Gập bụng có tác dụng gì? Lợi ích và cách tập đúng kỹ thuật

Gập bụng là một trong những bài tập phổ biến giúp săn chắc cơ bụng và cải thiện vóc dáng. Vậy gập bụng có tác dụng gì? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ lợi ích và cách gập bụng đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối ưu.

1Gập bụng là gì?

Gập bụng là một bài tập cơ bụng kinh điển, giúp tăng cường và làm săn chắc nhóm cơ trung tâm. Bài tập này thực hiện bằng cách nằm ngửa và nâng phần thân trên lên.

Đặc điểm của bài tập gập bụng:

• Kích hoạt các nhóm cơ chính như cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, cơ liên sườn, đồng thời tác động đến cơ hông, cơ ngực và cơ cổ.
• Hỗ trợ cải thiện tư thế nhờ tác động đến cơ lưng dưới và cơ mông.
• Giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn các bài tập bụng tĩnh như plank vì có phạm vi chuyển động rộng hơn.[1]

Gập bụng là một bài tập cơ bụng kinh điển giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ cốt lõi

2Các tác dụng của gập bụng đối với sức khỏe

Tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi

Gập bụng là bài tập giúp củng cố, siết chặt và săn chắc các cơ trung tâm, từ đó giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương. Khi cơ bụng khỏe mạnh, cơ thể sẽ trở nên linh hoạt hơn trong các hoạt động hàng ngày cũng như khi chơi thể thao.

Gập bụng giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi

Tăng cường cơ bắp

Bài tập gập bụng tác động mạnh đến nhóm cơ bụng và cơ gập hông, giúp gia tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy, những phụ nữ lớn tuổi có khả năng thực hiện hơn 10 lần gập bụng thường có khối lượng cơ cao hơn và ít bị suy giảm cơ do lão hóa.

Bài tập gập bụng giúp phát triển cơ bụng và cơ hông săn chắc hơn

Cải thiện tư thế

Thực hiện gập bụng thường xuyên giúp hông, cột sống và vai thẳng hàng, từ đó cải thiện tư thế hiệu quả. Tư thế đúng không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn góp phần cải thiện hô hấp.

Thực hiện gập bụng thường xuyên giúp cải thiện tư thế

Tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định

Bài tập gập bụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng. Cơ bụng khỏe giúp vùng xương chậu, lưng dưới và cơ hông phối hợp nhịp nhàng hơn, từ đó cải thiện sự ổn định và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ té ngã và chấn thương trong sinh hoạt hằng ngày cũng như khi tập luyện.

Tập gập bụng giúp cơ thể tăng cường khả năng giữ thăng bằng

Tăng tính linh hoạt

Bài tập gập bụng giúp giải phóng sự căng cứng của cột sống và hông, giúp cơ thể vận động linh hoạt hơn. Khi khả năng vận động được cải thiện, tuần hoàn máu cũng lưu thông tốt hơn, giảm căng thẳng và nâng cao mức năng lượng.

Tập gập bụng đều đặn giúp cải thiện khả năng vận động

Cải thiện hiệu suất vận động thể thao

Cơ bụng khỏe giúp gia tăng sức mạnh và sức bền của cơ bắp, hỗ trợ nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thể thao. Ngoài ra, việc duy trì tư thế tốt và ổn định cũng giúp người tập ít bị mệt mỏi hơn khi vận động.

Gập bụng giúp cải thiện sức bền và nâng cao hiệu suất vận động thể thao

Giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương

Khi cơ bụng yếu, cột sống phải chịu nhiều áp lực hơn, dễ dẫn đến đau lưng và chấn thương. Gập bụng thường xuyên giúp các cơ cốt lõi trở nên săn chắc, từ đó cải thiện khả năng nâng đỡ và bảo vệ cột sống.

Bài tập gập bụng giúp giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương cột sống

Tăng thể tích cơ hoành

Một nghiên cứu nhỏ năm 2010 cho thấy, gập bụng có tác động tích cực đến cơ hoành, tăng dung tích phổi và cải thiện khả năng hô hấp. Hệ hô hấp khỏe cũng giúp tăng sức bền khi tập luyện thể thao.[1]

Gập bụng giúp tăng thể tích cơ hoành, cải thiện khả năng hô hấp

Cải thiện thành tích học tập

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, tập luyện thể dục có thể cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ. Khi cơ thể vận động, lưu lượng máu lên não tăng, giúp tinh thần minh mẫn và nâng cao hiệu suất học tập.

