Hít xà đơn có tác dụng gì? Hướng dẫn cách đu xà đơn đúng cách và các lưu ý

Hít xà đơn không chỉ là bài tập tăng cường sức mạnh mà còn hỗ trợ nâng cao sức khỏe. Cùng tìm hiểu tác dụng của hít xà đơn là gì và cách luyện tập đúng cách qua bài viết dưới đây nhé!

1Hít xà đơn là gì?

Hít xà đơn là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân trên. Đây là chuỗi các động tác khép kín bao gồm tay nắm chặt thanh xà sao cho tay rộng bằng vai rồi dùng lực của cánh tay để kéo cả thân trên lên. Khi thực hiện động tác này, khuỷu tay uốn cong, vai khép lại và duỗi ra để đưa khuỷu tay về phía thân mình.

Hít xà đơn là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân trên

2Hít xà đơn mỗi ngày có tốt không?

Nhiều người thường truyền tai nhau rằng việc thực hiện hít xà với cường độ cao mỗi ngày sẽ mang lại một cơ thể cường tráng. Tuy nhiên, suy nghĩ này là không đúng. Các vận động viên chạy marathon thường luyện tập với cường độ cao nhưng vẫn có thời gian nghỉ để cho cơ thể hồi phục. Với bài tập xà đơn cũng như vậy.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngay cả khi không luyện tập với cường độ cao thì cơ thể sau khi luyện tập thể dục thể thao cũng cần 24-48 giờ để hồi phục. Vì vậy, không nên hít xà mỗi ngày mà cần có một kế hoạch luyện tập khoa học để tối đa sức mạnh cơ bắp.[1]

Hít xà đơn mỗi ngày với cường độ cao sẽ ảnh hưởng xấu đến cơ thể

3Hít xà đơn có tác dụng gì

Tăng cường các nhóm cơ

Hít xà đơn hỗ trợ tăng cường sức mạnh một số nhóm cơ như:

• Cơ lưng: Hít xà đơn là một trong những bài tập tốt nhất làm tăng sức mạnh của các nhóm cơ lưng như cơ thang, cơ lưng trên, cơ cạnh sống,...
• Cơ tay và cơ vai: Các bài tập cũng tăng cường sức mạnh cho cơ tay và cơ vai. Nếu không thể thực hiện động tác hít xà hoàn chỉnh, bạn có thể để khuỷu tay lên xà rồi di chuyển thân mình.
• Cơ bắp: Hít xà đơn kết hợp với chế độ ăn giàu protein sẽ giúp sức mạnh của cơ bắp tăng đáng kể.[2]

Hít xà đơn hỗ trợ tăng cường sức mạnh một số nhóm cơ như cơ lưng, cơ bắp tay

Tăng cường sức mạnh của bàn tay

Luyện tập hít xà nhiều cũng có thể tăng cường sức mạnh của các cơ vùng tay, do đây là vùng cần hoạt động nhiều nhất trong bài tập này. Luyện tập không những tăng sức mạnh khuỷu tay mà còn cả bàn tay và sức mạnh tổng thể của cánh tay.[2]

Hít xà đơn hỗ trợ tăng cường sức mạnh của bàn tay

Cải thiện sức mạnh tổng thể

Hít xà đơn với cường độ phù hợp sẽ giúp tăng cường sức mạnh tổng thể. Khi thực hiện động tác kéo xà, bạn đang thực hiện nâng toàn bộ khối cơ lên. Điều này không những tăng cường sức mạnh khối cơ mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập luyện với cường độ thích hợp sẽ thúc đẩy sự phát triển của hệ thống xương và tăng cường sức khỏe tim mạch.[2]

Hít xà đơn giúp cải thiện sức mạnh tổng thể

Cải thiện sức khỏe thể chất

Hít xà đơn cũng là bài tập giúp tăng cường sức mạnh thể chất. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thường xuyên luyện tập thể dục thể thao có thể hỗ trợ giảm mỡ toàn cơ thể, qua đó kiểm soát được nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2.

Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên cũng hỗ trợ giảm huyết áp khi nghỉ ngơi, giảm đau lưng cũng như cảm giác khó chịu liên quan tới viêm khớp.[2]

Hít xà đơn giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2

Cải thiện sức khỏe tâm thần

Hít xà đơn không những giúp nâng cao sức khỏe thể chất mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tâm thần. Một nghiên cứu năm 2010 đã chỉ ra rằng, thực hiện các bài tập thể chất thường xuyên giúp cải thiện một số vấn đề như:

• Giảm triệu chứng lo âu.
• Giảm mệt mỏi.
• Giảm trầm cảm.[2]

Hít xà đơn giúp giảm trầm cảm

Kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng

Hít xà đơn không những tăng cường sức mạnh của các cơ phần thân trên mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Do khi đu xà thì cơ thể sẽ phải siết chặt vùng bụng để nâng thân người lên dễ dàng hơn.

Hít xà đơn giúp kiểm soát cân nặng

Tăng chiều cao

Hành động nâng lên và hạ thân người trong hít xà đơn sẽ hỗ trợ kéo dãn cơ thể. Điều này sẽ kích thích đầu sụn ở xương, dẫn tới sự tăng trưởng chiều cao diễn ra nhanh chóng. Luyện tập các bài tập này trong độ tuổi dậy thì sẽ giúp tăng chiều cao đáng kể.

Hít xà đơn hỗ trợ tăng chiều cao

4Hướng dẫn cách đu xà đơn đúng cách

Để đu xà đơn đúng cách, bạn nên thực hiện theo các hướng dẫn sau:

• Bước 1: Cầm hai tay vào xà đơn, lòng bàn tay vươn thẳng lên trên đầu.
• Bước 2: Nhảy hoặc nâng mình lên khỏi mặt đất để thực hiện động tác bám chặt qua xà. Bạn nên bắt chéo một chân qua chân kia để ổn định nửa thân dưới, kết hợp kéo vai ra sau hoặc xuống dưới.
• Bước 3: Thở ra và từ từ kéo cơ thể lên bằng cách uốn cong khuỷu tay và kéo xuống hai bên. Đảm bảo cơ thể luôn thẳng hàng với sàn nhà.
• Bước 4: Tiếp tục kéo người cho đến khi cằm ngang bằng với tay. Dừng lại một chút trước khi về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại nếu có thể.[3]

Người thực hiện cần đu xà đơn đúng cách

5Bạn nên đu xà đơn bao nhiêu lần một ngày?

Tần suất thực hiện đu xà đơn phụ thuộc vào nhiều yếu tố và không có con số cụ thể cho tất cả mọi người.

• Thực hiện được 1 cái/lần: Nên thực hiện 3-5 lần.
• Thực hiện 15 cái/lần: Thực hiện vài hiệp với số cái dao động từ 10-12 lần. Trong trường hợp này có thể duy trì mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn có thể đếm số cái mà bạn có thể thực hiện được trong 1 lần sau đó áng chừng số cái mà bạn có thể lên được mà không gây kiệt sức. Sau đó, thì cân nhắc thực hiện vài hiệp với con số không làm bạn kiệt sức và duy trì nó hàng ngày.[1]

Tần suất đu xà đơn hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố

6Lưu ý khi đu xà đơn

Tần suất đu xà

Tần suất đu xà phụ thuộc vào sức khỏe của người thực hiện và mục tiêu của người đó. Những người mới bắt đầu nên luyện tập để tăng cao số cái mỗi lần. Thời gian đu xà nên dao động từ 15-30 phút, phù hợp với thể trạng của mỗi người.

