Tinh bột kháng là gì? 7 tác dụng của tinh bột kháng với sức khỏe

Việc bổ sung tinh bột kháng vào khẩu phần ăn hằng ngày giúp mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe con người. Vậy tinh bột kháng là gì, tác dụng cụ thể của chúng đối với cơ thể thế nào và sử dụng sao cho hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1Tìm hiểu tinh bột kháng

Tinh bột kháng là gì?

Tinh bột kháng (hay còn gọi là tinh bột kháng tự nhiên) - một loại carbohydrate (đường) phức tạp có trong nhiều loại thực phẩm, chủ yếu đến từ nguồn gốc thực vật. Tương tự như chất xơ hòa tan, tinh bột kháng cũng giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.[1]

Tinh bột kháng có trong khoai tây, bánh mì, gạo,... là một loại carbohydrate không bị tiêu hóa khi đi qua ruột non

Phân biệt tinh bột và tinh bột kháng

Để hiểu rõ hơn về tinh bột và tinh bột kháng, bạn cần nắm rõ đặc điểm của chúng thông qua bảng sau:

2Phân loại tinh bột kháng

Để khám phá hết những lợi ích mà tinh bột kháng mang lại cho sức khỏe, bạn cần hiểu rõ hơn về từng loại:[2], [3]

• Tinh bột kháng loại 1: Loại tinh bột này khó tiếp cận với các enzym tiêu hóa do bị ngăn cản bởi thành tế bào. Tinh bột kháng loại 1 thường xuất hiện trong bánh mì, hạt và các loại đậu như đậu xanh, đậu đen.
• Tinh bột kháng loại 2: Là loại tinh bột có khả năng chống lại sự thủy phân của enzym tiêu hóa do có cấu trúc dạng tinh thể đặc biệt. Tinh bột này thường được tìm thấy ở những thực phẩm có hàm lượng amylose cao như khoai tây sống, chuối chưa chín hay bắp ngô.
• Tinh bột kháng loại 3: Quá trình đun nóng và để nguội có thể làm biến đổi một số loại tinh bột trở thành tinh bột kháng. Điều này thường thấy ở các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, gạo, yến mạch hay bánh mì.
• Tinh bột kháng loại 4: Đây là dạng tinh bột đã trải qua quá trình chế biến và biến đổi về mặt hóa học như hình thành liên kết chéo, ete hóa hay este hóa, do đó chúng có thể chống lại quá trình tiêu hóa. Loại tinh bột này chứa nhiều trong bánh mì và bánh ngọt.
• Tinh bột kháng loại 5: Việc kết hợp tinh bột với một loại chất béo cụ thể, chẳng hạn như amylose - axit stearic sẽ khiến cho chúng khó tiêu hóa hơn khi đi qua ruột non. Tinh bột kháng loại 5 thường tìm thấy trong mì gạo, mì ăn liền.

3Tinh bột kháng có trong thực phẩm nào?

Tinh bột kháng có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm hàng ngày, cụ thể là:[4], [5]

• Cơm: gạo lứt và gạo thông thường chứa lượng tinh bột kháng như nhau nhưng gạo lứt tốt cho sức khỏe hơn do gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với gạo thông thường (65 < 73). Đồng thời, 100g gạo sẽ cung cấp khoảng 3.5g tinh bột kháng và khi chế biến thành cơm thì cơm để nguội sẽ có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn cơm nóng. [6]
• Các loại đậu: trong 100g đậu nấu chín như đậu nành, đậu đen sẽ giúp cung cấp khoảng 1 - 5g tinh bột kháng, đặc biệt là trong 100g đậu Hà Lan nấu chín có chứa đến 7 - 12g tinh bột kháng.
• Yến mạch: cứ 100g yến mạch đã nấu chín cung cấp khoảng 3.6g tinh bột kháng. Đặc biệt, nếu để yến mạch nguội sau khi nấu hoặc ngâm qua đêm, lượng tinh bột kháng trong yến mạch sẽ tăng lên, giúp tăng cường lợi ích cho hệ tiêu hóa.
• Chuối xanh: 100g chuối xanh chứa khoảng 4.7g tinh bột kháng. Hàm lượng tinh bột kháng giảm dần khi chuối chín.
• Khoai tây: cả khoai tây sống và khoai tây nấu chín, để nguội đều chứa lượng tinh bột kháng cao. Trong đó, 100g khoai tây giúp bổ sung khoảng 3.6g tinh bột kháng.
• Bánh mì: 100g bánh mì trắng giúp cung cấp khoảng 1.9g tinh bột kháng. Tuy nhiên, những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) nên hạn chế ăn vì có thể khiến tình trạng bệnh nặng nề hơn.

