Hến cung cấp protein cùng nhiều vi chất như sắt, kẽm và vitamin B12. Tuy nhiên, lợi ích của thực phẩm này còn phụ thuộc vào độ tươi, cách chế biến, khẩu phần và tình trạng sức khỏe của người ăn. Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau!
Giá trị dinh dưỡng của hến
Hến là động vật thân mềm hai mảnh vỏ, thường sống ở sông, hồ, kênh rạch và một số vùng nước lợ. Thịt hến cung cấp protein, vitamin và khoáng chất, đồng thời thường có hàm lượng chất béo tương đối thấp.
Hến có thể góp phần làm đa dạng nguồn đạm và vi chất trong bữa ăn. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng thực tế phụ thuộc vào khẩu phần, nguồn hến, độ tươi và cách chế biến. Vì vậy, cần sử dụng hến hợp lý trong chế độ ăn cân bằng.
| Thành phần dinh dưỡng | Hàm lượng (trong 100g thịt hến) | % Nhu cầu hàng ngày (DV) |
|---|---|---|
| Năng lượng (Calo) | 45 - 50 kcal | 2.5% |
| Chất đạm (Protein) | 12.8 g | 25% |
| Sắt (Iron) | 16 mg | 88% |
| Kẽm (Zinc) | 2.4 mg | 22% |
| Vitamin B12 | 42 mcg | 1750% |
| (Nguồn: USDA FoodData Central & The Shellfish Association of Great Britain) | ||
Hến mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?
Hến cung cấp protein cùng một số vi chất như sắt, vitamin B12 và kẽm. Những dưỡng chất này tham gia vào quá trình tạo máu, duy trì miễn dịch và hỗ trợ nhiều hoạt động bình thường của cơ thể.
Hỗ trợ quá trình tạo máu
Sắt cần thiết để cơ thể tạo hemoglobin, protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy. Vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu và duy trì chức năng thần kinh. Vì vậy, ăn hến có thể góp phần bổ sung các dưỡng chất liên quan đến tạo máu.
Tuy nhiên, hến không thay thế thuốc điều trị thiếu máu. Người thường xuyên xanh xao, mệt mỏi hoặc chóng mặt cần đi khám để xác định nguyên nhân thay vì chỉ tăng lượng hến trong khẩu phần.
Bổ sung kẽm và hỗ trợ miễn dịch
Kẽm tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch, quá trình tổng hợp protein, ADN và làm lành vết thương. Hến có thể góp phần bổ sung kẽm trong chế độ ăn, nhưng chưa có cơ sở để khẳng định ăn hến giúp tăng testosterone hoặc cải thiện chức năng sinh lý ở người không thiếu kẽm.
Tình trạng thiếu đồng chủ yếu đáng lưu ý khi sử dụng kẽm liều cao kéo dài từ sản phẩm bổ sung, không phải khi ăn hến với khẩu phần thông thường. (NIH – Kẽm)
Hỗ trợ kiểm soát khẩu phần
Hến cung cấp protein và thường có lượng chất béo tương đối thấp, nên có thể được đưa vào chế độ kiểm soát cân nặng. Protein góp phần tạo cảm giác no, nhưng hiệu quả giảm cân vẫn phụ thuộc vào tổng năng lượng của toàn bộ chế độ ăn.
Giá trị năng lượng thay đổi theo loài hến, khẩu phần và cách chế biến nên không áp dụng một mức calo cố định. Nên ưu tiên món luộc, hấp hoặc nấu canh ít dầu, các món xào nhiều mỡ hoặc dùng nhiều muối có thể làm tăng năng lượng và natri đáng kể.
Những nguy cơ sức khỏe khi ăn hến
Hến là động vật hai mảnh vỏ ăn lọc nên có thể tích tụ vi sinh vật, độc tố hoặc chất ô nhiễm nếu sống trong nguồn nước không bảo đảm. Hến nhiễm bẩn vẫn có thể không biểu hiện mùi hoặc màu sắc bất thường, vì vậy độ an toàn phụ thuộc nhiều vào nguồn khai thác, bảo quản và chế biến.
