Mangan là gì? 10 tác dụng của mangan đối với sức khỏe

Mangan là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào nhiều quá trình sinh học trong cơ thể, từ chuyển hóa năng lượng, tạo xương đến hỗ trợ chức năng thần kinh và chống oxy hóa. Hãy cùng khám phá 10 tác dụng của mangan đối với sức khỏe ngay trong bài viết sau!

1Mangan là gì?

Mangan (manganese) là một khoáng chất vi lượng thiết yếu. Mặc dù mỗi ngày cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ mangan nhưng chúng lại đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học.

Cơ thể không thể tự tổng hợp được mangan, do đó chúng ta phải bổ sung mangan hàng ngày thông qua các loại thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung. Mangan được hấp thụ ở ruột non, sau đó được lưu trữ hầu hết ở trong xương và một lượng nhỏ ở gan, não, thận, tuyến tụy.

Mangan là một coenzyme hỗ trợ nhiều enzyme tham gia vào quá trình phân hủy carbohydrate, protein và cholesterol. Đồng thời, mangan cũng hỗ trợ các enzyme trong quá trình tạo xương và duy trì hệ thống miễn dịch, hệ sinh sản hoạt động trơn tru.

Ngoài ra, mangan còn hoạt động cùng với vitamin K để kích hoạt quá trình đông máu, góp phần thúc đẩy quá trình làm lành vết thương.[1]

Mangan là một khoáng chất vi lượng thiết yếu nhưng cơ thể không tự tổng hợp được

2Các tác dụng của mangan đối với sức khỏe

Giúp xương chắc khỏe

Mangan đóng vai trò thiết yếu trong việc phát triển và duy trì sức khỏe xương. Khi kết hợp với các dưỡng chất như canxi, kẽm và đồng, mangan góp phần làm tăng mật độ khoáng của xương, điều này rất quan trọng đối với người cao tuổi.

Theo nghiên cứu, khoảng 50% phụ nữ sau mãn kinh và 25% nam giới từ 50 tuổi trở lên có nguy cơ gãy xương do loãng xương. Việc bổ sung mangan cùng với canxi, kẽm và đồng có thể giúp giảm tình trạng loãng xương ở phụ nữ lớn tuổi.

Một nghiên cứu cho thấy, việc sử dụng thực phẩm bổ sung chứa mangan cùng với vitamin D, magie và boron, giúp cải thiện khối lượng xương. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác chỉ ra rằng, các sản phẩm bổ sung chỉ chứa canxi và vitamin D cũng mang lại hiệu quả tương tự. Điều này cho thấy vai trò của mangan đối với sức khỏe xương vẫn cần được nghiên cứu thêm.[2]

Mangan phối hợp với các vitamin và khoáng chất khác giúp cải thiện mật độ xương

Chống oxy hóa

Mangan là một phần của enzyme superoxide dismutase (SOD) - một trong những enzyme chống oxy hóa quan trọng nhất trong cơ thể. Chức năng chính của SOD là bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do - những phân tử không ổn định có khả năng làm tổn thương tế bào lành, dẫn đến lão hóa và sự phát triển bệnh tim mạch cùng một số bệnh ung thư.

Enzyme SOD chuyển đổi superoxide (một trong những gốc tự do nguy hiểm nhất) thành các phân tử nhỏ hơn và ít gây hại hơn. Một nghiên cứu trên 42 nam giới cho thấy, mức SOD thấp và khả năng chống oxy hóa kém có liên quan nhiều hơn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với việc nồng độ cholesterol hay triglyceride cao.

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, hoạt động của SOD ở những người mắc viêm khớp dạng thấp thấp hơn so với người bình thường. Điều này khiến các nhà nghiên cứu đề xuất rằng, việc bổ sung các chất chống oxy hóa (bao gồm mangan) có thể làm giảm sự hình thành gốc tự do và cải thiện khả năng chống oxy hóa ở những người mắc bệnh này.[2]

Mangan đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và hoạt động của chất chống oxy hóa superoxide dismutase (SOD)

Giảm viêm

Mangan có thể giúp giảm viêm nhờ enzyme chống oxy hóa superoxide dismutase (SOD) - trung hòa gốc tự do và hạn chế tổn thương tế bào. Đặc biệt khi kết hợp mangan với glucosamine và chondroitin, hiệu quả giảm đau do viêm xương khớp tăng.

