15 cách bảo vệ sức khỏe mùa nắng nóng hiệu quả, tránh say nắng và mất nước

Nắng nóng không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm tăng nguy cơ mất nước, say nắng, sốc nhiệt và các bệnh truyền nhiễm. Đặc biệt tại Việt Nam, thời tiết mùa hè có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe nếu không phòng tránh đúng cách.

1Cách bảo vệ cơ thể khỏi nắng nóng

• Tránh ra ngoài vào giờ cao điểm: Hạn chế ra ngoài từ 10h đến 14h vì đây là thời điểm tia UV hoạt động mạnh nhất. Nếu bắt buộc phải ra ngoài, nên tìm nơi có bóng râm và tránh vận động mạnh.
• Hạn chế tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng: Sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF từ 50 trở lên. Đồng thời, cần đội mũ rộng vành, đeo kính râm và mặc áo chống nắng để bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV.
• Mặc quần áo phù hợp: Nên chọn quần áo màu sáng, chất liệu cotton hoặc vải thoáng mát giúp thấm hút mồ hôi tốt. Tránh mặc quần áo bó sát hoặc màu tối vì dễ giữ nhiệt.[1]

Đeo kính râm, mũ (nón) rộng vành khi ra ngoài trời

2Uống đủ nước mỗi ngày

Trong thời tiết nóng bức, việc uống đủ nước là rất quan trọng để bổ sung lượng chất lỏng mà cơ thể mất đi do đổ mồ hôi.

• Uống đủ nước mỗi ngày: Cung cấp từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày, không nên đợi đến khi khát mới uống. Có thể bổ sung nước từ nước ép trái cây không đường. Hạn chế rượu bia và đồ uống chứa nhiều caffeine. Dấu hiệu mất nước bao gồm khô miệng, chóng mặt, mệt mỏi, tiểu ít hoặc nước tiểu sẫm màu.[2], [3]
• Tránh thay đổi nhiệt độ đột ngột: Không nên vào phòng điều hòa ngay sau khi đi nắng về hoặc tắm ngay khi cơ thể đang đổ mồ hôi nhiều. Cần điều chỉnh nhiệt độ từ từ để cơ thể thích nghi, tránh nguy cơ sốc nhiệt và viêm đường hô hấp.
• Làm mát cơ thể đúng cách: Có thể tắm nước mát, lau người bằng khăn ướt hoặc ngâm chân để hạ nhiệt cơ thể. Tránh sử dụng nước quá lạnh ngay khi cơ thể còn nóng.

Nên uống đủ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày

3Hạn chế tiếp xúc trực tiếp với ánh mặt trời

Ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, việc phơi nắng quá lâu, đặc biệt trong thời điểm tia UV hoạt động mạnh, có thể gây tổn thương da và làm tăng nguy cơ ung thư da.

Để bảo vệ da hiệu quả, nên hạn chế tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng, đặc biệt trong khoảng thời gian từ 10h đến 14h. Khi cần ra ngoài, nên sử dụng kem chống nắng phổ rộng có khả năng bảo vệ cả tia UVA và UVB, với chỉ số SPF từ 50 trở lên.[3]

Chỉ số SPF cho biết khả năng bảo vệ da trước tác động của tia UVB. Ví dụ, SPF 50 giúp kéo dài thời gian da bị cháy nắng lên khoảng 50 lần so với khi không sử dụng. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, cần thoa đủ lượng và bôi lại sau mỗi 2 giờ, đặc biệt sau khi bơi hoặc ra nhiều mồ hôi.

Sử dụng kem chống nắng có chỉ số 50 SPF trở lên

Ngoài việc sử dụng kem chống nắng, nên kết hợp các biện pháp che chắn như mặc quần áo dài tay, đội mũ rộng vành, đeo kính râm và hạn chế đứng dưới ánh nắng trực tiếp. Đồng thời, cần giữ da sạch sẽ, khô thoáng, tắm rửa hằng ngày để hạn chế nguy cơ viêm da, nấm da hoặc hăm da, đặc biệt ở trẻ nhỏ.

4Không để nhiệt độ cơ thể thay đổi đột ngột

Việc thay đổi nhiệt độ đột ngột, chẳng hạn như đi từ ngoài trời nắng vào phòng máy lạnh ngay lập tức, uống nhiều nước lạnh hoặc ngồi quạt mạnh, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Sự chênh lệch nhiệt độ lớn khiến cơ thể không kịp thích nghi, dễ làm khô niêm mạc đường hô hấp, tạo điều kiện cho vi khuẩn xâm nhập và làm tăng nguy cơ viêm nhiễm.

