Đau xương khớp nên ăn gì? 30 thực phẩm giúp giảm đau xương khớp

Hàng triệu người trên khắp thế giới đang phải đối mặt với vấn đề đau nhức xương khớp. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn gây phiền toái cho cuộc sống của người bệnh. Để biết đau xương khớp nên ăn gì, cùng tìm hiểu top 30 thực phẩm giúp giảm đau xương khớp qua bài viết dưới đây nhé!

1Dầu ô liu

Dầu ô liu được coi là thực phẩm lý tưởng trong việc hỗ trợ điều trị bệnh xương khớp. Loại dầu thực vật này chứa chất chống viêm tự nhiên oleocanthal (đặc tính tương tự thuốc chống viêm không steroid), giúp giảm viêm ngăn chặn các khớp bị tổn thương. [1]

Dầu ô liu chứa chất chống viêm tự nhiên oleocanthal

2Cá béo

Cá béo chứa nhiều omega 3 - hoạt chất có đặc tính chống viêm nên tốt cho những người bệnh xương khớp. Bên cạnh đó, chúng cũng cung cấp canxi và vitamin D giúp xương chắc khỏe hơn. [1] [2] [3] (Xem thêm các sản phẩm Vitamin D và canxi giúp xương chắc khỏe, phòng chống loãng xương và các bệnh do thiếu hụt canxi).

Cá béo chứa omega 3, canxi, vitamin D tốt cho xương khớp

3Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng giàu vitamin D, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng khả năng hấp thu canxi từ thức ăn, nhờ đó xương trở nên chắc khỏe. Đồng thời, thực phẩm này cũng chứa vitamin K2 giúp canxi được định hình và gắn kết chặt chẽ vào cấu trúc xương. [2] (Xem thêm các sản phẩm canxi giúp xương, răng chắc khỏe).

Lòng đỏ trứng chứa vitamin D, vitamin K2 tốt cho người đau nhức xương khớp

4Nước hầm xương

Collagen có trong nước hầm xương giúp giảm đau khớp bằng cách tăng cường cấu trúc và độ linh hoạt của các mô xương, sụn, khớp. Từ đó hạn chế sự mài mòn và tiếp xúc trực tiếp giữa các bề mặt xương, đồng thời giúp các khớp dẻo dai và chắc khoẻ. [3] (Xem thêm sản phẩm collagen giúp tăng độ đàn hồi cho da, hạn chế lão hóa).

Nước hầm xương chứa nhiều collagen giúp giảm đau xương khớp

5Rau củ xanh đậm

Các loại rau củ có màu xanh đậm như rau bina, bông cải xanh và cải chíp giúp giảm đau khớp nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa, canxi và sulforaphane. Các hoạt chất này có khả năng ngăn chặn viêm nhiễm và bảo vệ sụn khớp. [1] [4]

Bông cải xanh giảm đau khớp nhờ chứa chất chống oxy hóa, canxi, sulforaphane

6Khoai củ

Các loại khoai như khoai tây, khoai lang,... chứa một lượng đáng kể magie và kali. Đây là các hoạt chất giúp tăng cường quá trình hấp thu canxi, thúc đẩy sự phát triển của xương và duy trì xương khỏe mạnh.

Ngoài ra, khoai củ cũng chứa vitamin C, một chất có khả năng thúc đẩy quá trình tạo ra collagen cho cơ thể. Thành phần này không chỉ giúp tăng sự liên kết giữa các mô xương mà còn ngăn ngừa sự co rút, thoái hoá xương khớp. [5] (Xem thêm các sản phẩm vitamin C chống lão hóa, bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết).

Magie và kali có trong khoai củ giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi

7Nấm

Một số loại nấm được trồng trong ánh sáng cung cấp nhiều vitamin D2. Vitamin D2 giúp giảm nguy cơ loãng xương, giảm đau và kiểm soát tình trạng viêm nhiễm xương khớp. [2]

Nấm chứa vitamin D2 giúp ngừa loãng xương

8Sữa và các thực phẩm chế biến từ sữa

Sữa, sữa chua, phô mai,... không chỉ cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà còn có nhiều lợi ích cho người bị đau nhức xương khớp. Nguồn canxi dồi dào trong sữa giúp tăng cường mật độ xương, ngăn ngừa thoái hóa khớp.

