Các thực phẩm giàu canxi nhất nên bổ sung trong thực đơn mỗi ngày

Việc bổ sung thực phẩm giàu canxi vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp xương và răng của bạn khỏe mạnh. Ngoài ra canxi có trong thức ăn còn hỗ trợ quá trình đông máu, điều hòa nhịp tim và vô vàn lợi ích khác đối với sức khỏe. Sau đây là những thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất.

1Canxi là gì?

Canxi là một khoáng chất thiết yếu có trong các loại thực phẩm khác nhau như sữa, các loại hạt. Để xây dựng và cung cấp sức mạnh cho xương, hỗ trợ các vận động của cơ thể.

Bên cạnh đó, canxi còn là yếu tố quan trọng giúp duy trì hoạt động giao tiếp giữa các tế bào của não với các bộ phận khác của cơ thể. Nó còn rất hữu ích đối với sức khỏe tim mạch [1], [2]. (Xem thêm các sản phẩm canxi hỗ trợ giúp xương chắc khỏe, kích hoạt các tế bào miễn dịch, giúp điều hòa huyết áp và duy trì nhịp tim đều đặn).

Canxi giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

2Nguyên nhân gây thiếu canxi?

Nguy cơ thiếu canxi có xu hướng tỉ lệ thuận với độ tuổi của mỗi người. Sự thiếu hụt này xảy ra bởi nhiều yếu tố:

• Chế độ ăn uống không cung cấp đủ lượng canxi trong một thời gian dài.
• Sử dụng các thuốc làm giảm sự hấp thu canxi của cơ thể.
• Không dung nạp với các chế độ ăn uống có thực phẩm giàu canxi.
• Sự thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là sự thay đổi diễn ra ở nữ giới. Cụ thể là sự suy giảm nồng độ hormon estrogen trong thời kỳ mãn kinh.
• Hạ canxi máu có tính di truyền.

Bên cạnh đó, thiếu canxi còn do nhiều nguyên nhân, bệnh lý khác như:

• Suy dinh dưỡng, kém hấp thu. Ví dụ như việc hàm lượng vitamin D thấp sẽ dẫn đến cơ thể khó hấp thụ canxi hơn. (Xem thêm các sản phẩm vitamin D hỗ trợ cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương, răng, và cơ bắp.)
• Suy tuyến cận giáp.
• Suy thận.
• Viêm tụy.
• Sốc nhiễm trùng.
• Sử dụng các thuốc như phenytoin, phenobarbital, corticosteroid và các thuốc dùng để điều trị nồng độ canxi tăng cao.
• Sử dụng các loại thuốc hóa trị.
• Hội chứng “xương đói” thường gặp sau khi thực hiện phẫu thuật cường cận giáp [3].

3Những thực phẩm giàu canxi

Sự thiếu hụt canxi có thể gây ra bất thường đối với sức khỏe như loãng xương, ảnh hưởng hệ thần kinh, hệ tim mạch. Bởi vậy, việc bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống là biện pháp an toàn, hiệu quả giúp cải thiện và phòng ngừa tốt cho sức khỏe của chúng ta.

Các loại hạt

Nguồn bổ sung canxi thường được sử dụng là các loại hạt như hạt vừng, hạt chia,hạt hoa anh túc.

Người ta đã tính được trong 9 gram hạt vừng chứa khoảng 91mg canxi cùng với các khoáng chất khác như đồng, sắt, mangan. Ngoài ra, các loại hạt còn cung cấp các protein và chất béo tốt cho sức khỏe [4].

Hạt vừng cung cấp cho cơ thể canxi cùng với các khoáng chất khác

Sữa chua

Bên cạnh việc cung cấp nhiều lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch thì sữa chua còn là nguồn cung cấp canxi tự nhiên.

Một cốc sữa chua (khoảng 245 gram) chứa khoảng 299mg canxi và lượng lớn phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.

Đặc biệt, lượng canxi có trong một cốc sữa chua ít béo có thể lên tới 442mg. Một số nghiên cứu cho thấy, nếu bạn sử dụng sữa chua thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc phải các bệnh tim mạch và đái tháo đường túyp 2.

Sử dụng sữa chua thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp là nguồn thực phẩm dồi dào canxi nhờ có xương ăn được. 92 gam cá hồi chứa khoảng 27% lượng canxi cần thiết cho mỗi ngày (tức là khoảng 352mg canxi) và 85 gam cá hồi đóng hộp có xương có khoảng 247 gam canxi cần thiết cho cơ thể.