Yến mạch là một trong những loại thực phẩm giàu tinh bột kháng

4Các tác dụng của tinh bột kháng đối với sức khỏe

Hỗ trợ điều trị táo bón

Tinh bột kháng hoạt động như chất xơ hòa tan giúp tăng cường quá trình vận chuyển chất cặn bã ra khỏi cơ thể, từ đó giảm nguy cơ táo bón hiệu quả.

Không chỉ vậy, tinh bột kháng còn làm dịu các triệu chứng khó chịu liên quan đến táo bón như đau rát khi đi tiêu, đại tiện khó khăn. Điều này có được nhờ vào butyrate, một sản phẩm của quá trình lên men tinh bột kháng với khả năng kháng viêm hiệu quả.[2]

Kiểm soát đường huyết

Insulin là một loại hormone do tuyến tụy sản xuất ra, giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng để cung cấp cho các hoạt động của cơ thể. Nếu tuyến tụy không tạo ra đủ insulin hay khi cơ thể sử dụng không đúng cách thì sẽ làm gia tăng lượng đường trong máu gây bệnh tiểu đường.[7]

Việc tiêu thụ khoảng 15 - 30g tinh bột kháng mỗi ngày trong vòng 4 tuần sẽ giúp cải thiện khả năng hoạt động của insulin lên đến 50%, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.[8]

Ngoài ra, tinh bột kháng cũng làm giảm lượng đường sau bữa ăn và đóng vai trò như bữa ăn thứ hai. Điều này có nghĩa là khi bạn tiêu thụ tinh bột kháng vào bữa sáng thì chúng cũng làm giảm lượng đường trong máu vào bữa trưa.

Tinh bột kháng giúp duy trì đường huyết ở mức bình thường

Giúp giảm cân

Tinh bột kháng chứa lượng calo thấp hơn so với tinh bột thông thường. Cụ thể là mỗi gam tinh bột thông thường mang đến cho bạn khoảng 4 calo còn tinh bột kháng chỉ cung cấp khoảng 2.5 calo.[1]

Ngoài ra, tinh bột kháng còn tạo cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn. Nhờ đó, bạn sẽ hạn chế việc tiêu thụ quá mức các loại thực phẩm giàu calo khác cũng như giảm tổng lượng calo nạp vào. Điều này có ý nghĩa đặc biệt quan trọng đối với những người giảm cân hay muốn duy trì cân nặng lý tưởng.

Giảm nguy cơ ung thư

Tinh bột kháng có công dụng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư đại tràng nhờ làm giảm các loại axit mật có hại gây hư hỏng DNA. Ngoài ra, tinh bột kháng còn góp phần tạo môi trường không thuận lợi cho tế bào ung thư phát triển bằng cách làm giảm độ pH và giảm viêm trong đường ruột.[9]

Tinh bột kháng có công dụng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư đại tràng hiệu quả

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, bạn có thể bổ sung tinh bột kháng vào chế độ ăn uống hàng ngày, vì loại tinh bột này đã được chứng minh giúp giảm đáng kể mức cholesterol xấu (LDL-C) và triglyceride. Đây là những nguyên nhân chính gây nên các bệnh xơ vữa động mạch và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.[10]

Tinh bột kháng giúp làm giảm lượng cholesterol xấu - nguyên nhân chính gây xơ vữa động mạch

Tăng cường hệ miễn dịch, lợi khuẩn đường ruột

Việc tiêu thụ tinh bột kháng thường xuyên sẽ giúp gia tăng số lượng lợi khuẩn đường ruột như Bifidobacterium và Lactobacillus acidophilus. Điều này không chỉ có tác dụng ổn định hệ tiêu hóa, giảm các triệu chứng đầy hơi, khó tiêu mà còn giúp tăng cường hệ miễn dịch để chống lại bệnh tật.

