Củ su hào có tác dụng gì? 7 lợi ích cho sức khoẻ

Giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo trong su hào

Lớp vỏ xanh nhạt cứng cáp của củ su hào tươi bao bọc một nguồn vi chất dinh dưỡng khá phong phú. Su hào (xu hào) thuộc họ Thập tự (Brassicaceae), cùng họ với bắp cải, bông cải xanh và súp lơ. Phần thân mọng nước phình to của su hào có hàm lượng nước chiếm hơn 90%, tạo nên cảm giác thanh mát đặc trưng.

Củ su hào bao nhiêu calo thường xuất hiện ở những người đang xây dựng chế độ ăn kiểm soát năng lượng. Trong 100g củ su hào tươi chỉ cung cấp khoảng 27 kcal, nhưng lại đáp ứng lượng Vitamin C vượt trội so với nhiều loại rau củ thông thường khác.

Nguồn Vitamin B6 trong su hào hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và tổng hợp chất truyền thần kinh. Bên cạnh đó, các hợp chất sinh học nhóm glucosinolate mang lại màu sắc và hương vị đặc trưng, được ghi nhận là đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương của các gốc tự do.

7 tác dụng của su hào đối với sức khỏe

Bổ sung trái su hào vào thực đơn hàng tuần có thể mang lại những chuyển biến tích cực cho cơ thể nhờ sự kết hợp hài hòa giữa vitamin và khoáng chất và chất chống oxy hóa tự nhiên.

1. Hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch

Hàm lượng Vitamin C cao vượt trội trong củ su hào đóng vai trò kích thích sản xuất tế bào bạch cầu. Hoạt chất này giúp củng cố hàng rào bảo vệ tự nhiên, hỗ trợ cơ thể phòng ngừa bớt các đợt cảm cúm thông thường khi thời tiết thay đổi.

2. Cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa

Lượng chất xơ dồi dào bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp thúc đẩy nhu động ruột diễn ra đều đặn, phòng ngừa táo bón hiệu quả. Chất xơ đóng vai trò như nguồn thức ăn cho lợi khuẩn, hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Đối với người hay gặp khó khăn về tiêu hóa, việc bổ sung men vi sinh kết hợp chế độ ăn giàu xơ thường được khuyến nghị để nâng cao sức khỏe đại tràng.

3. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Nhờ chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và nước, ăn su hào giúp tạo cảm giác no kéo dài sau bữa ăn. Cảm giác thèm ăn vặt có thể giảm xuống, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo đủ vi chất dinh dưỡng.

4. Góp phần duy trì huyết áp ổn định và bảo vệ tim mạch

Khoáng chất Kali trong su hào đóng vai trò như một chất giãn mạch tự nhiên, giúp giảm bớt áp lực lên thành mạch máu. Việc duy trì lượng Kali đầy đủ trong chế độ ăn có thể hỗ trợ cơ thể đào thải bớt Natri dư thừa, góp phần duy trì chỉ số huyết áp trong ngưỡng an toàn.

5. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Su hào được biết đến là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Lượng chất xơ dồi dào giúp làm chậm quá trình phân giải carbohydrate thành đường đơn, từ đó có thể hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn. Người có nguy cơ hoặc đang điều trị tiểu đường có thể bổ sung xu hào vào chế độ ăn, đồng thời chủ động theo dõi sự thay đổi này bằng máy đo đường huyết tại nhà để điều chỉnh khẩu phần phù hợp với tư vấn của bác sĩ.

6. Tăng cường sức khỏe mắt và tế bào

Các hợp chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin và carotenoid có trong củ xu hào được ghi nhận là có thể hỗ trợ bảo vệ tế bào mắt khỏi tác động tiêu cực từ ánh sáng xanh và quá trình lão hóa tự nhiên, giúp giảm bớt nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở người lớn tuổi.

7. Tăng cường độ chắc khỏe của xương khớp

Sự hiện diện của Canxi, Magie và Mangan trong su hào cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cấu trúc xương. Dù không thay thế các nguồn canxi chính từ sữa hay hải sản, loại củ này vẫn có thể đóng góp một phần đáng kể vào việc duy trì mật độ xương chắc khỏe.

Để giữ hàm lượng Vitamin C nhạy cảm với nhiệt độ, bạn nên chế biến su hào bằng cách hấp chín tới hoặc xào nhanh tay trên lửa lớn thay vì hầm quá lâu trong nước sôi. Điều này giúp hạn chế thất thoát vitamin và giữ được độ giòn ngọt của củ.

Giá trị dinh dưỡng giữa su hào và củ cải trắng

Su hào và củ cải trắng là hai lựa chọn thường gây băn khoăn khi lên thực đơn gia đình. Cả hai đều thuộc họ Thập tự và có kết cấu giòn ngọt đặc trưng, nhưng giá trị dinh dưỡng lại khác biệt ở một số điểm đáng chú ý.

