Ghẹ có tác dụng gì? Giá trị dinh dưỡng và lưu ý khi ăn đúng cách

Đặc điểm và các loại ghẹ biển phổ biến

Ghẹ là hải sản quen thuộc tại nhiều vùng biển Việt Nam, thường xuất hiện trong bữa ăn gia đình và thực đơn nhà hàng. Về mặt sinh học, ghẹ thuộc nhóm giáp xác mười chân, có họ hàng gần với cua nhưng khác biệt ở cấu tạo cơ thể. Vỏ ghẹ thường mỏng hơn, chân bơi dẹt như mái chèo giúp chúng di chuyển linh hoạt trong môi trường nước.

Trên thị trường có nhiều loại ghẹ biển khác nhau, mỗi loại có màu sắc, độ chắc thịt và hương vị riêng. Khi chọn mua, người tiêu dùng thường dựa vào màu vỏ, kích thước, độ chắc của thân và độ tươi để chọn loại phù hợp với nhu cầu chế biến.

(Ghi chú: Bảng tổng hợp dựa trên đặc điểm phân loại hải sản thường gặp tại vùng biển nhiệt đới.)

Dù ghẹ có nhiều loại với đặc điểm riêng, người mua vẫn cần quan sát kỹ để chọn đúng ghẹ tươi, chắc thịt. Một số trường hợp ghẹ có vỏ dày nhưng phần thịt bên trong hao hụt do lưu trữ lâu sau đánh bắt.

Giá trị dinh dưỡng của con ghẹ biển

Thịt ghẹ biển là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, có vị ngọt tự nhiên và cung cấp nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể. Phần nạc ghẹ chứa lượng protein tương đối cao, chất béo bão hòa ở mức thấp, phù hợp với chế độ ăn cân bằng nếu được chế biến đúng cách.

Giá trị dinh dưỡng của ghẹ đến từ sự kết hợp giữa chất đạm, khoáng chất thiết yếu và axit béo không no. So với một số loại thịt đỏ, đạm từ hải sản giáp xác thường nhẹ bụng hơn và có thể phù hợp với nhiều bữa ăn gia đình.

(Nguồn tham khảo: Dữ liệu phân tích dinh dưỡng thực phẩm giáp xác từ USDA FoodData Central.)

Ghẹ giàu dinh dưỡng, nhưng cách chế biến ảnh hưởng lớn đến giá trị của món ăn. Nếu chiên ngập dầu hoặc xào với nhiều bơ sữa, tổng năng lượng và chất béo trong món ăn sẽ tăng cao, làm giảm ưu điểm của nguồn hải sản nạc này.

Tác dụng của ghẹ đối với sức khỏe

Ghẹ không chỉ là món ăn ngon, mà còn là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể. Khi được ăn với tần suất phù hợp, ghẹ có thể bổ sung protein, khoáng chất và vitamin nhóm B, những thành phần thường cần thiết trong chế độ ăn cân bằng.

• Protein trong ghẹ có giá trị sinh học cao, cung cấp các axit amin thiết yếu, hỗ trợ duy trì khối cơ và quá trình phục hồi mô.
• Canxi, phốt pho và magie trong ghẹ là các khoáng chất tham gia vào cấu trúc xương, răng và hoạt động của cơ.
• Kẽm và selen góp phần hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch, tham gia vào chức năng của nhiều enzym trong cơ thể.
• Vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12, liên quan đến quá trình tạo hồng cầu và duy trì chức năng thần kinh bình thường.

Tác dụng của ghẹ chỉ nên được xem là một phần trong chế độ ăn đa dạng và lối sống lành mạnh. Ăn quá nhiều ghẹ trong một bữa có thể gây khó tiêu hoặc tạo áp lực cho hệ tiêu hóa, nhất là ở người có bệnh nền.

Ghẹ và sức khỏe xương khớp

Ghẹ cung cấp protein cùng một số khoáng chất cần thiết cho xương khớp như canxi, phốt pho và magie. Các khoáng chất này tham gia vào quá trình duy trì cấu trúc xương, hỗ trợ hoạt động của cơ và chức năng vận động hằng ngày.

Bổ sung khoáng chất từ thực phẩm tự nhiên là một phần của chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe xương. Khi ăn ghẹ, nên hạn chế chế biến quá mặn hoặc dùng nhiều muối chấm, vì lượng natri cao có thể ảnh hưởng không tốt đến cân bằng khoáng chất trong cơ thể.

Ghẹ và hệ tim mạch

Ghẹ có hàm lượng chất béo bão hòa thấp và chứa một lượng axit béo omega-3 nhất định. Đây là nhóm chất béo không no có vai trò trong chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe tim mạch khi được bổ sung hợp lý. Một số khoáng chất trong hải sản như đồng và kali cũng tham gia vào hoạt động chuyển hóa, tuần hoàn và cân bằng điện giải. Người đang điều trị bệnh tim mạch hoặc dùng thuốc kiểm soát huyết áp nên chú ý lượng natri trong khẩu phần, đặc biệt khi ăn ghẹ kèm nước chấm mặn hoặc các món chế biến sẵn.