Một nghiên cứu trên 93 người mắc viêm xương khớp cho thấy, sau 4 - 6 tháng sử dụng thực phẩm bổ sung chứa mangan, glucosamine và chondroitin, 52% người tham gia thấy các triệu chứng bệnh đã thuyên giảm. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ rõ rệt ở những người bị viêm khớp nhẹ, trong khi những trường hợp nặng không ghi nhận sự cải thiện tương tự.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 16 tuần trên nam giới bị bệnh thoái hóa khớp mãn tính cho thấy, việc bổ sung mangan giúp giảm viêm đặc biệt ở vùng khớp gối.[2]

Mangan góp phần làm giảm tình trạng viêm và đau, đặc biệt trong bệnh viêm xương khớp

Hỗ trợ điều hòa đường huyết

Các nghiên cứu trên một số loài động vật cho thấy, thiếu mangan có thể dẫn đến tình trạng không dung nạp glucose, một dấu hiệu tương tự như bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu trên người vẫn còn nhiều ý kiến trái chiều.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, những người mắc bệnh tiểu đường thường có nồng độ mangan trong máu thấp hơn so với người bình thường. Điều này đặt ra câu hỏi liệu mức mangan thấp có phải là nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường hay tình trạng bệnh tiểu đường làm giảm nồng độ mangan trong cơ thể.

Ngoài ra, mangan còn được tìm thấy với nồng độ cao trong tuyến tụy - nơi sản xuất insulin (hormone vận chuyển đường từ máu vào tế bào để chuyển hóa thành năng lượng). Như vậy, mangan có liên quan đến quá trình tiết insulin và góp phần ổn định đường huyết.

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, những người mắc bệnh tiểu đường có mức enzyme chống oxy hóa mangan superoxide dismutase (MnSOD) thấp hơn. Điều này càng làm tăng tính xác thực về việc thiếu mangan sẽ gây các vấn đề về đường huyết.[2]

Mangan góp phần kiểm soát lượng đường trong máu

Phòng ngừa lên cơn co giật

Một phần mangan trong cơ thể được lưu trữ trong não và có thể góp phần phòng ngừa nguy cơ lên cơn co giật thông qua nhiều cơ chế khác nhau.

Một số nghiên cứu đã ghi nhận rằng nồng độ mangan thường thấp hơn ở những người mắc chứng rối loạn co giật. Tuy nhiên, hiện vẫn chưa rõ liệu tình trạng co giật làm giảm nồng độ mangan hay nồng độ mangan thấp khiến cơ thể dễ bị co giật hơn.[2]

Nồng độ mangan trong cơ thể thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc chứng động kinh

Hỗ trợ chuyển hóa dinh dưỡng cơ thể

Mangan đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể bằng cách kích hoạt nhiều enzyme tham gia trao đổi chất. Cụ thể, mangan có tác dụng:

• Hỗ trợ tiêu hóa.
• Hỗ trợ sử dụng protein và amino acid hiệu quả.
• Thúc đẩy chuyển hóa cholesterol và carbohydrate.
• Đảm bảo chức năng gan hoạt động bình thường.
• Giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả một số loại vitamin như choline, vitamin B1, vitamin C và vitamin E.
• Hoạt động như một cofactor trong các quá trình phát triển, sinh sản, sản sinh năng lượng, phản ứng miễn dịch và điều hòa hoạt động não bộ.[2]

Mangan hỗ trợ nhiều enzyme tham gia vào các quá trình chuyển hóa sinh học trong cơ thể

Làm giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt

Khi kết hợp với canxi, mangan có thể hoạt động như một phương thuốc tự nhiên để giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt như lo lắng, chuột rút, đau, thay đổi tâm trạng và thậm chí là trầm cảm.

Một nghiên cứu nhỏ trên 10 phụ nữ chỉ ra rằng, những người có nồng độ mangan trong máu thấp thường trải qua nhiều cơn đau và các vấn đề liên quan đến tâm trạng hơn trong giai đoạn tiền kinh nguyệt, bất kể lượng canxi được cung cấp là bao nhiêu.[2]

Mangan có thể giúp giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt khi được kết hợp với canxi

Bảo vệ chức năng não

Mangan cải thiện chức năng não và hoạt động của hệ thần kinh bằng cách chống oxy hóa - bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do các gốc tự do.

