Bắp ngô bao nhiêu calo? Ăn bắp có béo không, các lưu ý khi ăn bắp

Bắp hay còn gọi là ngô là một loại thực phẩm phổ biến, thơm ngon và có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn khác nhau tùy thuộc sở thích mỗi người như bắp luộc, bắp xào,... Tuy nhiên ít người biết rằng trong bắp có bao nhiêu calo và những công dụng của bắp đối với sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu về loại thực phẩm này nhé!

1 Thành phần dinh dưỡng có trong bắp

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gam bắp ngọt sẽ cung cấp cho bạn:

• Chất béo: 1,2g
• Tinh bột: 19g
• Đường: 3,2g
• Chất xơ: 2,7g
• Chất đạm: 3,2g

Trong bắp có nhiều chất xơ, chất béo, chất đạm.

2 Bắp bao nhiêu calo?

Bắp là loại thực phẩm phổ biến và thường xuất hiện trong các thực đơn giảm cân. Bên cạnh đó, đối với những người đang trong chế độ cải thiện cân nặng thì vấn đề về lượng calo trong một thực phẩm là tương đối quan trọng. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100 gam bắp ngọt có khoảng 86 calo.

Trung bình 100 gam bắp có chứa khoảng 86 calo

3 Công dụng của bắp đối với sức khỏe

Chứa nhiều chất xơ

Trong 100 gam bắp chứa khoảng 2 gam chất xơ. Các chất xơ chiếm ưu thế trong bắp là những chất xơ không hòa tan như hemicellulose, cellulose và lignin. Chính vì vậy, bắp là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp nằm trong khoảng từ 51 đến 69. Điều này có nghĩa là bắp là một loại thực phẩm được tiêu hóa chậm và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Mặc dù bắp là một loại thực phẩm giàu tinh bột, nghĩa là nó có hàm lượng carbohydrate tự nhiên cao hơn một số loại thực phẩm khác, nhưng chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thụ tinh bột, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và giúp bạn không bị đói nhanh chóng.

hỉ số đường huyết GI (the glycemic index) là thước đo tốc độ tiêu hóa tinh bột

Cải thiện tiêu hóa

Chất xơ trong bắp giúp bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn. Nó cũng cung cấp vi khuẩn lành mạnh trong đường tiêu hóa giúp bảo vệ chống lại ung thư ruột kết.
Bỏng ngô cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh viêm túi thừa (diverticulosis), một tình trạng gây ra các túi trong thành ruột kết. Trong một nghiên cứu lớn kéo dài 18 năm ở hơn 47000 nam giới trưởng thành cho thấy nhóm người ăn nhiều bỏng ngô có nguy cơ mắc bệnh túi thừa thấp hơn 28% so với nhóm người ăn ít bỏng ngô. [1]

Ngô giúp cải thiện tiêu hóa

Bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất

Bắp rất giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại và ngăn ngừa các bệnh như ung thư và bệnh tim. Bắp vàng là nguồn cung cấp carotenoid lutein và zeaxanthin dồi dào, rất tốt cho sức khỏe của mắt và giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng. Trong bắp cũng có một lượng nhỏ vitamin B, vitamin E và vitamin K, cùng với các khoáng chất như magiê và kali.

Trong bắp có nhiều vitamin B, C, E, K cùng các khoáng chất như magiê và kali

4 Ăn bắp có béo không?

Chất xơ có trong bắp giúp tạo cảm giác nhanh no, giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế ăn vặt. Đây là cơ sở để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và giúp giảm cân.

Bắp không chứa nhiều chất béo, tuy nhiên nhiều người chế biến nó theo cách làm tăng hàm lượng chất béo bằng cách thêm bơ và các chất béo hoặc dầu khác có thể biến bắp thành một loại thực phẩm nhiều chất béo và calo.

Ngoài ra, việc ăn bắp có béo không còn phụ thuộc vào sự kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý nhiều chất xơ, ít calo, nhiều protein, hạn chế chất béo cùng với việc tập luyện thể dục thể thao hằng ngày và chế độ sinh hoạt khoa học.

Thêm bơ và các chất béo hoặc dầu khác khi chế biến có thể biến bắp thành một loại thực phẩm nhiều chất béo và calo.

5 Những lưu ý khi ăn bắp

Cần lưu ý với bệnh nhân tiểu đường

Có nhiều thắc mắc xoay quanh vấn đề “bệnh nhân tiểu đường có thể ăn bắp không?”. Câu trả lời là có, bạn có thể ăn bắp nếu bạn bị tiểu đường. Bắp là nguồn cung cấp năng lượng, vitamin và khoáng chất, chất xơ. Nó vẫn có thể là một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn nếu không lạm dụng.