Bên cạnh đó, các loại cá này còn cung cấp lượng protein chất lượng cao và axit béo omega-3 tăng cường sức khỏe tim mạch, não bộ và làn da của bạn.

Đặc biệt hàm lượng thủy ngân trong cá mòi, cá hồi khá thấp trong khi hàm lượng selen - một khoáng chất giúp phòng ngừa ngộ độc thủy ngân.

Không chỉ bổ sung canxi, cá mòi đóng hộp còn cung cấp omega-3

Các loại đậu

Bạn có thể bổ sung canxi bằng cách sử dụng các loại đậu như đậu rồng, đậu trắng, đậu lăng. Chỉ cần sử dụng 179g đậu trắng nấu chín bạn sẽ nhận được khoảng 12% lượng canxi hằng ngày cần thiết cho cơ thể.

Hơn nữa, các loại đậu còn cung cấp cho chúng ta chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng như sắt, folate, kẽm, magie và kali. Sử dụng các loại đậu còn giúp giảm mức cholesterol LDL và ngăn chặn tiến triển của bệnh đái tháo đường túyp 2.

Các loại đậu là loại thực phẩm cung cấp canxi và làm giảm lượng cholesterol không tốt cho cơ thể

Hạnh nhân

Hạnh nhân là nguồn thực phẩm tự nhiên giúp xương chắc khỏe bởi lượng canxi chứa trong 28 gram hạnh nhân (khoảng 23 hạt) là khoảng 6% lượng canxi cần thiết cho cơ thể trong một ngày.

Lợi ích khác khi sử dụng hạnh nhân là cơ thể bạn sẽ được cung cấp chất xơ cũng như chất béo và protein lành mạnh. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp magie, mangan và vitamin E tuyệt vời.

Một chế độ ăn bao gồm các loại hạt sẽ giúp điều hòa huyết áp, lượng mỡ trong cơ thể và giảm nguy cơ gây ra bệnh rối loạn chuyển hóa.

Trong khoảng 23 hạt có khoảng 6% lượng canxi cần thiết cho cơ thể trong một ngày

Whey protein

1 muỗng (khoảng 33 gam) whey protein có độ tinh khiết cao sẽ chứa khoảng 160 mg canxi. Đặc biệt hơn, nếu bạn có chế độ ăn uống giàu whey protein sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng và kiểm soát được lượng đường trong máu.

Whey protein giúp kiểm soát cân nặng

Rau lá xanh

Rau xanh không chỉ giúp bạn xây dựng một bữa ăn cân đối mà còn giúp bạn bổ sung canxi. Cụ thể như rau cải rổ, cải bó xôi, cải xoăn (cải kale) chứa lượng canxi cao.

Ví dụ, 190g cải rổ sẽ mang đến cho bạn 268 mg canxi, tương đương khoảng 21% lượng canxi bạn cần trong một ngày.

Tuy nhiên, lượng canxi oxalat tồn tại trong các loại rau này đặc biệt là rau cải bó xôi sẽ cản trở việc hấp thụ canxi của cơ thể bạn.

Cải kale là một trong các nguồn thực phẩm chứa canxi tự nhiên

Thực phẩm bổ sung

Để đáp ứng được nhu cầu của cơ thể trong việc bổ sung canxi, bạn có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung như ngũ cốc, bánh ngô, bánh mì và bánh quy giòn.

Bởi vì, một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg. Việc này sẽ đáp ứng được hoàn toàn nhu cầu về canxi của cơ thể.

Một lưu ý cần phải nhớ rằng bạn không thể hấp thụ tất cả lượng canxi đó cùng một lúc. Nên lời khuyên tốt nhất dành cho bạn là chia đều lượng canxi trong ngày.

Ngũ cốc khi dùng kèm với sữa sẽ tăng lượng canxi nạp vào cho cơ thể

Rau dền

Tuy rằng, rau dền được phân loại vào nhóm giả ngũ cốc nhưng lượng dinh dưỡng mà rau dền mang lại tương tự với ngũ cốc.
246 gram hạt rau dền nấu chín sẽ nạp vào cơ thể 116 mg canxi, tương đương với 9% lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Hơn nữa, 132g lá rau dền nấu chín chứa 21% lượng canxi hằng ngày cần được cung cấp kết hợp với vitamin A, vitamin C. Bên cạnh đó, rau dền chứa folate và nhiều khoáng chất như mangan, magie, phốt pho và sắt.

132g lá rau dền chứa 273mg canxi

Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành và đậu phụ không chỉ là nguồn cung cấp protein trong khẩu phần ăn của bạn mà còn giúp cơ thể bạn bổ sung canxi.

