7 tác dụng của nhảy dây đối với sức khỏe và cách nhảy dây đúng

Nhảy dây là một trong những bài tập thể dục quen thuộc có thể tập ở mọi lúc mọi nơi và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu nhảy dây có tác dụng gì và cách nhảy dây đúng để mang lại hiệu quả tốt qua bài viết dưới đây nhé.

1Nhảy dây có tác dụng gì?

Giảm cân và đốt cháy calo hiệu quả

Số lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập thể dục phần lớn phụ thuộc vào thời gian tập luyện, cường độ và trọng lượng của một người. Một người 91kg có thể đốt cháy khoảng 362 calo khi nhảy dây nhanh trên 20 phút hoặc 241 calo khi nhảy dây từ từ.[1]

Do đó, thực hiện nhảy dây trong thói quen rèn luyện hàng ngày có thể góp phần đạt được thâm hụt calo cần thiết cho quá trình giảm cân. Bên cạnh rèn luyện nhảy dây, việc giảm cân bền vững cần kết hợp lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống nhiều dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và quản lý mức độ căng thẳng.

Nhảy dây góp phần đạt được thâm hụt calo cần thiết cho quá trình giảm cân

Cải thiện sức mạnh cơ bắp

Hoạt động nhảy dây không chỉ có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp tại nhiều vị trí như đùi, mông, vai, bắp tay, cơ bụng,... Đồng thời, nhảy dây còn hỗ trợ tăng cường sức bền cơ bắp giúp bạn tập thể dục lâu hơn.[2]

Nhảy dây giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp tại nhiều vị trí

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nhảy dây liên tục yêu cầu lượng máu và oxy lớn được bơm nhanh đến các cơ bắp hoạt động, giúp duy trì năng lượng và hiệu suất. Đồng thời, làm tăng nhịp tim và nhịp hô hấp để đáp ứng nhu cầu gia tăng. Từ đó cho thấy nhảy dây là bài tập có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và phổi.[2]

Một nghiên cứu năm 2013 đã phát hiện ra rằng 10 phút nhảy dây có hiệu quả đối với sức khỏe tim mạch như 30 phút chạy bộ ở những người đàn ông trẻ tuổi.[3]

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc kết hợp hoạt động aerobic như nhảy dây không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ mà còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, tăng huyết áp, chứng mất trí và ung thư.[4]

Nhảy dây trong 10 phút có hiệu quả đối với sức khỏe tim mạch

Tăng dung tích phổi

Sức chứa ở phổi là một thước đo quan trọng về sức khỏe phổi. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy thực hiện các bài tập nhảy dây theo nhạc khiêu vũ trong 4 tuần có thể cải thiện dung tích phổi. Từ đó, đưa nhiều oxy hơn vào các cơ hoạt động, làm tăng thông khí và cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể.[5]

Các bài tập nhảy dây theo nhạc trong 4 tuần giúp cải thiện dung tích phổi

Tăng cường sự thăng bằng và phối hợp

Nhảy dây là bài tập được rèn luyện với sự phối hợp của cánh tay, chân và thân trong khi cũng giữ một nhịp điệu không đổi. Hơn nữa, bạn cũng phải có sự cân bằng thích hợp để duy trì trọng tâm và cho phép bàn chân đẩy toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất lặp đi lặp lại.[6]

Từ đó, bạn có thể từ từ xây dựng sự phối hợp và thăng bằng của cơ thể.

Nhảy dây giúp xây dựng từ từ sự phối hợp và thăng bằng của cơ thể

Cải thiện mật độ xương

Nghiên cứu năm 2021 nhận thấy rằng mật độ khoáng xương của cột sống thắt lưng, cổ xương đùi (một phần của xương đùi) được gia tăng sau khi thực hiện kết hợp nhảy dây và rung toàn thân khoảng 20 phút 2 ngày mỗi tuần, trong khoảng thời gian 22 tuần.[7]

Mật độ khoáng xương của cột sống, cổ xương đùi gia tăng sau khi thực hiện nhảy dây

Cải thiện sự tập trung

Một nghiên cứu năm 2021 báo cáo rằng bài tập nhảy dây có thể ảnh hưởng đến hệ thống chất dẫn truyền thần kinh trung ương để cải thiện sự chú ý. Từ đó, giúp tăng cường hiệu suất nhận thức và khả năng tập trung của cơ thể.[8]

Bài tập nhảy dây giúp cải thiện sự chú ý và tập trung

2Cách nhảy dây đúng cách

Để đảm bảo nhảy dây đúng cách mà vẫn tối đa hóa lợi ích, giảm nguy cơ chấn thương, bạn nên thực hiện theo các bước sau:[9]

