Bệnh loãng xương nên ăn gì để xương chắc khoẻ và cải thiện bệnh lý

Bệnh về xương khớp là một vấn đề đáng lo ngại đối với người già. Bởi khi già các khớp xương của chúng ta sẽ lão hóa dần và hình thành nên các bệnh về xương khớp. Hãy cùng tìm hiểu bệnh loãng xương nên ăn gì và kiêng gì bạn nhé!

1Loãng xương nên ăn gì?

Thực phẩm giàu Canxi

Từ 51 tuổi, phụ nữ cần 1.200 miligam canxi mỗi ngày và nam giới cần 1.000 mg. Việc thiếu canxi góp phần đẩy nhanh sự phát triển của bệnh loãng xương, làm giảm mật độ xương, mất xương sớm và tăng nguy cơ gãy xương. [1]

Canxi có nhiều trong các loại thực phẩm như sữa hoặc đậu nành, cá có xương và rau lá xanh, phô mai, cua đồng, tôm, vừng, cá khô,... [2]

Ngoài ra, người bệnh có thể bổ sung canxi từ các loại thực phẩm chức năng, tuy nhiên cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng để tránh nguy cơ hình thành sỏi thận, các bệnh tim mạch do nạp quá nhiều canxi. (Xem thêm các sản phẩm canxi giúp ngăn ngừa còi xương ở trẻ nhỏ, loãng xương ở người lớn hiệu quả).

Bổ sung canxi để ngừa loãng xương

Thực phẩm giàu Vitamin D

Cơ thể chúng ta cần vitamin D để hấp thụ canxi, và sự thiếu hụt vitamin D có thể gây ra sự suy yếu của xương và khung xương.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng những người dưới 70 tuổi nên bổ sung 600 IU vitamin D hằng ngày. Những người trên 70 tuổi nên tăng lượng vitamin D mỗi ngày lên 800 IU.

Chúng ta có thể hấp thu vitamin D từ ánh sáng mặt trời và các loại thực phẩm có chứa vitamin D như lòng đỏ trứng, cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ, gan bò, phô mai,... Ngoài ra, vitamin D còn có trong sữa, bơ thực vật, nước cam hay ngũ cốc có bổ sung vitamin D. (Xem thêm các sản phẩm Vitamin D hỗ trợ phát triển chiều cao, hỗ trợ giảm nguy cơ còi xương, xương mềm yếu).

Bổ sung vitamin D để ngừa loãng xương hiệu quả

Cân bằng thực phẩm chứa đạm (protein)

Theo nghiên cứu, protein vừa có lợi vừa có hại cho sức khoẻ xương, tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại có kết luận rằng bổ sung vừa đủ protein và canxi sẽ giúp duy trì mật độ xương. [3]

Dù vậy, nếu bổ sung quá nhiều đạm thì sẽ gây đào thải canxi, ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình điều trị, vì thế người bệnh nên cân bằng các thực phẩm giàu đạm trong bữa ăn.

Các loại thực phẩm giàu đạm gồm: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt.

Cân bằng đạm để cải thiện và phòng ngừa loãng xương

Rau củ quả

Trong rau củ quả chứa các vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Người ăn nhiều trái cây và rau quả thường ít bị loãng xương hơn. Các chất dinh dưỡng trong trái cây, rau quả có lợi cho xương bao gồm:

• Vitamin C có nhiều trong ớt chuông đỏ. (Xem thêm các sản phẩm vitamin C chống lão hóa, giảm tình trạng căng thẳng, hỗ trợ tăng sức đề kháng).
• Vitamin K có nhiều trong chuối.
• Magie có nhiều trong bơ, đậu.
• Kali có nhiều trong cam, dưa lưới, dưa hấu, bơ,...
• Folate có nhiều trong rau, đậu, nấm.
• Caroten có nhiều trong cà rốt, khoai lang,...

Một phân tích tổng hợp năm 2019 đã cho thấy rằng việc tăng lượng trái cây và rau củ trong khẩu phần ăn có thể làm giảm nguy cơ loãng xương. [4]

Bổ sung trái cây, rau củ quả có lợi cho sức khoẻ xương

5Bệnh loãng xương kiêng ăn gì?

Muối ăn

Việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể khiến thận tăng bài tiết canxi. Do đó, những người có lượng canxi thấp nên hạn chế thêm quá nhiều muối vào thức ăn hoặc ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể chứa lượng muối dư thừa. [5]

Tránh ăn nhiều muối khi bị bệnh loãng xương

Thực phẩm có chứa oxalat và phytate

Thực phẩm có chứa oxalat và phytate có thể cản trở khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Phytate có nhiều trong đậu, cám lúa mì còn oxalat có trong rau bina và củ cải đường.

Tuy vậy, người bệnh vẫn có thể tiêu thụ các loại thực phẩm này bằng cách ngâm và nấu chín để giảm lượng hợp chất oxalat và phytate có trong chúng. [5]

Người loãng xương nên tránh thực phẩm giàu phylate và oxalate

Rượu bia

Các chuyên gia khuyên rằng rượu ảnh hưởng tiêu cực đến xương do uống nhiều rượu có thể cản trở quá trình hấp thu canxi và vitamin D của cơ thể.

Ngoài ra, người uống nhiều rượu kinh niên còn có thể làm rối loạn nội tiết tố, chẳng hạn như tăng nồng độ cortisol khiến xương dễ bị gãy hơn. Ở nam thì giảm lượng testosterone - một loại hormone liên quan đến sự hình thành xương, còn nữ giới thì giảm lượng estrogen làm tăng nguy cơ loãng xương. [5]

Uống rượu bia ảnh hưởng đến nội tiết tố, tăng nguy cơ loãng xương

Caffein

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy rằng tiêu thụ nhiều caffein (800mg) trong 6 giờ đã làm tăng 77% khả năng thanh thải canxi của thận. [6]

Do vậy, mọi người không nên uống nhiều hơn 3 cốc mỗi ngày, đặc biệt đối với người lớn tuổi. Ngoài ra, caffein trong nước giải khát như cola cũng mang lại các tác hại tương tự.

Caffein gây tăng thải canxi

Nước ngọt có gas

Theo lý thuyết cho rằng, axit phosphoric (phosphate) được sử dụng để tăng hương vị trong một số đồ uống có gas có thể cản trở sự hấp thụ canxi và dẫn đến mất canxi từ xương. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ tiêu thụ càng nhiều nước ngọt có gas thì mật độ xương càng giảm, tăng nguy cơ loãng xương. [7]

Uống nhiều nước có gas có thể làm giảm mật độ xương

Loãng xương là bệnh rất phổ biến ở người lớn tuổi. Vậy nên hãy bỏ túi những thông tin hữu ích trên về bệnh loãng xương để bảo vệ xương khớp cho bản thân và gia đình bạn nhé!