9 bài tập khớp thái dương hàm giúp giảm đau ngay tại nhà

Đau khớp thái dương hàm không chỉ gây đau nhức, khó chịu mà còn ảnh hưởng đến khả năng nhai và nói. Tuy nhiên, có nhiều biện pháp giúp giảm đau ngay tại nhà mà bạn có thể thử áp dụng. Hãy cùng tìm hiểu một số bài tập khớp thái dương hàm qua bài viết sau đây nhé!

Đau khớp thái dương hàm là do đâu?

Đau khớp thái dương hàm thường xuất hiện do một số nguyên nhân sau đây:

Rối loạn thái dương hàm: Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau khớp thái dương hàm. Rối loạn này có thể bao gồm việc mất cân bằng giữa các mô cơ xung quanh khớp thái dương hàm gây ra căng thẳng và đau.
Viêm khớp thái dương hàm: Viêm khớp thái dương hàm có thể do nhiều nguyên nhân như thoái hóa, viêm khớp dạng thấp hoặc viêm nhiễm trùng. Viêm khớp thái dương hàm gây đau, sưng và hạn chế chức năng của khớp.
Chấn thương: Các chấn thương do tai nạn, va đập hay chấn thương thể thao có thể gây đau khớp thái dương hàm. Những chấn thương này có thể làm tổn thương các cơ, mô mềm và cấu trúc xương khớp thái dương hàm.
Stress: Stress có thể gây ra sự căng cơ và tình trạng cứng cơ tại khớp thái dương hàm, dẫn đến đau và khó khăn khi mở miệng.
Nguyên nhân khác do phẫu thuật nha khoa, đặt ống thở trong quá trình phẫu thuật, nghiến răng.

1Các bài tập khớp thái dương hàm

Bài tập thư giãn hàm

Bài tập thư giãn hàm giúp giảm sự căng cứng và đau cơ vùng hàm cần được thực hiện như sau:

Đặt lưỡi của bạn lên vòm miệng phía sau răng cửa hàm trên.
Thả lỏng các cơ hàm sao cho các răng không cắn chặt vào nhau.
Mở miệng ra đến một mức thoải mái và lặp lại bài tập (bạn có thể nghe thấy tiếng răng rắc khi há miệng lớn).

Bài tập thư giãn hàm giúp giảm sự căng cứng và đau cơ vùng hàm

Bài tập mở miệng một phần

Sự linh hoạt của khớp thái dương hàm sẽ được cải thiện và giúp giảm sự căng cứng thông qua bài tập mở miệng một phần như sau:

Đặt lưỡi của bạn lên vòm miệng.
Đặt 1 ngón tay phía trước tai (vị trí của khớp thái dương hàm).
Đặt 1 ngón tay khác lên cằm.
Hạ hàm dưới xuống một nửa rồi nâng lên để khép miệng lại và lặp lại bài tập.

Bài tập mở miệng một phần giúp tăng tính di động khớp thái dương hàm

Bài tập mở miệng toàn phần

Bài tập mở miệng toàn phần giúp kéo giãn căng cơ hàm, đồng thời làm tăng tính di động của khớp thái dương hàm và giúp giảm đau. Bài tập rất dễ thực hiện với các cử động hàm đơn giản như sau:

Đặt lưỡi của bạn lên vòm miệng.
Đặt 1 ngón tay ở khớp thái dương hàm và ngón tay khác lên cằm.
Thư giãn hàm, mở miệng từ từ và vẫn giữ nguyên vị trí của lưỡi.
Mở miệng hết cỡ rồi đóng lại.
Lặp lại các động tác trên 6 lần trong 1 lần tập (bạn nên luyện bài tập này 6 lần một ngày để đạt được hiệu quả giảm đau tốt nhất có thể).

Bài tập mở miệng toàn phần giúp kéo giãn căng cơ hàm

Bài tập gập cằm

Bài tập gập cằm giúp cải thiện chức năng của nhiều vùng cơ xung quanh khớp thái dương hàm và phù hợp cho những người cảm thấy quá khó chịu khi cử động hàm. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các cử động như sau:

Đứng hoặc ngồi một cách thoải mái, đầu vai hơi chếch ra phía sau và ưỡn ngực ra phía trước.
Cúi đầu hay gập cằm xuống sao cho cằm thẳng về phía ngực và tạo thành cằm đôi (hai cằm).
Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây rồi trở về vị trí cũ và lặp lại bài tập 10 lần.

Bài tập gập cằm giúp thư giãn nhiều vùng cơ xung quanh khớp thái dương hàm

Bài tập mở miệng với lực cản

Bài tập mở miệng với lực cản không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng cứng cơ hàm mà còn giúp tăng cường cơ bắp xung quanh khớp thái dương hàm. Bài tập này được thực hiện với các động tác như sau:

Đặt ngón tay cái dưới cằm.
Từ từ mở miệng ra đồng thời ấn ngón tay cái vào cằm để tạo lực cản (bạn sẽ có cảm giác hàm bị chặn lại).
Giữ nguyên tư thế trong vòng 6 giây rồi từ từ khép miệng lại.
Lặp lại các động tác trên 10 lần.