• Bước 1: Đứng thẳng, lưng thẳng, hạ vai xuống và mắt hướng về phía trước.
• Bước 2: Tay cầm dây nhảy và sợi dây ở phía sau chân.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng để tác động vào phần lõi cơ thể.
• Bước 4: Di chuyển cổ tay theo chuyển động tròn nhỏ để vung sợi dây qua đầu.
• Bước 5: Cong nhẹ đầu gối và nhảy khi sợi dây di chuyển về phía chân. Cố gắng nhảy nhẹ nhàng.
• Bước 6: Lặp lại trong 5 - 10 phút. Người mới bắt đầu có thể thực hiện nhảy dây ngắn, tăng dần lên 10 phút hoặc hơn mỗi lần.

Bạn nên nhảy dây đúng cách để tối đa hóa lợi ích, giảm nguy cơ chấn thương

3Các bài tập nhảy dây hiệu quả

Bài tập sức bền

Đối với bài tập này, mục tiêu rèn luyện là nhảy dây càng lâu càng tốt, trọng tâm phải chậm, tăng cường độ vừa phải thay vì nhảy nhanh nhất có thể. Từ đó giúp xây dựng độ bền vững cho tim.

Khi bắt đầu, hãy bấm giờ xem nếu với tốc độ nhất quán, bạn có thể nhảy liên tục trong bao lâu mà không cần dừng lại. Sau đó, nghỉ ngơi một thời gian ngắn và thực hiện lại một lần nữa.

Mục tiêu thời gian lý tưởng để rèn luyện sức bền là nhảy dây liên tục 20 - 30 phút mà không dừng lại.[10]

Thời gian lý tưởng để rèn luyện sức bền là nhảy dây liên tục 20 - 30 phút không dừng lại

Nhảy dây khởi động

Để khởi động trước buổi tập, hãy nhảy dây 3-5 phút với tốc độ vừa phải để làm nóng cơ bắp.[10]

Bạn nên thực hiện nhảy dây khởi động trong 3 - 5 phút với tốc độ vừa phải

Giữa buổi tập

Trong các buổi rèn luyện, giữa các bài tập bạn có thể thực hiện nhảy dây để giữ cho nhịp tim luôn duy trì ổn định. Thời gian thích hợp cho những bài tập nhảy dây khoảng 30 - 60 giây.[10]

Nhảy dây giữa buổi tập 30 - 60 giây giúp giữ cho nhịp tim luôn duy trì ổn định

Bài tập kết thúc

Để kết thúc việc tập luyện, hãy cố gắng tăng nhịp tim cao nhất bằng cách hoàn thành nhảy dây nhanh với số lượng khoảng 100 lần. Nghỉ ngơi một thời gian ngắn và tiếp tục nhảy dây tiếp với khoảng 100 đến tối đa 500 lần trong 10 - 15 phút.[10]

Để kết thúc việc tập luyện, hãy nhảy dây nhanh để cố gắng tăng nhịp tim cao nhất

Vận động nhanh

Nếu bạn đã ngồi trong một thời gian dài và muốn vận động nhanh, hãy thực hiện nhảy dây trong vài phút một lần. Điều này có thể giúp tăng cường endorphin của cơ thể để hoàn thành những nhiệm vụ khác tốt hơn.[10]

Thực hiện nhảy dây trong vài phút khi ngồi trong một thời gian dài và muốn vận động nhanh

4Tần suất nhảy dây thế nào là phù hợp?

Nếu thiếu thời gian tập luyện, bạn có thể thực hiện nhảy dây vào các bài tập ngắn khoảng 10 phút trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, hãy đảm bảo cơ thể đã được làm nóng đúng cách trước khi tập luyện.

Thông thường, nhảy dây thường tốt nhất khi được thêm vào giữa hoặc cuối của một buổi tập luyện theo mạch hoặc tập luyện với cường độ cao (HIIT). Bằng cách đó, cơ bắp sẽ được khởi động cho các động tác mạnh mẽ của quá trình luyện tập.[9]

Bạn có thể thực hiện nhảy dây khoảng 10 phút trong suốt cả ngày khi thiếu thời gian tập luyện

5Những lưu ý khi nhảy dây để tránh chấn thương

Hiểu được sức chịu đựng của cơ thể

Trong bất kỳ chế độ tập luyện hiệu quả nào, đau nhức là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang được rèn luyện và nhận thức giới hạn của bản thân. Tuy nhiên, bạn cần phân biệt cơn đau nhức trong quá trình tập luyện:[11]

