Bông cải xanh là gì? 14 Tác dụng của bông cải xanh đối với sức khỏe bạn cần biết

Bông cải xanh là một loại rau họ cải được dùng để chế biến nhiều món ăn dinh dưỡng hoặc ăn sống. Tuy nhiên, phương pháp chế biến khác nhau có thể làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng, đặc biệt là vitamin C, protein và đường. Hãy cùng tìm hiểu nhiều hơn về những tác dụng của bông cải xanh qua bài viết sau đây nhé!

1Bông cải xanh là gì? Giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh

Bông cải xanh (Brassica oleracea) là một loại rau có họ hàng với bắp cải, cải xoăn và súp lơ trắng. Chúng được sử dụng để chế biến nhiều món ăn hoặc dùng để ăn sống nhưng các phương pháp chế biến khác nhau có thể làm thay đổi thành phần dinh dưỡng. Vitamin C, protein và đường trong bông cải xanh dễ bị biến tính khi xào nấu (hấp là cách tốt nhất để ít tác động đến các chất dinh dưỡng).[1]

Bông cải xanh chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết 100g bông cải xanh có thể cung cấp 34 kcal năng lượng và hàm lượng các chất dinh dưỡng khác được ước tính như sau:[2]

• Chất đạm: 2,82g
• Chất béo: 0,37g
• Carbohydrate: 6,64g
• Chất xơ: 2,6g
• Đường: 1,7g
• Kali: 316mg
• Phốt pho: 66mg
• Vitamin C: 89,2mg
• Vitamin K: 102µg

Bông cải xanh giàu chất xơ, chất đạm, vitamin C và vitamin K

2Các tác dụng của bông cải xanh với sức khỏe

Chống oxy hóa

Bông cải xanh có hàm lượng glucoraphanin cao có khả năng chuyển hóa thành chất chống oxy hóa mạnh (gọi là sulforaphane) trong quá trình tiêu hóa.[3]

Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật chỉ ra rằng sulforaphane có thể mang đến nhiều tác động có lợi cho sức khỏe như làm giảm lượng đường trong máu, giảm nồng độ cholesterol, giảm stress oxy hóa và hạn chế sự phát triển của các bệnh mãn tính. Tuy nhiên vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trên con người để khẳng định vai trò của sulforaphane.[4]

Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa các hoạt chất chống oxy hóa khác như lutein và zeaxanthin, chống lại quá trình stress oxy hóa và tổn thương các tế bào trong mắt của bạn.[5]

Sulforaphane từ bông cải xanh có khả năng chống oxy hóa tế bào

Giảm viêm

Khi hệ thống miễn dịch bị tấn công, tình trạng viêm nhiễm có thể xảy ra. Viêm có thể là dấu hiệu của một đợt nhiễm trùng đã qua nhưng nó cũng có thể xảy ra với các tình trạng tự miễn dịch mãn tính như viêm khớp và tiểu đường loại 1. Những người mắc hội chứng chuyển hóa cũng có nguy cơ cao bị viêm.

Theo một nghiên cứu năm 2014, các nhà khoa học phát hiện ra tác dụng chống oxy hóa của sulforaphane trong bông cải xanh, chúng làm giảm các triệu chứng viêm trong các xét nghiệm ở phòng thí nghiệm. Do đó, họ kết luận rằng các chất dinh dưỡng trong bông cải xanh có thể giúp chống lại quá trình viêm.[6]

Trong một nghiên cứu năm 2018, 40 người khỏe mạnh bị thừa cân tiêu thụ 30g mầm bông cải xanh mỗi ngày trong 10 tuần. Vào cuối thời gian nghiên cứu, những người tham gia có mức độ viêm thấp hơn nhóm đối chứng không ăn bông cải xanh.[7]

Ăn bông cải xanh có thể giúp làm dịu các triệu chứng viêm

Ngăn ngừa ung thư

Ung thư được đặc trưng bởi sự phát triển nhanh chóng của các tế bào bất thường và thường liên quan đến stress oxy hóa. Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy việc tiêu thụ các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư như ung thư phổi, ung thư đại tràng, ung thư trực tràng, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư tuyến tụy và ung thư dạ dày.

