Ăn gì để tăng testosterone nam? 22 loại thực phẩm cho phái mạnh

Để duy trì sức khỏe và năng lực sinh lý, nhiều quý ông thường tìm kiếm câu hỏi "ăn gì để tăng testosterone nam?". Việc lựa chọn thực phẩm hợp lý không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn giúp cân bằng và tăng cường hormone testosterone, tạo nền tảng vững chắc cho sức khỏe nam giới.

1Dấu hiệu suy giảm testosterone ở nam giới

Nồng độ testosterone được coi là thấp khi xét nghiệm máu cho thấy mức testosterone dưới 300 nanogam trên mỗi decilit (dl) đối với nam và 15 nanogam trên mỗi decilit đối với nữ. Nếu thấp hơn mức đó, bạn có thể mắc một chứng bệnh gọi là thiểu năng sinh dục. [1]

Testosterone thấp có thể gây ra các triệu chứng như:

• Mệt mỏi
• Trầm cảm
• Giảm khả năng tập trung và trí nhớ
• Rối loạn giấc ngủ
• Giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp
• Tăng mỡ cơ thể
• Giảm ham muốn tình dục
• Giảm hoạt động tình dục
• Giảm cương cứng tự nhiên
• Rối loạn cương dương
• Gynecomastia (ngực to hơn bình thường ở nam giới)
• Vô sinh
• Loãng xương
• Nóng bừng và đổ mồ hôi

Mức testosterone <300 ng/dl đối với nam và <15 ng/dl đối với nữ được coi là thấp

2Thực phẩm giúp tăng testosterone nam

Cá có hàm lượng lipid cao và dầu cá

Các loại cá chứa nhiều chất béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng quan trọng chẳng hạn như vitamin D, kẽm và acid béo.

Các chất dinh dưỡng này đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể bao gồm cả sức khỏe nội tiết tố, chúng giúp duy trì mức testosterone trong cơ thể.

Các loại cá béo cung cấp rất nhiều vitamin D và omega - 3

Thực phẩm màu xanh lá cây sẫm

Các loại thực phẩm có màu xanh lá cây sẫm như rau cải xoăn, cải xanh, rau bina,... cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Trong đó có magie, một loại khoáng chất giúp duy trì nồng độ testosterone tối ưu trong cơ thể con người, đặc biệt ở nam giới lớn tuổi.

Sở dĩ có được công dụng tuyệt vời như vậy là vì magie có tác dụng làm giảm stress oxy hóa trong cơ thể, từ đó góp phần làm tăng hoạt tính sinh học cho hormone testosterone.

Các loại rau có màu xanh lá cây sẫm là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào

Sản phẩm từ cacao

Các sản phẩm từ ca cao chứa rất nhiều chất chống oxy hóa như magie, flavonoid. Đây đều là những dưỡng chất quan trọng cho việc thúc đẩy nồng độ testosterone.

Flavonoid là hợp chất có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ có tác dụng bảo vệ tế bào sản sinh ra testosterone. Trong ca cao chứa thành phần quercetin, apigenin là những flavonoid có khả năng giúp tăng sản sinh testosterone từ tinh hoàn.

Sử dụng các sản phẩm từ cacao có thể giúp cải thiện chức năng sinh lý ở nam giới

Trái bơ

Bơ là loại thực phẩm rất quan trọng đối với sức khỏe nội tiết tố. Bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, cung cấp thêm nhiều magie và boron. Đây là loại nguyên tố vi lượng tự nhiên có ảnh hưởng đến sự chuyển hóa testosterone, từ đó giúp bảo vệ chống lại sự suy thoái testosterone trong cơ thể.

Bơ là nguồn cung cấp chất béo tự nhiên rất tốt cho sức khỏe

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng chứa rất nhiều tác nhân giúp chống oxy hóa cho cơ thể như chất béo lành mạnh, protein, selen.

Selen có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cơ chế bảo vệ chống oxy hóa và các yếu tố phiên mã nhạy cảm với oxy hóa khử, từ đó giúp tăng cường sản xuất testosterone ở tinh hoàn.

Ngoài ra, những người có nồng độ selen tối ưu trong máu sẽ có mức testosterone cao hơn so với bình thường. Vì vậy, bổ sung trứng vào chế độ ăn hàng ngày là điều cần thiết giúp cải thiện sức khỏe, đặc biệt là sinh lực ở nam giới.