Nguy cơ nhiễm kim loại nặng và vi sinh vật
Hến sống trong vùng nước ô nhiễm có thể tích tụ chì, thủy ngân, cadimi hoặc các chất ô nhiễm khác. Nấu chín, rửa hoặc ngâm hến không bảo đảm loại bỏ được kim loại nặng đã tích tụ trong phần thịt.
Hến cũng có thể mang vi khuẩn, virus hoặc ký sinh trùng từ môi trường nước. Các tác nhân có thể gặp gồm Salmonella, một số chủng E. coli và, đối với hến sống ở vùng nước lợ, vi khuẩn Vibrio. Ăn hến sống hoặc chưa chín kỹ làm tăng nguy cơ đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn và nhiễm trùng đường tiêu hóa.
Để giảm rủi ro, nên mua hến từ nguồn được kiểm soát, bảo quản lạnh, nấu chín kỹ và tránh để hến sống làm nhiễm bẩn dụng cụ hoặc thức ăn đã chín. Nấu chín giúp tiêu diệt nhiều vi sinh vật nhưng không loại bỏ kim loại nặng hoặc một số độc tố đã tích tụ
Nguy cơ ngộ độc do độc tố tảo
Hến và các loài nhuyễn thể hai mảnh vỏ có thể tích tụ độc tố khi sống trong vùng nước xuất hiện tảo độc. Hiện tượng này không phải lúc nào cũng làm nước đổi màu, đồng thời hến nhiễm độc vẫn có thể trông và có mùi bình thường.
Ngộ độc nhuyễn thể gây liệt (PSP) có thể gây tê môi, lưỡi, yếu cơ, mất phối hợp vận động và khó thở. Ngộ độc nhuyễn thể gây tiêu chảy chủ yếu gây đau bụng, buồn nôn, nôn và tiêu chảy. Mức độ và thời điểm xuất hiện triệu chứng phụ thuộc vào loại độc tố và lượng ăn vào.
Nhiều độc tố tảo bền với nhiệt nên nấu chín hoặc đông lạnh không thể loại bỏ hoàn toàn. Vì vậy, cần mua hến từ nguồn có thể truy xuất và tuân thủ cảnh báo an toàn thực phẩm tại địa phương; không tự thu hoạch ở vùng nước ô nhiễm hoặc đang có cảnh báo tảo độc.
Những ai không nên ăn hến và đối tượng cần lưu ý
Hến cung cấp nhiều dưỡng chất nhưng không phù hợp với tất cả mọi người. Người có bệnh nền, tiền sử dị ứng hoặc nguy cơ ngộ độc thực phẩm cao cần thận trọng về nguồn hến, khẩu phần và cách chế biến. Dưới đây là những nhóm cần lưu ý khi ăn hến.
Người bệnh gout có ăn hến được không?
Hến chứa purin nên người bệnh gout cần kiểm soát khẩu phần. Purin được chuyển hóa thành axit uric; khi axit uric trong máu tăng kéo dài, tinh thể urat có thể hình thành tại khớp và gây viêm.
Người bệnh không nhất thiết phải kiêng hến hoàn toàn khi gout đã ổn định, nhưng nên hạn chế và theo dõi phản ứng của cơ thể. Trong đợt gout cấp, nên tránh hến cùng các thực phẩm giàu purin và tuân thủ phác đồ của bác sĩ. Chế độ ăn chỉ hỗ trợ kiểm soát bệnh, không thay thế thuốc hạ axit uric.
Phụ nữ mang thai có ăn hến được không?
Phụ nữ mang thai có thể ăn hến nếu nguyên liệu có nguồn gốc rõ ràng và được nấu chín kỹ. Hến cung cấp protein, sắt và vitamin B12, góp phần làm đa dạng chế độ ăn trong thai kỳ.