Bên cạnh đó, vitamin D có trong những thực phẩm này có giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi từ nguồn thức ăn bên ngoài. Lượng protein trong sữa chua có vai trò xây dựng cơ bắp, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân. Từ đó, giảm gánh nặng của trọng lượng cơ thể lên các khớp. [4]

Sữa chứa vitamin D và canxi giúp phòng ngừa loãng xương

9Quả họ cam, quýt

Các loại trái cây họ cam quýt giúp bổ sung vitamin C, canxi và kali. Các hoạt chất này có khả năng kháng viêm, chống oxy hóa, giảm đau và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bên cạnh đó, vitamin C là môi trường để cơ thể hấp thụ collagen tốt hơn, giúp mô xương gắn kết. [6]

Cam, quýt bổ sung vitamin C, canxi và kali hỗ trợ điều trị bệnh xương khớp

10Dâu tây

Dâu tây chứa các hợp chất chống viêm tự nhiên như anthocyanins và quercetin giúp giảm đau khớp. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do và giảm sưng đau xung quanh khớp. [7] [8]

Dâu tây chứa các hợp chất chống viêm tự nhiên giúp giảm đau khớp

11Trà xanh

Trà xanh chứa hàm lượng polyphenol cao. Đây là hoạt chất được chứng minh có thể làm giảm viêm và giảm tốc độ tổn thương sụn khớp.

Trà xanh cũng chứa các chất chống viêm và chống oxy hóa như catechin và EGCG. Chúng có khả năng cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp, đặc biệt là trong trường hợp viêm khớp dạng thấp. [1] [4] [9]

Trà xanh chứa hàm lượng polyphenol cao giúp chống viêm và giảm đau nhức xương khớp

12Hạnh nhân

Hạnh nhân tốt cho người đau nhức xương khớp nhờ cung cấp các chất chống viêm, chống oxy hóa như vitamin E và axit béo omega 3. Không chỉ vậy, loại hạt này còn bổ sung canxi và magie cho cơ thể, giúp tăng cường quá trình tái tạo sụn và duy trì sự chắc khỏe của xương khớp. [2] [10] (Xem thêm các sản phẩm Vitamin E tốt cho bệnh nhân bị sa sút trí tuệ, suy giảm trí nhớ, đồng thời hạn chế thâm nám và tàn nhang).

Hạnh nhân tốt cho người đau nhức xương khớp do chứa chất chống viêm và omega 3

13Đậu nành

Đậu nành là một sản phẩm thay thế sữa phù hợp với những người không dung nạp lactose hoặc kiêng các thực phẩm từ động vật. Cứ trong 100ml sữa đậu nành không đường cung cấp 101mg canxi và 27 đơn vị IU vitamin D, giúp duy trì mật độ xương, giảm sưng đau và tăng khả năng tái tạo xương khớp. [2] [11] [12]

Bên cạnh đó, đậu nành giàu isoflavone và chất chống viêm, giúp bảo vệ xương khớp khỏi những tổn thương do viêm nhiễm. Đồng thời, lượng chất xơ có trong thực phẩm này còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, từ đó giảm áp lực của trọng lượng cơ thể lên các khớp.

Đậu nành chứa vitamin D và canxi giúp xương chắc khỏe

14Gừng

Gừng chứa các hợp chất chống viêm giúp giảm đau, sưng và ngăn ngừa tổn thương mô. Đồng thời tăng khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình hình thành và tái tạo xương khớp.

