Hướng dẫn cách sử dụng đường ăn kiêng hiệu quả, an toàn

Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn ít calo hoặc thuộc đối tượng cần phải kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến đường ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn vẫn chưa biết cách sử dụng đường ăn kiêng sao cho hiệu quả và an toàn. Hãy cùng theo dõi bài viết sau đây để hiểu rõ hơn về đường ăn kiêng nhé!

1Đường ăn kiêng có tác dụng gì?

Đường ăn kiêng là một chất làm ngọt nhân tạo có thể thay thế đường vì chúng có vị ngọt mạnh hơn đường rất nhiều mà lại ít calo, thậm chí là không có. Chúng mang đến nhiều tác động có lợi cho sức khỏe hơn là đường, chẳng hạn như:[1]

• Làm giảm nguy cơ sâu răng.
• Không làm tăng lượng đường trong máu.
• Giúp kiểm soát cân nặng trong thời gian ngắn.

Đường ăn kiêng giúp kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu

2Các loại đường ăn kiêng phổ biến hiện nay

Hiện nay trên thị trường có khá nhiều loại đường ăn kiêng và dưới đây là những loại đường ăn kiêng phổ biến đã được FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cho phép sử dụng trong các loại thực phẩm.[2]

Stevia

Stevia là chất làm ngọt tự nhiên, chiết xuất từ cây Stevia rebaudiana. Stevia ngọt hơn đường thông thường khoảng 250 lần. Vì stevia không chứa calo và lượng carbohydrates cũng ở mức tối thiểu nên chúng sẽ không gây tăng cân hay làm lượng đường trong máu tăng đột biến sau ăn.

Những lo ngại trước đây về tác động của stevia đối với sức khỏe đường ruột đã bị xóa bỏ. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra mối liên hệ có lợi giữa stevia và sự đa dạng của hệ vi sinh vật.[3]

Stevia được dùng để thay thế đường khi nấu ăn, làm bánh, rắc lên ngũ cốc và pha chế đồ uống không đường. Một thìa cà phê đường ăn kiêng stevia có hàm lượng các chất dinh dưỡng như sau:

• Calo: 0
• Chất béo, chất đạm, đường: 0g
• Carbohydrates: 1g

Đường ăn kiêng stevia có nguồn gốc từ thực vật

Sucralose

Đường ăn kiêng sucralose được bán dưới tên nhãn hiệu Splenda, có độ ngọt gấp 600 lần đường ăn. Sucralose được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm kẹo cao su, món tráng miệng từ bơ sữa, bánh nướng và đồ uống không đường. Hơn nữa, sucralose ít bị biến đổi bởi nhiệt nên có thể được dùng thay thế đường khi làm bánh, giúp làm giảm lượng calo không cần thiết cho những người đang kiểm soát bệnh tiểu đường hoặc đang trong quá trình giảm cân.[4]

1 gói đường ăn kiêng sucralose có hàm lượng các chất dinh dưỡng như sau:

• Calo: 3,4
• Chất béo, chất đạm: 0g
• Đường: 0,8g
• Carbohydrates: 0,9g

Đường ăn kiêng sucralose không chứa calo

Sorbitol

Sorbitol là một loại carbohydrate thuộc nhóm rượu đường. Nó có thể được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau củ khác nhau. Ngoài ra, sorbitol cũng có thể được sản xuất từ glucose hoặc siro ngô. Sorbitol chứa ít calo và độ ngọt khoảng 60% đường ăn thông thường, tốt cho sức khỏe răng miệng.

Sorbitol là một trong những loại rượu đường phổ biến nhất được sử dụng ở Hoa Kỳ và đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công nhận là an toàn. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ với số lượng lớn, sorbitol có thể gây khó chịu ở đường tiêu hóa như đầy bụng, chướng bụng và tiêu chảy. Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây cho biết khi tiêu thụ 10g rượu đường có thể làm giảm khả năng hấp thu.[5]

1 thìa cà phê đường ăn kiêng sorbitol có hàm lượng các chất dinh dưỡng như sau:

• Calo: 15
• Chất béo, chất đạm: 0g
• Đường: 4g
• Carbohydrates: 4g

Đường ăn kiêng sorbitol là một loại carbohydrate thuộc nhóm rượu đường

Saccharin

Đường ăn kiêng saccharin được bán dưới tên các thương hiệu như Sweet'N Low, Sweet Twin hoặc Necta Sweet. Saccharin ngọt hơn đường ăn 300 - 400 lần mà không chứa calo nên thường được thêm vào các loại đồ uống, kẹo mứt, bánh nướng và nước sốt salad.

1 gói đường ăn kiêng saccharin có hàm lượng các chất dinh dưỡng như sau:

• Calo: 3,6
• Chất béo, chất đạm: 0g
• Đường: 0,9g
• Carbohydrates: 0,9g

Đường ăn kiêng saccharin không chứa calo

Acesulfame kali

Acesulfame kali còn được gọi là Acesulfame K hoặc Ace-K, ngọt gấp 200 lần đường ăn nhưng để lại dư vị đắng như vị kim loại. Do đó, đường acesulfame kali thường được kết hợp với các chất làm ngọt nhân tạo khác và bán dưới nhãn hiệu tên Sunett hoặc Sweet One.