Theo nghiên cứu năm 2019, những học sinh có điểm số cao trong bài kiểm tra gập bụng thường có thành tích học tập tốt hơn.[1]

Tập gập bụng có thể giúp tăng cường sự tập trung và cải thiện thành tích học tập

Đốt cháy nhiều calo

Gập bụng giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả. Một người nặng 72kg có thể đốt cháy khoảng 60 calo sau 10 phút tập luyện, trong khi người 85kg có thể tiêu hao đến 300 calo nếu tập luyện với cường độ cao trong 30 phút.[1]

Gập bụng giúp đốt cháy nhiều calo và hỗ trợ quá trình giảm cân

Giảm mỡ bụng

Bài tập gập bụng hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả mà không đòi hỏi dụng cụ đắt tiền hay không gian rộng. Nhờ đó, gập bụng là bài tập lý tưởng cho cả nam và nữ muốn cải thiện vóc dáng mà không cần đến phòng tập.

Thực hiện gập bụng mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc vòng eo

3Hướng dẫn gập bụng đúng cách

Nên gập bụng bao nhiêu lần mỗi ngày?

Số lần gập bụng mỗi ngày phụ thuộc vào thể trạng và giai đoạn tập luyện của từng người.

• Nếu bạn mới bắt đầu tập gập bụng, các chuyên gia khuyến nghị thực hiện 15 - 20 lần/ngày để cơ thể làm quen dần. Việc gắng sức quá mức ngay từ đầu có thể gây mệt mỏi và đau nhức.
• Sau một thời gian, khi cơ bụng đã thích nghi, bạn có thể tăng dần số lần gập bụng tùy theo sức khỏe và mục tiêu tập luyện.

Tuy nhiên, số lượng gập bụng không quan trọng bằng việc tập đúng kỹ thuật. Nếu bạn gập bụng 50 lần mỗi ngày nhưng không thấy sức khỏe hay vóc dáng cải thiện, thậm chí còn đau nhức kéo dài, rất có thể bạn đã thực hiện sai động tác.

Tốt nhất, người mới tập gập bụng nên nhờ huấn luyện viên hướng dẫn hoặc tham khảo các video hướng dẫn chi tiết trên internet để điều chỉnh tư thế đúng.

Số lần gập bụng mỗi ngày phụ thuộc vào thể trạng và giai đoạn tập luyện của từng người

Cách gập bụng hiệu quả, an toàn

Các bước gập bụng cơ bản như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đảm bảo toàn bộ lưng tiếp xúc với mặt sàn. Gập hai chân lại sao cho đầu gối vuông góc, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, các ngón chân hướng về phía trước.
• Bước 2: Đặt hai tay chạm nhẹ vào sau tai (thái dương) hoặc khoanh tay trước ngực. Tránh đặt tay sau đầu để không tạo áp lực lên cổ.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, thở ra, từ từ nâng thân trên về phía trước. Xương bả vai nhấc khỏi sàn trước, tiếp theo là lưng trên và lưng dưới, cho đến khi cơ thể vào tư thế ngồi thẳng. Lưu ý giữ đầu, cổ, lưng thẳng hàng, cổ hơi nghiêng về phía trước.
• Bước 4: Giữ tư thế ngồi thẳng trong khoảng 1 giây để cơ bụng được kích hoạt.
• Bước 5: Hít vào, từ từ hạ thân trên về vị trí ban đầu. Đầu tiên, lưng dưới chạm sàn, sau đó đến lưng trên và cuối cùng là xương bả vai.
• Bước 6: Lặp lại động tác theo số lần phù hợp với thể trạng.[2]

Hít thở đúng đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hiệu quả bài tập gập bụng. Cách thở đúng khi gập bụng như sau:

• Thở ra khi co cơ: Khi nâng thân trên lên, siết chặt cơ bụng và thở ra bằng miệng. Điều này giúp đào thải các chất không cần thiết ra khỏi cơ thể.
• Hít vào khi giãn cơ: Khi hạ người xuống, hít vào bằng mũi để cung cấp oxy cho cơ thể, giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi.

Gập bụng đúng kỹ thuật và hít thở đúng cách giúp gia tăng hiệu quả của bài tập

4Gợi ý một số bài tập gập bụng hiệu quả

Gập bụng truyền thống

Gập bụng truyền thống là bài tập cơ bản giúp kích hoạt nhóm cơ bụng một cách hiệu quả và dễ thực hiện. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ hoặc tập trên mặt phẳng nghiêng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt chân cố định trên mặt đất.
• Hơi cúi cằm về phía ngực để kéo dài phần sau cổ.
• Đặt tay sau gáy, khoanh tay trước ngực hoặc đặt lòng bàn tay úp xuống hai bên cơ thể.
• Thở ra, siết cơ bụng và nâng thân trên về phía đùi.
• Hít vào, từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

Gập bụng truyền thống là bài tập cơ bản và dễ thực hiện

Gập bụng với bóng Yoga

Bài tập gập bụng với bóng Yoga giúp giảm áp lực lên cột sống, uốn cong cơ thể theo đường cong tự nhiên của lưng và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên bóng Yoga, hai chân đặt cố định trên sàn.
• Từ từ ngả người ra sau, đưa vai, lưng và xương cụt tiếp xúc với bóng.
• Điều chỉnh chân sao cho đầu gối vuông góc, đùi song song với sàn, phần lưng giữa nằm trên đỉnh bóng.
• Đặt tay sau gáy, siết chặt cơ bụng.
• Thở ra, nâng thân trên về phía đùi.
• Giữ tư thế một giây, sau đó hít vào và hạ người xuống từ từ.