Lòng đỏ trứng là thành phần chứa nhiều tác nhân chống oxy hóa

Quả mọng, anh đào và lựu

Quả mọng, anh đào và lựu chứa rất nhiều chất chống oxy hóa đặc biệt là flavonoid. Do đó, việc ăn nhiều các loại trái cây này không chỉ giúp tăng sức khỏe tổng quát mà còn giúp bảo vệ các tế bào sản xuất testosterone, làm tăng sức khỏe nội tiết tố.

Ngoài ra, các loại quả mọng còn có tác dụng chống lại chứng viêm do béo phì, gây giảm mức testosterone trong cơ thể.

Các loại quả mọng không chỉ cung cấp vitamin cho cơ thể tươi trẻ mà còn đem lại nhiều công dụng đến nội tiết tố cho nam giới

Động vật giáp xác

Động vật giáp xác hay động vật có vỏ như hàu và trai là nguồn cung cấp kẽm, selen và axit béo omega-3. Kẽm là nguyên tố khoáng rất quan trọng trong sức khỏe sinh sản, thiếu kẽm có thể gây ra tình trạng suy sinh dục.

Các loài động vật giáp xác là nguồn chứa rất nhiều kẽm

Gừng

Theo kết quả của một nghiên cứu về tác dụng của gừng lên chỉ số nội tiết tố ở nam giới vô sinh, việc bổ sung gừng hàng ngày trong 3 tháng đã làm tăng mức testosterone lên 17,7% trong một nhóm 75 nam giới trưởng thành có vấn đề về khả năng sinh sản.

Các tác giả của nghiên cứu cho rằng, gừng giúp cải thiện sức khỏe tinh trùng theo nhiều cách khác nhau. [2]

Một nghiên cứu khác được thực hiện năm 2013 được thực hiện trên chuột mắc bệnh tiểu đường cho thấy gừng làm tăng lượng chất chống oxy hóa và testosterone trong vòng 30 ngày. [3]

Gừng giúp làm tăng nồng độ testosterone cho nam giới

Hàu

Hàu là nguồn cung cấp kẽm nhiều hơn bất kỳ một loại thực phẩm nào khác. Kẽm là nguyên tố vi lượng rất quan trọng đối với sức khỏe tinh trùng và chức năng sinh sản.

Nếu bạn thiếu kẽm, điều này có thể ngăn tuyến yên giải phóng một số hormone chính để kích thích sản xuất testosterone.

Hàu là nguồn thực phẩm cực kì bổ dưỡng, giúp tăng cường sinh lực rất tốt cho phái mạnh

Sữa thực vật tăng cường

Nhiều loại sữa thực vật tăng cường như sữa làm từ hạnh nhân, cây gai dầu và hạt lanh chứa 25% nhu cầu vitamin D của một người trong mỗi khẩu phần ăn. Vitamin D là chất dinh dưỡng thiết yếu góp phần làm tăng nồng độ testosterone ở nam giới.

Các loại sữa hạt chứa nhiều vitamin D giúp tăng nồng độ testosterone trong cơ thể

Dầu ôliu nguyên chất

Dầu ôliu rất giàu chất béo không bão hòa đơn và vitamin E. Đây là chất có khả năng chống oxy hóa mạnh, góp phần tăng cường sức khỏe cho cơ thể đặc biệt là sức khỏe sinh lực ở nam giới.

Nam giới sử dụng nhiều dầu ô liu có khả năng cải thiện sức khỏe nội tiết tố

Hành tây

Hành tây mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ vào nguồn dinh dưỡng dồi dào và chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh.

Hành tây cũng đã được chứng minh về công dụng đối với sức khỏe sinh lực của nam giới

Chuối

Chuối chứa một loại enzyme gọi là bromelain được biết là giúp tăng mức testosterone. Ngoài ra, chuối cũng giúp duy trì mức năng lượng và giảm chất chống oxy hóa.

Chuối chứa một loại enzyme gọi là bromelain được biết là giúp tăng mức testosterone

Cháo yến mạch

Cháo yến mạch là một nguồn Vitamin B tuyệt vời, là chìa khóa để sản xuất testosterone tốt. Có một số loại Vitamin B khác nhau, nhiều loại trong số đó được tìm thấy trong thực phẩm tăng cường testosterone.

