ và chuẩn bị cho giấc ngủ tốt hơn. Dưới đây là cách thực hiện tư thế cây cầu:

• Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Cánh tay đặt ở hai bên và lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Hít vào và bắt đầu nâng hông lên, siết chặt cơ mông sao cho phần thân trên tạo thành một đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 1 - 2 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trên 10 - 15 lần.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose) là một động tác yoga giúp thư giãn cơ thể

Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ giúp giải tỏa các cơ căng cứng vùng lưng dưới và hông, chú ý kết hợp với việc hít thở sâu để thư giãn cả tinh thần. Bạn có thể bắt đầu với các động tác sau:

• Quỳ trên sàn với bàn chân đặt dưới mông và mở rộng đầu gối.
• Hít vào và gập người về phía trước để thân mình rơi vào khoảng trống giữa hai đùi, đồng thời duỗi thẳng cánh tay qua đầu và úp lòng bàn tay xuống sàn.
• Thực hiện hít thở sâu và chậm ở tư thế này khoảng 30 - 60 giây, chú ý giữ hông hạ xuống khi bạn gập người sâu hơn về phía trước.[11]

Tư thế đứa trẻ giúp giải tỏa các cơ căng cứng vùng lưng dưới và hông

Tư thế gác chân lên tường

Nếu bạn đang làm công việc cần phải đứng nhiều, vào cuối ngày bàn chân và mắt cá chân có thể bị sưng tấy và đau nhức. Tư thế đơn giản này sẽ giúp cải thiện lưu lượng tuần hoàn máu ở chân. Bạn có thể thực hiện tư thế gác chân lên tường theo từng bước cụ thể như sau:

• Tìm một khoảng trống trên tường và đặt tấm thảm vuông góc với tường.
• Nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhàng gác chân lên tường (bạn có thể đặt thêm một chiếc gối bên dưới xương cụt để hỗ trợ).
• Thư giãn và thả lỏng cánh tay.

Tư thế gác chân lên tường giúp thư giãn đôi chân

Tư thế gác chân lên ghế

Tư thế này rất hữu ích cho những người gặp khó khăn khi duỗi chân lên tường do chấn thương lưng dưới, đầu gối hoặc hông. Bạn có thể thực hiện tư thế gác chân lên ghế theo từng bước cụ thể như sau:

• Đặt một chiếc ghế ở cuối tấm thảm yoga sao cho nó đối diện với bạn.
• Đặt một chiếc khăn hoặc chăn gấp lại trên ghế. Tùy thuộc vào chiều cao của ghế, bạn có thể cần một vài chiếc chăn gấp dưới xương cùng.
• Ngồi sát vào tấm thảm, chỗ ngồi của bạn sát mặt trước của ghế.
• Nằm nghiêng một bên với đầu gối cong trong tư thế bào thai.
• Nằm ngửa với đầu gối cong để bắp chân có thể tựa vào thành ghế.
• Đùi của bạn phải ở một góc 90 độ so với cẳng chân.
• Giữ cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên.

Tư thế gác chân lên ghế giúp thư giãn đôi chân

Tư thế gập người về phía trước

Động tác gập người về phía trước này cho phép bạn cảm nhận sự duỗi các cơ căng cứng ở cổ và nhẹ nhàng kéo giãn gân kheo, bắp chân, hông. Tuy nhiên, bạn cần cẩn thận nếu đang bị chấn thương lưng. Bạn có thể thực hiện tư thế gập người về phía trước theo từng bước cụ thể như sau:

• Đứng hai chân rộng bằng hông. Hít sâu.
• Thở ra chậm rãi và nhịp nhàng, đồng thời duỗi thẳng tay lên trên trời rồi từ từ gập người xuống để kéo dài cột sống.
• Đừng cố gắng để ngón tay chạm tới sàn, mục đích của tư thế này không phải là để đạt được hình dáng hoàn hảo mà là để kéo dài cột sống, thư giãn cổ và vai.[12]
• Nhẹ nhàng lắc đầu như cách bạn trả lời “có” và “không” để thư giãn, thả lỏng cơ cổ.
• Để đứng dậy, hãy cuộn mình từ từ để đứng dậy để tránh bị chóng mặt.

