Sắt: Tác dụng, cách dùng, lưu ý khi sử dụng

Sắt là một trong những khoáng chất thiết yếu của cơ thể. Đây là thành phần quan trọng cấu tạo nên hồng cầu. Cùng tìm hiểu tác dụng, cách dùng và các lưu ý khi dùng sắt qua bài viết dưới đây!

1Sắt là gì?

Sắt là một khoáng chất thiết yếu của cơ thể, chúng có mặt trong nhiều loại thực phẩm. Khoảng 70% sắt của cơ thể tập trung ở các tế bào hồng cầu của máu, còn gọi là huyết sắt tố (Hemoglobin). Đây là một loại protein trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô trong cơ thể. Ngoài ra, sắt còn có trong myoglobin – protein dự trữ oxy trong cơ, hỗ trợ duy trì sự trao đổi chất tại mô liên kết.

Ngoài ra, sắt còn đóng vai trò quan trọng trong các quá trình sinh lý khác của cơ thể như: sự phát triển thể chất, hệ thần kinh và quá trình hình thành nên một số loại hormone cho cơ thể.[1]

Sắt là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể

2Triệu chứng thiếu máu thiếu sắt thường gặp

Thiếu máu do thiếu sắt ở mức độ nhẹ thường ít khi có triệu chứng. Tuy nhiên, nếu tình trạng thiếu máu do thiếu sắt ở mức độ trung bình và nặng có thể xuất hiện một số dấu hiệu như:

• Mệt mỏi.
• Da xanh, niêm mạc nhợt.
• Khó thở.
• Chóng mặt.
• Ngứa.
• Tay chân lạnh.
• Nhịp tim không đều.
• Móng tay giòn, dễ gãy.
• Đau đầu.[2]

Mệt mỏi có thể là triệu chứng của thiếu máu thiếu sắt

3Các tác dụng của sắt đối với sức khỏe

Sắt tham gia vào quá trình vận chuyển oxy cho cơ thể

Sắt là thành phần chính của tế bào hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đến các cơ quan trong cơ thể trong đó có cơ và não. Do đó, khi thiếu sắt gây suy giảm chức năng vận chuyển oxy của tế bào hồng cầu, từ đó khiến cho cơ thể dễ mệt mỏi, dễ mất tập trung và dễ cáu kỉnh.[3]

Sắt giúp quá trình vận chuyển oxy cho cơ thể hiệu quả

Tăng cường hệ miễn dịch

Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch cơ thể, bởi chúng có mặt trong nhiều loại enzym khác nhau và tham gia vào nhiều quá trình sinh học như: tổng hợp DNA, quá trình oxy hóa khử, phản ứng miễn dịch và viêm. Do đó, khi thiếu sắt, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực và dẫn đến rối loạn chức năng của nhiều cơ quan.

Một nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng, khi nồng độ sắt trong cơ thể thấp sẽ khiến cho phản ứng tế bào miễn dịch, đặc biệt là tế bào T có chức năng ghi nhớ yếu đi khi tiêm vaccine. Ngoài ra, khi nồng độ sắt hạ thấp, các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận số lượng chuột mắc viêm phổi và các bệnh khác tăng lên.[4]

Sắt hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch

Ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt ở phụ nữ mang thai

Nồng độ sắt thấp trong quá trình mang thai có thể gây thiếu máu, từ đó làm tăng nguy cơ sinh non, suy giảm phát triển nhận thức và hành vi của thai nhi. Vì vậy, sắt là một trong những vi chất cần được tăng cường bổ sung khi mang thai.

Theo thống kê, bổ sung từ 9 - 90 mg sắt giúp giảm nguy cơ thiếu máu ở phụ nữ mang thai đủ tháng là 70% và giảm nguy cơ thiếu sắt ở trẻ đủ tháng là 57%. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, bổ sung sắt hàng ngày giúp giảm nguy cơ trẻ sơ sinh nhẹ cân từ 10,2% xuống 8,4%.[1]

Cung cấp đủ sắt sẽ hạn chế thiếu máu ở phụ nữ mang thai

Ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt ở trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi

Theo thống kê, trẻ sinh đủ tháng có hàm lượng sắt dự trữ dao động từ 4 - 6 tháng đầu sau sinh nhưng trẻ nhẹ cân và sinh non thì có thể xuất hiện tình trạng thiếu máu do lượng sắt dự trữ thấp.

Tình trạng thiếu máu ở trẻ có thể dẫn tới những ảnh hưởng xấu về nhận thức cũng như tâm lý. Một thống kê của Cochrane về 26 nghiên cứu trên 2726 trẻ sinh non và nhẹ cân đã chỉ ra rằng, bổ sung sắt ít nhất 1mg/kg/ngày qua đường uống có thể làm giảm nguy cơ thiếu sắt ở trẻ. Tuy nhiên, việc bổ sung sắt với sự phát triển thần kinh và tăng trưởng vẫn chưa thực sự rõ ràng.[1]

Cung cấp đủ sắt sẽ hạn chế thiếu máu thiếu sắt ở trẻ sơ sinh

Cải thiện chức năng cơ

Sắt là một trong những yếu tố quan trọng trong cấu tạo của myoglobin – protein dự trữ oxy trong cơ. Vì vậy, sự thiếu hụt của sắt không những khiến cho cơ bắp mất đi sự săn chắc và đàn hồi mà còn khiến cho cơ bắp yếu hơn bình thường.[5]

