Ngồi thiền có tác dụng gì? 16 tác dụng của ngồi thiền với sức khỏe

Thiền định là một phương pháp rèn luyện tâm trí hiệu quả. Duy trì thói quen ngồi thiền mỗi ngày có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe tinh thần. Cùng tìm hiểu về 16 tác dụng của ngồi thiền qua bài viết dưới đây nhé!

1Giới thiệu về thiền

Thiền là một phương pháp rèn luyện tâm trí, giúp chúng ta đạt đến trạng thái bình an và sáng suốt. Do đó, thiền không chỉ đơn thuần là tập trung mà còn giúp ta nuôi dưỡng sự tỉnh thức và nhận biết trong hiện tại. Thông qua việc tập trung vào hơi thở - một điểm neo giữ tâm trí, thiền dẫn chúng ta quay về khoảnh khắc hiện tại một cách có ý thức và không phán xét.

Trong quá trình thực hành thiền chánh niệm, chúng ta học cách chú ý vào từng hơi thở ra vào và nhận biết khi tâm trí bị xao lãng. Việc quay trở lại với hơi thở mỗi khi tâm trí đi lạc chính là cách để xây dựng khả năng tập trung và sự tỉnh thức. Dù khái niệm này có vẻ đơn giản, nhưng việc thực hiện đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ. Như lời thiền sư Sharon Salzberg từng chia sẻ, lần đầu thực hành thiền đã giúp bà nhận ra tốc độ tâm trí dễ dàng bị cuốn vào những suy nghĩ khác, ngay cả chỉ sau một hơi thở.[1]

Thiền là một phương pháp rèn luyện tâm trí

2Các tác dụng của ngồi thiền đối với sức khỏe

Giảm căng thẳng

Ngồi thiền là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiền giúp làm dịu tâm trí, giảm các triệu chứng liên quan đến căng thẳng như lo âu, mất ngủ và mệt mỏi. Bằng cách tập trung và thư giãn, thiền hỗ trợ ngăn ngừa những tác động tiêu cực từ áp lực, mang lại sự cân bằng cho cả cơ thể và tinh thần.[2]

Ngồi thiền có thể giúp giảm căng thẳng

Giảm lo âu và trầm cảm

Ngồi thiền giúp giảm lo âu và trầm cảm hiệu quả bằng cách làm dịu tâm trí và cải thiện khả năng đối phó với stress. Nghiên cứu cho thấy, thiền chánh niệm trong 8 tuần có thể giảm triệu chứng lo lắng, tăng suy nghĩ tích cực và giảm áp lực công việc, mang lại sự thoải mái và tinh thần lạc quan hơn.[3]

Ngồi thiền giúp giảm lo âu và trầm cảm hiệu quả

Cải thiện khả năng tập trung

Ngồi thiền là một phương pháp hiệu quả giúp cải thiện khả năng tập trung và kéo dài thời gian chú ý. Những người thường xuyên thiền định có thể hoàn thành công việc một cách chính xác và hiệu quả hơn. Chỉ cần dành 13 phút mỗi ngày để thiền trong vòng 8 tuần, bạn có thể nhận thấy sự cải thiện đáng kể về khả năng tập trung và trí nhớ.

Ngồi thiền giúp cải thiện đáng kể về khả năng tập trung

Giúp giảm đau

Ngồi thiền giúp giảm cảm giác đau bằng cách thay đổi cách nhận thức của tâm trí. Khi đối mặt với căng thẳng, cảm giác đau thường trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng nghiên cứu cho thấy thiền có thể làm tăng ngưỡng chịu đựng đau và giảm cảm giác đau trong tâm thức. Theo thời gian, điều này không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống.

Thiền có thể làm tăng ngưỡng chịu đựng đau và giảm cảm giác đau trong tâm thức

Giảm huyết áp

Ngồi thiền đã được chứng minh là một phương pháp hiệu quả giúp giảm huyết áp, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tăng huyết áp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể giúp giảm huyết áp tâm trương đáng kể và hiệu quả này càng rõ rệt hơn đối với những người đang sử dụng thuốc hạ huyết áp.