Hơn nữa, gừng còn thúc đẩy sản xuất glutathione - một chất chống oxy hóa quan trọng bên trong tế bào con người. Hoạt chất này giúp tăng cường miễn dịch cho cơ thể và ngăn ngừa nguy cơ viêm xương khớp. [13]

Gừng chứa các hợp chất chống viêm tốt cho người đau xương khớp

15Tỏi

Tỏi là một trong những thực phẩm lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe tổng quát. Trong tỏi chứa diallyl disulfide - có vai trò chống lại các enzyme gây viêm nhiễm và tổn thương sụn khớp. Bên cạnh đó, tỏi cũng giúp tăng cường sản xuất estrogen trong thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ, ngăn chặn thoái hóa và viêm xương khớp. [14] [15]

Tỏi giúp ngăn ngừa tổn thương sụn khớp

16Ớt

Capsaicin trong ớt làm hạn chế cảm giác đau nhức. Hoạt chất này cũng có thể kích thích tạo ra endorphin, hợp chất tự nhiên giúp giảm đau và cải thiện tâm trạng.

Ngoài ra, capsaicin giúp tăng khả năng sản xuất collagen để tăng tái cấu trúc và giảm ma sát giữa các khớp. Đồng thời cung cấp vitamin C, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ sức khỏe sụn khớp. [16] [17]

Ớt giúp tăng sản xuất collagen nhằm tăng độ linh hoạt xương khớp

17Nghệ

Nghệ chứa cucurmin - một hoạt chất giảm đau tự nhiên giúp bảo vệ mô xương khỏi tổn thương và sự thoái hóa. Ngoài ra, curcumin còn tăng cường khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể, từ đó duy trì và xây dựng cấu trúc xương khỏe mạnh. [18]

Nghệ chứa một hoạt chất là cucurmin có tác dụng giảm đau khớp gối

18Quả óc chó

Quả óc chó giàu omega 3, vitamin D và vitamin B6. Các hoạt chất này giúp tăng nồng độ canxi trong xương, giảm nguy cơ viêm nhiễm và ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Bên cạnh đó, loại quả này cũng giúp cơ thể bổ sung các khoáng chất cần thiết như magie, phospho và folate,... [19]

Óc chó cung cấp vitamin và khoáng chất giúp xương chắc khỏe

19Ngũ cốc

Ngũ cốc thường chứa các loại hạt tốt cho sức khỏe xương khớp như hạnh nhân, óc chó,... Bên cạnh đó, việc kết hợp ngũ cốc với sữa trong thực đơn hàng ngày còn làm tăng cường khả năng tái tạo xương, giúp xương chắc khỏe.

Ngoài ra, một số loại ngũ cốc còn được sử dụng trong chế độ ăn uống của người giảm cân, giúp mang lại lợi ích cho xương khớp thông qua việc kiểm soát cân nặng, nhờ đó giảm gánh nặng của trọng lượng cơ thể lên các khớp gối.

Ngũ cốc kết hợp với sữa giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ viêm nhiễm

20Chuối

Chuối tốt cho xương vì chúng cung cấp canxi, kali và vitamin C - các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương. Tuy nhiên, để bảo vệ xương tốt hơn, cần kết hợp với chế độ ăn uống đa dạng và giàu canxi từ các nguồn khác. [13]

Chuối tốt cho người bị đau khớp do chứa kali, magie và vitamin C

21Các loại hạt

Các loại hạt như hạt lanh, hạt chia,... là những nguồn cung cấp canxi, photpho và magie, giúp tăng cường sức khỏe xương và cơ bắp. Ngoài ra, chúng cũng có khả năng giúp giảm cholesterol xấu, giảm viêm nhiễm xương khớp. [20]

Hạt chia cung cấp canxi, photpho và magie tốt cho xương và cơ bắp

22Quả sung

Sung là loại quả ít được biết đến nhưng nó lại là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Sung cung cấp canxi, vitamin K, kali - những chất dinh dưỡng quan trọng và có lợi cho sức khỏe xương khớp. [21]

