Sắt là gì? Tác dụng, liều dùng và lưu ý khi bổ sung sắt

Sắt là khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người, đặc biệt hỗ trợ mang oxy từ máu đến các cơ quan. Hãy cùng tìm hiểu thông tin về sắt, công dụng, liều lượng và lưu ý khi bổ sung sắt qua bài viết dưới đây nhé.

1Sắt là gì?

Sắt (Iron) là một khoáng chất cần thiết đối với cơ thể. Hầu hết sắt trong cơ thể được tìm thấy trong hemoglobin của tế bào hồng cầu và trong myoglobin của tế bào cơ. Cơ thể con người còn lưu trữ sắt dưới dạng ferritin hoặc hemosiderin (một sản phẩm thoái hóa của ferritin) trong gan, lá lách và tủy xương.[1]

Mặc dù số lượng không nhiều nhưng sắt là một trong các thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất. Cơ thể sử dụng sắt để tạo ra hemoglobin - một loại protein trong tế bào hồng cầu mang oxy từ phổi đến tất cả các bộ phận của cơ thể và myoglobin - một loại protein cung cấp oxy cho cơ, giúp quá trình trao đổi chất của cơ, mô liên kết được tốt hơn. Đồng thời, sắt cũng cần cho sự tăng trưởng thể chất, phát triển thần kinh, hoạt động của tế bào và tổng hợp một số hormone.[2]

Chúng ta có thể bổ sung sắt qua các loại thực phẩm như thịt, cá, đậu phụ, đậu, rau bina, ngũ cốc và các loại thực phẩm khác.

Sắt (Iron) là một khoáng chất cần thiết đối với cơ thể

2Các tác dụng của sắt với cơ thể

Tăng sự hình thành hemoglobin

Sắt là thành phần chủ yếu tạo nên hemoglobin – protein trong các tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận còn lại của cơ thể. Có đến 70% lượng sắt trong cơ thể được tìm thấy tại tế bào hồng cầu và khoảng 1/4 trong cơ thể người là tế bào hồng cầu. Vì thế, sắt thực sự rất quan trọng đối với việc phát triển hồng cầu khỏe mạnh.

Thiếu sắt có thể gây tình trạng thiếu máu - một loại thiếu máu phổ biến nhất. Khi thiếu sắt, việc tạo hồng cầu trong cơ thể bị gián đoạn hoặc sẽ tạo ra những tế bào hồng cầu không khỏe mạnh dẫn đến giảm nồng độ hemoglobin trong máu. Thiếu máu do thiếu sắt sẽ khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi, da nhợt nhạt, xanh xao và dễ mắc bệnh hơn.[3]

Có đến 70% lượng sắt trong cơ thể được tìm thấy tại tế bào hồng cầu

Cải thiện chức năng cơ

Sắt cũng là thành phần của myoglobin - một protein nhỏ, liên kết với oxy được tìm thấy trong tim và cơ xương. Nó cung cấp oxy cho các tế bào cơ bắp, cho phép các tế bào sản xuất năng lượng cần thiết cho sự co cơ.

Cơ thể chúng ta cần sắt để xây dựng những khối cơ bắp mạnh mẽ, rắn chắc. Nồng độ sắt thấp khiến cơ bắp phục hồi chậm dẫn đến nhức mỏi, mất đi sự rắn chắc và tính đàn hồi. Từ đó khiến cơ thể không thể đạt được hiệu suất vận động tối đa.

Sắt cũng là thành phần của myoglobin được tìm thấy trong tim và cơ xương

Tăng cường chức năng não

Oxy là chất xúc tác giúp não thực hiện các chức năng như xây dựng dây thần kinh, sản xuất, phân hủy các chất hóa học. Điều này giúp các dây thần kinh giao tiếp và duy trì hoạt động của não ở trạng thái tốt nhất.