Khi mới bắt đầu, tần suất đu xà đơn nên phù hợp với thể trạng

Thời điểm đu xà

Mặc dù bất kỳ thời điểm nào đu xà cũng giúp gia tăng sức khỏe nhưng bạn có thể cân nhắc buổi sáng sớm hoặc chiều muộn để đạt hiệu quả cao. Đu xà vào sáng sớm sẽ giúp tăng năng lượng cho bạn bắt đầu ngày mới. Đu xà buổi chiều tối lại giúp giải phóng năng lượng, hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa.

Đu xà vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể thoải mái

Chọn xà phù hợp với thể trạng

Để hít xà đơn hiệu quả, việc lựa chọn độ cao cũng như kích thước phù hợp là rất cần thiết. Xà đơn nên được lắp đặt cao hơn chiều cao thực tế từ 30-50cm. Trong trường hợp lắp đặt vào cửa cần lưu ý một số điểm sau:

• Xà dài 63 - 110cm ứng với cửa 65-100cm.
• Xà dài 80 - 130cm ứng với cửa 82-115cm.
• Xà dài 100 - 150cm ứng với cửa 100-140cm.

Độ cao của xà cũng rất cần thiết cho việc luyện tập

Chọn trang phục thích hợp

Bạn nên lựa chọn những trang phục co giãn tốt, thấm mồ hôi. Giày nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái để cơ thể thoải mái nhất khi vận động. Nên tránh những bộ đồ bó sát vì sẽ khiến các cơ hạn chế vận động.

Bạn nên lựa chọn trang phục thích hợp để đu xà

Khởi động trước khi đu xà

Khởi động là hoạt động không thể thiếu trước khi thực hiện bất kỳ bào tập thể dục thể thao nào để cho cơ bắp dẻo dai hơn, hạn chế những chấn thương bất ngờ. Bạn nên làm nóng cơ thể trước khi hít xà để đảm bảo an toàn cho bản thân.

Khởi động trước khi đu xà để đảm bảo an toàn

5Những lỗi cần tránh khi đu xà đơn

Để hạn chế chấn thương, người thực hiện đu xà cần tránh những vấn đề sau:

• Duỗi cổ để đưa cằm lên trên thanh xà thay vì dùng tay để nâng toàn bộ cơ thể lên trên.
• Sử dụng lực đẩy ở phần thân dưới.
• Thực hiện động tác nhưng vai bị cong vào trong.
• Thực hiện kéo xà một phần. Thực hiện động tác này có thể không mang lại hiệu quả cao như kéo xà toàn phần.

Để hạn chế chấn thương, bạn nên thực hiện đu xà đúng cách

6Giải đáp thắc mắc khi đu xà đơn

Đu xà đơn có tăng chiều cao không?

Hít xà đơn sẽ tăng cường sản xuất hormone HGH, qua đó gián tiếp ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ thể. Ngoài ra, hít xà cũng tác động vào hệ thống xương khớp giúp chúng khỏe hơn, hỗ trợ tăng sản sinh mô đệm mới qua đó tăng chiều cao.

Đu xà có thể hỗ trợ tăng chiều cao

Đu xà đơn có giảm cân không?

Các bài tập vận động nói chung đều tác động đến các cơ qua đó giúp đốt mỡ hiệu quả, đặc biệt là khi hít xà đơn không chỉ các cơ phần thân trên hoạt động mà mỡ sẽ được đốt cháy toàn cơ thể. Vì vậy, khi kết hợp đu xà và một chế độ sinh hoạt phù hợp sẽ hỗ trợ giảm cân.

Đu xà hỗ trợ giảm cân

Đu xà đơn có làm to bắp tay không?

Đu xà đơn đòi hỏi phải vận động cơ bắp vùng cánh tay nhiều. Vì vậy, khi thực hiện thường xuyên sẽ làm tăng sức mạnh các cơ vùng này. Điều này sẽ khiến bắp tay to ra.

Hít xà đơn làm tăng kích thước bắp tay

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn các kiến thức về hít xà đơn. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè nhé!