1 ngày cần bao nhiêu chất xơ là đủ? 7 cách bổ sung chất xơ cho cơ thể

Chất xơ là một trong những chất cần thiết cho sự phát triển cũng như hoạt động bình thường của cơ thể. Vậy 1 ngày cần bổ sung bao nhiêu chất xơ là đủ? Cùng tìm hiểu cách bổ sung chất xơ qua bài viết dưới đây!

1Vai trò của chất xơ với cơ thể

Chất xơ là chất mà cơ thể không thể tiêu hóa hay hấp thu được. Sau khi đi qua thực quản, chất xơ sẽ di chuyển xuống dạ dày, ruột non và ruột già rồi được thải ra ngoài tương đối nguyên vẹn. Chất xơ có rất nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như hoa quả, các loại rau và các loại đậu.

Mặc dù cơ thể không hấp thu được những chất này nhưng chế độ ăn nhiều chất xơ mang lại những lợi ích như:

• Tạo khuôn phân phù hợp: chất xơ giúp tăng trọng lượng và kích thước phân. Điều này sẽ giúp phân mềm hơn ngăn cản tình trạng táo bón. Mặt khác, nếu xuất hiện tình trạng tiêu chảy, chất xơ cũng giúp hấp thu nước trong chất thải tạo nên khuôn cho phân.
• Nâng cao sức khỏe đường ruột: chất xơ giúp giảm nguy cơ hình thành và phát triển búi trĩ, polyp cũng như ung thư đại trực tràng.
• Giảm Cholesterol: một số chất xơ có trong đậu, yến mạch, hạt lanh giúp giảm nồng độ lipoprotein hoặc LDL-cholesterol dẫn đến giảm mức Cholesterol toàn phần trong máu.
• Kiểm soát lượng đường trong máu: chất xơ hoà tan giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, qua đó giảm nguy cơ hình thành bệnh đái tháo đường type 2.
• Duy trì cân nặng phù hợp: chất xơ giúp hệ tiêu hóa no lâu hơn. Điều này sẽ giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể mỗi ngày.
• Tăng cường tuổi thọ: theo một số nghiên cứu, tăng cường chất xơ trong chế độ ăn có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và bệnh ung thư.[1]

Chất xơ giúp nâng cao sức khỏe đường ruột

2Ăn bao nhiêu chất xơ là đủ?

Dựa trên cơ sở khoa học về các vấn đề y học và sức khỏe, các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên cung cấp chất xơ hàng ngày dưới bảng sau:

Mỗi đối tượng khác nhau có lượng chất xơ bổ sung khác nhau

3Các cách bổ sung chất xơ cho cơ thể

Chất xơ là một trong những chất cần thiết cho cơ thể nên bạn có thể cân nhắc một số gợi ý sau để giúp bổ sung chất này đúng cách và hiệu quả cho cơ thể.

Bổ sung carb từ thực phẩm thô, tự nhiên

Chất xơ là một loại carbohydrat hiếm hoi không được cơ thể phân hủy và hấp thu. Vì vậy, người dùng có thể cân nhắc sử dụng các loại thực vật tự nhiên trong bữa ăn thường ngày như khoai lang, khoai tây, đậu nành,...[2]

Các nguồn thực vật chứa chất xơ có thể giúp bổ sung carbohydrat cho cơ thể

Ăn rau đầu tiên trong bữa ăn

Rau không chỉ chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết cho các hệ cơ quan trong cơ thể mà trong loại thực phẩm này còn rất giàu chất xơ.

Vì vậy, để ăn được nhiều rau hơn, người dùng có thể ăn rau đầu tiên trong bữa ăn. Theo một số nghiên cứu, những người ăn salad 20 phút trước bữa ăn có thể ăn rau nhiều hơn 23% so với những người ăn salad trong bữa ăn.[2]

Mọi người nên cân nhắc ăn rau đầu tiên trong bữa ăn

Ăn vặt với trái cây, các loại hạt

Bất kỳ loại thực vật nào cũng đều rất giàu chất xơ. Mỗi loại trái cây đều sẽ chứa một lượng chất xơ khác nhau. Ví dụ, trong một quả lê nhỏ có chứa 5g chất xơ, trong khi đó một cốc nhỏ dưa hấu chỉ chứa gần 1g chất xơ.