Các tế bào não cần một dòng máu giàu oxy ổn định để hoạt động tốt nhất, đặc biệt khi não sử dụng đến khoảng 20% lượng oxy trong máu. Vì thế, sắt giúp đảm bảo máu giàu oxy, liên quan trực tiếp đến sức khỏe và các chức năng não. Não được cung cấp đủ oxy sẽ thực hiện các chức năng nhận thức và ngăn ngừa rối loạn thần kinh.[3]

Sắt giúp đảm bảo máu giàu oxy, liên quan trực tiếp đến sức khỏe và các chức năng não

Giảm hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên là tình trạng sức khỏe khiến người bệnh không kiểm soát được việc di chuyển của chân. Điều này thường xảy ra vào ban đêm và có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Một đánh giá vào năm 2019 đã kết luận rằng việc bổ sung sắt đã cải thiện điểm số Hội chứng chân không yên quốc tế (IRLSS) sau 4 tuần. Do đó, sắt có thể được sử dụng như một liệu pháp hiệu quả cho bệnh nhân mắc hội chứng chân không yên.[4]

Sắt được sử dụng như một liệu pháp hiệu quả cho bệnh nhân mắc hội chứng chân không yên

Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể

Sắt là một khoáng chất có vai trò quan trọng trong điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Đồng thời, có thể giúp chức năng của enzym và các quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra trong môi trường nhiệt độ tối ưu và hiệu quả nhất.

Sắt là một khoáng chất có vai trò quan trọng trong điều chỉnh nhiệt độ cơ thể

Chất mang oxy

Một trong những lợi ích sức khỏe của sắt là hoạt động như một chất vận chuyển oxy, tham gia vào việc chuyển oxy từ tế bào này sang tế bào khác. Đây là một vai trò quan trọng của sắt, bởi oxy rất cần thiết cho mọi hoạt động của các cơ quan.

Sắt hoạt động như một chất vận chuyển oxy từ tế bào này sang tế bào khác

Ngăn ngừa thiếu máu

Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra chứng thiếu máu, nhưng thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất. Thiếu máu xảy ra khi tình trạng thiếu sắt tiến triển dẫn đến nồng độ hemoglobin trong cơ thể thấp.

Nếu không được điều trị, thiếu máu có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như loạn nhịp tim, tim to, suy tim, thậm chí tăng nguy cơ mắc bệnh xơ cơ. Do đó, việc bổ sung sắt hàng ngày giúp làm giảm tỷ lệ thiếu máu và tình trạng thiếu sắt ở những người đang trong thời kỳ kinh nguyệt.[5]

Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu

Loại bỏ mệt mỏi

Sắt có thể giúp kiểm soát tình trạng mệt mỏi không rõ nguyên nhân, ngay cả ở những người không bị thiếu máu nhưng có mức ferritin - chỉ số dự trữ sắt thấp. Điều này đặc biệt phổ biến ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.

Một nghiên cứu năm 2018 đã kết luận rằng ở người mắc thiếu máu không do thiếu sắt (IDNA), việc bổ sung sắt có liên quan đến việc giảm tình trạng mệt mỏi nhưng không cải thiện đáng kể về khả năng thể chất.[6]

Sắt giúp kiểm soát tình trạng mệt mỏi không rõ nguyên nhân

Tăng khả năng miễn dịch

Sắt đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Thiếu sắt sẽ làm suy giảm khả năng miễn dịch không đặc hiệu - tuyến bảo vệ đầu tiên của cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. Cung cấp đầy đủ sắt cho cơ thể sẽ giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt.

Việc thiếu sắt làm giảm quá trình sản sinh ra các tế bào bạch cầu (tế bào T - Lymphocytes) có vai trò chống lại sự tấn công của vi khuẩn. Từ đó gây suy giảm miễn dịch. Đồng thời, các tế bào hồng cầu cung cấp oxy cho các mô, cơ quan và các tế bào bị tổn thương. Nếu không nhận đủ oxy, cơ thể phải làm việc nhiều hơn chỉ để cố gắng duy trì hoạt động hàng ngày và khiến hệ thống miễn dịch có thể bị ảnh hưởng.[3]

Vì vậy, bổ sung sắt là rất cần thiết cho quá trình tạo các tế bào hồng cầu đủ đáp ứng cho các hoạt động miễn dịch của cơ thể.

Cung cấp đầy đủ sắt cho cơ thể sẽ giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt

Giúp ngủ ngon hơn

Sắt có lợi ích trong việc giảm các triệu chứng mất ngủ và cải thiện thói quen ngủ bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học. Ngoài ra, lượng hồng cầu thích hợp có thể làm cho huyết áp ít dao động hơn, từ đó giúp ngủ ngon hơn.