Quả sung cung cấp canxi, vitamin K, kali tốt cho xương khớp

23Nho

Vitamin và chất chống oxy hóa trong quả nho giúp chắc khỏe xương và bảo vệ chúng khỏi tổn thương. Cụ thể vitamin K tham gia vào quá trình tạo xương, trong khi chất chống oxy hóa như resveratrol, quercetin giúp bảo vệ tế bào xương khỏi tổn thương do gốc tự do và viêm nhiễm. [22]

Nho chứa vitamin và chất chống oxy hóa tốt cho xương khớp

24Nước ép quả anh đào

Quả anh đào là loại trái cây giàu anthocyanins và flavonoid. Đây là hai hoạt chất có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, giúp giảm đau nhức xương khớp và ngăn ngừa tình trạng thoái hóa khớp.

Bên cạnh đó, loại quả này chứa hàm lượng kali cao, có vai trò cân bằng điện giải và giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục do bị mất sức sau quá trình tập luyện thể chất. [3]

Nước ép quả anh đào chứa các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa cho khớp

25Lô hội

Giống như nhiều loại thảo mộc khác, lô hội có tính chất chống viêm mạnh. Việc sử dụng lô hội hàng ngày giúp giảm cơn đau liên quan đến viêm xương khớp bằng cách ức chế các tế bào gây viêm. [3] [23]

Sử dụng lô hội hàng ngày giúp giảm cơn đau liên quan đến xương khớp

26Quế

Quế chứa hai hoạt chất quan trọng là cinnamaldehyde và axit cinnamic. Chúng đều có khả năng chống oxy hóa, giúp ngăn chặn tổn thương tế bào do gốc tự do gây ra. Từ đó giúp làm giảm đau nhức xương khớp. [3]

Quế chứa cinnamaldehyde và axit cinnamic giúp giảm đau xương khớp

27Tiêu đen

Hạt tiêu đen chứa piperine, có nhiều lợi ích cho sức khỏe xương. Piperine giúp tăng khả dụng sinh học của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương, bao gồm vitamin và khoáng chất, từ đó hỗ trợ sức khỏe xương và giảm viêm nhiễm. [3] [24]

Hạt tiêu đen có tính chất chống viêm nên hỗ trợ giảm đau xương khớp

28Dứa

Dứa chứa bromelain có thể cải thiện tình trạng viêm nhiễm toàn thân và giảm đau liên quan đến viêm xương khớp. Ngoài ra, bromelain còn được chứng minh giúp duy trì mức testosterone ổn định trong quá trình tập luyện cường độ. [3]

Dứa chứa bromelain giúp giảm đau liên quan đến viêm xương khớp

29Lá bạch đàn

Lá cây bạch đàn chứa tinh dầu methyl salicylate - một hợp chất có tính chất chống viêm và giảm đau. Nó có khả năng làm giảm viêm nhiễm, làm dịu cơ bắp và khớp bị đau. [3]

Lá cây bạch đàn chứa methyl salicylate giúp chống viêm và giảm đau khớp

30Vỏ cây liễu

Vỏ cây liễu chứa salicin - một hoạt chất giúp giảm các chất gây đau ở dây thần kinh. Do đó, loại dược liệu này có tác dụng hỗ trợ điều trị cơn đau khớp.

Một số nghiên cứu đã cho thấy, việc kết hợp vỏ cây liễu với các dược liệu gừng, nghệ,... mang lại hiệu quả trong việc giảm đau, đặc biệt là vùng khớp gối. Từ đó, tăng cường độ linh hoạt và khả năng vận động ở những người đau nhức xương khớp. [3] [25]

Vỏ cây liễu chứa salicin giúp giảm các chất gây đau xương khớp

Trên đây là gợi ý 30 thực phẩm cho những bạn đọc quan tâm đau xương khớp nên ăn gì. Hy vọng bài viết đã giúp bạn có thêm lựa chọn để xây dựng thực đơn hàng ngày sao cho bệnh mau hồi phục. Hãy chia sẻ tới người thân, bạn bè nếu thấy bài viết hữu ích nhé!