Tinh bột: Tác dụng, lưu ý và các nguồn thực phẩm phổ biến

Tinh bột đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tìm hiểu về tinh bột, lợi ích dinh dưỡng và các nguồn thực phẩm giàu tinh bột để có chế độ ăn uống phù hợp!

1Tinh bột là gì?

Tinh bột là một loại carbohydrate (đường) bao gồm nhiều đơn vị glucose tạo thành. Glucose cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp các tế bào thần kinh não hoạt động một cách chính xác. Tinh bột là loại thực phẩm chính trong chế độ ăn uống hằng ngày, thường xuất hiện phổ biến ở các loại đậu, ngũ cốc, bột năng, lúa mì hay khoai tây.[1]

Đặc biệt, đối với những người có mức đường huyết cao hay mắc bệnh tiểu đường thì cần kiểm soát chặt chẽ lượng tinh bột nạp vào. Bởi vì việc tiêu thụ quá mức tinh bột sẽ gây tăng đường huyết đột ngột và làm trầm trọng hơn tình trạng bệnh sẵn có.

Các loại đậu chứa nguồn tinh bột dồi dào

2 Các loại tinh bột

Tinh bột tiêu hóa nhanh (Rapidly Digestible Starch - RDS)

Tinh bột tiêu hóa nhanh là loại tinh bột được phân giải thành glucose trong vòng 20 phút sau khi tiêu thụ. Do đó, chúng ảnh hưởng đáng kể đến mức đường huyết, tức là khiến đường huyết tăng nhanh chóng ngay sau khi ăn.

RDS cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng, do đó có lợi cho những người cần bổ sung năng lượng tức thời, chẳng hạn như vận động viên. Trong đó, bánh mì và khoai tây là nguồn cung cấp nhiều tinh bột tiêu hóa nhanh.[2], [3], [4]

Tinh bột tiêu hóa nhanh có lợi trong việc cung cấp năng lượng tức thời cho vận động viên

Tinh bột tiêu hóa chậm (Slowly Digestible Starch - SDS)

Tinh bột tiêu hóa chậm là loại tinh bột được chuyển hóa thành glucose trong khoảng 20 - 120 phút. Quá trình phân giải này diễn ra chậm hơn so với tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS), giúp đường huyết tăng từ từ và duy trì sự ổn định sau bữa ăn.

Do đó, SDS có lợi cho sức khỏe tổng thể hơn so với RDS vì ít gây tăng đường huyết đột ngột cũng như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tinh bột tiêu hóa chậm thường được tìm thấy trong các loại ngũ cốc nguyên hạt.[2], [3]

Bổ sung tinh bột tiêu hóa chậm giúp đường huyết tăng từ từ và ổn định

Tinh bột kháng (Resistant Starch - RS)

Tinh bột kháng là loại tinh bột tồn tại trong hệ tiêu hóa mà không bị phân hủy bởi các enzyme tiêu hóa trong ít nhất 20 phút. Khác với RDS và SDS, tinh bột đề kháng được giữ nguyên vẹn tại ruột non và khi đến ruột già sẽ lên men tạo ra các acid béo chuỗi ngắn.

Tinh bột kháng (RS) được chia thành 5 loại:[2]

• RS1: Có trong các thực phẩm nguyên cám như bánh mì nguyên cám, hạt và các loại đậu.
• RS2: Tập trung trong khoai tây sống và chuối xanh.
• RS3: Hình thành khi một số thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây và cơm được nấu chín, sau đó làm nguội.
• RS4: Là loại tinh bột trải qua quá trình biến đổi về mặt hóa học như bánh mì và bánh ngọt.
• RS5: Tinh bột kháng loại 5 thường tìm thấy trong mì gạo, mì ăn liền.[5]

Tinh bột đề kháng có trong bánh mì giúp hệ vi khuẩn đường ruột hoạt động tốt hơn

3Các tác dụng của tinh bột đối với cơ thể

Cung cấp năng lượng

Tinh bột được xem là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhất cho cơ thể. Khi đi vào cơ thể, tinh bột sẽ được chuyển hóa thành glucose rồi đi vào hệ tuần hoàn đến cung cấp năng lượng cho tất cả các cơ quan, glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành glycogen dự trữ tại gan.

Hơn nữa, glucose là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho hoạt động não bộ. Não người trưởng thành tiêu thụ khoảng 20 - 25% tổng nhu cầu glucose của cơ thể.[1]

Tinh bột được chuyển hóa thành glucose giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể

Cung cấp chất xơ

Các loại thực phẩm giàu tinh bột như bắp, khoai, đậu, trái cây và ngũ cốc là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, có tác dụng làm giảm tình trạng táo bón hiệu quả. Đặc biệt, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) còn khuyến cáo bổ sung khoảng 24g chất xơ mỗi ngày đối với nữ trưởng thành và 34g mỗi ngày đối với nam trưởng thành.[6]

Các chuyên gia dinh dưỡng chia chất xơ thành hai dạng:

• Chất xơ hòa tan: Là loại chất xơ có khả năng hấp thụ nước, giúp hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột, làm mềm phân, đồng thời làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol. Chất xơ hòa tan có nhiều trong trái cây và rau củ.
• Chất xơ không hòa tan: Là loại chất xơ không có khả năng tan trong nước nên thường được đào thải hoàn toàn trong phân, giúp kích thích đại tiện thường xuyên và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ không hòa tan có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và quả hạch.

