13 thực phẩm tốt cho mắt mà bạn nên biết

Mắt là một trong những cơ quan đặc biệt quan trọng của cơ thể. Vì vậy, việc cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho đôi mắt là điều rất đáng quan tâm. Hãy cùng tìm hiểu về những thực phẩm tốt cho mắt qua bài viết dưới đây nhé!

1Cà rốt

Cà rốt là một nguồn giàu vitamin A và beta-carotene (một hợp chất tự nhiên giúp tạo nên màu cam của cà rốt), giúp duy trì sức khỏe đôi mắt. Vitamin A là thành phần chính của rhodopsin – protein hỗ trợ võng mạc hấp thụ ánh sáng, giúp mắt nhìn rõ hơn, đặc biệt trong điều kiện thiếu sáng. Beta-carotene trong cà rốt được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, góp phần bảo vệ thị lực và duy trì mắt khỏe mạnh.

Cà rốt cung cấp vitamin A cho sự phát triển của mắt

2Ớt chuông

Ớt chuông là một trong những loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin C nhất. Bổ sung ớt chuông vào chế độ ăn uống của mình sẽ giúp cho các mạch máu trong mắt của bạn trở nên khỏe mạnh.

Một lưu ý khi chế biến ớt chuông là bạn nên ăn tươi thay vì nấu chín vì nhiệt độ sẽ phá hủy vitamin C. Bên cạnh đó, khi lựa chọn ớt chuông, hãy lựa những quả có màu sắc tươi sáng vì chúng sẽ có nhiều vitamin E và A hơn.[2]

Ớt chuông bổ sung nhiều vitamin C cho sự phát triển của mắt

3Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giàu beta-carotene, tiền chất của vitamin A, giúp hỗ trợ cải thiện thị lực, đặc biệt là trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc ban đêm. Ngoài ra, khoai lang cũng cung cấp một lượng đáng kể vitamin C, khoảng bằng một nửa nhu cầu hàng ngày của cơ thể, cùng với một lượng nhỏ vitamin E. Các vitamin này đều có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt khỏi tổn thương do gốc tự do và duy trì sức khỏe toàn diện của đôi mắt.[2]

Khoai lang cung cấp nhiêu vitamin C cho sự phát triển của mắt

4Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi là nguồn cung cấp quan trọng của hai axit béo omega-3 thiết yếu cho sự phát triển và duy trì chức năng thị lực: DHA (Docosahexaenoic acid) và EPA (Eicosapentaenoic acid). DHA chiếm tỉ lệ lớn trong võng mạc, nơi tiếp nhận và xử lý ánh sáng, vì vậy rất cần thiết để bảo vệ và tăng cường khả năng nhìn của mắt. Việc thiếu hụt DHA có thể làm suy giảm chức năng tế bào võng mạc, dẫn đến các bệnh mất thị lực như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người cao tuổi[2]

EPA và DHA còn giúp chống viêm, duy trì độ ẩm cho mắt và cải thiện các triệu chứng khô mắt thường gặp ở người sử dụng nhiều thiết bị điện tử. Việc bổ sung đầy đủ Omega-3 từ cá béo cũng được chứng minh là giảm nguy cơ tăng nhãn áp và các rối loạn thị lực.

Cá ngừ cung cấp Omega-3 cho sự phát triển của mắt

5Các loại rau có màu xanh đậm

Rau xanh có lá màu đậm như cải xanh, cải xoăn, rau bina (rau chân vịt) là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất cho sức khỏe của mắt. Các loại rau xanh giàu vitamin C và vitamin E chứa chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương do gốc tự do, ngăn ngừa quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể hay thoái hóa điểm vàng.[2]

Cải xoăn giàu vitamin C và E cho sự phát triển của mắt

6Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt như: cam, chanh, bưởi chứa rất nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương do gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Vitamin C cũng giúp tăng cường sức khỏe mạch máu trong mắt, góp phần duy trì thị lực khỏe mạnh theo thời gian.[3]

Vitamin C có trong cam rất tốt cho mắt

7Trứng

Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp kẽm quan trọng giúp cơ thể hấp thu tốt lutein và zeaxanthin. Hai chất này tập trung nhiều ở điểm vàng của võng mạc, nơi quyết định khả năng nhìn chi tiết và thị lực trung tâm của mắt.