Nghiên cứu năm 2020 cho thấy thiếu sắt (ID) có liên quan đến rối loạn giấc ngủ. Do đó, bổ sung sắt được xem như một phương pháp điều trị ở những bệnh nhân mắc chứng rối loạn giấc ngủ.[7]

Sắt có lợi ích trong việc giảm các triệu chứng mất ngủ và cải thiện thói quen ngủ

Cải thiện sự tập trung

Nghiên cứu cho thấy thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là sắt có liên quan đến các suy giảm nhận thức cũng như các thay đổi hành vi như khả năng tập trung, trí thông minh và chức năng nhận thức cảm giác. Việc khôi phục nồng độ sắt trong cơ thể về mức bình thường có thể cải thiện khả năng tập trung và tăng cường hiệu suất nhận thức.[8]

Thiếu hụt sắt làm suy giảm nhận thức cũng như thay đổi hành vi, thiếu tập trung

Giúp tóc phát triển

Rụng tóc có thể là kết quả của tình trạng thiếu sắt. Nghiên cứu cho thấy việc tăng dự trữ ferritin sắt ở những người bị thiếu sắt có thể cải thiện tình trạng rụng tóc. Điều này có thể được thực hiện thông qua liệu pháp thay thế sắt.[9]

Tăng dự trữ ferritin sắt giúp cải thiện tình trạng rụng tóc

Cải thiện hiệu suất thể thao

Thiếu sắt là tình trạng phổ biến ở các vận động viên, đặc biệt là các vận động viên nữ trẻ làm giảm hiệu suất thể thao và suy yếu hoạt động của hệ thống miễn dịch. Nguyên nhân là vì sắt cần thiết để tạo ra myoglobin - protein cung cấp oxy cho cơ.

Nghiên cứu năm 2016 nhận thấy bổ sung sắt hàng ngày có hiệu quả làm giảm tỷ lệ thiếu máu và thiếu sắt, tăng lượng hemoglobin và dự trữ sắt, cải thiện hiệu suất tập thể dục và giảm mệt mỏi có triệu chứng ở những người đang trong thời kỳ kinh nguyệt.[10]

Một số chuyên gia cho rằng các vận động viên sức bền nữ cần bổ sung thêm 10mg nguyên tố sắt mỗi ngày vào giá trị khuyến nghị (RDA) hiện tại.[11]

Bổ sung sắt hàng ngày làm giảm tỷ lệ thiếu máu và thiếu sắt, cải thiện hiệu suất tập thể dục

Duy trì thai kỳ khỏe mạnh

Trong thời kỳ mang thai, thể tích máu và nhu cầu sản xuất tế bào hồng cầu tăng đáng kể để cung cấp cho thai nhi đang phát triển oxy và chất dinh dưỡng. Từ đó, nhu cầu sắt cũng tăng. Tuy nhiên, cơ thể mẹ trong thai kỳ có thể xuất hiện các yếu tố ảnh hưởng đến cách hấp thụ và dẫn đến thiếu sắt.

Lượng sắt thấp trong thai kỳ làm tăng nguy cơ sinh non và cân nặng của trẻ thấp, suy giảm sự phát triển nhận thức hoặc hành vi ở trẻ sơ sinh. Đồng thời, phụ nữ mang thai có nồng độ sắt thấp có thể dễ bị nhiễm trùng hơn vì sắt cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Vì thế, cần bổ sung sắt cho những phụ nữ vừa mang thai và thiếu sắt. Nghiên cứu ​​cho rằng tất cả phụ nữ mang thai nên uống bổ sung 30 - 60mg sắt vào mỗi ngày của thai kỳ.[12]

Phụ nữ mang thai nên bổ sung 30 - 60mg sắt vào mỗi ngày của thai kỳ

3Liều dùng và cách dùng sắt

Liều dùng

Khuyến nghị về lượng sắt trong chế độ ăn uống (RDA) để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng như sau:[2]

Bảng khuyến nghị về lượng sắt trong chế độ ăn uống (RDA)

Riêng đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, lượng sắt cần cung cấp cho thể cũng có sự khác biệt:

• Phụ nữ mang thai: 27mg.
• Phụ nữ cho con bú: Ở độ tuổi 14 - 18, cần cung cấp 10 mg sắt. Còn khi cho con bú từ 19 - 50 tuổi cần cung cấp 9mg sắt.