Một hợp chất thực vật đặc biệt được gọi là isothiocyanates làm cho các loại rau họ cải khác với các loại rau khác. Các nghiên cứu cho thấy isothiocyanates có trong bông cải xanh giúp giảm men gan, giảm stress oxy hóa, giảm viêm, kích thích hệ thống miễn dịch, chống lại sự phát triển và tăng trưởng của ung thư.[8]

Trong bông cải xanh isothiocyanate chính là sulforaphane, chúng có tác dụng chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử bằng cách giảm stress oxy hóa. Lượng sulforaphane xuất hiện ở mầm bông cải xanh non cao gấp 20 - 100 lần so với phần bông cải đã trưởng thành.[9]

Mầm bông cải xanh cho thấy khả năng ngăn ngừa ung thư tốt hơn bông cải xanh

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Ăn bông cải xanh có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được biết nhưng nó có thể liên quan đến hàm lượng chất chống oxy hóa của bông cải xanh.

Một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cải thiện tình trạng kháng insulin sau khi ăn mầm bông cải xanh hàng ngày trong một tháng.[10]

Một nghiên cứu khác trên động vật cũng cho thấy lượng đường trong máu và các tổn thương tế bào tuyến tụy đã giảm khi những con chuột mắc bệnh tiểu đường được cho ăn ​​bông cải xanh.[11]

Bông cải xanh là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ và một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có liên quan đến lượng đường trong máu thấp hơn và cải thiện việc kiểm soát bệnh tiểu đường.[12]

Ăn bông cải xanh có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Mức cholesterol LDL "xấu" và chất béo trung tính tăng cao được biết đến là những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu cho thấy chất béo trung tính và cholesterol xấu (LDL) đã giảm đi đáng kể, đồng thời mức cholesterol tốt (HDL) tăng lên ở những người được điều trị bằng các chất bổ sung bột mầm bông cải xanh.[13]

Một nghiên cứu trên chuột được cho ăn mầm bông cải xanh cho thấy tác dụng bảo vệ, chống lại sự chết của tế bào và stress oxy hóa trong mô tim sau khi tim ngừng đập.[14]

Ngoài ra, việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh cũng đã được các nhà khoa học chứng minh là có liên quan đến việc làm giảm nguy cơ đau tim và mắc bệnh tim mạch.[15]

Ăn bông cải xanh giúp làm giảm lượng cholesterol xấu

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ trong các loại rau xanh như bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa và làm giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết.[4] [16]

Trong năm 2015, một thử nghiệm sàng lọc phát hiện ra rằng những người tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất ít có nguy cơ bị ung thư trực tràng hơn những người ăn ít chất xơ.[17]

Bông cải xanh giàu chất xơ nên rất tốt cho hệ tiêu hóa

Cải thiện sa sút trí tuệ và tăng cường chức năng não bộ

Một nghiên cứu trên 960 người lớn tuổi sử dụng bông cải xanh hàng ngày cho thấy khả năng ghi nhớ và hiện tượng lão hóa hệ thần kinh đã được cải thiện.[18]

Một nghiên cứu khác thực hiện trên động vật, những con chuột sau khi gây đột quỵ nhân tạo được điều trị bằng kaempferol chiết xuất từ bông cải xanh có tỷ lệ tổn thương não và viêm mô thần kinh giảm.[18]

Trong một số nghiên cứu, chuột được điều trị bằng sulforaphane (hợp chất có hoạt tính sinh học mạnh chiết từ bông cải xanh) có sự phục hồi mô não nhanh chóng và giảm viêm thần kinh sau chấn thương não hoặc phơi nhiễm với chất độc.[19] [20] [21]

Tóm lại, các chất dinh dưỡng và hợp chất sinh học trong bông cải xanh có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện các chức năng của não bộ.

Bông cải xanh có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện chức năng não bộ

Làm chậm quá trình lão hóa

Quá trình stress oxy hóa và giảm chức năng trao đổi chất là những nguyên nhân gây nên quá trình lão hóa ở người. Mặc dù, quá trình lão hóa diễn ra tự nhiên không thể tránh khỏi nhưng chế độ ăn uống lành mạnh có thể góp phần vào việc biểu hiện các gen di truyền và sự hình thành nên các bệnh lý liên quan đến lão hóa.