Nên ưu tiên các cách chế biến thanh đạm như hấp sả gừng, ăn kèm rau xanh giàu chất xơ và hạn chế dùng quá nhiều muối tiêu ớt. Không nên uống nhiều bia rượu khi ăn hải sản để giảm gánh nặng chuyển hóa cho gan và thận.

Những ai không nên ăn ghẹ hoặc cần thận trọng?

Ghẹ là thực phẩm giàu đạm và thuộc nhóm hải sản giáp xác, nên không phải ai cũng phù hợp để ăn nhiều. Một số người có thể gặp ngứa, nổi mẩn, rối loạn tiêu hóa hoặc khó chịu sau khi ăn, nhất là khi có cơ địa dị ứng hoặc bệnh nền liên quan đến chuyển hóa.

Phản ứng của mỗi người với protein hải sản, purin và khoáng chất trong ghẹ có thể khác nhau. Hiểu rõ tình trạng sức khỏe cá nhân giúp giảm nguy cơ phản ứng bất lợi khi ăn ghẹ.

• Người có rối loạn chuyển hóa axit uric hoặc bệnh gút cần kiểm soát khẩu phần để hạn chế nguy cơ khởi phát đau khớp.
• Người có tiền sử dị ứng với hải sản, động vật giáp xác cần thận trọng, tránh ăn nếu từng có phản ứng quá mẫn.
• Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ cần chú ý chọn ghẹ tươi, nấu chín kỹ và ăn với lượng phù hợp.

Nếu xuất hiện dấu hiệu dị ứng nghiêm trọng hoặc nghi ngờ ngộ độc hải sản sau khi ăn ghẹ, cần ngưng ăn và đến cơ sở y tế để được thăm khám, xử trí kịp thời.

Người bệnh gút

Người bệnh gút thường cần thận trọng khi ăn hải sản, nhưng hàm lượng purin ở từng loại không giống nhau. Ghẹ là thực phẩm cần được kiểm soát khẩu phần vì có thể góp phần làm tăng axit uric nếu ăn quá nhiều hoặc ăn trong thời điểm bệnh đang tiến triển.

Khi vào cơ thể, purin được chuyển hóa thành axit uric và đào thải qua thận. Với câu hỏi người bệnh gút có ăn được ghẹ không, câu trả lời phụ thuộc vào tình trạng bệnh, khẩu phần và hướng dẫn của bác sĩ. Trong giai đoạn bệnh ổn định, có thể cân nhắc ăn lượng nhỏ. Khi đang có cơn gút cấp, sưng đau khớp hoặc axit uric tăng cao, nên tránh ăn ghẹ. Dùng ghẹ cùng đồ uống có cồn cũng có thể làm tăng nguy cơ khởi phát cơn đau khớp.

Người có cơ địa dị ứng

Protein tropomyosin trong thịt ghẹ là một trong những yếu tố có thể gây dị ứng ở người nhạy cảm. Ở người có cơ địa dị ứng hải sản, hệ miễn dịch có thể nhận diện protein này như tác nhân lạ và kích hoạt phản ứng quá mẫn.

Dị ứng ghẹ có thể biểu hiện từ ngứa ran vùng miệng, nổi mề đay, sưng môi, sưng mí mắt đến khó thở, tụt huyết áp hoặc sốc phản vệ. Nguy cơ dị ứng không phụ thuộc hoàn toàn vào lượng ăn. Với người rất nhạy cảm, chỉ một lượng nhỏ hải sản lẫn trong nước dùng hoặc dụng cụ chế biến cũng có thể gây phản ứng.

Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ

Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ cần thận trọng hơn khi ăn ghẹ, vì nhóm này nhạy cảm với nguy cơ dị ứng, rối loạn tiêu hóa và thực phẩm không bảo đảm an toàn. Bà bầu ăn ghẹ được không còn phụ thuộc vào độ tươi, nguồn gốc đánh bắt, cách bảo quản và mức độ nấu chín.

Ghẹ cung cấp protein, canxi và omega-3, những dưỡng chất có giá trị trong khẩu phần ăn. Dù vậy, ghẹ sống ở tầng đáy nên cần chọn nguồn hải sản rõ ràng, tránh sản phẩm từ vùng nước ô nhiễm hoặc bảo quản kém. Với trẻ nhỏ, đặc biệt là trẻ dưới một tuổi, cần thận trọng vì hệ tiêu hóa còn non nớt và nguy cơ dị ứng hải sản cao hơn.

Phân biệt ghẹ biển và cua biển

Nhiều người dễ nhầm lẫn giữa ghẹ biển và cua biển khi chọn mua hải sản. Dù cùng thuộc nhóm giáp xác mười chân, hai loài này có khác biệt rõ về hình dáng, cấu tạo chân bơi, độ chắc thịt và cách chế biến phù hợp.

(Bảng phân biệt trực quan phục vụ nhu cầu nội trợ hằng ngày.)

