Chất xơ không hòa tan là gì? Vai trò chất xơ hoà tan với cơ thể

Chất xơ không hòa tan là một trong hai loại chính của chất xơ, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cùng tìm hiểu trong bài viết này chất xơ không hòa tan là gì và các tác dụng của nó mang lại cho cơ thể nhé.

1Chất xơ không hòa tan là gì?

Chất xơ không hòa tan (bao gồm cellulose thực vật và hemicellulose) là một chất không tan trong nước hoặc dịch tiêu hóa và không thay đổi nhiều khi di chuyển qua đường tiêu hóa. Vì không được tiêu hóa, chất xơ không hòa tan không cung cấp calo.[1]

Chất xơ không hòa tan không thay đổi nhiều khi di chuyển qua đường tiêu hóa

2Các tác dụng của chất xơ không hòa tan với cơ thể

Ngăn ngừa táo bón

Là một chất không thể tiêu hóa, chất xơ không hòa tan nằm ở đường tiêu hóa, hấp thụ chất lỏng và kết hợp với các sản phẩm phụ khác của quá trình tiêu hóa để tạo thành phân. Sự xuất hiện của nó giúp tăng tốc quá trình di chuyển và xử lý chất thải, giúp ngăn ngừa tắc nghẽn đường tiêu hóa và giảm nhu động ruột đồng thời giảm tình trạng táo bón.[2]

Chất xơ không hòa tan giúp tăng nhu động ruột, giảm táo bón

Giảm nguy cơ ung thư đại tràng

Bằng cách ngăn chặn tình trạng táo bón và tắc nghẽn ruột, chất xơ không hòa tan giúp giảm nguy cơ phát triển những nếp gấp nhỏ và trĩ trong ruột già. Từ đó, cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.[2]

Bổ sung chất xơ không hòa tan giúp giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng

Cảm thấy no hoặc no lâu hơn sau bữa ăn

Chất xơ không hòa tan lấp đầy vùng không gian trong dạ dày và ruột, làm tăng cảm giác no. Những đặc tính này có thể giúp bạn quản lý cân nặng của mình.[3]

Chất xơ không hòa tan làm chậm tiêu hóa thức ăn, tăng cảm giác no

Giảm nguy cơ mắc bệnh

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, do đó chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy có mắc một số bệnh bao gồm béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và những bệnh khác.[3]

Chất xơ không hòa tan giúp làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường

3Cách dùng chất xơ không hòa tan đúng cách an toàn và hiệu quả

Dưới đây là những lưu ý giúp bạn sử dụng chất xơ không hòa tan đúng cách, an toàn và hiệu quả:

• Chọn các sản phẩm có thành phần chính là ngũ cốc nguyên hạt.
• Khi nướng thì thay thế một phần hoặc toàn bộ bột mì bằng bột mì nguyên cám.
• Chọn thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên thay vì thực phẩm bổ sung.
• Bổ sung đậu, đậu lăng, đậu hà lan vào các món ăn hàng ngày với lượng lớn hơn thịt.
• Ăn các loại hạt, hạt hoặc trái cây khô không ướp muối như đồ ăn nhẹ hoặc rắc chúng lên ngũ cốc, salad hoặc sữa chua.
• Ăn ít nhất một loại thực phẩm hàng ngày có chứa 20% chất xơ trên mỗi khẩu phần ăn.
• Tốt nhất là nên ăn trái cây, rau củ còn nguyên vỏ.
• Chọn ngũ cốc chưa tinh chế và các sản phẩm ngũ cốc để đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày.
• Chọn toàn bộ trái cây và rau quả thay vì nước ép.
• Ưu tiên ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.
• Hãy mua súp lơ tươi và đậu xanh từ cửa hàng. Rửa sạch và cắt chúng ngay khi về nhà, có thể hấp hoặc ăn sống như một món ăn nhẹ hoặc món ăn phụ trong bữa ăn.[4][5]

Bạn nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ không hòa tan

4Thực phẩm bổ sung chất xơ không hòa tan

Các thực phẩm bổ sung hàm lượng cao chất xơ không hòa tan bao gồm:

• Bột mì nguyên cám.
• Cám lúa mì.
• Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ,....
• Rau củ: Súp lơ, khoai tây, củ cải trắng,....
• Các loại hạt: hạt chia, yến mạch, óc chó, hạnh nhân,...
• Trái cây: chuối, táo, bơ, lê,....[6]

Các thực phẩm bổ sung hàm lượng cao chất xơ không hòa tan

Hy vọng bài viết trên đây đã đem lại những thông tin cho bạn về chất xơ không hòa tan. Hãy bổ sung các loại thực phẩm có chứa chất xơ không hòa tan để mang lại những lợi ích sức khỏe cho cơ thể.