Nghiên cứu cho thấy bông cải xanh có chứa sulforaphane - một hợp chất có hoạt tính sinh học giúp cải thiện quá trình lão hóa thông qua tăng cường biểu hiện các gen chống oxy hóa. Tuy nhiên vẫn cần nhiều nghiên cứu trên con người để chứng minh được mối quan hệ này một cách rõ ràng hơn.[22]

Bông cải xanh có khả năng chống oxy hóa tế bào và làm chậm quá trình lão hóa

Tăng cường sức khỏe miễn dịch

Hệ thống miễn dịch của con người rất phức tạp và cần sự kết hợp của nhiều yếu tố dinh dưỡng để duy trì hoạt động bình thường.

Vitamin C có trong bông cải xanh là một chất chống oxy hóa mang đến nhiều tác động có lợi cho cơ thể. Vitamin C hỗ trợ nâng cao chức năng của hệ thống miễn dịch và có thể giúp ngăn ngừa bệnh ung thư, bệnh tim mạch (CVD), đục thủy tinh thể và thiếu máu. Ở dạng bổ sung, nó cũng có thể giúp làm giảm các triệu chứng và rút ngắn thời gian điều trị bệnh cảm lạnh thông thường.[23]

Một số nghiên cứu cho biết việc bổ sung 100 - 200mg vitamin C hàng ngày gần như có thể ngăn chặn được một số bệnh nhiễm trùng.[24]

Ăn bông cải xanh bổ sung vitamin C giúp nâng cao hệ thống miễn dịch

Nâng cao sức khỏe răng miệng

Bông cải xanh là một loại thực phẩm giàu vitamin C và canxi. Một vài nghiên cứu còn cho thấy chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh nha chu. Kaempferol có trong bông cải xanh cũng có tác dụng bảo vệ răng miệng khỏi bệnh lý này, cụ thể là giúp ngăn ngừa viêm nha chu.[25] [26] (Xem thêm các sản phẩm canxi giúp xương, răng chắc khỏe).

Bên cạnh đó, các nhà nghiên cứu còn chỉ ra rằng sulforaphane có trong bông cải xanh giúp làm giảm nguy cơ ung thư miệng.[27]

Một số nguồn tin cho rằng ăn bông cải xanh giúp loại bỏ các mảng bám và làm trắng răng. Tuy nhiên, đến nay vẫn chưa có đủ bằng chứng khoa học để chứng minh tác dụng này.

Bông cải xanh giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh nha chu

Cải thiện sức khỏe của xương

Canxi và collagen kết hợp với nhau giúp cho xương chắc khỏe. Mà cơ thể cần vitamin C để thúc đẩy sản xuất collagen. Thật hay khi cả canxi và vitamin C đều có trong bông cải xanh, chúng cung cấp các yếu tố cần thiết cho quá trình phát triển xương khỏe mạnh. (Xem thêm các sản phẩm vitamin C bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết, tăng tác dụng tổng hợp Collagen, giúp da săn chắc).

Ngoài ra, bông cải xanh còn là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin K, chúng đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu nhưng một số chuyên gia cũng cho rằng chúng có thể giúp ngăn chặn hoặc điều trị bệnh loãng xương.

Những người có nồng độ vitamin K trong cơ thể thấp dễ gặp các vấn đề về cấu tạo xương. Bổ sung đủ lượng vitamin K từ chế độ ăn hàng ngày có thể giúp cho xương chắc khỏe.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một cốc bông cải xanh khoảng 76g có thể đáp ứng 3 - 3,5% lượng canxi mà cơ thể cần mỗi ngày, 45 - 54% lượng vitamin C thiết yếu và 64 - 86% nhu cầu vitamin K hàng ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.[23]

Bông cải xanh có thể giúp ngăn chặn hoặc điều trị bệnh loãng xương

Mang lại nhiều lợi ích trong giai đoạn thai kỳ

Thai kỳ khỏe mạnh cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Trong đó, bông cải xanh chứa nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B9 (folate) là một chất thiết yếu cho sự phát triển của hệ thần kinh, tủy sống và não của thai nhi.