Một nghiên cứu tại Hàn Quốc cho thấy thiền giúp giảm mức độ LDL-C và biểu hiện các yếu tố viêm, từ đó giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tăng huyết áp và đái tháo đường. Thiền có thể là một liệu pháp bổ trợ hiệu quả cho các phương pháp điều trị khác, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim...[4]

Thiền định có thể hỗ trợ hạ huyết áp ở người bị tăng huyết áp

Cải thiện giấc ngủ

Ngồi thiền không chỉ giúp giảm căng thẳng và lo âu mà còn có tác dụng tích cực trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thiền giúp giảm sự kích thích của hệ thần kinh, từ đó tạo điều kiện cho cơ thể thư giãn, dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Điều này đặc biệt có lợi đối với những người bị rối loạn giấc ngủ hoặc lo âu, vì thiền giúp làm dịu sự căng thẳng, tạo cảm giác an tâm cần thiết cho giấc ngủ ngon.

Ngồi thiền mỗi ngày sẽ làm giảm tình trạng rối loạn giấc ngủ

Tăng cường khả năng miễn dịch

Nhiều nghiên cứu cho thấy ngồi thiền có thể có tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch, chẳng hạn như nghiên cứu của Aneeque Jamil và cộng sự đã chỉ ra rằng việc thực hành thiền giúp giảm mức độ của các chỉ số viêm như nuclear factor kappa b (Nf-kb) và C-reactive protein (CRP), đồng thời tăng số lượng tế bào T CD4+ thuộc hệ thống miễn dịch tế bào.

Qua đó mở ra tiềm năng hỗ trợ tăng cường khả năng miễn dịch của việc thiền. Tuy nhiên, tác động lâm sàng cụ thể của thiền đối với hệ miễn dịch vẫn cần được nghiên cứu thêm.

Một vài nghiên cứu cho rằng thiền định có thể nâng cao khả năng miễn dịch

Cải thiện nhận thức về bản thân

Ngồi thiền có thể giúp bạn cải thiện nhận thức về bản thân. Khi thiền thường xuyên, bạn sẽ có cơ hội khám phá sâu hơn về chính mình, giúp hiểu rõ hơn về suy nghĩ, cảm xúc và hành động của bản thân. Việc này không chỉ giúp bạn nhận thức rõ ràng hơn về những điều đang diễn ra trong nội tâm mà còn giúp giảm cảm giác cô đơn và mang lại sự hài lòng trong cuộc sống.

Bạn có thể hiểu rõ hơn về bản thân khi ngồi thiền

Cải thiện tinh thần sau khi điều trị ung thư

Ngồi thiền giúp giảm lo âu, trầm cảm và căng thẳng rất hữu ích cho bệnh nhân sau điều trị ung thư. Thiền có thể cải thiện tâm trạng, giúp giấc ngủ tốt hơn và hỗ trợ phục hồi tinh thần nhanh chóng, mang lại cảm giác bình an và thoải mái hơn trong quá trình hồi phục.

Ngồi thiền giúp người bệnh cải thiện tinh thần để chống chọi với ung thư

Giúp từ bỏ những thói quen xấu

Thiền giúp phát triển khả năng tự kiểm soát và sự kỷ luật tinh thần, từ đó hỗ trợ trong việc từ bỏ những thói quen xấu. Thực hành thiền giúp người ta nhận thức rõ hơn về những hành động và thói quen của mình, giúp ngừng các hành vi không có lợi cho sức khỏe. Với sự kiên nhẫn và tập trung qua thời gian, thiền có thể là công cụ hữu ích để tạo dựng những thay đổi tích cực trong lối sống.