Bài tập mở miệng với lực cản giúp luyện cơ thái dương hàm khỏe mạnh

Bài tập khép miệng với lực cản

Bài tập đóng hàm với lực cản sẽ giúp cho cơ hàm của bạn khỏe hơn, hỗ trợ tốt cho việc ăn nhai. Bài tập được thực hiện đơn giản với các cử động như sau:

Bóp cằm bằng ngón cái và ngón trỏ của cùng một tay.
Mở miệng và khép miệng lại từ từ đồng thời ngón tay ấn nhẹ để giữ cằm lại tạo lực cản khi đóng miệng.
Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập đóng hàm với lực cản sẽ giúp cho cơ hàm của bạn khỏe hơn

Bài tập nâng lưỡi

Bài tập này vừa giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cơ lưỡi vừa giúp giảm căng cứng cơ vùng hàm. Bạn có thể thực hiện bài tập này với các cử động sau:

Chạm đầu lưỡi lên vòm họng trên - phía sau răng cửa hàm trên.
Từ từ há miệng và khép miệng.
Lặp lại các động tác 6 lần trong một lần tập (bạn nên thực hiện bài tập này ít nhất 6 lần một ngày).

Bài tập nâng lưỡi giúp giảm căng cứng cơ vùng hàm

Bài tập chuyển động hàm sàng hai bên

Bài tập chuyển động hàm làm tăng tính di động cho khớp thái dương hàm đồng thời giúp thư giãn, giảm đau, giảm căng cứng các vùng cơ xung quanh. Bạn có thể cải thiện khả năng cử động của khớp hàm với các động tác như sau:

Đặt một vật có độ dày khoảng 1cm giữa răng cửa của hai hàm như que đè lưỡi xếp chồng lên nhau hoặc cục cắn bằng silicone.
Từ từ di chuyển hàm từ bên này sang bên kia.
Giữ nguyên 2 - 3 giây ở cuối mỗi chuyển động.
Lặp lại 10 lần cho mỗi bên (bạn có thể tăng độ dày của vật đặt giữa hai hàm mở rộng phạm vi hoạt động của khớp thái dương hàm).

Bài tập chuyển động hàm làm tăng tính di động cho khớp thái dương hàm

Bài tập chuyển động hàm về phía trước

Động tác chuyển động hàm về phía trước cũng mang lại nhiều lợi ích cho khớp thái dương hàm như bài tập chuyển động hàm sang hai bên với cách thực hiện khá tương đồng:

Đặt một vật có độ dày khoảng 1cm giữa răng cửa của hai hàm như que đè lưỡi xếp chồng lên nhau hoặc cục cắn bằng silicone.
Từ từ di chuyển hàm dưới về phía trước để răng hàm dưới ở phía trước răng hàm trên.
Giữ nguyên 2 - 3 giây ở cuối mỗi chuyển động.
Lặp lại 10 lần (bạn có thể tăng độ dày của vật đặt giữa hai hàm mở rộng phạm vi hoạt động của khớp thái dương hàm).

Bài tập chuyển động hàm về phía trước giúp tăng tính di động cho khớp thái dương hàm

2Các lưu ý giúp giảm đau khớp thái dương hàm

Cơn đau khớp thái dương hàm có thể được kiểm soát bằng cách thay đổi một số hành vi và thói quen hàng ngày như:

Sử dụng dụng cụ bảo vệ miệng chống nghiến răng.
Ăn thức ăn mềm và hạn chế ăn đồ dai hay cứng (tránh nhai kẹo cao su, tránh cắn móng tay,...).
Hạn chế các cử động có thể gây căng cơ hoặc lệch hàm như cắn môi dưới, ngáp, hát to,...

Ngoài các biện pháp giảm đau cho khớp thái dương hàm đã kể trên, bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn (như ibuprofen và acetaminophen) hoặc thuốc giãn cơ nhưng cần được kê đơn bởi bác sĩ cho những cơn đau dữ dội.

Nếu khớp thái dương hàm bị tổn thương và gây đau nhức nghiêm trọng, nhân viên y tế sẽ tiêm corticoid tại chỗ cho bạn. Phẫu thuật là một lựa chọn cuối cùng và thường áp dụng trong trường hợp có khối u hoặc sự dính khớp.[1]

Sử dụng miếng chống nghiến răng có thể giúp giảm đau khớp thái dương hàm

Xem thêm:

Hy vọng những bài tập trên có thể giúp làm dịu cơn đau khớp thái dương hàm cho bạn. Trong trường hợp đã áp dụng các bài tập trên mà tình trạng đau không thuyên giảm, bạn hãy đi khám bác sĩ chuyên khoa răng hàm mặt để được điều trị đúng cách.