Su hào là phương án nhỉnh hơn nếu mục tiêu là tăng cường vitamin C và bổ sung chất xơ để hỗ trợ giảm cân. Củ cải trắng thích hợp hơn cho các món canh hầm thanh nhiệt nhờ lượng nước dồi dào và đặc tính dễ tiêu hóa. Việc lựa chọn giữa hai loại củ này tùy thuộc vào khẩu vị và mục đích dinh dưỡng của mỗi người.

Đối tượng cần lưu ý và tác dụng phụ khi ăn su hào

Quan sát các biểu hiện bất thường của cơ thể sau khi ăn rau củ là thói quen tốt, giúp chủ động phòng tránh những phản ứng không mong muốn. Su hào được xem là thực phẩm lành tính, nhưng vẫn chứa một số hợp chất tự nhiên có thể gây xáo trộn nhẹ ở cơ địa nhạy cảm, đặc biệt khi ăn sống hoặc ăn quá nhiều.

Người bị bệnh lý tuyến giáp

Giống nhiều loại rau họ Thập tự khác, củ su hào có chứa hợp chất goitrogen (nhóm chất tự nhiên có thể ảnh hưởng đến hoạt động tuyến giáp). Hợp chất này được cho là cản trở sự hấp thu iot của tuyến giáp khi tiêu thụ lượng lớn ở dạng sống và trong thời gian dài.

Người bị suy giáp hoặc có nhân xơ tuyến giáp không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối, nhưng nên ưu tiên su hào đã nấu chín kỹ. Nhiệt độ nấu chín giúp phân hủy bớt goitrogen, giảm tác động tiềm ẩn đến chức năng tuyến giáp.

Người dễ bị đầy hơi, rối loạn tiêu hóa

Su hào sống có chứa raffinose (một loại đường khó tiêu). Raffinose không được tiêu hóa ở ruột non, khi xuống đại tràng sẽ bị vi khuẩn đường ruột lên men và sinh khí. Quá trình này dễ gây chướng bụng, ọc ạch hoặc ợ hơi ở người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc có hệ tiêu hóa yếu nên hạn chế nộm su hào sống, ưu tiên nấu chín hoặc chế biến cùng các nguyên liệu dễ tiêu hóa hơn.

Hướng dẫn chọn mua và chế biến su hào giữ trọn dinh dưỡng

Việc lựa chọn nguyên liệu tươi ngon quyết định đến hơn một nửa chất lượng và lượng vi chất còn giữ lại trong món ăn.

Cách chọn su hào tươi ngon, không bị xơ

Khi chọn mua, bạn nên ưu tiên những củ su hào có kích thước vừa phải, đường kính khoảng 7 - 9 cm, cảm giác cầm nặng và chắc tay. Vỏ củ nên có màu xanh nhạt tự nhiên, không bị nứt nẻ hay xuất hiện các vết thâm ố. Những củ quá to thường có nguy cơ bị xơ cứng ở phần ruột bên trong, làm giảm độ ngon và giá trị dinh dưỡng khi thưởng thức.

Món ngon từ su hào dễ làm và bổ dưỡng

Chế biến su hào đúng cách giúp bữa ăn gia đình thêm phong phú mà vẫn giữ được giá trị vi chất phong phú:

• Su hào luộc chấm muối vừng: Cắt su hào thành từng miếng thanh dài, đun nước sôi rồi cho vào luộc chín tới trong khoảng 3 - 5 phút. Nước luộc su hào ngọt thanh có thể tận dụng làm nước canh.
• Su hào xào thịt bò: Thái su hào mỏng vừa ăn. Xào thịt bò trước rồi trút su hào vào đảo nhanh trên lửa lớn, tắt bếp khi su hào vừa chín tới để giữ độ giòn ngọt tự nhiên và hạn chế thất thoát vitamin.
• Nộm su hào cà rốt: Bào sợi su hào và cà rốt, bóp nhẹ với chút muối rồi vắt ráo. Trộn cùng nước mắm chua ngọt, tỏi ớt và lạc rang. Lưu ý: Người có dạ dày nhạy cảm nên hạn chế ăn món nộm sống để tránh đầy bụng.

Su hào là loại rau củ bình dị nhưng mang lại giá trị dinh dưỡng vượt trội cho sức khỏe gia đình. Sự kết hợp giữa hàm lượng Vitamin C cao, chất xơ dồi dào và các chất chống oxy hóa được ghi nhận là có thể hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và góp phần duy trì vóc dáng hiệu quả. Lựa chọn thực phẩm tươi ngon và chế biến đúng cách là bước đơn giản nhất để chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình mỗi ngày.