Kẽm tham gia vào quá trình vận chuyển lutein, zeaxanthin tới võng mạc, giúp tăng mật độ sắc tố tại điểm vàng. Nhờ đó, lutein và zeaxanthin có thể phát huy tối đa tác dụng bảo vệ mắt khỏi tác động của ánh sáng xanh, làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng, một trong những nguyên nhân chính gây giảm thị lực trung tâm ở người cao tuổi.[2]

Trứng gà cung cấp nhiều kẽm cho sự phát triển của mắt

8Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe đôi mắt, không chỉ cung cấp nhiều Omega-3 và vitamin E – những chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ quáng gà, bảo vệ mắt khỏi lão hóa và làm chậm suy giảm thị lực, mà còn chứa đa dạng các vitamin và khoáng chất và chất xơ.

Một số loại đậu phổ biến nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày bao gồm:

• Đậu xanh: Giàu vitamin A, C, E, chất xơ và khoáng chất như sắt, magie, kali. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao giúp bảo vệ mắt và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Đậu đen: Chứa nhiều anthocyanins, vitamin A, B, E cùng protein và chất xơ, giúp chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ mắt và làm chậm quá trình lão hóa.
• Đậu thận: Cung cấp nhiều protein, chất xơ, vitamin B1, B9 và khoáng chất như sắt, kali, magie. Đậu thận còn giàu folate, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và phát triển hệ thần kinh.
• Đậu Hà Lan: Giàu lutein và zeaxanthin – hai carotenoid quan trọng cho sức khỏe võng mạc và thị lực.
• Đậu gà: Chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin C, B6 và các chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch và bảo vệ mắt.

Đậu xanh giàu vitamin E giúp giảm quá trình oxy hóa ở mắt

9Bí đao

Bí đao là thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin hai loại carotenoid chống oxy hóa quan trọng tập trung nhiều tại điểm vàng của võng mạc. Chúng có vai trò bảo vệ mắt bằng cách giảm thiểu tác hại của các gốc tự do gây hại, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như thoái hóa điểm vàng và suy giảm thị lực liên quan đến tuổi tác.

Vì cơ thể không tự tổng hợp được lutein và zeaxanthin, việc bổ sung thực phẩm giàu các chất này như bí đao trong chế độ ăn hàng ngày là rất cần thiết để duy trì sức khỏe mắt lâu dài.

Bên cạnh đó, bí đao còn cung cấp thêm các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin A, vitamin C, kẽm và các loại axit béo Omega-3, góp phần tăng cường khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương.

10Bông cải canh

Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho mắt như vitamin A (lutein, zeaxanthin và beta-carotene), vitamin C và vitamin E. Đây đều là các chất chống oxy hóa giúp giảm quá trình oxy hóa không cần thiết của cơ thể qua đó hạn chế tổn thương tế bào võng mạc do các gốc tự do gây ra.

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin A tốt cho mắt

11Hạt hướng dương và các loại hạt khác

Các loại hạt như hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt phỉ, lạc (đậu phộng), bơ lạc là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương do gốc tự do và làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

• Hạt hướng dương chứa khoảng 26 – 35 mg vitamin E trong 100g, đáp ứng hơn 170% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài vitamin E, hạt hướng dương còn giàu chất xơ, magie và khoáng chất.
• Hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng vitamin E cao, khoảng 25 – 26 mg trên 100g. Hạnh nhân cũng giàu protein, chất béo tốt và magie, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ dinh dưỡng cho mắt rất hiệu quả.
• Các loại hạt khác như hạt phỉ, lạc (đậu phộng), bơ lạc cũng là nguồn vitamin E phong phú, giúp bảo vệ da và mắt từ sâu bên trong, đồng thời cung cấp các chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh cho cơ thể

