Lắc vòng có tác dụng gì? 7 tác dụng của lắc vòng với sức khỏe

Lắc vòng không chỉ là bài tập giúp giảm mỡ bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện vóc dáng và hỗ trợ tim mạch. Cùng tìm hiểu chi tiết ngay sau đây!

1Lắc vòng là gì?

Động tác lắc vòng tác động chủ yếu vào cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sự săn chắc. Không chỉ vậy, bài tập này còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, nâng cao sức khỏe tim mạch và mang lại sự dẻo dai cho cơ thể.

Một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì thói quen tập luyện là tìm được bài tập thú vị, tạo cảm giác hứng khởi. Lắc vòng là một bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, điều này giúp bạn kiên trì luyện tập hơn, từ đó nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất một cách toàn diện.[1]

Lắc vòng là một bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

2Các tác dụng của lắc vòng đối với sức khỏe

Đốt cháy calo

Lắc vòng là một bài tập hiệu quả giúp tạo ra sự thâm hụt calo – yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Lượng calo tiêu hao khi lắc vòng tương đương với các bài tập nhảy aerobic, khiêu vũ hay múa bụng. Trung bình trong 30 phút lắc vòng, một người phụ nữ có thể đốt cháy khoảng 165 calo và nam giới có thể tiêu hao tới 200 calo.[1]

Lắc vòng giúp đốt cháy calo dư thừa

Giảm mỡ thừa

Kết hợp lắc vòng với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng và vùng hông. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, sau 6 tuần luyện tập với vòng lắc có trọng lượng, những phụ nữ tham gia chương trình đã giảm trung bình 3,4cm vòng eo và 1,4cm vòng hông.[1]

Lắc vòng giúp giảm mỡ bụng và săn chắc vòng eo

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Lắc vòng thuộc nhóm bài tập cardio giúp tăng cường hoạt động của tim, phổi và cải thiện tuần hoàn máu. Điều này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường mà còn hỗ trợ cải thiện mức cholesterol, tăng cường chức năng não bộ và giảm căng thẳng.[1]

Lắc vòng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Tăng cơ bắp

Trong quá trình thực hiện lắc xoay vòng liên tục, các cơ bụng và cơ hông cần hoạt động linh hoạt để tăng cường sức mạnh và độ bền. Việc luyện tập thường xuyên không chỉ làm tăng cơ, săn chắc vòng eo mà còn cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể.[1]

Cơ bụng săn chắc hơn sau mỗi lần lắc vòng

Tăng khả năng giữ thăng bằng

Khi duy trì vòng quay quanh eo, người tập phải kiểm soát tốt tư thế và sự ổn định. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng mà còn hỗ trợ điều chỉnh tư thế hiệu quả.[1]

Bài tập lắc vòng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát tư thế

Dành nhiều thời gian bên gia đình

Lắc vòng không chỉ là một bài tập cá nhân mà còn có thể trở thành hoạt động vui chơi gắn kết gia đình. Bạn có thể cùng người thân luyện tập hàng ngày, thậm chí biến nó thành một trò chơi thú vị như xem ai giữ vòng xoay được lâu hơn.[1]

Lắc vòng có thể trở thành một hoạt động vui chơi gắn kết gia đình

Tiết kiệm thời gian và chi phí

Bạn có thể tập lắc vòng ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym hay mua thiết bị đắt tiền. Hơn nữa, giá thành của một chiếc vòng lắc rất phải chăng. Điều này giúp tiết kiệm đáng kể thời gian và chi phí so với nhiều hình thức tập luyện khác.[1]

Bạn có thể tập lắc vòng ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym

3Hướng dẫn cách lắc vòng hiệu quả, an toàn

Nên lắc vòng trong bao lâu thì hiệu quả?

Thời gian lắc vòng hiệu quả có thể khác nhau tùy theo cơ địa và lượng mỡ thừa của từng người. Nhiều người có thể thấy vóc dáng cải thiện chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện, trong khi những người khác cần nhiều thời gian hơn để thấy rõ sự thay đổi.

