Beta carotene: Tác dụng, cách dùng, lưu ý khi sử dụng

Beta carotene là tiền chất của vitamin A có nhiều trong các loại rau củ màu cam, vàng và xanh đậm. Khi vào cơ thể, beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A có lợi cho mắt, da và hệ miễn dịch. Cùng tìm hiểu tác dụng, cách dùng cùng các lưu ý khi bổ sung beta-carotene qua bài viết dưới đây nhé!

1Beta carotene là gì?

Beta carotene là tiền chất của vitamin A có nhiều trong các loại rau củ màu cam, vàng, đỏ như cà rốt, bí đỏ, khoai lang... Tuy không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng beta carotene rất quan trọng vì cơ thể có thể chuyển hóa nó thành vitamin A khi cần.

Vitamin A giúp da và niêm mạc khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng và bảo vệ mắt. Cơ thể có thể hấp thụ vitamin A từ thực phẩm giàu beta carotene hoặc từ viên uống bổ sung. Tuy nhiên, beta carotene trong thực phẩm an toàn hơn vì cơ thể chỉ chuyển hóa khi cần còn uống quá nhiều vitamin A dạng viên lại có thể gây hại cho cơ thể. [1]

Beta carotene có nhiều trong các loại rau củ màu cam, vàng, đỏ

2Các tác dụng của Beta carotene đối với sức khỏe

Cải thiện chức năng nhận thức

Beta carotene có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức nhờ khả năng chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy nếu bổ sung beta carotene trong thời gian dài (khoảng 18 năm) có thể cải thiện trí nhớ và hoạt động não bộ. Tuy cần thêm nhiều nghiên cứu để chứng minh nhưng ăn nhiều rau củ quả giàu beta carotene được cho là giúp giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và các bệnh như sa sút trí tuệ. [2]

Beta carotene có thể cải thiện trí nhớ và hoạt động não bộ

Giúp sáng mắt

Chế độ ăn giàu carotenoid như beta carotene có thể giúp tăng cường sức khỏe đôi mắt và bảo vệ mắt khỏi các bệnh như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến gây mất thị lực.

Beta carotene có thể làm giảm nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng do tuổi tác tiến triển tới 35%. Đặc biệt, ăn nhiều rau củ quả chứa beta carotene còn giúp giảm nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng do tuổi tác ở những người hút thuốc lá. [2]

Beta carotene có thể giúp tăng cường sức khỏe đôi mắt

Hỗ trợ sức khỏe phổi

Beta carotene giúp hỗ trợ sức khỏe phổi vì khi vào cơ thể nó được chuyển hóa thành vitamin A – một chất cần thiết để phổi hoạt động bình thường. Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều rau củ quả giàu beta carotene có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư phổi.

Một nghiên cứu năm 2017 đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu carotenoid có tác dụng bảo vệ phổi. Tuy nhiên, tác dụng này chỉ thấy rõ khi bổ sung từ thực phẩm tươi còn việc dùng viên uống beta carotene không mang lại hiệu quả tương tự, thậm chí có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc lá. [2]

Ăn nhiều rau củ quả giàu beta carotene có thể giúp hỗ trợ sức khỏe phổi hiệu quả

Bảo vệ sức khỏe làn da

Beta carotene có thể góp phần bảo vệ và cải thiện làn da nhờ khả năng chống oxy hóa mạnh. Theo một nghiên cứu năm 2012, việc bổ sung beta carotene giúp tăng cường hàng rào bảo vệ tự nhiên của da trước tác hại của tia UV đồng thời hỗ trợ giữ cho da luôn khỏe mạnh, rạng rỡ.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng hiệu quả chống nắng từ beta carotene trong thực phẩm là khá nhẹ và không thể thay thế hoàn toàn kem chống nắng bôi ngoài da. Vì vậy, bạn vẫn nên kết hợp thêm các biện pháp như dùng kem chống nắng, che chắn và chăm sóc da đúng cách để bảo vệ da hiệu quả. [2]

Beta carotene có thể bảo vệ và cải thiện làn da nhờ khả năng chống oxy hóa mạnh

Ngăn ngừa một số bệnh ung thư

Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như beta carotene có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư vú trước khi mãn kinh, ung thư phổi và ung thư tuyến tụy. Beta carotene không chỉ hỗ trợ tăng cường sức khỏe não bộ, làn da, phổi và mắt mà còn góp phần bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ ung thư khi được bổ sung qua thực phẩm tự nhiên như rau củ quả tươi. [2]

Beta carotene giúp ngăn ngừa các gốc tự do bảo vệ cơ thể chống lại sự phát triển của ung thư

Chống oxy hóa

Beta carotene là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do – nguyên nhân gây suy giảm miễn dịch và nhiều bệnh mãn tính. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 4 khẩu phần trái cây hoặc rau củ giàu beta carotene mỗi ngày thường có nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư thấp hơn rõ rệt. [1]