Hạt hướng dương cung cấp nhiều vitamin E cho mắt

12Thịt nạc và thịt gia cầm

Thịt bò là một trong những nguồn thực phẩm giàu kẽm, một khoáng chất thiết yếu hỗ trợ vận chuyển vitamin A từ gan đến mắt, giúp duy trì thị lực khỏe mạnh. Theo Cơ quan An toàn thực phẩm Hoa Kỳ (USDA), trong 100g thịt bò nạc có khoảng 3,8 – 4,8mg kẽm, cung cấp khoảng 35-44% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể.[4]

Thịt gia cầm, đặc biệt là thịt gà, chứa nhiều kẽm nhưng hàm lượng thấp hơn thịt bò. Trong 85g thịt gà chứa khoảng 1,3 – 2,4mg kẽm, giúp bổ sung khoáng chất này hiệu quả cho cơ thể. Ngoài kẽm, thịt gia cầm còn giàu protein chất lượng cao và các vitamin nhóm B, góp phần hỗ trợ sức khỏe và cải thiện thị lực.

Thịt bò cung cấp hàm lượng kẽm cao cho mắt

13Hàu

Hàu là một trong những thực phẩm giàu kẽm nhất. Kẽm giúp bảo vệ đôi mắt khỏi các tác hại của tia UV từ ánh nắng mặt trời, đồng thời hỗ trợ duy trì sự ổn định và chức năng của các tế bào trong võng mạc.

Nhiều nghiên cứu cho thấy kẽm có khả năng làm chậm quá trình tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực ở người cao tuổi, đặc biệt trong giai đoạn đầu của bệnh. Bổ sung hàu vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp cung cấp đầy đủ kẽm, mà còn góp phần bảo vệ mắt, duy trì một đôi mắt khỏe mạnh và sáng rõ theo thời gian.

Hàu cung cấp hàm lượng kẽm cao cho mắt

14Một số mẹo khác giúp đôi mắt sáng khỏe

Để giữ cho đôi mắt luôn khỏe mạnh và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về mắt, bạn có thể áp dụng một số lời khuyên đơn giản nhưng hiệu quả sau đây:

• Đeo kính râm khi ra ngoài trời: Kính râm giúp bảo vệ mắt khỏi tia cực tím (UV) nguyên nhân gây tổn thương võng mạc, đục thủy tinh thể và các bệnh về mắt khác.
• Tránh hút thuốc lá: Thuốc lá chứa nhiều chất độc hại làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và các vấn đề về mạch máu trong mắt.
• Khám mắt định kỳ: Kiểm tra mắt định kỳ giúp phát hiện sớm và điều trị kịp thời các bệnh lý mắt, tránh tổn thương thị lực không hồi phục.
• Đeo kính bảo hộ khi làm việc trong môi trường nguy hiểm: Nếu bạn làm việc trong môi trường dễ gây tổn thương mắt như có bụi bẩn, hóa chất hoặc vật thể bay lơ lửng, hãy sử dụng kính bảo hộ để phòng tránh tai nạn.
• Áp dụng quy tắc 20/20/20 khi làm việc với thiết bị điện tử: Mỗi 20 phút làm việc, hãy nhìn ra xa ít nhất 6 mét trong 20 giây để giảm mỏi mắt và khô mắt.
• Kiểm soát tốt bệnh lý nền như đái tháo đường: Đái tháo đường không được kiểm soát có thể gây tổn thương mạch máu đáy mắt (bệnh võng mạc đái tháo đường), dẫn đến suy giảm thị lực nghiêm trọng.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về 13 loại thực phẩm tốt cho mắt và cách chăm sóc đôi mắt khỏe mạnh. Nếu thấy thông tin hữu ích, đừng quên chia sẻ bài viết này đến người thân và bạn bè để cùng bảo vệ sức khỏe đôi mắt nhé!