Dầu ô liu có tác dụng gì? 10 lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

Dầu ô liu không chỉ là nguyên liệu quen thuộc trong gian bếp mà còn nổi tiếng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dầu ô liu giúp cải thiện hệ tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và giữ gìn làn da khỏe mạnh. Cùng khám phá công dụng và những lưu ý khi sử dụng dầu oliu qua bài viết sau nhé!

1Dầu ô liu là gì? Thành phần dinh dưỡng trong dầu ô liu

Dầu ô liu là dầu được chiết xuất từ quả ô liu, nguồn gốc chủ yếu từ vùng Địa Trung Hải nhưng hiện nay đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Người ta thường ép cả quả ô liu để thu lấy dầu, dùng rộng rãi trong nấu ăn như trộn salad, làm sốt pasta, hoặc dùng làm mỹ phẩm và trong ngành dược phẩm.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một muỗng canh dầu ô liu (khoảng 13,5g) cung cấp khoảng:

• 119 calo.
• 13,5g chất béo (trong đó 1,86g là chất béo bão hòa).
• 1,9mg vitamin E.
• 8,13mcg vitamin K.

Dầu ô liu còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể, giữ cho bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Chính vì thế, dầu ô liu luôn được nhiều người tin dùng trong bữa ăn hàng ngày.[1]

Dầu ô liu là dầu được chiết xuất từ quả ô liu phổ biến ở vùng Địa Trung Hải

2Phân loại dầu ô liu?

Dầu ô liu được chia thành nhiều loại dựa trên hàm lượng polyphenol và chất chống oxy hóa, gồm:

• Dầu ô liu nguyên chất nhất (Extra Virgin): Loại này ít qua chế biến nên giữ lại nhiều nhất các dưỡng chất quý như polyphenol và chất chống oxy hóa, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Dầu ô liu nguyên chất (Virgin): Đã được tinh chế nhẹ, nhưng vẫn giữ được phần lớn dưỡng chất tự nhiên của quả ô liu.
• Dầu ô liu đã qua xử lý (Pure): Qua nhiều bước chế biến nên hương vị nhẹ hơn và lượng dưỡng chất cũng giảm đi đáng kể.

Dựa vào hàm lượng polyphenol và chất chống oxy hóa, dầu ô liu được chia thành nhiều loại khác nhau

3Dầu ô liu có tác dụng gì?

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Dầu ô liu có tác dụng quan trọng trong việc bảo vệ và tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch. Nhờ chứa các hợp chất như oleocanthal và oleuropein, dầu ô liu giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa các phân tử LDL (cholesterol xấu) góp phần gây ra tình trạng tắc nghẽn mạch máu, đau thắt ngực và đột quỵ. Khi LDL bị oxy hóa, nguy cơ hình thành mảng xơ vữa động mạch sẽ tăng lên, làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên bổ sung dầu ô liu vào chế độ ăn uống hàng ngày có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể. Vì vậy, duy trì thói quen sử dụng dầu ô liu không chỉ giúp làm tăng khẩu vị mà còn góp phần bảo vệ trái tim của bạn khoẻ mạnh một cách hiệu quả.[3]

Dầu ô liu giúp giảm hàm lượng cholesterol, bảo vệ sức khỏe tim mạch

Giảm nguy cơ tiểu đường type 2

Một nghiên cứu vào năm 2019 đã chỉ ra rằng, những người tiền tiểu đường duy trì thói quen sử dụng dầu ô liu mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tiến triển thành tiểu đường so với nhóm không sử dụng. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2017 cũng cho thấy, việc bổ sung dầu ô liu giúp giảm nồng độ đường lúc đói ở người mắc tiểu đường type 2.[4]

Sử dụng dầu ô liu hỗ trợ giảm nguy cơ tiểu đường type 2

Chống oxy hóa

Ngoài các acid béo có lợi, dầu ô liu còn chứa một lượng lớn vitamin E, vitamin A, vitamin K và các khoáng chất. Hơn nữa, dầu ô liu cũng là nguồn chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da và các hoạt động của tế bào. Ngoài ra các chất chống oxy hóa trong dầu ô liu có thể làm giảm ảnh hưởng quá trình oxy hóa vì các gốc tự do đây được cho là nguyên nhân hàng đầu gây ung thư.

Dầu ô liu cũng là nguồn chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da và các hoạt động của tế bào

Giảm viêm

Dầu ô liu nguyên chất có thể giúp giảm viêm do thực phẩm này chứa các chất chống oxy hóa như oleocanthal mang lại hiệu quả chống viêm. Nghiên cứu cho thấy oleocanthal có tác dụng chống viêm tương tự như ibuprofen. Ngoài ra, axit oleic cũng có khả năng giúp giảm CRP (C-reactive protein) - chỉ số thường được sử dụng để đánh giá tình trạng viêm cho cơ thể.[4]

Kháng khuẩn

Dầu ô liu chứa một số hợp chất có khả năng ức chế hoặc tiêu diệt vi khuẩn Helicobacter pylori (H. pylori) tồn tại trong dạ dày. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ mới được thực hiện trên động vật nên để khẳng định về vai trò kháng khuẩn của dầu oliu thì vẫn nên có những nghiên cứu rộng hơn trên người.[4]