Sắt là một trong những yếu tố quan trọng trong cấu tạo của myoglobin của cơ

Đóng vai trò quan trọng vào sự phát triển của hệ thần kinh

Sắt là thành phần cốt lõi để tạo ra hemoglobin, protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy. Do đó, thiếu sắt sẽ làm gián đoạn quá trình này, khiến các cơ quan trong cơ thể bị thiếu oxy.. Não bộ chiếm tới 30% lượng oxy được vận chuyển trong máu nên khi lượng oxy vận chuyển giảm sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng não bộ, có thể dẫn tới rối loạn chức năng của hệ thống thần kinh.[6]

Bên cạnh đó, sắt còn tham gia vào tổng hợp các chất truyền thần kinh như dopamine, serotonin và noradrenaline. Thiếu sắt có thể gây suy yếu hệ thần kinh, rối loạn tâm lý, giảm khả năng tập trung và suy giảm chức năng não

Sắt đóng vai trò trong cải thiện chức năng não bộ

4Hướng dẫn sử dụng sắt đúng cách, an toàn và hiệu quả

Theo Viện Dinh dưỡng Việt Nam, lượng sắt khuyến nghị hàng ngày của mỗi người phụ thuộc vào: độ tuổi, giới tính và mỗi giai đoạn khác nhau của từng cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung sắt đúng và đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể là rất cần thiết. Dưới đây là bảng khuyến nghị, cụ thể:[7] [8]

¹ Khẩu phần có giá trị sinh học sắt thấp (khoảng 5% sắt được hấp thu): chế độ ăn đơn điệu, lượng thịt, cá < 30g/ngày hoặc lượng vitamin C < 25mg/ngày.

² Khẩu phần có giá trị sinh học sắt trung bình (khoảng 10% sắt được hấp thu): khẩu phần có lượng thịt, cá từ 30g – 90g/ngày hoặc vitamin C từ 25mg – 75mg/ngày.

³ Khẩu phần có giá trị sinh học sắt cao (khoảng 15% sắt được hấp thu): khẩu phần có lượng thịt, cá từ > 90g/ngày hoặc vitamin C từ > 75mg/ngày.

⁴ Phụ nữ có thai được khuyến nghị bổ sung viên sắt trong suốt thai kỳ. Phụ nữ thiếu máu cần dùng liều bổ sung cao hơn.

Mỗi đối tượng có nhu cầu sắt khác nhau

5Các thực phẩm giàu sắt

Một số thực phẩm giàu sắt có thể kể đến như:

• Động vật có vỏ: đặc biệt là nghêu, hàu, trai chứa hàm lượng sắt cao. Theo thống kê, trong 100g nghêu có chứa 3mg sắt, đáp ứng 17% nhu cầu mỗi ngày.
• Rau bina: với 100g rau bina chứa 2,7mg sắt, đáp ứng 15% nhu cầu mỗi ngày.
• Nội tạng động vật: với 100g gan bò chứa 6,5mg sắt, đáp ứng 36% nhu cầu mỗi ngày.
• Thịt đỏ: với 100g thịt bò chứa 2,7mg sắt, đáp ứng 15% nhu cầu mỗi ngày.
• Súp lơ xanh: với 156g súp lơ xanh nấu chín chứa 1mg sắt, đáp ứng 6% nhu cầu mỗi ngày.
• Cá: với 85g cá ngừ đóng hộp chứa 1,4mg sắt, đáp ứng 8% nhu cầu mỗi ngày.[9]

Hàu là một trong những thực phẩm giàu sắt

6Sử dụng sắt quá nhiều có tốt không?

Những người có chức năng hệ tiêu hóa bình thường thì ít có nguy cơ quá tải sắt từ các nguồn trong chế độ ăn. Việc bổ sung 25mg sắt trở lên có thể làm giảm sự hấp thu kẽm trong cơ thể cũng như làm giảm nồng độ kẽm trong huyết tương.

Ngoài ra, việc bổ sung sắt liều cao cung có thể gây nên một số ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa như khó chịu dạ dày, táo bón, buồn nôn, đau bụng, nôn mửa và tiêu chảy. Một số báo cáo khác cũng chỉ ra rằng, bổ sung 130 mg sắt có thể gây ra viêm dạ dày và tổn thương dạ dày.[1]

Sử dụng quá nhiều sắt có thể ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa

7Lưu ý khi sử dụng sắt

Không nên bổ sung cùng lúc quá 20mg sắt nguyên tố vì có thể gây nên tình trạng buồn nôn, nôn, đau dạ dày. Vì vậy, nên chia đều các liều bổ sung để giảm tình trạng này. Hàm lượng sắt bổ sung cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ để tránh xuất hiện tình trạng quá tải sắt.

Thực phẩm chức năng hay thuốc chứa sắt có thể làm giảm khả năng sử dụng một số loại thuốc như levodopa, thuốc điều trị bệnh Parkinson và levothyroxine. Thuốc ức chế bơm proton (PPI) dùng để điều trị bệnh trào ngược có thể làm giảm lượng sắt mà cơ thể hấp thu.[3]

Nên uống sắt trong bữa ăn để hạn chế nôn

Sắt là một trong những vi chất quan trọng của cơ thể nên bạn cần xây dựng chế độ ăn giàu sắt và hỏi ý kiến của bác sĩ trong trường hợp cơ thể thiếu sắt để được tư vấn bổ sung phù hợp với thể trạng của bản thân nhé!