Những thói quen giúp giảm cân - 9 cách giảm cân đơn giản đến bất ngờ!

Cân nặng dường như là một vấn đề mà chị em phụ nữ luôn phải nghĩ đến mỗi ngày. Nhưng ít ai biết rằng, việc kết hợp những thói quen nhỏ lành mạnh vào lối sống sẽ giúp giảm cân bền vững và đạt hiệu quả hơn hẳn so với một chế độ ăn nghiêm ngặt hay các bài tập gym.

1Chú ý đến các khẩu phần ăn

Một khẩu phần ăn dinh dưỡng và phù hợp với thể trạng của từng người sẽ quyết định đến 70% tỉ lệ thành công trong giảm cân.

Bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn của mình, bao gồm lượng calories nạp vào, lượng tinh bột và các chất như protein hay chất xơ. Các thông tin trên bao bì thực phẩm cũng có thể hỗ trợ bạn xác định chính xác khẩu phần ăn cho một người.

Vào những dịp đặc biệt, như ngày Tết, các loại thực phẩm hấp dẫn như bánh chưng, bánh tét,... dễ khiến mọi người ăn nhiều hơn, vượt mức calo cần thiết và cuối cùng là tăng cân ngoài kiểm soát.

2Đặt nĩa xuống giữa các lần nhai

Việc đặt nĩa xuống giữa các lần cắn sẽ giúp bạn ăn chậm lại, nhai kỹ thức ăn và thưởng thức hương vị của món ăn tốt hơn.

Cùng với quá trình đó, não bộ sẽ ghi lại cảm giác no và bạn cảm thấy ăn nhanh no hơn, đồng thời chính điều đó sẽ giúp cắt giảm lượng calories nạp vào.

Bên cạnh nghỉ giữa các lần cắn, bạn cũng có thể uống thêm một chút nước, canh hoặc soup trong bữa ăn để thúc đẩy cảm giác no diễn ra nhanh hơn.

3Đừng làm những việc khác khi đang ăn

Sẽ rất khó để tập trung vào bữa ăn khi mà bạn phải vừa ăn vừa kiểm tra tin nhắn hay lướt facebook, thậm chí là đọc sách. Những công việc này sẽ khiến bạn bị phân tâm và vô tình dẫn đến tiêu thụ lượng thức ăn nhiều hơn so với mức cần thiết.

Theo tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, việc mất tập trung trong bữa ăn không chỉ làm tăng lượng tiêu thụ tại thời điểm này mà thậm chí có thể dẫn đến xu hướng ăn nhiều hơn vào cuối ngày. [1]

4Ăn một bữa sáng giàu protein

Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Sau một đêm dài nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ phải cần nạp năng lượng để khởi động cho một ngày mới.

Những gì bạn ăn vào buổi sáng có thể thiết lập hành vi cho bạn trong khoảng thời gian sau đó. Cơ thể sẽ xác định xem bạn đã cảm thấy hài lòng và no cho đến buổi trưa hay không, hay phải tìm đến cửa hàng tiện lợi để ăn bữa nhẹ.

Một bữa ăn sáng giàu protein sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề trên. Chính protein sẽ làm giảm nồng độ hormon gây đói Ghrelin, trong khi đó tăng cường các hormon giảm cảm giác thèm ăn như GLP-1. Chính điều này sẽ giúp bạn no lâu hơn sau bữa sáng và hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân. [2]

5Dành ra thời gian để chuẩn bị bữa trưa của bạn

Việc tự nấu ăn không chỉ giúp bạn tiết kiệm tiền mà còn đảm bảo bạn biết chính xác mình sẽ ăn gì và nhận được những chất dinh dưỡng phù hợp nào.

Theo một nghiên cứu vào năm 2017, những người ăn các bữa ăn tự nấu ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân thấp hơn 28% so với những người chỉ ăn các bữa ăn tự nấu từ ba lần trở xuống mỗi tuần. [3]

Dành thời gian để chuẩn bị bữa ăn sẽ giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của mình tốt hơn, chế độ ăn đa dạng, cải thiện chất lượng ăn uống và giảm nguy cơ béo phì cũng như tỷ lệ mỡ thấp hơn.

6Tăng cường tiếp xúc ánh nắng đúng cách

Mở rèm và đón nhận những tia sáng ban mai hoặc dành thêm vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng có thể hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu vào năm 2014 đăng trên tạp chí PLoS One đã cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể tác động đến cân nặng của bạn. [4]

Ngoài ra, khi tiếp xúc với ánh nắng, tia UVB sẽ giúp tổng hợp nên vitamin D – là loại vitamin có liên quan đến béo phì. Một nghiên cứu đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong 4 năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn. [5]

7Dùng món ăn vặt tốt cho sức khoẻ

Thỉnh thoảng sẽ có một số thời điểm trong ngày mà bạn cảm thấy đói trước bữa chính. Đấy chính là lúc bạn dễ đi lạc khỏi kế hoạch ăn uống của mình.

Hãy xem bữa ăn nhẹ này như một bữa ăn nhỏ và chuẩn bị sẵn một số đồ ăn vặt lành mạnh chứa carbohydrate phức hợp và một lượng nhỏ protein và chất béo. Hoặc bạn cũng có thể chọn những đồ ăn vặt có nhiều chất xơ và protein để thúc đẩy cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Trái cây nguyên hạt kết hợp với bơ hạt, rau hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt là những ví dụ về đồ ăn vặt dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài.

8Ghi nhật ký thực phẩm

Quá trình giảm cân lành mạnh sẽ bao gồm một số thử nghiệm và sai lầm. Vì vậy việc ghi lại nhật ký sẽ giúp bạn theo dõi chính xác lượng thức ăn và đồ uống đã dùng trong một tuần.

Từ đó bạn sẽ có những quyết định điều chỉnh hoặc cắt giảm lượng calories sao cho phù hợp với lối sống và có thể đạt được kết quả như mong đợi.

Đồng thời, ghi lại nhật ký thực phẩm của bản thân là cách hiệu quả để tăng cường giảm cân vì nó sẽ giúp bạn có tinh thần trách nhiệm hơn trong việc kiểm soát khẩu phần ăn.

9Không ăn sau bữa tối

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những gì bạn ăn quan trọng hơn so với thời điểm ăn. Ăn sau bữa tối không thực sự khiến bạn tăng cân, nhưng nếu lượng calories vượt quá nhu cầu hàng ngày thì nó sẽ là vấn đề. [6]

Tuy nhiên, những người ăn đêm thường có xu hướng ăn nhiều hơn và tiêu thụ nhiều lượng calories hơn so với mức cần thiết. Theo thời gian, lượng calories dư thừa có thể dẫn đến tăng cân. [7]

Để giải quyết cảm giác đói sau bữa tối, hãy thử thỏa mãn cơn đói của mình bằng đồ uống không calo hoặc một viên kẹo cứng, hoặc bạn cũng có thể ăn một cốc sữa chua được chế biến cùng với trái cây.

Hy vọng qua bài viết trên, Nhà thuốc An Khang đã giúp bạn đọc nắm được 9 cách giảm cân đơn giản và hiệu quả. Nếu thấy bài viết trên hay và bổ ích, hãy cùng chia sẻ cho người thân và bạn bè nhé.

Nguồn: Healthline, SELF, WebMD