Dầu ô liu chứa một số hợp chất có khả năng ức chế hoặc tiêu diệt vi khuẩn

Hỗ trợ giảm cân

Một nghiên cứu năm 2018 đã chỉ ra rằng, chế độ ăn với hàm lượng dầu ô liu cao hỗ trợ giảm cân tốt hơn so với các chế độ ăn với hàm lượng dầu ô liu thấp. Tuy nhiên cũng cần lưu ý rằng, dầu ô liu chứa lượng calo cao nên nếu dùng quá mức có thể là nguyên nhân dẫn tới thừa cân hay béo phì. Do vậy, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ nếu đang phân vân hàm lượng thế nào là phù hợp.[4]

Chế độ ăn với hàm lượng dầu ô liu cao hỗ trợ giảm cân tốt hơn so với các chế độ ăn với hàm lượng dầu ô liu thấp

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Ngoài các lợi ích được nêu ở trên, dầu ô liu còn giúp ngăn chặn các nguy cơ tiềm ẩn của một số loại bệnh ung thư. Các polyphenol trong dầu ô liu là một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng chống viêm. Ngoài ra, trong dầu ô liu còn chứa oleocanthal, chất này giúp diệt các tế bào ung thư ở người mà không làm hại các tế bào khỏe mạnh khác.[5]

Ngăn ngừa bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer là một tình trạng thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới. Oleocanthal là một dưỡng chất thiên nhiên có trong dầu ô liu nguyên chất, chúng tạo điều kiện cho các protein bất thường gây bệnh di chuyển ra khỏi não bộ.

Đồng thời với hàm lượng chất béo không bão hòa cao trong dầu ô liu thậm chí có thể làm chậm các triệu chứng suy giảm nhận thức của những bệnh như chứng mất trí người già và bệnh Alzheimer.[6]

Oleocanthal có trong dầu ô liu rất có lợi đối với những người mắc bệnh Alzheimer

Điều trị chứng trầm cảm

Ô liu là một loài cây thân gỗ đặc biệt phổ biến của vùng Địa Trung Hải. Với hàm lượng giàu omega-3, dầu ô liu có tác dụng ngăn ngừa ung thư, tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát tốt các triệu chứng của căn bệnh trầm cảm. Bạn có thể tăng cường bổ sung dầu ô liu vào các món salad yêu thích, thay thế với các dầu chế biến hoặc đổi mới những món ăn với giá trị dinh dưỡng khác.

Đây chính là cách thức đơn giản giúp cơ thể dung nạp đầy đủ lượng omega-3 cần thiết hàng ngày, góp phần hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm và nâng cao hệ thống miễn dịch.[7]

Dầu ô liu giúp cải thiện tình trạng trầm cảm

4Những lưu ý khi sử dụng dầu ô liu

Nên dùng bao nhiêu dầu ô liu mỗi ngày?

Lượng dầu ô liu được khuyến nghị tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc độ tuổi, giới tính và mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Với những người thực hiện chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày thì nên bổ sung khoảng 27g dầu các loại.[2]

Lượng dầu ô liu được khuyến nghị tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc độ tuổi, giới tính và mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày

Dầu ô liu có uống được không?

Dầu ô liu có thể dùng để uống và được coi là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Việc uống dầu ô liu mang lại nhiều tác dụng tích cực như hỗ trợ tim mạch, duy trì ổn định đường huyết, cải thiện chức năng tiêu hóa và có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Tuy nhiên, cần phải sử dụng đúng liều lượng và nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.[8]

Cách lựa chọn dầu ô liu nguyên chất

Để lựa chọn dầu ô liu nguyên chất chất lượng tốt, bạn nên chọn loại dầu Extra Virgin (EVOO) – dầu ép lạnh lần đầu từ quả ô liu tươi, có hàm lượng axit thấp dưới 0.8%, giàu chất chống oxy hóa và giữ nguyên hương vị tự nhiên tốt cho sức khỏe. Nên chọn dầu đóng chai thủy tinh màu tối hoặc hộp kim loại kín để bảo vệ dầu khỏi ánh sáng, nhiệt độ và không khí, giúp giữ chất lượng dầu lâu hơn.

Bạn cũng nên tìm các logo chứng nhận uy tín như COOC (California Olive Oil Council), AOC (Pháp), DOP hoặc DO để đảm bảo dầu là 100% nguyên chất Extra Virgin. Kiểm tra nhãn mác và ngày sản xuất để chọn chai có ghi ngày thu hoạch hoặc ngày sản xuất gần nhất, tránh dầu quá cũ hoặc hết hạn sử dụng.

Cách sử dụng dầu ô liu trong chế độ ăn

Để thêm dầu ô liu vào chế độ ăn, bạn có thể tham khảo một số cách làm như:

• Dùng làm nước sốt trộn salad: Trộn đều dầu ô liu, giấm và mù tạt để tạo thành nước sốt trộn salad.
• Rưới lên rau củ nướng: Trộn các loại rau củ yêu thích của bạn với một chút dầu ô liu rồi thực hiện nướng trong lò.
• Sử dụng để nấu ăn: Các loại dầu ô liu đều có thể sử dụng để nướng hay chế biến thực phẩm.[2]

Bạn có thể dùng dầu ô liu để nấu ăn

Dầu ô liu không chỉ là một loại gia vị thơm ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Việc sử dụng dầu ô liu nguyên chất trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì một cuộc sống khỏe mạnh, hỗ trợ tim mạch, cải thiện tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Hãy lựa chọn dầu ô liu chất lượng và sử dụng một cách hợp lý để tận hưởng trọn vẹn những giá trị mà thiên nhiên ban tặng. Đây là cách đơn giản giúp bạn chăm sóc sức khỏe toàn diện từ bên trong mỗi ngày.