Thiền là công cụ tốt để bạn từ bỏ những thói quen xấu

Giảm tiếng ồn trong não

Thiền giúp làm dịu đi những tiếng ồn và sự xáo trộn trong tâm trí, mang lại một trạng thái tinh thần rõ ràng và bình an. Khi thực hành thiền, bạn có thể tạm thời gạt bỏ những suy nghĩ lộn xộn và lo lắng, đạt được sự bình yên trong nội tâm.

Khi thiền những tiếng ồn và suy nghĩ tiêu cực có thể được gạt bỏ

Thích nghi và vượt qua các vấn đề về cảm xúc tốt hơn

Thiền giúp chúng ta đối phó hiệu quả hơn với những vấn đề cảm xúc trong cuộc sống bằng cách giải tỏa căng thẳng cơ thể và giảm lo âu. Nhờ đó, chúng ta có thể phản ứng với những tình huống trong cuộc sống một cách điềm tĩnh và lý trí, thay vì để cảm xúc chi phối. Khi thiền, khả năng thích nghi với căng thẳng và những cảm xúc tiêu cực cũng được cải thiện, giúp duy trì tâm trạng ổn định và sống một cuộc sống yên bình hơn.[5]

Cân bằng cảm xúc để thích nghi và vượt qua các vấn đề tốt hơn

Giảm cảm xúc tiêu cực

Khi thiền, não bộ được thư giãn, hoạt động của vùng amygdala – nơi kích hoạt cảm xúc căng thẳng sẽ giảm xuống, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái hơn. Nhờ vậy, ngồi thiền có thể giúp bạn giảm bớt cảm xúc tiêu cực và đối diện với những áp lực một cách tích cực hơn.

Khi thiền, não bộ sẽ được thư giãn và giảm những cảm xúc tiêu cực

Tăng khả năng kiên nhẫn

Khi ngồi thiền chúng ta không thể tránh khỏi cảm giác khó chịu hoặc bất an trong cơ thể và tâm trí. Nhưng thay vì chống đối những cảm xúc này, thiền khuyến khích chúng ta nhận diện và để nó diễn ra một cách tự nhiên.

Điều này giúp chúng ta rèn luyện khả năng chịu đựng trước sự không chắc chắn và khó khăn. Qua thời gian, thiền không chỉ tăng cường khả năng kiên nhẫn mà còn giúp ta đối diện với thử thách trong cuộc sống một cách bình tĩnh và hiệu quả hơn.

Thiền định là phương pháp hiệu quả để tăng khả năng kiên nhẫn

Giảm mất trí nhớ

Ngồi thiền có thể giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ do tuổi tác. Các nghiên cứu cho thấy những người thiền thường xuyên có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra tâm - thần kinh. Họ duy trì được sự minh mẫn, khả năng tư duy và chức năng não bộ, ngay cả khi tuổi tác đã cao.

Giảm trí nhớ ở người cao tuổi có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống

Tạo sự đồng cảm và lòng tốt

Ngồi thiền giúp phát triển sự đồng cảm và lòng tốt đối với người khác. Những người thực hành thiền thường có xu hướng cảm thông hơn và dễ tha thứ cho người khác. Họ cũng dễ dàng truyền tải cảm xúc tích cực, giúp cải thiện các mối quan hệ xã hội và tạo ra một không khí tích cực xung quanh. Thiền không chỉ làm phong phú thêm cảm xúc cá nhân mà còn tăng cường sự kết nối giữa mọi người.

Ngồi thiền giúp phát triển sự đồng cảm và lòng tốt đối với người khác

3Tại sao thiền có hiệu quả cải thiện sức khỏe?