Khi vừa đi ngoài trời nắng về, cơ thể thường đổ nhiều mồ hôi và lỗ chân lông đang giãn nở. Nếu tiếp xúc ngay với môi trường lạnh hoặc tắm nước lạnh, cơ thể có thể bị “sốc nhiệt”, dẫn đến cảm lạnh, choáng váng hoặc thậm chí ngất xỉu, đặc biệt ở người có sức đề kháng kém.

Vì vậy, nên để cơ thể nghỉ ngơi và ổn định nhiệt độ trong vài phút trước khi vào phòng lạnh hoặc tắm. Khi sử dụng điều hòa hoặc quạt, cần điều chỉnh nhiệt độ ở mức vừa phải, tránh để quá thấp. Đồng thời, khi di chuyển từ môi trường mát ra ngoài trời nóng (hoặc ngược lại), nên thay đổi nhiệt độ từ từ để cơ thể thích nghi tốt hơn và hạn chế các tác động xấu đến sức khỏe.

5Bổ sung các bữa ăn nhẹ

Trong thời tiết nắng nóng, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp cơ thể dễ chịu và duy trì năng lượng tốt hơn. Nên ưu tiên các món ăn nhẹ, dễ tiêu như salad, trái cây tươi, sữa chua hoặc các món ít dầu mỡ như thịt nướng, salad gà.

Quá trình tiêu hóa thức ăn có thể sinh nhiệt, vì vậy ăn quá nhiều hoặc các món nhiều dầu mỡ sẽ khiến cơ thể cảm thấy nóng hơn. Ngược lại, các bữa ăn nhẹ và cân đối giúp giảm gánh nặng trao đổi chất, từ đó hạn chế cảm giác nóng bức và mệt mỏi.

Bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày, bổ sung dinh dưỡng sau mỗi vài giờ thay vì ăn quá no trong một bữa. Đồng thời, đảm bảo mỗi bữa ăn hoặc bữa phụ đều có đủ protein để duy trì năng lượng và hỗ trợ hoạt động của cơ thể.[2]

Bổ sung các bữa ăn nhẹ giúp giảm cảm giác nóng bức và ức chế cảm giác thèm ăn

6Lưu ý đến vệ sinh an toàn thực phẩm

Trong điều kiện thời tiết nắng nóng, thực phẩm rất dễ bị ôi thiu và hư hỏng do nhiệt độ cao. Đồng thời, các loại côn trùng như ruồi, muỗi, gián cũng hoạt động mạnh hơn, dễ tiếp xúc với thức ăn và làm tăng nguy cơ lây nhiễm vi khuẩn gây bệnh, đặc biệt là các bệnh về đường tiêu hóa và ngộ độc thực phẩm.

Để đảm bảo an toàn, cần chú ý chế biến thực phẩm sạch sẽ, ăn chín uống sôi và bảo quản thức ăn đúng cách. Không nên sử dụng thực phẩm đã để lâu hoặc có dấu hiệu hư hỏng. Ngoài ra, nên hạn chế ăn uống tại các quán vỉa hè hoặc những nơi không đảm bảo vệ sinh để giảm nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Chế biến thực phẩm sạch sẽ, bảo quản cẩn thận vào những ngày nắng nóng

7Phòng bệnh truyền nhiễm mùa nóng

Thời tiết nắng nóng tạo điều kiện thuận lợi cho nhiều tác nhân gây bệnh phát triển, làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm như quai bị, sởi, tay chân miệng đặc biệt ở trẻ nhỏ.

Để phòng bệnh hiệu quả, cần chú trọng thực hiện các biện pháp vệ sinh cá nhân như rửa tay thường xuyên, giữ môi trường sống sạch sẽ và hạn chế tiếp xúc với nguồn lây bệnh. Bên cạnh đó, tiêm chủng đầy đủ và đúng lịch là biện pháp quan trọng giúp tăng cường miễn dịch và bảo vệ cơ thể.

Phụ huynh nên theo dõi sát lịch tiêm phòng cho trẻ, đặc biệt là trẻ dưới 6 tuổi và học sinh. Việc tiêm đúng thời gian và tiêm nhắc lại định kỳ theo khuyến cáo sẽ giúp nâng cao hiệu quả phòng bệnh và giảm nguy cơ lây lan trong cộng đồng.

Tiêm ngừa đầy đủ để chống các bệnh truyền nhiễm thường gặp mùa nóng

8Bảo vệ da khỏi bọ và côn trùng

Trong thời tiết nắng nóng, côn trùng hoạt động mạnh, làm tăng nguy cơ bị đốt và lây bệnh. Bạn có thể sử dụng sản phẩm chống côn trùng chứa DEET (khoảng 30%) hoặc Picaridin để bảo vệ da. Permethrin nên dùng cho quần áo thay vì bôi trực tiếp lên da.[3]

Ngoài ra, cần giữ môi trường sống sạch sẽ, đổ rác thường xuyên, hạn chế dùng nước hoa đậm mùi và ưu tiên mặc quần áo sáng màu, mang giày kín khi ra ngoài.