Một Vitamin B đóng vai trò trực tiếp trong việc sản xuất testosterone là Vitamin B6 giúp ngăn chặn việc sản xuất estrogen, do đó giúp mức testosterone tăng lên.

Cháo yến mạch là một nguồn Vitamin B tuyệt vời

Thịt đỏ

Thịt đỏ là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, giúp cơ thể sản xuất testosterone. Thịt đỏ cũng chứa nhiều protein, giúp cơ thể bạn hình thành cơ bắp. Khối lượng cơ bắp có xu hướng tăng theo mức độ testosterone ở cả hai giới.

Thịt đỏ là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, giúp cơ thể sản xuất testosterone

Nấm mỡ trắng

Nấm mỡ trắng giúp ngăn chặn việc sản xuất một loại enzyme gọi là aromatase. Enzyme này chuyển đổi nội tiết tố nam thành nội tiết tố nữ. Do đó, thực phẩm ức chế aromatase có thể giúp cải thiện mức testosterone. Ngoài ra, nấm cũng là một nguồn vitamin D quan trọng.

Nấm cũng là một nguồn vitamin D quan trọng

Nho

Trong vỏ nho có chứa resveratrol, giúp tinh trùng khoẻ mạnh hơn. Vì thế, nam giới nên bổ sung nho vào các bữa ăn điều độ để cho được sinh lực cường tráng.

Trong vỏ nho có chứa resveratrol, giúp tinh trùng cứng hơn

Mật ong

Mật ong có thể làm tăng nồng độ testosterone ở nam giới bằng cách tăng sản xuất hormone tạo hoàng thể, tăng cường khả năng tồn tại của tế bào Leydig, giảm tổn thương oxy hóa trong tế bào Leydig và ức chế hoạt động của aromatase trong tinh hoàn.

Ngoài ra, mật ong chứa khoáng chất boron và rất giàu oxit nitric, giúp tạo điều kiện cho các mạch máu dẫn đến sự cương cứng.

Mật ong có thể làm tăng nồng độ testosterone ở nam giới

Đạm whey

Whey protein chứa axit D-aspartic, một axit amin được biết là làm tăng nồng độ testosterone. Whey protein là dạng protein chính có trong các sản phẩm từ sữa như: phô mai, sữa chua, sữa bò, sữa dê …

Axit D-aspartic là một axit amin được biết là làm tăng nồng độ testosterone

Các loại hạt

• Hạt chia: Với kali, kẽm, sắt và magie, hạt chia góp phần vào quá trình sản xuất testosterone, khả năng sinh sản và tăng trưởng cơ bắp.
• Hạt bí: Hạt bí ngô chứa đầy kẽm khoáng chất cần thiết để tăng cường testosterone, xây dựng cơ bắp và trực tiếp tăng số lượng tinh trùng.
• Hạnh nhân: Hạnh nhân chứa hàm lượng kẽm khoáng chất cao được biết là làm tăng nồng độ testosterone ở những người thiếu kẽm.

Hạt chia góp phần vào quá trình sản xuất testosterone, khả năng sinh sản và tăng trưởng cơ bắp

Chanh

Chanh, cùng với các loại trái cây có múi khác, là thực phẩm tăng cường testosterone tuyệt vời. Giống như tỏi, chúng giúp giảm mức cortisol, giúp testosterone có thể được sản xuất dễ dàng hơn.

Không chỉ vậy, chanh còn chứa vitamin A cần thiết cho việc sản xuất testosterone và có thể giúp giảm mức estrogen, khiến cho testosterone có thể hiệu quả hơn.

Chanh, cùng với các loại trái cây có múi khác, là thực phẩm tăng cường testosterone tuyệt vời

Tỏi

Tỏi chứa một hợp chất gọi là allicin có thể hữu ích trong việc giảm mức cortisol của bạn. Cortisol được sản xuất ở tuyến thượng thận, là nơi sản xuất testosterone. Khi cơ thể bạn bị căng thẳng, nó sẽ tạo ra cortisol và điều này ảnh hưởng đến các chức năng khác của cơ thể, bao gồm cả việc sản xuất testosterone.

