Cá kho bao nhiêu calo? Ăn cá kho có béo không? Cách ăn ít tăng cân

Cá kho là sự hòa quyện tinh tế giữa hương vị đậm đà của cá và các nguyên liệu đi kèm, tạo nên một món ăn thơm ngon, hấp dẫn khó cưỡng. Từng miếng cá thấm đều gia vị, kết hợp cùng mùi thơm đặc trưng từ các loại gia vị như tiêu, hành, tỏi, khiến cho món cá kho trở thành lựa chọn lý tưởng trong bữa cơm gia đình. Hãy cùng tìm hiểu cá kho bao nhiêu calo và ăn cá kho có béo không qua bài viết sau nhé!

1Cá kho bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình 100g cá kho chứa khoảng 120 calo. Tuy nhiên, tùy vào loại cá và cách chế biến mà lượng calo này có thể dao động. Dưới đây, cùng tìm hiểu lượng calo cụ thể của một số loại cá phổ biến để bạn có thể kiểm soát chế độ ăn một cách chính xác hơn.

2Ăn cá kho có béo không?

Tình trạng tăng cân chủ yếu do cơ thể nạp quá nhiều chất béo xấu, khó tiêu thụ. Tuy nhiên, cá là một nguồn thực phẩm đặc biệt, bởi phần lớn chất béo trong cá là các axit béo không no – loại chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất mà không gây tích tụ mỡ thừa. Các axit béo này không làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu, thậm chí còn giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, nhờ đó, cá có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Các món cá, bao gồm cá kho, thường có lượng calo tương đối thấp và giàu dinh dưỡng. Chúng cung cấp các vitamin quan trọng như vitamin A, vitamin D, vitamin C, và vitamin nhóm B, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa. Nhờ vậy, bạn có thể ăn cá kho mà không cần lo lắng về việc tăng cân.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng, dù cá kho lành mạnh, việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến thừa calo và tăng cân. Do đó, hãy điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bản thân để đạt được lợi ích tốt nhất cho sức khỏe và vóc dáng.

Cá là một nguồn thực phẩm đặc biệt, bởi phần lớn chất béo trong cá là các axit béo không no – loại chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất mà không gây tích tụ mỡ thừa

3Cách ăn cá kho ít tăng cân

Lượng cá béo nên tiêu thụ

Đối với các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu – những loại cá giàu omega-3, mỗi người nên ăn ít nhất 140g mỗi tuần để tận dụng lợi ích từ dưỡng chất này. Tuy nhiên, phụ nữ đang mang thai, chuẩn bị mang thai hoặc đang cho con bú nên hạn chế, chỉ ăn tối đa 280g mỗi tuần để tránh tác động của thủy ngân có thể có trong cá. Đối với đàn ông và phụ nữ không mang thai, có thể ăn tối đa 560g cá béo mỗi tuần.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, mỗi người nên ăn ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần, tương đương khoảng 340g cá

Lượng cá thịt trắng nên tiêu thụ

Với các loại cá thịt trắng như cá tuyết, cá bơn, cá chim, cá rô phi, bạn có thể ăn thoải mái tùy theo nhu cầu của cơ thể mà không lo ảnh hưởng xấu. Tuy nhiên, cần hạn chế ăn cá nhám và cá cờ, không vượt quá 140g mỗi tuần do lượng thủy ngân cao có thể gây hại cho sức khỏe. Trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc có kế hoạch mang thai, nên tránh hoàn toàn hai loại cá này.

Lưu ý khi tiêu thụ cá

Không nên ăn quá nhiều cá liên tục trong một tuần. Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, hãy thay đổi thực đơn bằng các loại thực phẩm chứa đạm khác như thịt gà, thịt bò hoặc các nguồn protein thực vật. Việc này giúp bạn không chỉ đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng mà còn giảm nguy cơ hấp thụ quá mức thủy ngân và các chất độc hại có thể có trong một số loại cá.

Cân bằng lượng cá tiêu thụ mỗi tuần sẽ mang lại cho bạn sức khỏe tối ưu mà không lo lắng về nguy cơ tích tụ chất độc hại.

Không nên ăn quá nhiều cá liên tục trong một tuần

Lựa chọn thời điểm ăn hợp lý

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng từ cá mà không lo tăng cân, bạn nên chọn thời điểm ăn vào ban ngày, đặc biệt là trong các bữa chính như bữa trưa. Tránh ăn cá vào buổi tối, nhất là trước khi đi ngủ, vì vào thời điểm này hệ tiêu hóa của cơ thể đang dần nghỉ ngơi. Việc nạp năng lượng dư thừa vào cuối ngày có thể khiến cơ thể không kịp tiêu hóa hết, dẫn đến tích tụ mỡ thừa và gây tăng cân.

