Khoai tây có tác dụng gì? 13 công dụng của khoai tây và lưu ý khi sử dụng

Khoai tây là thực phẩm phổ biến toàn cầu, nổi bật với hàm lượng dinh dưỡng phong phú như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhờ những dưỡng chất này, khoai tây hỗ trợ xương chắc khỏe, kiểm soát huyết áp, kháng viêm và quản lý cân nặng hiệu quả. Hãy khám phá 13 công dụng của khoai tây trong bài viết dưới đây.

Cứ 100g khoai tây sẽ cung cấp cho cơ thể 58 calo

1Tác dụng của khoai tây

Tăng cường trao đổi chất

Khoai tây cung cấp cho cơ thể hàm lượng vitamin B6 dồi dào - vitamin đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng bằng cách phân hủy carbohydrate và protein thành glucose và axit amin. Nhờ đó giúp hỗ trợ cơ thể tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và duy trì năng lượng.[1]

Hỗ trợ kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch

Khoai tây đã được chứng minh có thể giúp kiểm soát huyết áp nhờ chứa hàm lượng kali cao, một khoáng chất giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể.

Bên cạnh đó, kali cũng đóng vai trò như một chất giãn mạch, giúp giảm áp lực lên hệ thống tim mạch.[1]

Bổ sung khoai tây vào khẩu phần ăn sẽ giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nguyên nhân là do khoai tây chứa nhiều vitamin C và B6 giúp hỗ trợ sản xuất collagen, duy trì độ đàn hồi của mạch máu [1].

Vitamin C có trong khoai tây sẽ giúp duy trì độ đàn hồi của mạch máu

Hỗ trợ tiêu hóa

Tiêu thụ khoai tây giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón nhờ vào hàm lượng chất xơ không hòa tan cao. Chất xơ trong khoai tây hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa, giúp hệ thống tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Khoai tây cũng cung cấp cho cơ thể một loại tinh bột có lợi cho vi khuẩn đường ruột. Nhờ đó giúp phòng ngừa những tình trạng rối loạn tiêu hóa do sự mất cân bằng giữa vi khuẩn có lợi và có hại.[1]

Khoai tây giúp phòng ngừa táo bón nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào

Hỗ trợ xương chắc khỏe

Khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp cơ thể xây dựng và duy trì cấu trúc của xương như sắt, photpho, canxi, magie và kẽm.

Canxi và phospho hỗ trợ cấu trúc xương, trong khi kẽm và magie giúp duy trì độ dẻo dai và sức bền của xương.[1]

Khoai tây chứa nhiều canxi và phospho giúp xương chắc khỏe

Kháng viêm

Khoai tây chứa các hợp chất flavonoid và carotenoid có khả năng kháng viêm. Những hợp chất này giúp giảm viêm trong cơ thể, đặc biệt có lợi cho những người mắc các bệnh viêm mạn tính như viêm khớp.[1]

Tăng cường hệ miễn dịch

Khoai tây có khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch nhờ cung cấp cho cơ thể vitamin C và các chất chống oxy hóa. Các hợp chất này sẽ bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do và cải thiện khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể.[1]

Hỗ trợ quản lý cân nặng

Khoai tây cung cấp chất xơ và tinh bột dạng tiêu hóa chậm, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, làm giảm các cơn thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng. [1]

Làm đẹp da

Khoai tây có khả năng làm đẹp da nhờ thành phần giàu vitamin C. Vitamin C sẽ hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương do ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và khói bụi gây ra.

Vitamin C cũng kích thích sản xuất collagen, giúp làm mờ nếp nhăn, cải thiện kết cấu da và duy trì làn da căng bóng.[1]

Khoai tây chứa nhiều vitamin C giúp làm đẹp da

Cải thiện sức khỏe của mắt

Khoai tây có thể giúp tăng cường sức khỏe của mắt nhờ chứa hợp chất chống oxy hóa lutein. Lutein đã được chứng minh có khả năng bảo vệ mắt khỏi tổn thương do ánh sáng xanh gây ra, đồng thời ngăn ngừa sự hình thành của các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Nhờ đó, sử dụng khoai tây giúp tăng cường sức khỏe của mắt và bảo vệ thị lực trong thời gian dài.[2]

Lutein trong khoai tây giúp tăng cường sức khỏe của mắt

Giúp giảm căng thẳng

Khoai tây là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin B6 - chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine. Những chất này có tác dụng điều chỉnh tâm trạng và giảm căng thẳng. Nhờ đó, việc ăn khoai tây có thể giúp giảm bớt căng thẳng và cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên.[3]

Vitamin B6 có trong khoai tây giúp giảm căng thẳng hiệu quả

Hỗ trợ ngủ ngon hơn

Khoai tây chứa một lượng lớn carbohydrate phức hợp, giúp tăng cường quá trình sản xuất serotonin, một hormone quan trọng giúp điều chỉnh giấc ngủ. Serotonin sẽ được chuyển hóa thành melatonin, một hormone điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Do đó, bổ sung khoai tây vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, làm cho giấc ngủ trở nên sâu hơn và ngon hơn.