Ngoài ra, mangan còn có khả năng liên kết với các chất dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ truyền tín hiệu điện trong cơ thể một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn. Tuy nhiên, việc hấp thụ mangan quá mức, vượt ngưỡng 11 mg/ngày có thể dẫn đến các triệu chứng giống bệnh Parkinson như run rẩy.[2]

Mangan tham gia hỗ trợ dẫn truyền tín hiệu thần kinh não bộ

Hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp

Mangan là một coenzyme giúp kích hoạt và duy trì hoạt động của nhiều enzyme trong cơ thể. Đặc biệt phải kể đến sự tham gia của mangan vào quá trình sản xuất thyroxine - hormone duy trì các chức năng của tuyến giáp. Thyroxine không chỉ giúp kiểm soát cơn thèm ăn, điều chỉnh cân nặng mà còn giữ cho quá trình trao đổi chất và hoạt động của các cơ quan trong cơ thể diễn ra hiệu quả.

Do đó, thiếu hụt mangan có thể dẫn đến hoặc góp phần gây suy giáp, mất cân bằng hormone và tăng cân không mong muốn. Vì vậy, việc bổ sung mangan đầy đủ là cần thiết để duy trì sức khỏe tuyến giáp và cân bằng nội tiết tố.[2]

Mangan tham gia vào quá trình sản xuất thyroxine và duy trì hoạt động bình thường của tuyến giáp

Hỗ trợ tăng sản xuất collagen, làm lành vết thương

Collagen là một thành phần không thể thiếu trong quá trình tái tạo và chữa lành các tổn thương trên da và để sản xuất collagen, cơ thể cần đến amino acid proline - một chất được tổng hợp nhờ sự có mặt của mangan.

Các nghiên cứu cho thấy, việc sử dụng kết hợp mangan, canxi và kẽm trên các vết thương mãn tính trong 12 tuần có thể cải thiện tốc độ phục hồi. Nhìn chung, việc bổ sung mangan có thể hỗ trợ quá trình chữa lành vết thương trên da thông qua việc tăng cường sản xuất collagen.[2]

Mangan giúp chữa lành vết thương bằng cách tăng sinh collagen

3Nên sử dụng bao nhiêu mangan một ngày?

Lượng mangan cần bổ sung mỗi ngày được xác định dựa trên các giá trị tham chiếu dinh dưỡng (Dietary Reference Intakes - DRIs) do Ủy ban Chuyên gia của Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) thuộc Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ xây dựng. Các giá trị này bao gồm:

• Lượng khuyến nghị hàng ngày (Recommended Dietary Allowance - RDA): đủ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của 97%–98% người khỏe mạnh, thường được sử dụng để lập kế hoạch chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng.
• Lượng đủ (Adequate Intake - AI): dựa trên mức tiêu thụ thông thường ở các nhóm dân cư khỏe mạnh, áp dụng khi không có đủ dữ liệu để xác định RDA.
• Nhu cầu trung bình ước tính (Estimated Average Requirement - EAR): đáp ứng nhu cầu của 50% người khỏe mạnh, thường dùng để đánh giá hoặc lập kế hoạch dinh dưỡng cho một nhóm người.
• Ngưỡng dung nạp tối đa (Tolerable Upper Intake Level - UL): Lượng tiêu thụ tối đa hàng ngày không gây tác dụng phụ có hại.[3]

Do dữ liệu hiện tại chưa đủ để xác định EAR đối với mangan, FNB đã thiết lập AI cho từng độ tuổi dựa trên lượng tiêu thụ trung bình ở các nhóm dân cư khỏe mạnh.

Dưới đây là lượng mangan được khuyến nghị hàng ngày (AI) cho từng độ tuổi và giới tính:

Lượng mangan cần thiết thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý

4Sử dụng mangan quá nhiều có tốt không?

Mặc dù mangan là một khoáng chất thiết yếu, nhưng việc tiêu thụ quá mức có thể gây ra tác dụng không mong muốn như:

• Gây hại cho gan và thận: Những người mắc bệnh về gan hoặc thận có nguy cơ cao do cơ thể không thể bài tiết mangan dư thừa.
• Mangan cao ở người thiếu máu thiếu sắt: Những người mắc chứng thiếu máu thiếu sắt có xu hướng hấp thụ mangan nhiều hơn, làm tăng nguy cơ tích tụ khoáng chất này trong cơ thể.
• Ảnh hưởng đến hệ hô hấp: Việc hít phải mangan thường gặp ở các ngành nghề như hàn xì, có thể vượt qua cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể và gây tổn thương phổi.
• Tổn thương hệ thần kinh: Tích tụ mangan kéo dài có thể gây tổn thương hệ thần kinh trung ương, dẫn đến các triệu chứng tương tự bệnh Parkinson như run rẩy, chậm chạp trong cử động, cứng cơ và mất thăng bằng.[4]