Người ta đã tính được rằng 155 gram đậu nành nấu chín chứa khoảng 8% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày.

Trong khi đó, đậu phụ đã được chế biến cùng sẽ có lượng canxi đặc biệt cao, với hơn 66% lượng canxi cần cho một ngày chỉ trong nửa cốc (126 gram).

Đậu nành chứa protein và canxi cần thiết cho cơ thể

Quả sung

Quả sung không chỉ giàu các chất chống oxy hóa, chất xơ mà chúng còn giàu canxi hơn các loại trái cây khác. Với một lượng sung khô khoảng 40 gam sẽ cung cấp 65mg canxi cho chúng ta.

Bên cạnh đó, lượng lớn vitamin K và kali có trong quả sung giúp bạn cải thiện sức khỏe của xương.

Quả sung khô có hàm lượng canxi cao hơn các loại quả khác

Sữa

Sữa là một trong những loại thực phẩm bổ sung canxi không thể không nhắc đến. Bởi vì, chỉ cần sử dụng một cốc (237 ml) sữa bò bạn sẽ nhận được 306–325 mg canxi, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay sữa tách béo.

Vượt trội hơn các loại sữa khác, sữa dê mang lại cho chúng ta 327mg canxi mỗi cốc (khoảng 237 ml). Hơn nữa, canxi trong sữa cũng được cơ thể hấp thụ rất tốt. Sữa còn là nguồn cung cấp protein, vitamin A và vitamin D [4].

Canxi trong sữa được cơ thể hấp thụ rất tốt

4Làm sao để tăng hấp thu canxi?

Để cải thiện cũng như phòng ngừa tình trạng thiếu canxi xảy ra, bạn có thể kết hợp việc xây dựng chế độ ăn uống gồm các thực phẩm giàu canxi với các biện pháp dưới đây:

• Thực hiện các bài tập thể giúp tăng cường thể chất và giảm cân [5].
• Bổ sung đủ chất đạm cho cơ thể.
• Chế độ ăn uống giàu vitamin K, vitamin D kết hợp với phơi nắng hằng ngày.
• Hạn chế các kế hoạch ăn kiêng ít calo.
• Cung cấp collagen cho cơ thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe của xương.
• Duy trì cân nặng hợp lý.
• Sử dụng thực phẩm giàu magie và kẽm, omega-3.

Một chế độ ăn uống cùng tập luyện hợp lý giúp hấp thu canxi tốt

5Lưu ý khi bổ sung canxi

Tuy rằng, việc bổ sung canxi là cần thiết cho cơ thể. Nhưng việc bổ sung như nào là hợp lý, giảm thiểu được các tác dụng không mong muốn cũng nên cần được chú ý.

• Kiểm soát lượng canxi nạp vào cơ thể trong một ngày để tránh việc ăn uống nhiều canxi hơn mức cần thiết. Và liều lượng được khuyến cáo cho hầu hết người lớn là 1.000 mg mỗi ngày và tăng lên 1.200 mg mỗi ngày trong trường hợp phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi.
• Nếu bạn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn canxi cùng một lúc sẽ gây khó khăn cho việc hấp thụ canxi của cơ thể. Vì vậy, hãy chú ý lượng canxi trong thực phẩm bổ sung mà bạn dùng. Lời khuyên của các chuyên gia dành cho bạn lúc này là nên dùng không quá 500 mg mỗi lần ở dạng bổ sung.
• Hãy cung cấp thông tin về các loại thuốc dùng bổ sung canxi bạn đang sử dụng cho bác sĩ và dược sĩ để tránh tương tác thuốc xảy ra giữa kháng sinh, sắt và canxi làm giảm hiệu quả điều trị.
• Nếu bạn bị thiếu sắt và có như cầu bổ sung canxi, hãy uống canxi trong bữa ăn và uống thuốc bổ sung sắt 1 giờ trước hoặc 2 giờ sau bữa ăn.
• Khi bạn sử dụng canxi quá liều cần thiết của cơ thể, bạn sẽ gặp phải các tác dụng không mong muốn như táo bón, tăng canxi máu, tích tụ canxi trong các mô mềm và cản trở việc hấp thụ sắt và kẽm.

Hy vọng qua bài viết trên, bạn đọc có thể xây dựng một chế độ ăn uống giúp bổ sung canxi hằng ngày. Tuy nhiên, vẫn phải kiểm soát lượng canxi mà cơ thể nạp vào. Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ, dược sĩ nếu muốn sử dụng thêm các loại thuốc bổ sung canxi. Nếu thông tin trên bổ ích, hãy chia sẻ đến người thân và bạn bè xung quanh bạn nhé!