Phân biệt cua và ghẹ giúp người tiêu dùng chọn nguyên liệu phù hợp với khẩu vị và cách chế biến. Thịt ghẹ hợp với người thích vị ngọt thanh, nhẹ; cua biển phù hợp với món ăn cần vị béo và đậm đà hơn.

Cách chọn ghẹ tươi ngon, chắc thịt và chế biến an toàn

Chọn ghẹ tươi, chắc thịt là bước quan trọng để món ăn ngon và bảo đảm an toàn thực phẩm. Quan sát hình dáng, độ chắc của yếm, mùi hải sản và trạng thái vận động có thể giúp hạn chế mua phải ghẹ ốp, nhiều nước hoặc không còn tươi.

Quy trình sơ chế sạch và nấu chín kỹ cũng rất quan trọng để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn từ môi trường biển.

• Kiểm tra độ chắc của ghẹ bằng cảm giác tay và chọn thời điểm mua phù hợp.
• Loại bỏ các bộ phận chứa nhiều tạp chất trước khi chế biến.
• Nấu chín hoàn toàn thịt ghẹ để giảm nguy cơ vi sinh vật gây hại.
• Bảo quản lạnh hoặc cấp đông đúng cách nếu chưa sử dụng trong ngày.

Nếu bảo quản không đúng, thịt ghẹ có thể nhanh hỏng, làm tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa sau khi ăn.

Mẹo chọn ghẹ tươi ngon, chắc thịt

Để có món ghẹ ngon, nên chọn ghẹ tươi và chắc thịt ngay từ lúc mua. Một kinh nghiệm thường được áp dụng là chọn ghẹ vào đầu hoặc cuối tháng âm lịch, vì đây là thời điểm ghẹ thường chắc thịt hơn.

Vào khoảng giữa tháng âm lịch, nhất là từ ngày 13 đến 16, ghẹ có thể bước vào giai đoạn lột vỏ hoặc giao phối nên thịt dễ bị mềm, nhiều nước. Khi chọn, có thể cầm ghẹ lên và ấn nhẹ vào phần yếm gần cuống bụng. Nếu yếm cứng, chắc và không bị lún, ghẹ thường nhiều thịt. Nếu yếm mềm, ọp ẹp, phần thịt bên trong có thể đã hao hụt.

Hướng dẫn chế biến và bảo quản ghẹ an toàn

Ghẹ cần được sơ chế, nấu chín và bảo quản đúng cách để bảo đảm vệ sinh thực phẩm, giữ hương vị và hạn chế nguy cơ rối loạn tiêu hóa. Môi trường biển, bùn cát và quá trình bảo quản không đúng có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển, trong đó có Vibrio parahaemolyticus, tác nhân có thể gây viêm dạ dày ruột cấp.

Trước khi chế biến, cần dùng bàn chải chà kỹ các kẽ chân, phần yếm và rửa ghẹ dưới vòi nước chảy để loại bỏ cặn bẩn. Nên bỏ phần mang hình lược màu xám ở hai bên thân vì đây là cơ quan lọc nước, dễ chứa bùn đất và tạp chất. Khi luộc hoặc hấp, cần giữ nhiệt sôi đều khoảng 10 đến 15 phút, đến khi vỏ chuyển đỏ đều và thịt chín hoàn toàn.

Với ghẹ tươi chưa nấu ngay, không nên ngâm trong chậu nước ngọt tĩnh vì ghẹ có thể chết nhanh do thiếu oxy. Có thể bọc ghẹ bằng khăn ẩm, xếp vào khay thoáng khí và đặt trong ngăn mát tủ lạnh nếu dùng trong vài giờ. Nếu cần cấp đông lâu hơn, nên hấp chín sơ, để nguội, bọc kín bằng màng thực phẩm rồi cấp đông để hạn chế vi sinh vật gây ôi thiu phát triển.

Thịt giáp xác chết dễ phân hủy và có thể sinh ra histamine hoặc độc tố vi khuẩn không bị loại bỏ hoàn toàn bằng nhiệt độ nấu thông thường. Không ăn ghẹ đã chết ươn, có mùi lạ hoặc thân mềm nhũn. Nếu xuất hiện dấu hiệu ngộ độc hải sản như buồn nôn liên tục, tiêu chảy gây mất nước nặng, co giật hoặc khó thở, cần đưa người bệnh đến cơ sở y tế gần nhất để được xử trí kịp thời.

Ghẹ là nguồn thực phẩm giàu protein, khoáng chất và một số vi chất có lợi cho cơ thể. Những giá trị dinh dưỡng này chỉ được phát huy tốt khi ghẹ được chọn mua tươi, sơ chế sạch, nấu chín kỹ và dùng với lượng phù hợp theo từng tình trạng sức khỏe. Hiểu rõ giá trị dinh dưỡng, cách chế biến và những lưu ý khi ăn ghẹ giúp gia đình thưởng thức món hải sản này an toàn hơn.

Nguồn tham khảo

• Mayo Clinic (2024). Pregnancy and fish: What's safe to eat?: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-fish/art-20044185