Theo lời khuyên của các chuyên gia, mỗi lần lắc vòng nên kéo dài 6 đến 7 phút để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng. Sau khoảng 2 tuần tập luyện đều đặn, bạn có thể thấy số đo eo giảm.

Trung bình, cứ 30 phút lắc vòng có thể đốt cháy khoảng 200 calo nếu tập luyện đúng cách. Tuy nhiên, bạn không nên lắc vòng quá 20 phút mỗi lần hay nhiều hơn 3 lần/ngày để tránh quá sức.[2]

Tần suất tập lắc vòng hợp lý là 30 phút/ngày, chia thành 2 lần, duy trì 3 - 4 buổi/tuần. Dù bạn chỉ có thể lắc vòng vài phút mỗi ngày, nhưng việc tập luyện đều đặn vẫn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Tập lắc vòng đều đặn giúp duy trì vóc dáng và cân nặng khỏe mạnh

Hướng dẫn tập lắc vòng đúng cách

Việc lựa chọn vòng lắc có kích thước và trọng lượng phù hợp đóng vai trò quan trọng trong hiệu quả tập luyện:

• Kích thước: Người mới bắt đầu nên chọn vòng lớn vì vòng lớn quay chậm hơn và dễ kiểm soát hơn.
• Trọng lượng: Nếu bạn sử dụng vòng lắc có trọng lượng (weighted hula hoop), hãy bắt đầu với vòng nặng khoảng 0,5 - 1kg. Khi cơ thể đã quen và đủ sức chịu đựng, bạn có thể tăng trọng lượng để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Tư thế lắc vòng đúng:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút, một chân hơi đặt lên trước để giữ thăng bằng tốt hơn.
• Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng: Điều này giúp tránh áp lực lên lưng dưới và hạn chế chấn thương.

Kỹ thuật lắc vòng đúng:

• Đặt vòng ngang eo, chạm vào lưng.
• Giữ hai bên vòng bằng tay và bắt đầu đẩy vòng theo hướng quay phù hợp (người thuận tay phải thường đẩy theo ngược chiều kim đồng hồ, người thuận tay trái có thể thấy dễ hơn khi đẩy theo chiều kim đồng hồ).
• Khi vòng chuyển động, di chuyển hông theo quỹ đạo tròn để duy trì vòng quay (Đẩy nhẹ hông về phía trước khi vòng đi qua bụng; Đẩy hông về sau khi vòng lướt qua lưng).
• Duy trì nhịp độ: Nếu vòng rơi xuống, đừng nản lòng. Nhặt lên và tiếp tục tập luyện cho đến khi quen dần với chuyển động.

Thời gian tập luyện hợp lý:

• Người mới bắt đầu nên tập bài tập ngắn, khoảng 2 - 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 phút.
• Khi đã quen, bạn có thể kéo dài thời gian tập và kết hợp lắc vòng vào bài tập toàn thân để tăng hiệu quả đốt mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.[1]

Việc lắc vòng đúng tư thế và kỹ thuật không chỉ giúp nâng cao hiệu quả đốt mỡ mà còn giảm nguy cơ chấn thương

4Gợi ý một số bài tập lắc vòng

Tập squat kèm lắc vòng

Bài tập này kết hợp giữa lắc vòng và squat, nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, mông và bụng:

• Bắt đầu lắc vòng quanh eo, giữ nhịp độ ổn định.
• Trong khi vòng vẫn đang quay, từ từ hạ người xuống tư thế squat: gập gối, đẩy hông ra sau, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với ngón chân và lưng giữ thẳng.
• Trở lại tư thế đứng thẳng mà không làm gián đoạn vòng quay.
• Lặp lại 10 - 15 lần, tập trung vào kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất.