Do đó, bằng cách giảm lượng cortisol, tuyến thượng thận sẽ sản xuất testosterone hiệu quả hơn. Vì vậy, mặc dù tỏi không phải một loại thực phẩm tăng cường testosterone, nhưng nó là một chất làm giảm cortisol và dẫn đến tăng mức testosterone.

Tỏi chứa một hợp chất gọi là allicin có thể hữu ích trong việc giảm mức cortisol

3Các loại thực phẩm nên tránh khi muốn tăng testosterone

Thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và có xu hướng chứa nhiều calo, muối, chất béo và đường. Đặc biệt, các loại thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa, có thể làm giảm nồng độ testosterone và suy giảm chức năng tinh hoàn. [4]

Thực phẩm chế biến sẵn làm giảm nồng độ testosterone và suy giảm chức năng tinh hoàn

Thực phẩm giàu chất béo trans, omega-6

Ăn chất béo chuyển hóa có thể làm giảm mức testosterone trong cơ thể. Hơn nữa, tiêu thụ quá nhiều axit béo omega-6 có thể làm giảm kích thước và chức năng của tinh hoàn. [5]

Ăn chất béo chuyển hóa có thể làm giảm mức testosterone trong cơ thể

Rượu, bia

Bất kỳ ai lo lắng về mức testosterone của mình cũng có thể cân nhắc từ bỏ hoặc hạn chế uống rượu. Việc uống nhiều rượu hoặc uống thường xuyên trong thời gian dài sẽ làm giảm testosterone ở nam giới. Tuy nhiên, uống rượu làm tăng nồng độ testosterone ở phụ nữ.

Việc uống nhiều rượu hoặc uống thường xuyên trong thời gian dài sẽ làm giảm testosterone ở nam giới

Hạt lanh

Hạt lanh chứa nhiều chất béo có lợi cho tim, chất xơ, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Hơn nữa, hạt lanh có thể làm giảm nồng độ testosterone ở một số người nhất định.

Điều này là do hạt lanh chứa nhiều lignan, là hợp chất thực vật liên kết với testosterone và buộc nó phải bài tiết ra khỏi cơ thể bạn.

Ngoài ra, hạt lanh rất giàu axit béo omega-3, có thể liên quan đến việc giảm testosterone. [6]

Hạt lanh có thể làm giảm nồng độ testosterone ở một số người nhất định

Cam thảo

Cam thảo có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone, có khả năng dẫn đến sự suy giảm testosterone theo thời gian.

Cam thảo có thể dẫn đến sự suy giảm testosterone theo thời gian

Bạc hà

Bạc hà có thể làm giảm nồng độ testosterone, đặc biệt là bạc hà lục và bạc hà cay. Đây là hai loại thảo mộc thuộc họ thực vật bạc hà - đã được chứng minh là có ảnh hưởng trực tiếp đến testosterone.

Bạc hà có thể làm giảm nồng độ testosterone, đặc biệt là bạc hà lục và bạc hà cay

4Thói quen giúp tăng testosterone nam

Ngủ đủ giấc

Mỗi giờ bạn ngủ, mức testosterone của bạn sẽ tăng khoảng 15%. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên ngủ nhiều hơn bình thường vì điều đó cũng có tác động tiêu cực.

Mỗi giờ bạn ngủ, mức testosterone của bạn sẽ tăng khoảng 15%

Tập thể dục điều độ

Thường xuyên hoạt động thể chất có thể làm tăng mức testosterone, ngoài ra còn có một số lợi ích khác.

Thường xuyên hoạt động thể chất có thể làm tăng mức testosterone

Duy trì cân nặng hợp lý

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đàn ông nặng cân hơn có mức testosterone thấp hơn. Một nghiên cứu trên tạp chí Clinical Endocrinology đã báo cáo rằng một số nam giới béo phì trong độ tuổi từ 14 đến 20 có lượng testosterone ít hơn tới 50% so với những người không thừa cân. [7]

Những người đàn ông nặng cân hơn có mức testosterone thấp hơn

Sinh hoạt tình dục lành mạnh

Sinh hoạt tình dục lành mạnh có thể kích thích sự tăng lên của testosterone nội sinh trong cơ thể thông qua một số cơ chế:

• Kích thích trực tiếp: Sinh hoạt tình dục và những hình ảnh gợi cảm có thể tăng cường sự tiết testosterone.
• Giảm cortisol: Sinh hoạt tình dục giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
• Cải thiện giấc ngủ: Sinh hoạt tình dục có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, và một giấc ngủ ngon là một yếu tố quan trọng giúp tăng sản xuất testosterone.
• Tăng cường lưu thông máu: Sinh hoạt tình dục cũng giúp tăng cường lưu thông máu, đặc biệt là đến các bộ phận sinh dục, điều này có thể kích thích sự sản xuất testosterone.