Bài tập gập bụng với bóng Yoga giúp giảm áp lực lên cột sống

Gập bụng kiểu chữ V

Bài tập gập bụng kiểu chữ V giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cơ bụng và sự phối hợp của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay vươn cao qua đầu.
• Đồng thời nâng chân và thân trên lên, hướng tay và chân về phía trần nhà.
• Giữ thăng bằng, tạo thành hình chữ V với cơ thể, hai tay song song với mặt sàn.
• Giữ tư thế này trong 5 giây.
• Hạ người xuống từ từ và lặp lại động tác.

Bài tập gập bụng kiểu chữ V giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là bài tập tác động mạnh vào cơ bụng dưới, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Nâng hai chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với mặt đất.
• Siết chặt cơ bụng, cuộn xương cụt và nâng mông lên khỏi sàn, hướng mũi chân lên trần nhà.
• Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó từ từ hạ người xuống.
• Thực hiện 10–15 lần.

Gập bụng ngược là bài tập tác động mạnh vào cơ bụng dưới

5Những sai lầm thường gặp khi gập bụng

Dưới đây là những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập gập bụng mà bạn cần chú ý để hạn chế nguy cơ chấn thương khi tập:

• Không giữ lưng thẳng: Gây áp lực lên cột sống, dẫn đến đau lưng hoặc chấn thương.
• Dồn lực vào tay, cổ: Khi dùng lực cổ để nâng thân trên thay vì sử dụng cơ bụng, có thể gây đau cổ và giảm hiệu quả bài tập.
• Không hít thở đúng cách: Hít thở sai có thể làm giảm hiệu quả tập luyện. Cần thở ra khi gập lên và hít vào khi hạ xuống.
• Đầu gối không cong: Khi chân duỗi thẳng, cột sống phải chịu áp lực lớn hơn, làm tăng nguy cơ chấn thương.
• Không siết cơ bụng: Khi không tập trung kích hoạt cơ bụng mà dùng lực từ cơ hông, bài tập sẽ kém hiệu quả.
• Tập quá sức: Gây căng cơ quá mức, có thể dẫn đến chấn thương và đau nhức.
• Dùng cơ gấp hông quá nhiều: Nếu sử dụng cơ gấp hông thay vì cơ bụng, có thể gây đau lưng và ảnh hưởng đến cột sống.[3][2]

Sai lầm dễ mắc phải khi gập bụng là không giữ lưng thẳng

6Lưu ý khi gập bụng

Để đạt hiệu quả tối đa khi gập bụng, bạn cần kiên trì tập luyện và thực hiện đúng kỹ thuật. Bạn cũng không nên ép buộc bản thân phải gập bụng theo số lượng nhất định mỗi ngày mà quan trọng là chất lượng từng động tác. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn:

• Đa dạng bài tập: Kết hợp nhiều bài tập khác nhau để kích thích toàn bộ cơ bụng. Nếu không có điều kiện đến phòng tập, có thể tham khảo hướng dẫn trên YouTube để tập đúng cách.
• Không dùng tay kéo cổ: Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn có thể gây tổn thương đốt sống cổ.
• Nâng lưng đúng góc độ: Khi gập bụng, người tập nên nâng phần lưng lên khoảng 7 - 10 cm, tạo góc 30 - 40 độ so với mặt sàn. Tránh gập bụng quá cao khiến lưng vuông góc với sàn, điều này có thể gây tổn thương cột sống.
• Sử dụng thảm tập: Tập luyện trên thảm yoga giúp bảo vệ cơ thể, tránh ma sát trực tiếp với sàn nhà và tạo sự thoải mái khi thực hiện động tác.
• Hít thở đúng cách: Hít vào bằng mũi khi hạ người xuống, thở ra bằng miệng khi nâng người lên. Hít thở đều đặn giúp cơ thể trao đổi khí tốt hơn, tăng hiệu quả tiêu hao calo, hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ.

Tập luyện trên thảm yoga giúp bảo vệ cơ thể và tạo sự thoải mái

Như vậy, tác dụng của gập bụng không chỉ dừng lại ở việc tăng cơ bụng mà còn giúp cải thiện tư thế, thúc đẩy tuần hoàn và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Hãy duy trì tập luyện đều đặn và áp dụng đúng kỹ thuật gập bụng để đạt hiệu quả tốt nhất!