Tự chế biến tại nhà

Tự chế biến món ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát lượng calo hiệu quả hơn. Hãy hạn chế sử dụng quá nhiều dầu mỡ và gia vị để tránh tăng calo không cần thiết. Thay vào đó, nên chọn các phương pháp chế biến lành mạnh như nấu canh chua, nướng, áp chảo... để bữa ăn vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.

Bổ sung đầy đủ các chất

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất bằng cách tăng cường rau xanh và trái cây vào chế độ ăn hàng ngày. Đây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Đồng thời, hãy uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, duy trì làn da khỏe mạnh và đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái cân bằng.

4Ăn cá có tác dụng gì?

Cải thiện chức năng não bộ

Cá là nguồn dồi dào axit béo omega 3, giúp tăng cường khả năng tư duy, ghi nhớ và tập trung. Ăn cá thường xuyên có thể giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và ngăn ngừa các bệnh lý như Alzheimer ở người lớn tuổi.

Tốt cho tim mạch

Omega 3 trong cá không chỉ giảm viêm mà còn giúp giảm huyết áp, ngăn ngừa hình thành cục máu đông và giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn cá thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với những người ít ăn cá.

Cải thiện thị lực

Axit béo omega 3 và vitamin A trong cá là những dưỡng chất thiết yếu giúp bảo vệ mắt, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và các bệnh lý về mắt do tuổi tác.

Hỗ trợ giảm cholesterol trong máu

Cá chứa các loại chất béo không no lành mạnh, giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL-C) và tăng cholesterol tốt (HDL-C). Điều này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cholesterol cao.

5Lưu ý khi ăn cá kho

Ai không nên ăn nhiều cá?

Người bị rối loạn tiêu hóa
Rối loạn tiêu hóa gây ra cảm giác đau bụng, đầy hơi và đôi khi kèm theo sốt, ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày. Những người mắc bệnh này không nên ăn quá nhiều cá vì lượng đạm trong cá có thể làm bệnh trở nên nặng hơn.

Thay vào đó, nên uống nhiều nước, từ 2.5 đến 3 lít mỗi ngày, chia thành 6-8 lần và uống vào buổi sáng khi bụng đói là tốt nhất. Nước khoáng chứa nhiều kali và magie cũng là lựa chọn tốt. Về thực phẩm, nên ưu tiên các loại thịt trắng như thịt gia cầm và hạn chế cá.

Người bị dị ứng với cá

Những người có dấu hiệu dị ứng như mẩn đỏ, ngứa da, nôn ói, phù nề hoặc khó thở do co thắt khí quản không nên ăn cá, đặc biệt nếu họ có tiền sử dị ứng với cá. Các loại thức ăn có nhiều đạm như tôm, cua, bò, gà, hải sản, trứng, sữa cũng nên được tránh xa để hạn chế nguy cơ tái phát dị ứng.

Người bị tổn thương gan và thận

Gan và thận chịu trách nhiệm chuyển hóa protein từ thức ăn. Đối với người có chức năng gan và thận yếu, việc tiêu thụ quá nhiều cá, đặc biệt là cá biển như cá ngừ, cá mòi, cá trích, có thể làm tăng áp lực lên các cơ quan này, khiến tình trạng bệnh trầm trọng hơn.

Người mắc bệnh xương khớp

Cá chứa nhiều dưỡng chất như protein, sắt và kẽm, nhưng nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến thừa đạm, gây ra đau khớp và sưng tấy. Do đó, những người mắc bệnh về xương khớp nên kiểm soát lượng cá tiêu thụ để tránh tác động xấu đến sức khỏe.

Người bị rối loạn chức năng máu

Những người bị rối loạn máu như giảm tiểu cầu hoặc thiếu vitamin K cần hạn chế ăn cá. Một số chất trong cá có thể ức chế chức năng tiểu cầu, làm cho tình trạng rối loạn máu của bệnh nhân trở nên nghiêm trọng hơn.

Bệnh nhân bị xơ gan

Xơ gan là giai đoạn cuối của các bệnh lý mạn tính ở gan, có nhiều biến chứng nguy hiểm. Người bị xơ gan khó sản xuất các yếu tố đông máu và nếu kết hợp với tiểu cầu thấp, việc ăn cá như cá trích, cá mòi có thể gây ra tình trạng chảy máu nghiêm trọng hơn. Vì vậy, người bị xơ gan cần tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý để hạn chế biến chứng.