Kết hợp lắc vòng với squat giúp tăng cường sức mạnh của cơ đùi, mông và bụng

Lắc vòng bằng tay

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cánh tay, vai và khả năng phối hợp đồng đều hai bên tay:

• Cầm vòng bằng cả hai tay trước mặt, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bắt đầu xoay vòng quanh cánh tay bằng cách di chuyển tay theo chuyển động tròn.
• Giữ khuỷu tay hơi cong và duy trì nhịp độ đều đặn.
• Khi đã quen, tăng dần tốc độ và luân phiên thay đổi hướng xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
• Cố gắng thực hiện liên tục 1 - 2 phút để tối ưu hiệu quả luyện tập.

Lắc vòng bằng tay giúp cải thiện sức mạnh cánh tay và vai

Lắc vòng eo

Bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng và cải thiện sự linh hoạt của vùng hông:

• Đặt vòng quanh eo, giữ thăng bằng tốt trước khi bắt đầu.
• Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi chùng gối.
• Xoay hông theo chuyển động tròn để duy trì vòng quay, đồng thời siết cơ core để giữ vòng ổn định.
• Tập trung vào nhịp điệu tự nhiên của cơ thể, không sử dụng lực từ cánh tay.
• Cố gắng lắc vòng liên tục ít nhất 5 - 10 phút để cải thiện sức bền và hiệu quả đốt mỡ.

Bài tập lắc vòng bằng eo giúp vòng eo săn chắc

Nhảy lắc vòng

Bài tập này giúp tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể:

• Bắt đầu lắc vòng quanh eo với nhịp độ ổn định.
• Khi vòng quay ổn định, nhảy hai chân ra xa nhau đồng thời giơ hai tay qua đầu, để vòng dịch chuyển lên gần ngực.
• Nhảy hai chân lại gần nhau, đồng thời hạ tay xuống hai bên để vòng quay trở lại vị trí eo.
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần, tập trung vào nhịp điệu đều đặn để duy trì vòng quay.

Bài tập nhảy lắc vòng giúp đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể

5Lưu ý khi tập lắc vòng

Ai không nên tập lắc vòng?

Mặc dù lắc vòng là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng phù hợp với bộ môn này. Dưới đây là những đối tượng nên tránh tập lắc vòng để đảm bảo an toàn:

• Phụ nữ mang thai: Chuyển động xoay vòng liên tục có thể ảnh hưởng đến vùng bụng, không tốt cho thai nhi.
• Người có vấn đề về lưng: Lắc vòng có thể gây áp lực lên lưng dưới, làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng hoặc thoái hóa cột sống.
• Người gặp khó khăn về thăng bằng: Việc giữ thăng bằng kém có thể làm tăng nguy cơ té ngã khi thực hiện động tác lắc vòng.
• Người mắc các bệnh lý như thoát vị đĩa đệm, rối loạn sàn chậu hoặc loãng xương nặng: Những bệnh lý này có thể khiến cơ thể dễ bị chấn thương hơn khi tập luyện.
• Người vừa phẫu thuật hoặc bị chấn thương: Lắc vòng có thể làm chậm quá trình hồi phục hoặc gây đau đớn, đặc biệt ở vùng bụng, lưng và hông.

Người vừa phẫu thuật hoặc bị chấn thương không nên lắc vòng

Lưu ý khi lắc vòng

Khi lắc vòng bạn cần chú ý một số điều sau để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả:

• Giữ đúng tư thế: Luôn giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập, tránh cúi gập người ở phần eo để hạn chế áp lực lên cột sống.
• Mặc trang phục phù hợp: Chọn quần áo ôm sát cơ thể như quần yoga, quần đạp xe và áo bó sát để tránh vướng víu khi lắc vòng.
• Cẩn trọng nếu có vấn đề về lưng: Nếu bạn có tiền sử chấn thương hoặc đau lưng mãn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập để đảm bảo an toàn.[1]

Lưu ý giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình lắc vòng

Lắc vòng có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch, đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả. Duy trì bài tập lắc vòng thường xuyên sẽ giúp bạn có thân hình cân đối và tinh thần thoải mái hơn. Hãy chia sẻ ngay thông tin hữu ích này đến bạn bè của bạn nhé!