Theo một nghiên cứu năm 2018, một lượng vừa phải tinh bột kháng (khoảng 10 gam mỗi ngày) từ bắp có thể làm giảm phản ứng glucose và insulin. Tiêu thụ bắp nguyên hạt thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường tuýp 2 và béo phì. Nghiên cứu cũng cho thấy cần có những nghiên cứu sâu hơn về các hợp chất hoạt tính sinh học của bắp liên quan đến sức khỏe. [2]

Ăn bắp có một số lợi ích, nhưng điều quan trọng là phải hiểu mức độ tinh bột cao của nó có thể làm tăng lượng đường trong máu và tác động đến cách bạn kiểm soát bệnh tiểu đường của mình.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến cáo người bệnh đái tháo đường tuýp 2 nên đặt giới hạn hàng ngày cho lượng calo bắp bạn dự định ăn và theo dõi lượng tinh bột tiêu thụ. Mặc dù không phải tất cả mọi người mắc bệnh tiểu đường đều có phản ứng giống nhau với một số loại thực phẩm nhất định, nhưng việc tuân theo các hướng dẫn về chế độ ăn uống và theo dõi những gì bạn ăn là điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe tốt.

Bệnh nhân đái tháo đường cần theo dõi chế độ ăn phù hợp với sức khỏe

Đối với những người đang trong chế độ giảm cân

Một nghiên cứu kéo dài 24 năm của Harvard trên hơn 133000 người trưởng thành đã phát hiện ra rằng mỗi khẩu phần bổ sung bắp hàng ngày có liên quan đến việc tăng cân (khoảng 0,9 kg) trong khoảng thời gian 4 năm. [3]

Bắp có thể góp phần làm tăng cân khi tiêu thụ quá mức. Những người đang trong chế độ giảm cân cần xây dựng chế độ ăn hợp lý và lành mạnh.

Đối với những người bị dị ứng phấn hoa ngô và fructose

Đối với những người dị ứng với phấn hoa ngô thì cũng có thể bị dị ứng khi ăn bắp (ngô). Dị ứng bắp rất khó chẩn đoán, thông thường sẽ dựa vào chế độ ăn kiêng không có bắp để xác định xem các triệu chứng có cải thiện hay không khi không còn ăn bắp nữa. Các triệu chứng dị ứng ngô có thể bao gồm nổi mề đay, tiêu chảy, khó thở và mạch yếu.

Ngoài ra, người bị dị ứng bắp cũng nên tránh các sản phẩm từ bắp ngô như xi-rô ngô do có hàm lượng đường fructose cao, ảnh hưởng đến đường huyết và dễ gây dị ứng.

Nếu bạn nghi ngờ mình bị dị ứng với bắp, tốt nhất là đến gặp bác sĩ để được đánh giá chuyên sâu hơn.

6 Cách ăn bắp không lo tăng cân

Lựa chọn bắp tươi ngon

Có một số mẹo để lựa chọn bắp tươi ngon như sau. Ưu tiên những quả bắp có vỏ ngoài màu xanh tươi, bọc chặt vào bắp và ít bị khô sần nhất. Râu bắp có màu nâu nhạt hoặc vàng, hơi dính khi chạm vào, mùi ngọt và không có cảm giác nhũn.

Hạt bắp phải có cảm giác bóng, đều thẳng tắp, đồng thời hạt bắp khi ấn tay vào cho cảm giác mẩy và mềm vừa phải.

Lựa chọn bắp tươi ngon góp phần đảm bảo sức khỏe bản thân

Ăn bắp luộc thay cho bắp xào hoặc bỏng ngô

Lượng calo trong bắp có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến. Trong khi bắp luộc vẫn giữ được đa số thành phần dinh dưỡng thì bắp chiên, bắp xào, bỏng ngô thường được chế biến thêm dầu mỡ hoặc đường nên sẽ có nhiều calo và chất béo hơn.

Không nên ăn bắp chiên, xào vì việc chiên, xào cùng với dầu mỡ sẽ không tốt cho việc giảm cân mà ngược lại còn khiến cân nặng của bạn tăng chóng mặt. Bắp luộc, súp ngô với ức gà, salad ngô và rau củ quả là những món ăn vừa thanh mát vừa dễ chế biến lại rất tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân nhất.

Nên ăn bắp luộc thay cho bắp xào

Tự nấu tại nhà

Tự nấu ăn tại nhà giúp bạn chủ động kiểm soát được chế độ ăn uống, cũng như thêm bớt các loại gia vị, thành phần thức ăn theo nhu cầu sức khỏe. Khi chọn bắp ngô để ăn kiêng giảm cân, bạn nên chế biến đơn giản nhất. Hãy hạn chế tối đa các món có thêm dầu mỡ và đường.

Khi chọn bắp ngô để ăn kiêng giảm cân, bạn nên chế biến đơn giản nhất.

Chúng ta vừa điểm qua calo có trong bắp và các lưu ý khi ăn bắp để kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nếu thấy hữu ích thì hãy chia sẻ đến gia đình và bạn bè cùng nhau biết nhé!

Nguồn: Healthline, USDA, Mayo Clinic Health System