Sử dụng khoai tây có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tốt cho hệ thần kinh và não bộ

Khoai tây cung cấp một lượng choline đáng kể cho cơ thể. Đây là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và duy trì chức năng của não bộ. Choline tham gia vào việc duy trì cấu trúc màng tế bào, giúp truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh, hỗ trợ khả năng học tập và ghi nhớ.

Bên cạnh đó, choline cũng có tác dụng giảm viêm và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương, giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn.[3]

Choline có trong khoai tây rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ

Nguồn cung cấp tinh bột cho người dị ứng gluten

Khoai tây không chứa gluten, loại protein có mặt trong ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Vì vậy, khoai tây là nguồn tinh bột lý tưởng cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten, cung cấp năng lượng mà không gây ra vấn đề tiêu hóa liên quan đến gluten.[3]

2Ăn nhiều khoai tây có tốt không?

Mặc dù khoai tây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra những tác động tiêu cực cho sức khỏe bao gồm:[4]

• Tăng nguy cơ tăng cân: Khoai tây chứa nhiều carbohydrate, đặc biệt là khi chế biến dưới dạng chiên hoặc thêm nhiều gia vị, có thể dẫn đến việc nạp quá nhiều calo và gây tăng cân.
• Tăng đường huyết: Khoai tây có chỉ số đường huyết cao, có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng sau khi ăn, điều này có thể không tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh này.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Khoai tây chiên hoặc khoai tây chế biến sẵn thường chứa nhiều dầu mỡ và muối, dẫn đến tăng huyết áp và nồng độ cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Mất cân bằng dinh dưỡng: Ăn quá nhiều khoai tây có thể làm giảm sự đa dạng trong chế độ ăn uống, gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, chất béo lành mạnh và vitamin từ các nguồn thực phẩm khác.
• Có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa: Ăn nhiều khoai tây có thể gây đầy hơi hoặc khó tiêu, đặc biệt nếu khoai tây được chế biến với nhiều dầu hoặc gia vị.

Khoai tây có thể làm tăng đường huyết vì chỉ số đường huyết cao

3Lưu ý khi sử dụng khoai tây

Các lưu ý khi ăn khoai tây

Khi ăn khoai tây, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa lợi ích sức khỏe bao gồm:[5]

• Rửa sạch trước khi sử dụng: Khoai tây có thể chứa bụi bẩn, vi khuẩn và hóa chất từ quá trình trồng trọt. Để loại bỏ các tạp chất này, nên rửa khoai tây dưới nước lạnh và dùng bàn chải mềm để chà lên bề mặt, đặc biệt là ở các rãnh và khe hở.
• Không ăn khoai tây đã nảy mầm: Khoai tây nảy mầm chứa solanine, một hợp chất độc có thể gây buồn nôn, đau đầu và các triệu chứng ngộ độc. Do đó, nếu thấy khoai tây có mầm hoặc vỏ chuyển màu xanh, bạn nên loại bỏ phần này hoặc bỏ khoai tây nếu chúng đã hư hỏng quá nhiều.
• Tránh sử dụng khoai tây bị mềm hoặc có vết thâm: Những củ khoai tây này có thể đã bắt đầu hư hỏng và có nguy cơ chứa các chất độc hại, do đó không an toàn khi sử dụng.
• Lựa chọn phương pháp chế biến lành mạnh: Thay vì chiên, nướng thì luộc/hấp là cách chế biến tốt hơn giúp duy trì hàm lượng dinh dưỡng và giảm lượng chất béo không cần thiết. Đồng thời, nên hạn chế thêm nhiều dầu mỡ và muối vào khoai tây khi chế biến.

Trước khi chế biến cần rửa sạch khoai tây để loại bỏ bụi đất và vi khuẩn

Lưu ý lựa chọn và bảo quản khoai tây

Để đảm bảo khoai tây giữ được hàm lượng dinh dưỡng cao và an toàn cho sức khỏe, bạn nên chọn những củ khoai tây rắn chắc, không có vết thâm, nứt hoặc mềm nhũn. Tránh mua những củ khoai tây có vỏ màu xanh hoặc đã bắt đầu nảy mầm, vì chúng chứa solanine, một hợp chất có thể gây ngộ độc.