Việc sử dụng bông cải xanh giúp tăng lượng folate hỗ trợ thai phụ dự phòng được các dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Một số nghiên cứu khác trên động vật cho thấy bông cải xanh giúp tăng cường phát triển nhận thức ở chuột sơ sinh.[28]

Bông cải xanh cung cấp các vitamin nhóm B cần thiết cho thai kỳ khỏe mạnh

Cải thiện sức khỏe làn da

Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C và beta caroten. Những chất này có khả năng chống lại tổn thương từ các gốc tự do trong cơ thể, giúp bảo vệ làn da khỏi các tác động tiêu cực của môi trường và quá trình lão hóa da.

Hơn nữa, một vài nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin C có thể ngăn ngừa và điều trị các vấn đề về da như bệnh zona và ung thư da.[23]

Các nghiên cứu nhỏ trên động vật và người cho thấy chiết xuất bông cải xanh giúp bảo vệ làn da, chống lại bức xạ của tia cực tím, ức chế sự phát triển của khối u ở người bệnh ung thư da do bức xạ UV.[29] [30] [31]

Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa ngăn ngừa lão hóa da

Cải thiện sức khỏe mắt

Lutein và zeaxanthin là một trong những carotenoids chính có trong bông cải xanh. Chúng có khả năng làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác - một bệnh về mắt có thể làm suy giảm thị lực.[32]

Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa beta caroten có thể được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Từ đó, chúng cung cấp một lượng nhỏ vitamin A hỗ trợ tăng cường thị lực và góp phần cải thiện tình trạng quáng gà ở những người bị thiếu vitamin A.[33]

Bông cải xanh cải thiện sức khỏe mắt nhờ các hoạt chất chống oxy hóa

3Lưu ý khi sử dụng bông cải xanh

Ai không nên ăn bông cải xanh

Cơ thể chúng ta hấp thu các dưỡng chất từ bông cải xanh rất hiệu quả và hiếm khi xảy ra dị ứng. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn bông cải xanh nếu đang gặp một số vấn đề sức khỏe như:[34] [35]

• Người bị bướu cổ: Goitrogens trong bông cải xanh gây cản trở hoạt động của hormon tuyến giáp dẫn đến suy giảm chức năng tuyến giáp, không tốt cho bệnh nhân bướu cổ.
• Người đang dùng thuốc loãng máu: Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K1 giúp đông máu nhưng có thể tương tác và cản trở tác dụng của thuốc làm loãng máu.
• Người có vấn đề về thận: Phốt pho trong bông cải xanh có thể gây tích tụ trong máu khi thận không hoạt động tốt.
• Người bị hội chứng ruột kích thích (IBS): Bông cải xanh có thể khiến bạn bị đầy hơi và khó chịu trong ruột.

Người bị bệnh về thận, ruột, bướu cổ hay đang dùng thuốc loãng máu không nên ăn bông cải xanh

Các lưu ý khi nấu bông cải xanh

Một vài lưu ý sau đây sẽ giúp bạn có những món ăn từ bông cải xanh thơm ngon và giàu dinh dưỡng:[23]

• Khi mua bông cải xanh, bạn nên chọn những cây cứng cáp và có màu xanh đậm, không nên mua những cây bị mềm, héo, đã chuyển sang màu vàng.
• Bảo quản bông cải xanh chưa rửa trong túi đựng thực phẩm và để vào ngăn mát tủ lạnh (Chỉ nên rửa bông cải xanh ngay trước khi ăn, vì bông cải ướt có thể bị nấm mốc và mềm nhũn. Bông cải xanh để ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài có thể bị xơ và hóa gỗ, vì vậy cần bảo quản chúng trong tủ lạnh).
• Một số người có thể bị dị ứng với các loại rau họ cải. Vì vậy, nếu bạn gặp phản ứng dị ứng như mẩn ngứa, nổi mề đay, sưng tấy hoặc khó thở sau khi ăn bông cải xanh, hãy tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay vì dị ứng cấp tính (sốc phản vệ) có thể gây nguy hiểm đến tính mạng.

Bạn nên chọn bông cải xanh còn tươi, màu xanh đậm, không bị dập nát hay héo úa

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe mà bông cải xanh mang lại. Từ hôm nay, bạn có thể thử thêm loại rau này vào bữa ăn hàng ngày để cung cấp thêm dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe cho cả gia đình.