Tư thế gập người về phía trước giúp thư giãn lưng, cẳng chân và cổ trước khi ngủ

Tư thế xác chết

Thực hiện tư thế phục hồi này vào cuối bài tập của bạn, trong bài tập này bạn chỉ cần nằm sao cho thật sự thoải mái như:

• Nằm ngửa trên tấm thảm.
• Hai chân mở rộng hơn vai một chút.
• Căn chỉnh đầu, cổ và cột sống của bạn.
• Tập trung vào hơi thở khi bạn hoàn toàn buông bỏ mọi căng thẳng trong tâm trí và trên cơ thể.
• Hãy để cơ thể rơi vào trạng thái lơ lửng.
• Giữ tư thế này tối đa 15 phút.[13]

Tư thế xác chết là tư thế giúp bạn phục hồi cơ thể trước khi kết thúc bài tập buổi tối

5Các lưu ý quan trọng khi tập thể dục buổi tối

Khi bạn tập thể dục vào buổi tối, có một số lưu ý quan trọng cần được chú ý để đảm bảo rằng bạn có một buổi tập hiệu quả mà không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình:

• Không tập gần giờ đi ngủ: Tập thể dục kích thích nhiều giác quan, làm tăng nhịp tim, tăng nhiệt độ cơ thể, tăng quá trình trao đổi chất và bài tiết, tiếp thêm nhiều năng lượng cho cơ thể. Đây đều là những tín hiệu nhắc nhở cơ thể cần phải tỉnh táo và hoạt động. Để chống lại các tác dụng này, bạn nên kết thúc bài tập thể dục ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể hạ nhiệt.
• Ăn nhẹ trước và sau khi tập: Bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ 100 - 200 calo trong vòng 30 phút đến một giờ trước khi tập luyện để chuẩn bị tinh thần và thể chất.
• Nếu bài thể dục cần nhiều sức mạnh, bữa ăn này cần có hàm lượng protein cao hơn, lượng carbohydrate vừa phải và ít chất béo (trứng với một lát bánh mì nướng nguyên hạt, phô mai với trái cây hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt).
• Nếu bài tập liên quan nhiều đến tim mạch, bữa ăn nhẹ phải có hàm lượng carbohydrate cao hơn, lượng protein vừa phải và ít chất béo (bánh lúa mì nguyên hạt với một chút bơ đậu phộng và một quả chuối, nửa chiếc bánh sandwich gà tây hoặc bột yến mạch với trái cây và các loại hạt).[14]
• Không tắm ngay sau khi tập thể dục buổi tối: Sau khi tập thể dục buổi tối, bạn cần nghỉ ngơi 15 - 20 phút cho nhiệt độ cơ thể và nhịp tim trở về mức bình thường.
• Lắng nghe cơ thể: Không có chế độ tập luyện nào phù hợp với mọi cơ thể hoặc lối sống. Nếu bạn nghi ngờ rằng bài tập thể dục buổi tối khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, hãy thử một vài bài tập khác hay chuyển sang tập buổi sáng hoặc chiều. Những người bị mất ngủ hoặc đang gặp bất cứ vấn đề nào liên quan đến giấc ngủ và tập thể dục, hãy trò chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện mới.

Hãy lắng nghe cơ thể để điều chỉnh cường độ bài tập thể dục buổi tối phù hợp

Chỉ cần 15 phút tập thể dục buổi tối, bạn đã có thể cải thiện được sức khỏe và vóc dáng của mình. Hơn nữa, các bài tập nhẹ nhàng còn giúp bạn thư giãn tinh thần và mang lại giấc ngủ sâu. Còn chần chừ chi nữa, hãy bắt đầu ngay thôi!