Ngồi thiền có thể mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất, chẳng hạn như:

• Giảm các triệu chứng và nguy cơ mắc lo âu, trầm cảm hay rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD).
• Tăng cường sự tập trung và khả năng suy nghĩ, giải quyết vấn đề.
• Giúp cân bằng cảm xúc, nâng cao khả năng thích nghi và vượt qua các vấn đề về cảm xúc.
• Tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ, điều hòa huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.[6]

Ngồi thiền có thể mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cả sức khỏe tinh thần

4Cách ngồi thiền cho người mới bắt đầu

Lựa chọn thời gian thiền

Để thiền đạt hiệu quả cao, việc chọn thời gian phù hợp và duy trì đều đặn là việc rất quan trọng. Mặc dù không có khuyến cáo cụ thể nào về thời lượng thiền, tuy nhiên một buổi thiền được xem là lý tưởng khi kéo dài khoảng 20 phút.

Nếu có thể, bạn nên dành thời gian thiền vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới đầy năng lượng hoặc buổi tối để xua tan căng thẳng trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, không cần quá áp lực khi không thể thực hiện được theo một thời gian cố định vì điều quan trọng nhất là bạn có thể dành ra một khoảng thời gian trong ngày phù hợp với lịch trình của bản thân và duy trì thói quen ngồi thiền.

Buổi thiền được xem là lý tưởng khi kéo dài khoảng 20 phút

Lựa chọn địa điểm thiền

Một nơi yên tĩnh và ấm áp, thoải mái có thể giúp bạn thiền định tốt hơn. Bạn có thể ngồi xếp bằng trên sàn với thảm yoga, khăn mềm hoặc đệm thiền hay ngồi trên ghế, giường. Điều quan trọng là bạn phải giữ cơ thể ở trạng thái thư giãn nhưng vẫn tỉnh táo khi thiền.

Một nơi yên tĩnh và ấm áp, thoải mái có thể giúp bạn thiền định tốt hơn

Điều chỉnh tư thế ngồi thiền

Dưới đây là một số tư thế ngồi thiền cơ bản mà bạn có thể tham khảo:

• Tư thế xếp bằng: là tư thế ngồi xếp bằng, chân này đặt dưới đầu gối của chân kia. Ở tư thế ngồi thiền này, bạn có thể sử dụng đệm thiền hoặc gối để giữ lưng thẳng, tránh để đầu gối cao hơn hông.
• Tư thế bán già: tư thế này cần độ linh hoạt của hông nên trước khi bắt đầu bạn có thể khởi động bằng tư thế chim bồ câu hoặc chim bồ câu ngược trong yoga trước khi ngồi thiền ở tư thế này, nhất là ở người bị đau đầu gối. Tư thế thế bán già được thực hiện bằng cách đặt một chân lên đùi đối diện.
• Tư thế kiết già (tư thế hoa sen): đây là một tư thế thiền khó, phù hợp với người dẻo dai. Do đó nếu bạn muốn thử tư thế ngồi thiền này, bạn có thể thử các tư thế yoga mở hông để khởi động trước khi thiền. Tư thế kiết già là tư thế mà mỗi bàn chân đặt lên đùi đối diện, tạo sự cân bằng và ổn định.

Tư thế xếp bằng là tư thế thiền đơn giản phù hợp với người mới bắt đầu

Mang chánh niệm vào thiền định

Mang chánh niệm vào thiền định là phương pháp giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại qua các giác quan của mình. Cảm nhận sự tiếp xúc của thảm, sàn nhà hoặc chăn ở bên dưới cơ thể. Lắng nghe âm thanh xung quanh, nhận biết mùi hương trong không khí hoặc vị giác trong miệng. Những bước đơn giản này giúp bạn kết nối sâu sắc hơn với cơ thể, giảm bớt sự xao nhãng từ những suy nghĩ hỗn loạn trong tâm trí.

Mang chánh niệm vào thiền định giúp bạn tập trung và giảm bớt sự xao nhãng

Hít thở sâu

Hít thở sâu là cách ngồi thiền đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu. Hãy tập trung vào từng hơi thở, cảm nhận không khí đi qua mũi, giữ nhịp thở chậm rãi. Khi tâm trí xao nhãng, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại. Phương pháp này giúp thư giãn và cân bằng tinh thần.