Việc gia tăng sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột còn tạo nên một hàng rào bảo vệ tự nhiên cho cơ thể. Nhờ đó, hệ miễn dịch được tăng cường, giúp ngăn ngừa sự xâm nhập của các tác nhân gây bệnh, cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ chức năng tiêu hóa.

Tốt cho bệnh thận mãn tính

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng, việc bổ sung tinh bột kháng đúng cách giúp mang lại tác động tích cực cho những người mắc bệnh thận mãn tính (CKD) thông qua việc kích thích vi khuẩn đường ruột sản sinh các axit béo chuỗi ngắn.[11]

Bên cạnh đó, tinh bột kháng còn có khả năng làm giảm gánh nặng nitơ cho thận. Điều này giúp làm chậm tiến triển ở những bệnh nhân suy thận.[11]

Tinh bột kháng là lựa chọn tốt cho bệnh thận mãn tính

5Cách sử dụng tinh bột kháng hiệu quả

Để cung cấp tinh bột kháng cho cơ thể bạn có thể sử dụng trực tiếp các loại thức ăn hằng ngày như chuối xanh, các loại đậu, yến mạch, khoai tây,... hay dùng thực phẩm bổ sung chứa tinh bột đề kháng được bày bán trên thị trường.

Bạn có thể lựa chọn mua các thực phẩm bổ sung chứa tinh bột khoai tây sống để rắc lên thức ăn, kết hợp với sinh tố hay hòa tan trong nước uống. Trong đó, mỗi thìa khoai tây sống sẽ giúp bạn cung cấp khoảng 8 gam tinh bột đề kháng.

Mặc dù chưa có khuyến nghị chính thức về lượng tinh bột kháng cần tiêu thụ hàng ngày, nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc bổ sung tinh bột kháng hợp lý có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt trong việc hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và tăng cường hệ miễn dịch.[8], [12]

• Liều lượng 2.5 - 5g/ngày: giúp tăng cường sự phát triển của các lợi khuẩn trong đường ruột và góp phần cải thiện hệ tiêu hóa.
• Liều lượng 5 - 6g/ngày: có tác động cải thiện hoạt động của insulin, từ đó mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh này.

Mặc dù tinh bột kháng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc bổ sung quá mức không mang lại hiệu quả vượt trội. Cơ thể con người chỉ có khả năng hấp thụ tối đa khoảng 50 - 60g tinh bột kháng mỗi ngày, vì vậy, việc sử dụng đúng liều lượng là điều cần thiết để đạt được lợi ích tốt nhất.

Tinh bột kháng không giúp mang lại các lợi ích tức thì mà bạn cần kiên nhẫn thực hiện trong khoảng 2 - 4 tuần. Vì khoảng thời gian này là cần thiết để cơ thể sản sinh lượng axit béo chuỗi ngắn.

Bạn chỉ nên nạp khoảng 50 - 60g tinh bột kháng mỗi ngày và kiên trì dùng trong vòng 2 - 4 tuần

6Lưu ý khi sử dụng tinh bột kháng

Khi sử dụng tinh bột kháng bạn cần lưu ý thực hiện những điều sau để mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe:

• Tham khảo ý kiến của chuyên gia: bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng về liều lượng, cách sử dụng cũng như thông báo cho họ về các vấn đề sức khỏe bạn đang gặp phải trước khi bổ sung tinh bột kháng.
• Tác dụng phụ: việc tiêu thụ quá mức tinh bột kháng có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn như mệt mỏi, đầy hơi, chướng bụng, đau bụng hay tiêu chảy.[2]
• Tăng liều tinh bột kháng từ từ: bạn nên bắt đầu với một lượng nhỏ và tăng từ từ theo thời gian để cơ thể dần thích nghi. Bởi vì việc tăng đột ngột lượng tinh bột kháng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng hay tiêu chảy.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: bạn nên kết hợp tinh bột kháng với các món ăn từ thịt, cá, rau củ, trái cây,... để đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng cũng như cách sử dụng tinh bột kháng

Như vậy, bạn cần bổ sung tinh bột kháng một cách từ từ với liều lượng hợp lý và nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng để mang lại hiệu quả tốt nhất. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ đến người thân và bạn bè nhé!