Mỗi độ tuổi có lượng sắt khuyến nghị nên tiêu thụ hàng ngày

Thực phẩm giàu sắt

Các nguồn thực phẩm giàu sắt gồm:[2]

• Thực vật: Các loại hạt như hạt điều, hạt hồ trăn,..., đậu như đậu trắng, đậu lăng,..., rau như rau bina, bông cải xanh,… và các sản phẩm ngũ cốc. Ngoài ra, sắt cũng được tìm thấy trong các sản phẩm lúa mì, gạo, trái cây chứa vitamin C như cam, chanh, cà chua, dâu tây,...
• Đồng vật: Sắt thường có trong thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, hải sản như tôm, sò điệp, cá mòi, cá ngừ,... và gia cầm như thịt gà, gà tây,...

Sắt có trong nhiều nguồn thực phẩm, cả thực vật và động vật

Sử dụng chế phẩm bổ sung sắt

Những người được chẩn đoán thiếu máu do thiếu sắt hoặc thiếu sắt thường được hướng dẫn dùng viên uống bổ sung sắt. Các loại sắt phổ biến nhất có trong thực phẩm bổ sung bao gồm sắt (II) sulfat, sắt (II) fumarat, sắt (II) bisglycinate và sắt (II) gluconate.[13]

Để hấp thụ tối ưu, bạn nên uống viên sắt khi bụng đói ít nhất 30 phút trước khi ăn. Tuy nhiên, nếu chế phẩm bổ sung sắt khiến bạn cảm thấy buồn nôn, bạn có thể thử uống cùng một lượng nhỏ thức ăn để làm dịu dạ dày.

Đồng thời, bạn phải uống viên bổ sung sắt ít nhất 2 giờ trước khi uống các loại thuốc khác, vì một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt và sắt có thể tương tác với một số loại thuốc. Ngoài ra, không nên dùng viên uống bổ sung sắt cùng với các sản phẩm từ sữa, viên uống bổ sung canxi, thuốc kháng axit, thực phẩm giàu chất xơ hoặc caffeine.

Tuy nhiên, có một số người không thể hấp thụ sắt trong đường tiêu hóa nên không sử dụng các chất bổ sung sắt uống. Trong những trường hợp này, cần phải truyền sắt dưới dạng dung dịch qua tĩnh mạch.[14]

Bạn nên uống viên sắt khi bụng đói ít nhất 30 phút trước khi ăn

4Tác dụng phụ và độc tính khi sử dụng sắt

Sắt an toàn đối với hầu hết mọi người khi nó được dùng bằng đường uống với liều lượng thích hợp. Tuy nhiên, khi dùng liều cao sắt có thể gây ra các tác dụng phụ cho cơ thể, thậm chí khi dùng quá liều sắt có thể gây ngộ độc và nguy hiểm đến tính mạng. Những rủi ro khi sử dụng sắt có thể kể đến là:

• Dùng sắt liều cao có thể gây ra các phản ứng phụ về dạ dày và ruột như đau bụng, táo bón, buồn nôn, nôn và thậm chí có thể gây sinh non ở một số phụ nữ mang thai. Thuốc sắt cũng có thể thay đổi màu của phân thành màu xanh đậm hoặc đen.
• Ngộ độc sắt có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn bao gồm đau dạ dày và ruột, sau đó dần phát triển thành bệnh não chuyển hóa cấp tính, co giật, nhịp tim nhanh, nhiễm toan chuyển hóa, loạn nhịp tim, thiếu oxy, thậm chí là tử vong. Nếu nghi ngờ một người bị ngộ độc sắt, hãy gọi ngay cho sở y tế gần nhất để được tư vấn xử lý. Ngộ độc sắt cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến gây tử vong do ngộ độc ở trẻ em.[13]
• Uống sắt có thể gây ra tình trạng quá liều sắt ở những người mắc bệnh Hemoglobin E (bệnh huyết sắc tố). Nếu bạn bị bệnh hemoglobin, không dùng sắt trừ khi có chỉ định của bác sĩ điều trị.[15]
• Dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn như bệnh cơ tim - một tình trạng ảnh hưởng đến khả năng bơm máu của tim và suy thận.[16]
• Các chất bổ sung sắt dạng lỏng có thể làm đen răng.
• Ngoài ra sắt có thể tương tác làm giảm sinh khả dụng của một số thuốc nếu dùng chung như kháng sinh tetracycline, thuốc kháng sinh quinolone, Bisphosphonates, Levodopa, Levothyroxine, Methyldopa. Nếu có ý định bổ sung sắt khi dùng các thuốc này bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Khi dùng liều cao sắt có thể gây ra các tác dụng phụ cho cơ thể như đau bụng, buồn nôn, nôn,...