• Cơn đau bình thường: Đây là những cơn đau nhức cơ bắp nhẹ, gây mệt mỏi, cảm giác nóng rát trong khi tập thể dục hoặc cảm giác đau đớn khi nghỉ ngơi. Bạn thường nhận thấy cơn đau này trong khi tập thể dục hoặc sau 24 - 72 giờ tập luyện.
• Cơn đau không tốt: Thường là những cơn đau nhói ở khớp hoặc cơ bắp, ức chế khả năng vận động, có thể sưng, đau đớn cực độ không biến mất và mệt mỏi mạn tính. Nếu bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo sớm của cơn đau xấu có thể dẫn đến chấn thương cơ, gân, dây chằng, khớp và thậm chí là tổn thương nặng.

Do đó, khi xuất hiện bất kỳ loại đau bất thường nào trong quá trình tập luyện, hãy ngừng nhảy dây và được kiểm tra bởi nhân viên y tế giúp phòng chống chấn thương.

Khi xuất hiện loại đau bất thường nào trong quá trình tập luyện, hãy ngừng nhảy dây và liên hệ với nhân viên y tế

Lựa chọn bề mặt nhảy thích hợp

Nếu thực hiện nhảy dây ngoài trời, các bề mặt cứng như bê tông hoặc nhựa đường thường là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng chấn thương và nẹp ống chân. Nguyên nhân do bê tông rất cứng, không có bất kỳ sự hấp thụ sốc nào khi nhảy khiến các khớp trở nên căng thẳng, dễ chấn thương.

Do đó, để giảm thiểu những điều không mong muốn, hãy thực hiện nhảy dây trên các bề mặt mềm hơn như cao su, gỗ hoặc lấy một tấm thảm nhảy để bảo vệ các khớp.[11]

Hãy thực hiện nhảy dây trên các bề mặt mềm hơn để bảo vệ khớp

Chọn giày phù hợp

Việc chọn đúng đôi giày phù hợp trong quá trình nhảy dây có thể giúp:[11]

• Giảm thiểu nguy cơ chấn thương dây chằng.
• Giảm sốc tốt khi chân chạm vào mặt đất.
• Giữ cho đôi chân thoải mái.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh những đôi giày có rãnh sâu, gót cao hoặc đế dày khi nhảy dây.

Chọn giày phù hợp khi nhảy dây giúp giảm nguy cơ chấn thương

Mức độ nhảy phù hợp với thể trạng

Khi rèn luyện thể thao với dây nhảy, cơ thể mỗi người cần thời gian để làm quen với sự căng thẳng. Điều này rất cần thiết để cơ thể thích nghi dần và tìm ra mức độ nhảy phù hợp với thể trạng.

Do đó người mới nên bắt đầu nhảy dây chậm và tránh nhảy quá nhiều. Bên cạnh đó, luôn tìm cách kết hợp nhiều bài tập với các cường độ, thời lượng khác nhau để tránh các khớp bị căng thẳng.[11]

Người mới nên bắt đầu nhảy dây chậm và tránh nhảy quá nhiều

Không bỏ qua phần khởi động

Một sự khởi động tốt là hoàn toàn bắt buộc để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tối đa hóa hiệu suất, kết quả hoạt động. Vì thế, hãy dành một vài phút trước khi nhảy dây để làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim, lưu lượng máu, hô hấp. Đồng thời, cơ bắp và các khớp được tăng tính linh hoạt để có thể thực hiện các bài tập tốt hơn.[11]

Khởi động tốt là điều bắt buộc khi nhảy dây để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tối đa hóa hiệu suất

Giãn cơ và massage chân thường xuyên

Tương tự như khởi động, giãn cơ tốt sau khi tập luyện là cách hiệu quả để giảm đau nhức, cải thiện tốc độ phục hồi giữa các buổi tập và giảm nguy cơ chấn thương. Do đó, khi nhảy dây, một số nhóm cơ chính cần giãn là bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông và lưng dưới.

Ngoài giãn cơ, việc massage chân và bắp chân thường xuyên cũng rất hữu ích để tác động sâu vào mô cơ.[11]

Giãn cơ và massage sau khi nhảy dây giúp giảm đau nhức, cải thiện tốc độ phục hồi

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin về tác dụng của việc nhảy dây đối với sức khỏe và hướng dẫn nhảy dây đúng cách. Hãy chia sẻ bài viết này đến mọi người nếu bạn thấy hữu ích nhé!