Vì vậy, mọi người có thể cắt sẵn một số loại quả hoặc sử dụng các loại hạt để ăn vặt mỗi khi rảnh cũng là một cách để bổ sung chất xơ cho cơ thể.[2]

Bạn có thể cắt sẵn hoa quả để ăn khi rảnh

Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là những sản phẩm không được chế biến nhiều nên vẫn còn giữ được chất xơ cùng với vitamin. Mọi người có thể cân nhắc thay thế một lượng ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Một số ngũ cốc nguyên hạt có trong tự nhiên và thường được sử dụng là:

• Lúa mạch.
• Kiều mạch.
• Bột mì.
• Hạt kê.
• Hạt diêm mạch.[2]

Bạn có thể thay thế một phần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt

Ăn trái cây tươi thay vì uống nước ép

Nhiều người thường uống nước trái cây vì nước ép trái cây có thể kết hợp các loại với nhau, qua đó cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, sau khi được chế biến thành nước ép, chất xơ đã bị loại bỏ, chỉ còn lại một lượng carbohydrat, đặc biệt là ở dạng đường.

Vì vậy, mọi người có thể ăn trái cây tươi thay vì dùng nước ép. Mặt khác, việc ăn những trái cây khác nhau cũng có tác dụng tương tự như việc phối hợp các loại nước ép.[2]

Bạn nên ăn trái cây tươi để bổ sung chất xơ hiệu quả

Ưu tiên ăn trái cây nguyên vỏ

Khi gọt vỏ các loại trái cây, bạn có thể bỏ đi 1 nửa lượng chất xơ chứa trong chúng. Ví dụ, một quá táo chứa 3,5g chất xơ thì khi gọt vỏ chỉ còn ít hơn 2g chất xơ. Vì vậy, nếu có thể bạn nên ưu tiên ăn trái cây nguyên vỏ để cung cấp lượng lớn chất xơ cho cơ thể.[2]

Mọi người có thể tận dụng tối đa những thực vật không gọt vỏ cho bữa ăn

Bổ sung đều đặn chất xơ vào các bữa ăn trong ngày

Mặc dù ăn nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe nhưng bạn nên ăn đều đặn chất xơ trong các bữa ăn chứ không nên chỉ tập trung vào một bữa. Cụ thể là:

• Bữa sáng: ngũ cốc hoặc yến mạch là một lựa chọn tốt, đồng thời bổ sung thêm các loại quả mọng và hạt.
• Bữa trưa: có thể thêm salad vào thực đơn.
• Bữa tối: có thể cân nhắc thêm đậu hoặc các loại rau củ khác vào các món ăn.[2]

Bạn nên xây dựng kế hoạch bổ sung chất xơ trong tất cả các bữa ăn

4Lưu ý khi bổ sung chất xơ

Mặc dù chất xơ mang lại nhiều lợi ích đối với cơ thể nhưng không phải ai cũng biết cách bổ sung chất xơ hiệu quả. Bạn có thể tham khảo một số gợi ý sau để đảm bảo cung cấp chất xơ tốt nhất cho cơ thể:

• Bổ sung tối đa các loại hoa quả tươi.
• Nên sử dụng chất xơ có nguồn gốc từ thiên nhiên như rau, quả tươi.
• Không nên nấu quá nhừ vì sẽ ảnh hưởng đến lượng chất xơ tồn tại.
• Ăn cả vỏ hoa quả sau khi đã rửa và khử trùng sạch sẽ.
• Chỉ nên ăn chất xơ vừa đủ, không nên ăn quá nhiều, đặc biệt với những người mới thêm chất xơ vào chế độ ăn.[3]

Bạn không nên nấu rau củ quá lâu vì có thể làm biến tính chất xơ

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn các kiến thức về lợi ích của chất xơ với hệ tiêu hóa cũng như cách để bổ sung chất này hiệu quả. Nếu thấy bài viết hay, hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè nhé!