Tập trung vào từng hơi thở khi thiền

Tập trung vào tâm trí

Trong thiền định, việc tâm trí xao nhãng là điều có thể xảy ra và không được xem là thất bại. Điều quan trọng là bạn nhận ra khi bị phân tâm và nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở. Khi mới bắt đầu, việc này có thể xảy ra thường xuyên nhưng nếu bạn có thể tự nhận ra tâm trí mình đang đi lang thang và đưa được nó quay trở lại thì đây là một thành công.

Người mới bắt đầu khó tránh khỏi bị phân tâm trong lúc thiền

Kết thúc

Bạn không nên kết thúc buổi thiền một cách đột ngột mà hãy thực hiện một cách nhẹ nhàng, chậm rãi. Ngừng việc tập trung vào hơi thở hoặc niệm chú, nhưng vẫn tiếp tục ngồi yên và mắt nhắm thêm vài phút. Sau đó, từ từ mở mắt và ngồi thư giãn trước khi đứng lên. Cách kết thúc này giúp bạn duy trì trạng thái bình tĩnh và sẵn sàng cho các hoạt động tiếp theo trong ngày.

Bạn nên kết thúc buổi thiền một cách nhẹ nhàng

5Tần suất ngồi thiền phù hợp

Bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 5 phút mỗi ngày để ngồi thiền cũng đủ để tạo thành một thói quen. Theo giảng viên thiền định Sharon Salzberg, khoảnh khắc bạn ngồi xuống thiền chính là lúc bạn hiện thực hóa giá trị của sự chú tâm và lòng từ bi. Nghiên cứu của nhà thần kinh học Amishi Jha cũng cho thấy rằng, dành 12 phút thiền mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, có thể cải thiện và củng cố khả năng tập trung.

Thiền định ít nhất 5 phút mỗi ngày để hình thành thói quen

6Những lưu ý khi ngồi thiền

Những mẹo sau có thể giúp bạn thiền định hiệu quả hơn:

• Thiền định sớm vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới tỉnh táo và sảng khoái hơn.
• Lựa chọn ngồi thiền vào cùng thời gian và cùng địa điểm để dễ hình thành thói quen.
• Địa điểm ngồi thiền phải là nơi mà bạn được thả lỏng và cảm thấy thoải mái nhất.
• Ngồi thiền ở tư thế thoải mái giúp bạn ngồi được lâu hơn và tránh gây đau khi thực hiện tư thế khó.
• Khi tập trung vào hơi thở để thiền định, bạn nên để hơi thở diễn ra tự nhiên mà không cố ý thay đổi nó.
• Đối mặt và quan sát những cảm xúc tiêu cực mà không chống lại nó. Theo thời gian, tâm trí của bạn sẽ quen với việc không bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực.
• Trước khi kết thúc thiền định, bạn nên hình dung nhiệm vụ tiếp theo của bạn và mang chánh niệm đã xây dựng vào mọi hoạt động trong ngày.
• Dành thời gian để nhận biết cảm giác về thể chất, cảm xúc, tinh thần và kết nối lợi ích của thiền với tâm trạng tốt hơn.
• Khuyến khích bản thân bằng cách tự nhắc nhở mình về những lợi ích lâu dài của việc thiền định.
• Ghi lại những yếu tố cản trở bạn thiền định để giảm thiểu ảnh hưởng của nó và duy trì thói quen.
• Thiền cùng bạn bè giúp bạn duy trì thực hành đều đặn hơn.
• Không nên đánh giá buổi thiền là "tốt" hay "xấu". Thay vào đó, bạn nên chú ý vào những thay đổi nhỏ trong cảm giác sau mỗi buổi.

Thiền định sớm vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới tỉnh táo và sảng khoái hơn

Ngồi thiền mỗi ngày có thể giúp bạn cân bằng cảm xúc, đối diện với những cảm xúc tiêu cực. Bạn hãy chia sẻ bài viết tới mọi người nếu thấy hữu ích nhé