Sử dụng mangan quá nhiều có thể gây hại cho thận

5Hậu quả của việc thiếu mangan

Việc thiếu mangan tuy hiếm gặp nhưng vẫn có thể xảy ra. Trong trường hợp này, bác sĩ thường chỉ định bổ sung mangan thông qua đường uống hoặc tiêm tĩnh mạch nếu cơ thể gặp vấn đề về hấp thụ.

Các dấu hiệu nhận biết thiếu mangan bao gồm:

• Giảm khả năng dung nạp glucose.
• Chậm lớn/chậm phát triển, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên.
• Rối loạn chuyển hóa carbohydrate và chất béo.
• Các bất thường về xương khớp.
• Vấn đề về khả năng sinh sản như giảm khả năng thụ thai hoặc các rối loạn sinh sản khác.[5]

Thiếu mangan có thể gây hậu quả nghiêm trọng như rối loạn chuyển hóa

6Hướng dẫn cách bổ sung mangan an toàn, hiệu quả

Bổ sung mangan qua chế độ ăn uống

Để bổ sung mangan, bạn có thể tận dụng nhiều loại thực phẩm chứa khoáng chất này. Nguồn thực phẩm giàu mangan gồm:

• Trái cây và nước ép dứa tươi.
• Đậu pinto, đậu lima, đậu navy,...
• Hồ đào, hạnh nhân, gạo lứt, bột yến mạch, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nho khô...
• Rau bina (cải bó xôi), khoai lang, đậu phộng...
• Trà đen, trà xanh...[5]

Đối với trẻ sơ sinh, mangan có thể được cung cấp qua sữa mẹ hoặc các loại sữa công thức từ sữa bò hoặc đậu nành.

Ngoài ra, nước uống cũng chứa một lượng nhỏ mangan. Tuy nhiên, quá nhiều mangan trong nguồn nước có thể gây độc.

Mangan có nhiều trong dứa, cải bó xôi, khoai lang, trà xanh, các loại đậu và hạt

Dùng thực phẩm bổ sung mangan

Việc dùng thực phẩm bổ sung mangan thường không cần thiết, vì hầu hết mọi người đều nhận đủ lượng mangan thiết yếu từ chế độ ăn uống hàng ngày. Thiếu mangan là tình trạng rất hiếm gặp.

Nếu bạn nghi ngờ mình cần bổ sung thêm mangan so với lượng có trong chế độ ăn uống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung. Điều này giúp đảm bảo việc bổ sung mangan an toàn và phù hợp với nhu cầu thực tế của cơ thể.[6]

Việc dùng thực phẩm bổ sung mangan thường không cần thiết

Một số tương tác thuốc có thể xảy ra khi bổ sung mangan

Khi bổ sung mangan, bạn cần lưu ý một số tương tác thuốc có thể xảy ra:

• Kháng sinh nhóm quinolone: Mangan có thể gắn vào kháng sinh nhóm quinolone trong dạ dày, làm giảm khả năng hấp thụ thuốc và giảm hiệu quả điều trị. Để tránh tương tác này, bạn nên uống thực phẩm bổ sung mangan ít nhất một giờ sau khi dùng kháng sinh nhóm quinolone.
• Kháng sinh nhóm tetracycline: Mangan có thể gắn vào kháng sinh nhóm tetracycline trong dạ dày, làm giảm khả năng hấp thụ thuốc. Để hạn chế tương tác, bạn nên uống mangan hai giờ trước hoặc bốn giờ sau khi dùng kháng sinh tetracycline.
• Thuốc điều trị rối loạn tâm thần: Việc dùng mangan cùng với một số loại thuốc chống loạn thần có thể làm gia tăng tác dụng phụ của mangan ở một số người.[7]

Uống thực phẩm bổ sung mangan cách thời điểm uống kháng sinh nhóm quinolone ít nhất 1 giờ

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu được mangan là gì và vai trò quan trọng của mangan trong các hoạt động sống của cơ thể. Bạn hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu mangan vào chế độ ăn hằng ngày để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình nhé!