Acesulfame kali ít bị biến đổi bởi nhiệt nên được dùng làm bánh nướng. Mặc dù, acesulfame kali đã được FDA ghi nhận là an toàn đối với sức khỏe nhưng một số nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng acesulfame kali có thể làm thay đổi thành phần vi khuẩn đường ruột và cơ chế trao đổi chất dẫn đến tình trạng tăng cân.[6]

1 gói đường ăn kiêng acesulfame kali có hàm lượng các chất dinh dưỡng như sau:

• Calo: 0
• Chất béo, chất đạm: 0g
• Đường: < 0,5g
• Carbohydrates: < 0,5g

Đường ăn kiêng acesulfame kali không chứa calo

Aspartame

Aspartame là một trong những chất làm ngọt nhân tạo phổ biến nhất hiện có trên thị trường. Aspartame chứa ít calo và ngọt hơn đường ăn 180 - 200 lần, thường dùng thay thế đường khi sản xuất nước ngọt, bánh kẹo và thuốc.

Hãy lưu ý rằng những người mắc bệnh phenylceton niệu (là một bệnh mà cơ thể không thể chuyển hóa phenylalanin) không nên dùng aspartame vì trong aspartame có phenylalanin. Khi hàm lượng phenylalanin ở những người mắc bệnh phenylceton niệu tăng cao sẽ gây ra các tổn thương não bộ.

1 thìa cà phê đường ăn kiêng aspartame có hàm lượng các chất dinh dưỡng như sau:

• Calo: 12,8
• Chất béo, chất đạm: 0g
• Đường: 2,8g
• Carbohydrates: 3,1g

Aspartame là một trong những chất làm ngọt nhân tạo phổ biến nhất hiện có trên thị trường

3Cách sử dụng đường ăn kiêng hiệu quả

Sử dụng liều lượng phù hợp

6 loại đường ăn kiêng được kể trên đã được FDA phê duyệt là phụ gia thực phẩm an toàn nhưng tốt nhất bạn vẫn nên tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải. Dưới đây là lượng tiêu thụ tối đa hàng ngày được chấp nhận (ADI) theo FDA của các loại đường ăn kiêng:[7]

• Stevia: một người 60kg có thể dùng tối đa 9 gói mỗi ngày.
• Sucralose: một người 60kg có thể dùng tối đa 23 gói mỗi ngày.
• Saccharin: một người 60kg có thể dùng tối đa 45 gói mỗi ngày.
• Acesulfame kali: một người 60kg có thể dùng tối đa 23 gói mỗi ngày.
• Aspartame: một người 60kg có thể dùng tối đa 75 gói mỗi ngày.

Đường ăn kiêng có lợi cho sức khỏe nhưng bạn chỉ nên dùng với lượng vừa đủ

Sử dụng đúng chỉ dẫn của bác sĩ

Đường ăn kiêng có thể được coi là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách sử dụng đường ăn kiêng, đặc biệt là người mắc bệnh tiểu đường và người đang trong quá trình giảm cân. Tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ là cách tốt nhất để kiểm soát lượng đường tiêu thụ.[8]

Sử dụng đường ăn kiêng theo chỉ dẫn của bác sĩ để có một chế độ ăn uống lành mạnh

4Đối tượng nên và không nên dùng đường ăn kiêng

Những ai nên sử dụng đường ăn kiêng?

Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn ít calo hoặc thuộc đối tượng cần phải kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể, hãy sử dụng đường ăn kiêng thay thế đường. Đường ăn kiêng thực sự có lợi trong các trường hợp sau:

• Người tiểu đường: Mặc dù có vị ngọt gấp nhiều lần đường ăn nhưng đường ăn kiêng không được cơ thể chuyển hóa thành glucose nên sẽ không làm tăng nồng độ đường trong máu sau ăn.[9]
• Người giảm cân: Đường ăn kiêng ít hoặc không có calo giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân.[10]

Đường ăn kiêng phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng và lượng đường huyết

Những ai không nên dùng đường ăn kiêng?

Một số đối tượng đặc biệt không nên dùng đường ăn kiêng vì có nguy cơ cao gặp phải các tác dụng phụ như:[11][1]

• Trẻ em.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú.
• Người bị rối loạn tiêu hóa hoặc mắc vấn đề về hấp thu.
• Người đã hoặc sắp phẫu thuật giảm cân.
• Người mắc chứng đau nửa đầu và động kinh.
• Người mắc bệnh phenylceton niệu không nên dùng đường aspartame.

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú không nên sử dụng đường ăn kiêng

Hy vọng bài viết trên đây đã cung cấp những thông tin cần thiết cho bạn về cách sử dụng đường ăn kiêng hiệu quả và an toàn. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại đường ăn kiêng vì thế bạn hãy tìm hiểu và cân nhắc lựa chọn loại đường ăn kiêng phù hợp với mình nhé!