Kháng viêm

Beta carotene có khả năng làm giảm tình trạng viêm xảy ra bên trong cơ thể. Viêm kéo dài có thể gây ra nhiều bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường hay ung thư. Việc bổ sung beta carotene từ thực phẩm như cà rốt, bí đỏ, khoai lang… giúp cơ thể kiểm soát viêm tốt hơn, từ đó hỗ trợ bảo vệ sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. [3]

Beta carotene có khả năng làm giảm tình trạng viêm xảy ra bên trong cơ thể

3Hướng dẫn cách dùng Beta carotene an toàn, hiệu quả

Hầu hết mọi người có thể nhận đủ beta carotene từ thực phẩm mà không cần dùng viên uống bổ sung. Mặc dù không có mức khuyến nghị cụ thể cho beta carotene nhưng nhu cầu vitamin A hàng ngày được đo bằng đơn vị gọi là tương đương hoạt động retinol (RAE) dùng để tính cả vitamin A từ thực phẩm động vật và beta carotene.

Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 700mcg RAE vitamin A mỗi ngày trong khi nam giới cần 900mcg. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần lượng cao hơn, lần lượt là 770mcg và 1300mcg RAE.

Beta carotene trong thực phẩm tự nhiên rất an toàn và không có giới hạn cụ thể. Tuy nhiên, nếu dùng viên bổ sung beta carotene, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định liều lượng phù hợp và tránh tác dụng phụ không mong muốn. Đối với vitamin A từ thực phẩm động vật, mức an toàn tối đa là 3000mcg mỗi ngày. [2]

Phụ nữ mang thai có nhu cầu beta carotene cao hơn bình thường

4Các tác dụng phụ thường gặp của Beta carotene

Một nghiên cứu ở Pháp vào tháng 9 năm 2005 cho thấy những người hút thuốc có lượng beta carotene cao thường có nguy cơ mắc ung thư phổi cao hơn so với những người hút thuốc khác. Ngược lại, những người không hút thuốc nhưng có mức beta carotene cao lại có nguy cơ ung thư phổi thấp hơn.

Việc sử dụng beta carotene ở người hút thuốc thường đến từ viên bổ sung, không phải từ thực phẩm tự nhiên. Tuy nhiên, việc bổ sung beta carotene quá nhiều qua viên uống có thể gây hại cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. [1]

Những người hút thuốc có lượng beta carotene cao thường có nguy cơ mắc ung thư phổi cao hơn

5Thực phẩm giàu Beta carotene

Beta carotene có nhiều trong các loại trái cây và rau củ có màu đỏ, cam, vàng hoặc xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, khoai lang, cà rốt, bông cải xanh, bí đỏ, dưa lưới, ớt, đậu hà lan. Beta carotene cũng có trong các gia vị và thảo mộc như mùi tây, ngò rí và húng tây. [2]

Một số nghiên cứu cho thấy cà rốt nấu chín cung cấp nhiều carotenoid hơn cà rốt sống và khi kết hợp với dầu oliu, khả năng hấp thụ beta carotene sẽ tốt hơn vì đây là hợp chất tan trong chất béo. Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của một số thực phẩm giàu beta carotene:

• 100g cà rốt nấu chín cung cấp 8279mcg beta carotene.
• 100g cải bó xôi nấu chín không thêm chất béo cung cấp khoảng 6103mcg beta carotene.
• 100g khoai lang luộc chứa 9406mcg beta carotene.

Beta carotene có thể được bổ sung đầy đủ thông qua các bữa ăn hằng ngày

6Lưu ý khi sử dụng Beta carotene

Khi bổ sung beta carotene, bạn cần lưu ý một số điều sau và tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo sử dụng an toàn, hiệu quả: [1], [2]

• Tiêu thụ quá nhiều beta carotene có thể gây tình trạng carotenodermia khiến da bạn có thể chuyển sang màu vàng cam nhưng không quá nguy hiểm.
• Những người hút thuốc hoặc đã từng hút thuốc nên tránh bổ sung beta carotene do có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi.
• Sử dụng beta carotene cùng với selen và vitamin E, vitamin C có thể làm giảm hiệu quả của statin trong điều trị mỡ máu cao.
• Cholestyramine, Colestipol, Orlistat và Methotrexate có thể làm giảm khả năng hấp thụ beta carotene dẫn đến lượng beta carotene trong máu thấp hơn. Do đó, bạn nên bổ sung beta carotene ít nhất 2 giờ trước hoặc sau khi uống các thuốc này để tránh làm giảm tác dụng của thuốc.
• Sử dụng rượu lâu dài có thể tương tác với beta carotene và làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề về gan.

Tiêu thụ quá nhiều beta carotene có thể khiến da bạn có thể chuyển sang màu vàng cam

Beta carotene mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể nhưng nếu sử dụng không đúng cách sẽ mang lại những tác dụng bất lợi cho cơ thể. Hy vọng bài viết này đã cung cấp những thông tin cần thiết cho bạn về beta carotene. Nếu thấy bài viết hay và bổ ích, hãy chia sẻ ngay cho bạn bè và người thân của bạn nhé!