Nếu bị côn trùng đốt, nên rửa sạch vùng da, chườm lạnh để giảm sưng ngứa. Trường hợp có dấu hiệu dị ứng nghiêm trọng, cần đến cơ sở y tế để được xử lý kịp thời.

Sử dụng DEET, Picaridin để giúp cơ thể che giấu mùi hương khỏi côn trùng cắn

9Sử dụng không gian có máy lạnh

Trong những ngày nắng nóng gay gắt, việc tìm đến các không gian có máy lạnh như trung tâm thương mại, thư viện hay khu vực công cộng không chỉ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn mà còn hỗ trợ cơ thể hạ nhiệt nhanh chóng. Hãy dành khoảng 2–3 giờ mỗi ngày ở môi trường mát mẻ, đặc biệt khi nhiệt độ ngoài trời lên cao, vì chỉ sử dụng quạt đôi khi không đủ để làm mát cơ thể hiệu quả. [2]

10Mặc quần áo phù hợp với thời tiết

Nên chọn quần áo rộng rãi, màu sáng và chất liệu thoáng mát như cotton để giúp cơ thể dễ thoát nhiệt. Tránh mặc đồ tối màu hoặc bó sát vì dễ hấp thụ và giữ nhiệt, gây cảm giác nóng bức. [1], [2]

Vì vậy, việc chọn quần áo màu sáng và chất liệu vải Cotton là tốt nhất vào những thời điểm nắng nóng.

11Làm mát cơ thể bằng nước

Tắm nước mát hoặc tắm vòi sen giúp hạ nhiệt cơ thể nhanh chóng trong thời tiết nóng. Ngoài ra, có thể áp dụng các cách đơn giản như lau người bằng khăn ướt hoặc ngâm chân để tăng hiệu quả làm mát. [2]

Để làm mát cơ thể vào ngày nắng nóng bạn có thể tắm nước lạnh, tắm vòi hoa sen...

12Kiểm tra tình trạng sức khỏe của người thân

Trong những ngày nắng nóng, cần đặc biệt quan tâm đến người cao tuổi, trẻ nhỏ và người có bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường. Hãy đảm bảo họ hiểu rõ nguy cơ do thời tiết và biết nhận diện sớm các dấu hiệu bất thường.

Các triệu chứng liên quan đến nhiệt có thể bao gồm: đổ mồ hôi nhiều, sốt cao trên 39°C, mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn, đau đầu, mạch nhanh hoặc ngất xỉu. Khi xuất hiện các dấu hiệu này, cần đưa người bệnh đến nơi mát mẻ, bổ sung nước và theo dõi sức khỏe.[2]

13Hạn chế hoạt động ngoài trời

Nên hạn chế ra ngoài khi trời nắng gắt, đặc biệt từ 10h đến 14h. Thời điểm phù hợp để vận động là sáng sớm (khoảng 4h–7h). Nếu cần ra ngoài, nên chọn nơi có bóng râm và tránh hoạt động gắng sức.[2]

Hạn chế các hoạt động ngoài trời, đặc biệt khi trời nắng gắt

14Các hoạt động giải nhiệt mùa hè

Tránh các hoạt động ngoài trời như chơi thể thao hoặc tắm nắng vào những ngày nắng nóng. Bạn vẫn có thể tham gia nhiều hoạt động khác trong mùa hè mà không lo bị nóng như: [2]

• Chơi board game hoặc ghép hình.
• Tập bơi trong nhà.
• Xem bộ phim mới nhất.
• Đi mua sắm.
• Chơi bowling hoặc khu trò chơi điện tử.

15Điều chỉnh tâm trạng ổn định

Nắng nóng kéo dài có thể gây mệt mỏi, khó chịu và làm tăng nguy cơ kiệt sức do nhiệt. Các dấu hiệu thường gặp gồm da nóng ẩm, chóng mặt, buồn nôn, đau đầu hoặc ngất xỉu.

Để phòng tránh, cần nghỉ ngơi đầy đủ, uống đủ nước, mặc quần áo nhẹ, tránh ánh nắng trực tiếp và hạn chế các thực phẩm khó tiêu như đồ chiên rán. Nếu không được xử lý kịp thời, tình trạng này có thể tiến triển thành say nắng.[3]

Mùa nắng nóng tiềm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe, từ mất nước, say nắng đến các bệnh truyền nhiễm. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chủ động phòng tránh bằng cách duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh như uống đủ nước, hạn chế tiếp xúc với ánh nắng, ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi trong môi trường mát mẻ. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ để nhiều người cùng biết và áp dụng, góp phần bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình trong mùa hè.