Bên cạnh đó, nên bảo quản khoai tây ở nơi mát mẻ, khô ráo và thoáng khí, tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp. Không nên bảo quản khoai tây trong tủ lạnh, vì nhiệt độ quá thấp có thể khiến tinh bột trong khoai tây chuyển hóa thành đường, làm thay đổi hương vị và chất lượng dinh dưỡng.[1]

Khoai tây nên được bảo quản ở nơi mát mẻ, khô ráo và thoáng khí

Các thực phẩm kỵ với khoai tây

Khoai tây với hàm lượng dinh dưỡng cao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi bạn kết hợp khoai tây với những nguyên liệu khác không đúng cách sẽ gây ra những tác dụng không mong muốn. Một số loại thực phẩm kỵ với khoai tây bạn nên lưu ý bao gồm:

• Khoai lang và cà chua: Khoai tây, khoai lang và cà chua đều là những thực phẩm lành tính. Tuy nhiên, khi kết hợp sẽ khiến dạ dày khó hấp thu, dẫn đến tình trạng khó tiêu, đầy hơi và tiêu chảy.
• Chuối: Chuối và khoai tây đều chứa hàm lượng carbohydrate cao, khi kết hợp sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao. Do đó, nên tiêu thụ khoai tây và chuối cách nhau khoảng 15-30 phút.

Không nên kết hợp khoai tây với khoai lang và cà chua vì có thể gây đầy hơi và tiêu chảy

Những ai không nên ăn khoai tây?

Để đảm bảo an toàn sức khỏe, một số đối tượng sau không nên ăn khoai tây bao gồm:

• Bệnh nhân tiểu đường: Người bị tiểu đường nên hạn chế tiêu thụ khoai tây vì hàm lượng carbohydrate cao sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao.
• Phụ nữ có thai: Phụ nữ trong thời kỳ mang thai khi tiêu thụ quá nhiều khoai tây sẽ dễ bị đầy bụng và khó tiêu.
• Người dị ứng với khoai tây: Người có tiền sử dị ứng với khoai tây không nên ăn để tránh phản ứng dị ứng như đau đầu, nổi mề đay và thậm chí là khó thở.
• Người mắc bệnh thận: Khoai tây giàu kali, một khoáng chất mà thận có nhiệm vụ chính trong việc loại bỏ dư thừa khỏi cơ thể qua nước tiểu. Khi chức năng thận suy giảm, khả năng loại bỏ kali bị giảm, dẫn đến nguy cơ tích tụ kali trong máu, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.

Phụ nữ có thai nếu ăn quá nhiều khoai tây sẽ dễ bị đầy bụng

Tác dụng phụ có thể gặp khi sử dụng khoai tây không đúng cách

Khoai tây với hàm lượng dinh dưỡng cao sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi bạn sử dụng khoai tây không đúng cách sẽ gây ra một số tác dụng phụ sau:[1]

• Làm tăng đường huyết: Khoai tây chứa carbohydrate có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao, đặc biệt là ở những người bị tiểu đường. Ngoài ra, khi tiêu thụ khoai tây chiên hoặc chế biến không đúng cách sẽ khiến chỉ số đường huyết tăng lên rất cao, gây ra những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe.
• Tăng nồng độ kali máu: Khoai tây chứa nhiều kali và nếu ăn quá nhiều, đặc biệt ở những người có vấn đề về thận sẽ khiến nồng độ kali tăng cao trong máu. Hậu quả là dẫn đến nguy cơ bất thường nhịp tim.
• Nhiễm độc solanine: Solanine là một hợp chất tự nhiên có trong khoai tây, đặc biệt ở những củ khoai tây xanh hoặc nảy mầm. Solanine có thể gây ngộ độc với các triệu chứng như buồn nôn, tiêu chảy, đau dạ dày và thậm chí gây hôn mê.
• Nguy cơ ung thư do Acrylamide: Acrylamide là một chất hóa học có thể hình thành khi khoai tây được nấu ở nhiệt độ cao. Acrylamide đã được chứng minh có khả năng gây ung thư trên động vật và có thể là nguy cơ cho con người nếu tiếp xúc trong thời gian dài.
• Tương tác với nhóm thuốc chẹn beta: Thuốc chẹn beta thường được dùng cho những người có bệnh tim mạch và có thể làm tăng mức kali trong máu. Việc ăn nhiều khoai tây chứa kali, có thể dẫn đến tăng quá mức lượng kali khi kết hợp với loại thuốc này, dẫn đến các biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe.

Tiêu thụ quá nhiều khoai tây có thể làm tăng nồng độ kali máu

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức liên quan đến 13 công dụng của khoai tây. Nếu thấy bài viết hay và hữu ích, hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè nhé!