Người mắc bệnh lao

Bệnh lao do vi khuẩn lao gây ra và có thể xuất hiện khi hệ miễn dịch bị suy yếu. Những người bị lao, đặc biệt là khi hệ miễn dịch đã suy giảm do tuổi tác hoặc các bệnh lý khác như tiểu đường hay HIV, cần cẩn thận với chế độ ăn uống để không làm tình trạng bệnh xấu đi.

Lưu ý khi chọn mua, bảo quản cá

Chuẩn bị và đóng gói

Bước đầu tiên là loại bỏ xương cá một cách cẩn thận để làm sạch. Sau đó, rửa cá thật sạch và để ráo.

Chia cá thành các phần nhỏ, tương ứng với từng lần sử dụng. Đóng gói từng phần cá theo một trong ba cách sau:

Bọc cá trong giấy bạc hoặc giấy bạc chống ẩm.

Đặt cá vào túi ziplock, trước khi đóng túi hãy miệt túi để loại bỏ hết không khí bên trong.

Sắp xếp cá vào khay đá lớn và đổ nước để cá ngập nước.

Bảo quản ở nhiệt độ thích hợp

Ngăn đông tủ lạnh: Bảo quản ở -18 độ C để giữ được hương vị và chất lượng tốt nhất. Thời gian bảo quản có thể từ vài tháng đến một năm (phụ thuộc vào loại cá). Tuy nhiên, nên sử dụng trong thời gian ngắn để đảm bảo an toàn sức khỏe.

Ngăn mát tủ lạnh: Nhiệt độ từ 2 - 4 độ C và sử dụng trong vòng 1 - 3 ngày.

Rã đông đúng cách

Để rã đông cá, đặt cá xuống ngăn mát tủ lạnh qua một đêm hoặc đưa túi cá vào nước mát.

Tránh rã đông cá bằng lò vi sóng để tránh cá bị chín không đồng đều. Không nên rã đông cá ở nhiệt độ phòng.

Ngoài ra, bạn có thể ngâm cá trong nước ấm (khoảng 40 độ C) pha với tỷ lệ 2 phần nước sôi và 5 phần nước lạnh cùng 2 muỗng canh muối.

Bảo quản bằng muối

Nếu chưa kịp chế biến, bạn có thể ướp cá với ít muối và để ở nơi mát mẻ, tránh ánh nắng trực tiếp. Cách này giúp cá không bị ươn trong khoảng 1 ngày.

Giữ cá tươi lâu

Khi cá còn sống, mắt cá nên tiếp xúc với nước để giữ các dây thần kinh mắt không bị đứt. Để hỗ trợ này, bạn có thể đặt một miếng khăn ướt lên mắt cá và giữ cá ở nơi thoáng mát, tránh ánh nắng và độ ẩm cao.

Lưu ý khi ăn cá kho

Tránh ăn cá sống

Không nên ăn cá sống do nguy cơ lây nhiễm ký sinh trùng và các chất độc. Cá sống có thể chứa vi khuẩn, vi sinh vật hoặc độc tố tích lũy từ môi trường, dễ dẫn đến các bệnh về tiêu hóa, tim mạch, gan, và thận. Đặc biệt, sán lá gan có thể nhiễm vào cơ thể qua cá nước ngọt chưa nấu chín, gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng.

Loại bỏ ruột và mật cá

Ruột và mật cá là những bộ phận chứa nhiều vi khuẩn và ký sinh trùng. Ruột cá thường chứa trứng giun, sán và các chất độc từ môi trường nước. Trong khi đó, mật cá chứa độc tố tetrodotoxin, có thể gây suy hô hấp, rối loạn thần kinh và thậm chí tử vong nếu tiêu thụ. Khi chế biến, cần cẩn thận để không làm vỡ mật cá và tránh để dịch mật tiếp xúc với mắt.

Không ăn cá khi đói

Người bị bệnh gút nên hạn chế ăn cá khi đói vì cá chứa nhiều purine, chất này có thể chuyển hóa thành axit uric, làm trầm trọng thêm bệnh gút. Axit uric tích lũy sẽ gây tổn thương mô và khớp, làm cho các cơn đau gút tăng lên.

Hạn chế ăn cá khi dùng thuốc ho

Người đang điều trị ho, đặc biệt là sử dụng thuốc kháng sinh hoặc thuốc trị ho lâu ngày, nên tránh ăn cá, đặc biệt là cá biển. Lý do là cá biển chứa nhiều histamin, một chất có thể gây dị ứng hoặc làm tăng nguy cơ phát sinh các phản ứng không mong muốn từ thuốc.