Thực phẩm giàu tinh bột như các loại khoai, trái cây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào

Tạo cảm giác no lâu

Việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu tinh bột, đặc biệt là tinh bột kháng giúp tạo cảm giác no lâu sau khi ăn, giảm tích trữ chất béo, từ đó giúp duy trì cân nặng vừa phải. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy việc tiêu thụ tinh bột đề kháng vào bữa sáng và bữa trưa làm giảm đáng kể năng lượng tiêu thụ của người tham gia nghiên cứu vào buổi tối.[7]

Ăn thực phẩm giàu tinh bột tạo cảm giác no lâu hơn

Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

Việc tiêu thụ tinh bột thường xuyên, đặc biệt là tinh bột kháng giúp gia tăng lợi khuẩn đường ruột cũng như cải thiện tình trạng táo bón. Bạn có thể sử dụng một số thực phẩm như khoai tây, cơm, khoai lang và mì ống để tăng lượng tinh bột kháng và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.[8]

Sử dụng tinh bột kháng giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa

4Các thực phẩm giàu tinh bột

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng carbohydrate khuyến nghị hàng ngày cho một người trưởng thành là khoảng 275g/ngày. Tuy nhiên, nhu cầu này có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, mức độ vận động và các yếu tố sức khỏe cá nhân khác.[9]

Các loại đậu

Các loại đậu được biết đến là nguồn thực phẩm giàu tinh bột. Bảng dưới đây cung cấp thành phần dinh dưỡng có trong 100g đậu nấu chín:[9]

Các loại đậu được coi là nguồn thực phẩm giàu tinh bột

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại thực phẩm giàu tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt và lúa mì nguyên cám có hàm lượng chất xơ cao hơn so với ngũ cốc đã qua tinh chế. Nhờ vậy, chúng giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.[9]

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng có trong 100g của một số loại ngũ cốc nguyên hạt:

Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu tinh bột giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt

Các loại rau củ

Rau củ là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo, giúp bổ sung tinh bột vào chế độ ăn uống một cách lành mạnh. Một số loại rau như xà lách và dưa leo không thuộc nhóm rau củ giàu tinh bột.[9]

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng có trong 100g của một số loại rau củ giàu tinh bột:

5Một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu tinh bột

Tác dụng phụ có thể xảy ra

Việc tiêu thụ tinh bột tiêu hóa nhanh giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, đối với những người thừa cân, béo phì hay mắc bệnh tiểu đường thì cần kiểm soát lượng tinh bột nạp vào vì chúng có thể gây tăng cân và làm tăng đường huyết đột ngột. Những đối tượng này nên ưu tiên chọn các loại thực phẩm giàu tinh bột tiêu hóa chậm và tinh bột đề kháng hơn là sử dụng tinh bột tiêu hóa nhanh.

Đặc biệt, những người mắc chứng thiếu hụt enzyme sucrase-isomaltase bẩm sinh (CSID) - người khó tiêu hóa tinh bột, cần tuân thủ chế độ ăn ít hoặc không có tinh bột để kiểm soát các triệu chứng như đầy hơi và tiêu chảy. Ngoài ra, những người có mức đường huyết cao hoặc có yếu tố nguy cơ tim mạch như triglyceride máu cao cần giảm tiêu thụ tinh bột trong chế độ ăn uống.[3]

Tiêu thụ quá nhiều tinh bột có thể dẫn đến béo phì

Những đối tượng nào không nên sử dụng thực phẩm giàu tinh bột?

Việc kiểm soát lượng tinh bột tiêu thụ là điều cần thiết để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Dưới đây là những đối tượng khuyến cáo không nên sử dụng thực phẩm giàu tinh bột:

• Người thiếu hụt enzym CSID: Người mắc chứng thiếu hụt enzyme sucrase-isomaltase (CSID) gặp khó khăn trong việc tiêu hóa một số loại đường có trong trái cây, nước ép và ngũ cốc. Điều này dẫn đến các vấn đề tiêu hóa và nguy cơ suy dinh dưỡng cao. Do đó, người bệnh cần tuân thủ chế độ ăn uống đặc biệt để kiểm soát tình trạng bệnh này.
• Người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 1: Việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột sẽ khiến người bệnh khó kiểm soát đường huyết trong phạm vi an toàn. Vì vậy, những đối tượng này cần tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng carbohydrate tiêu thụ trong mỗi bữa ăn cũng như điều chỉnh liều insulin tương ứng để kiểm soát đường huyết.
• Người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2: Việc tiêu thụ thực phẩm nhiều tinh bột có thể làm cho đường huyết của bệnh nhân tăng giảm thất thường. Do đó, bạn nên tránh tiêu thụ quá nhiều tinh bột trong một bữa ăn, thay vào đó hãy phân chia đều lượng carbohydrate trong ngày để ổn định đường huyết.

Người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin bổ ích về tinh bột và vai trò của chúng đối với cơ thể. Bạn hãy chia sẻ bài viết này để bạn bè và người thân cùng tìm hiểu về dưỡng chất quan trọng này nhé!