Thai phụ không nên ăn hến sống, tái hoặc được khai thác từ nguồn nước không được kiểm soát. Nấu chín giúp giảm nguy cơ nhiễm khuẩn nhưng không loại bỏ kim loại nặng hoặc độc tố tảo đã tích tụ. Vì vậy, nguồn nguyên liệu vẫn là yếu tố quan trọng.
Người dị ứng hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm
Người từng dị ứng với hến hoặc các loài nhuyễn thể hai mảnh vỏ nên tránh sử dụng. Dị ứng có thể gây nổi mề đay, sưng môi hoặc lưỡi, nôn, khó thở và trong trường hợp nặng có thể dẫn đến phản vệ.
Dị ứng với tôm, cua không đồng nghĩa chắc chắn sẽ dị ứng với hến, nhưng người có tiền sử dị ứng hải sản nên hỏi bác sĩ chuyên khoa trước khi thử.
Hến có kỵ thực phẩm nào không? Cách sơ chế an toàn
Hiện chưa có bằng chứng đáng tin cậy cho thấy hến kết hợp với một thực phẩm thông thường nào đó sẽ tạo thành chất độc. Yếu tố quan trọng hơn là nguồn hến, độ tươi, điều kiện bảo quản và cách nấu chín.
Hến có kỵ với thực phẩm nào không?
Quan niệm hến kỵ quả hồng hoặc thực phẩm giàu tannin vì tạo phức chất khó tan chưa có đủ cơ sở khoa học. Tuy nhiên, trà và cà phê có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt không heme nếu dùng cùng bữa ăn. Người thiếu sắt nên tránh uống các thức uống này ngay trong bữa có hến.
Rượu bia cũng không tạo độc tố khi kết hợp với hến. Dù vậy, đồ uống có cồn có thể làm tăng axit uric và nguy cơ bùng phát gout. Người mắc gout nên hạn chế cả rượu bia và thực phẩm chứa nhiều purin theo hướng dẫn của bác sĩ.
Cách sơ chế và nấu hến an toàn
Nên chọn hến còn sống, vỏ nguyên vẹn và có nguồn gốc rõ ràng. Loại bỏ những con vỡ vỏ hoặc há miệng và không khép lại khi chạm nhẹ. Rửa hến nhiều lần dưới vòi nước sạch để loại bỏ bùn cát bám bên ngoài.
Có thể ngâm hến trong nước sạch để nhả bớt cát, nhưng nước vo gạo hoặc ớt không có khả năng khử khuẩn đáng tin cậy. Không nên ngâm hến lâu ở nhiệt độ phòng vì vi sinh vật có thể phát triển.
Luộc hến đến khi vỏ mở rồi tiếp tục đun kỹ; loại bỏ những con không mở vỏ sau khi nấu. Tách riêng dụng cụ đựng hến sống và thức ăn chín, đồng thời rửa tay và vệ sinh bề mặt sau khi sơ chế.
Rửa, ngâm hoặc nấu chín có thể làm giảm bùn đất và vi sinh vật nhưng không loại bỏ được kim loại nặng hay một số độc tố tảo đã tích tụ trong thịt hến. Vì vậy, không sử dụng hến khai thác từ vùng nước ô nhiễm hoặc đang có cảnh báo an toàn.
Hến là nguồn cung cấp protein, sắt, vitamin B12 và kẽm, có thể góp phần làm đa dạng chế độ ăn. Tuy nhiên, độ an toàn phụ thuộc vào nguồn khai thác, cách bảo quản và chế biến. Người bệnh gout, phụ nữ mang thai hoặc người có tiền sử dị ứng cần sử dụng hến theo hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe. Nên chọn hến có nguồn gốc rõ ràng, bảo quản đúng cách và nấu chín kỹ để hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn.