Sinh hoạt tình dục lành mạnh có thể kích thích testosterone nội sinh tăng lên

Thay thế hộp nhựa bằng hộp thuỷ tinh

Thực phẩm và nước uống bảo quản trong bao bì nhựa có thể tác động đến cân bằng hormone trong cơ thể. Hóa chất như bisphenol A (BPA) hay bisphenol S có thể được tiêu thụ khi bạn uống nước từ chai nhựa hoặc ăn thức ăn đã được hâm trong bát nhựa.

Thực phẩm và nước uống bảo quản trong bao bì nhựa có thể tác động đến cân bằng hormone trong cơ thể

Giảm căng thẳng

Căng thẳng quá mức có thể làm giảm mức testosterone và gây ra các vấn đề nghiêm trọng khác.

Căng thẳng quá mức có thể làm giảm mức testosterone

Bổ sung thực phẩm chức năng

Các chất dinh dưỡng cần thiết để có mức testosterone tối ưu bao gồm kẽm, vitamin B và vitamin A, vitamin C, vitamin D và vitamin E. Ngoài ra, hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời – vitamin D đặc biệt quan trọng.

Bổ sung thực phẩm chức năng giúp tăng cường testosterone

Tránh dùng một số loại thuốc

Lạm dụng chất gây nghiện có thể gây giảm mức testosterone. Rượu, thuốc phiện và steroid có thể làm giảm sản xuất testosterone và nicotin, cần sa và amphetamine cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của bạn.

Lạm dụng chất gây nghiện có thể gây giảm mức testosterone

5Một số câu hỏi liên quan

Có nên loại bỏ đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành?

Các loại thực phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, edamame và protein đậu nành, có chứa phytoestrogen. Các hợp chất này tương tự về mặt vật lý với estrogen trong cơ thể và hoạt động theo cách tương tự.

Tuy nhiên cả đậu nành và phytoestrogen đều không có bất kỳ tác động nào đến mức testosterone.

Đậu nành không có bất kỳ tác động nào đến mức testosterone

Có nên bổ sung testosterone tổng hợp?

Việc dùng thêm testosterone có thể mang lại những lợi ích quan trọng. Tuy nhiên, cách làm này không phải lúc nào cũng an toàn và có thể gây ra tác dụng phụ cho sức khỏe.

Do đó, nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị điều chỉnh chế độ ăn uống, duy trì một lối sống khoẻ mạnh và tập thể dục đều đặn nhằm giúp cân bằng hormone.

Hơn nữa, việc lựa chọn sản phẩm từ nguồn tự nhiên để kích thích sự tiết testosterone tự nhiên được xem là giải pháp hiệu quả và bền vững cho sức khỏe. [8]

Testosterone bổ sung có thể mang lại những lợi ích quan trọng nhưng không phải lúc nào cũng an toàn

Các tác dụng phụ khi tăng testosterone quá mức

• Bệnh tim
• Giảm kích thước ngực
• Ngưng thở khi ngủ
• Nhồi máu cơ tim
• Giảm sản xuất tinh trùng
• Các vấn đề về da, bao gồm da dầu và mụn trứng cá
• U nang phát triển xung quanh tuyến tiền liệt

Tăng testosterone quá mức có thể làm giảm sản xuất tinh trùng

Việc duy trì và tăng cường mức testosterone tự nhiên không chỉ phụ thuộc vào việc dùng thuốc hay thực phẩm chức năng. Chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng. Hãy tập trung vào việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối, tự nhiên và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Kết hợp với việc tập thể dục đều đặn, bạn sẽ giúp cơ thể mình duy trì mức testosterone ở trạng thái tốt nhất.