5Tương tác thuốc với sắt

Một số loại thuốc có thể làm giảm sự hấp thụ sắt và đồng thời sắt cũng có thể ảnh hưởng đến cách một số loại thuốc hoạt động trong cơ thể gồm:[17][18]

• Thuốc kháng axit và thuốc ức chế bơm proton: Sử dụng chung thuốc bổ sung sắt với thuốc kháng axit và thuốc ức chế bơm proton có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt. Vì thế, bạn nên sử dụng thuốc kháng axit sau 2 tiếng khi uống thuốc bổ sung sắt.
• Levothyroxine: Thuốc bổ sung sắt có thể làm giảm sự hấp thụ thuốc tuyến giáp Levothyroxine (Synthroid). Do đó, thuốc sắt nên được uống ít nhất 4 giờ trước khi uống levothyroxine.
• Levodopa: Sử dụng viên bổ sung sắt cùng với thuốc điều trị bệnh Parkinson Levodopa (Duopa) có thể làm giảm khả năng hấp thụ thuốc. Bạn nên uống 2 loại thuốc này cách nhau khoảng hai giờ.
• Thuốc kháng sinh quinolon và tetracyclin: Sử dụng chung sắt và thuốc có thể làm giảm tác dụng của các loại kháng sinh này. Để tránh tương tác này, hãy dùng sắt 2 giờ trước hoặc 4 giờ sau khi dùng tetracyclin và kháng sinh quinolon.
• Thuốc điều trị HIV/AIDS (Dolutegravir, thuốc ức chế Integrase): Dùng sắt cùng với thuốc có thể làm giảm nồng độ các loại thuốc này trong máu, giảm tác dụng của chúng. Để tránh tương tác này, hãy dùng ít nhất 2 giờ trước hoặc 6 giờ sau khi dùng sắt và nên trao đổi với bác sĩ.

Một số loại thuốc có thể làm giảm sự hấp thụ sắt và ngược lại

6Lưu ý khi bổ sung sắt

Ai nên bổ sung sắt?

Một số đối tượng nên bổ sung sắt thường xuyên gồm:[19]

• Phụ nữ trong độ tuổi sinh con.
• Rong kinh.
• Đang mang thai.
• Hiến máu thường xuyên.
• Người ăn thuần chay.
• Lớn hơn 65 tuổi.
• Bị ung thư đường tiêu hóa hoặc suy tim.
• Là vận động viên sức bền.
• Trẻ sơ sinh, đặc biệt là những đứa trẻ sinh non.

Phụ nữ rong kinh là một đối tượng nên bổ sung sắt

Đối tượng cần thận trọng khi bổ sung sắt

Bên cạnh đó, những bệnh nhân có tình trạng quá tải sắt nên thận trọng khi bổ sung sắt như:[13]

• Bệnh tan máu bẩm sinh di truyền.
• Rối loạn quá tải sắt.
• Có tiền sử thiếu máu tán huyết.

Người mắc bệnh tan máu bẩm sinh di truyền nên thận trọng khi dùng sắt

Sắt kiêng kỵ với thực phẩm nào?

Một số loại thực phẩm có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể, bao gồm:[5]

• Trà đen hoặc trà xanh.
• Cà phê.
• Các sản phẩm chứa chất xơ như bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, rau sống và cám.
• Sản phẩm đậu nành.

Trà đen hoặc trà xanh làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin về tác dụng của sắt đối với cơ thể và cách sử dụng sắt mang lại hiệu quả, tránh gây ra những tác dụng không mong muốn ảnh hưởng sức khỏe. Hãy chia sẻ bài viết này đến mọi người nếu bạn thấy hữu ích nhé!