12 tác dụng của măng tây với sức khỏe bạn nên biết

Măng tây không chỉ là nguyên liệu phổ biến trong các món ăn hấp dẫn mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy khám phá tác dụng của măng tây trong bài viết sau.

1Măng tây là gì? Thành phần dinh dưỡng của măng tây

Măng tây là gì

Măng tây (Asparagus officinalis) là một loại rau thân thảo lâu năm thuộc họ Asparagaceae, thường được trồng từ thân rễ. Cây măng tây có thể cao tới 100 - 150cm, thân mập mạp có nhiều lông và tán lá nhiều nhánh.[1]

Măng tây có nguồn gốc ở Châu Âu, Châu Phi và Châu Á có thể phát triển khắp các vùng ôn đới và nhiệt đới. Măng tây thường được trồng trong đất có pH trung tính (6 - 8), thoát nước tốt và đầy đủ ánh nắng.

Măng tây được thu hoạch dưới dạng chồi non vào đầu mùa xuân, mềm, mọng nước và có hương vị tinh tế. Màu sắc của thân có thể là xanh lục hoặc tím, mọc thẳng, có lá bắc hình tam giác dọc theo thân.

Măng tây (Asparagus officinalis) là một loại cây thân thảo lâu năm được trồng từ thân rễ

Thành phần dinh dưỡng của măng tây

Măng tây có lượng calo thấp nhưng lại có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Trong 100g măng tây tươi có chứa:[2]

• Lượng calo: 20kcal.
• Carbs: 3.88g.
• Chất đạm: 2.2g.
• Chất béo: 0.12g.
• Chất xơ: 2.1g.

Ngoài ra, măng tây cũng sở hữu một lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể bao gồm:[3]

• Vitamin C: 12% khẩu phần ăn hàng ngày (RDI).
• Vitamin A: 18% RDI.
• Vitamin K: 57% RDI.
• Vitamin E: 7% RDI.
• Axit folic: 34% RDI.
• Kali: 6% RDI.
• Phốt pho: 5% RDI.
• Sắt, kẽm và riboflavin,...

Măng tây có lượng calo thấp nhưng lại có thành phần dinh dưỡng ấn tượng

2Các tác dụng của măng tây đối với sức khỏe

Chống oxy hóa

Măng tây là nguồn cung cấp các hợp chất polyphenol với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Từ đó có thể giúp giảm căng thẳng, viêm nhiễm và nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường,...[4]

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy nấu măng tây làm tăng hoạt động chống oxy hóa lên 16%, trong đó có beta carotene và quercetin – hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ tăng lần lượt là 24% và 98%.[5]

Ngoài ra, măng tây - đặc biệt là măng tây tím - chứa anthocyanin có tác dụng chống oxy hóa có thể giúp cơ thể chống lại các gốc tự do gây tổn hại tế bào.[6]

Măng tây là nguồn cung cấp các hợp chất polyphenol với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Một nghiên cứu năm 2018 cho rằng inulin - một prebiotic trong măng tây thúc đẩy sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột, mang lại nhiều lợi cho sức khỏe đường ruột. Inulin còn là một chất xơ hòa tan có thể giúp làm mềm phân, giảm khí và tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn.[7]

Hơn nữa, măng tây cũng là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ và nước giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.

Măng tây là một nguồn thực phẩm giúp duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh

Giảm cân

Măng tây không chỉ ít calo mà còn ít chất béo. Theo một đánh giá năm 2020, măng tây là một lựa chọn tốt nếu đang cố gắng giảm cân.[8]

Hơn nữa, măng tây còn chứa nhiều nước và chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn giữa các bữa ăn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ có thể giúp cảm thấy sảng khoái trong thời gian dài sau khi tiêu thụ và thúc đẩy quá trình giảm cân.[9]

Măng tây không chỉ ít calo mà còn ít chất béo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Tăng cường hệ miễn dịch

Măng tây là nguồn cung cấp vitamin E - một chất chống oxy hóa quan trọng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do.[8]

Vitamin E trong măng tây giúp tăng cường hệ thống miễn dịch

Giảm tình trạng trầm cảm

Mỗi 100g măng tây chứa 52 mcg folate. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy folate cũng có thể ngăn chặn quá nhiều homocysteine hình thành trong cơ thể. Từ đó có thể điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, sự thèm ăn và giảm nguy cơ trầm cảm.[10]

Folate trong măng tây có thể giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và giảm nguy cơ trầm cảm

Tăng cường sức khỏe sinh sản

Măng tây chứa hàm lượng saponin protodioscin cao mang lại vị đắng.[11]

Một đánh giá năm 2021 cho rằng protodioscin hỗ trợ sức khỏe buồng trứng, tăng cường ham muốn tình dục sau mãn kinh, thậm chí có thể chống lại các tế bào ung thư buồng trứng.[12]

Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng cho rằng protodioscin có thể giúp tăng sản xuất testosterone, phục hồi chức năng cương dương và tăng cường ham muốn tình dục khi dùng ở dạng bổ sung.[8]

Protodioscin trong măng tây giúp tăng cường sức khỏe sinh sản ở cả nam và nữ

Hỗ trợ sự phát triển của thai nhi

Bốn ngọn măng tây chứa 22% lượng axit folic được khuyến nghị hàng ngày của bạn. Việc bổ sung đủ axit folic trong quá trình mang thai có thể ngăn ngừa các khuyết tật bẩm sinh ở não, dị tật ống thần kinh ở trẻ hoặc cột sống của thai nhi.[13] (Xem thêm các sản phẩm axit folic giúp bổ sung sắt cho cơ thể, hỗ trợ tạo hồng cầu, giúp giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt).

Một nghiên cứu năm 2019 đã báo cáo rằng những người bổ sung axit folic trước khi mang thai sẽ ít có khả năng sinh non hơn những người không dùng.[14]

Tuy nhiên, tác dụng của việc bổ sung axit folic khác nhau ở mỗi người, phụ thuộc vào liều lượng, tần suất sử dụng và tương tác với các loại thuốc khác. Do đó, bạn cần trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu vào chế độ dinh dưỡng của mình.

Axit folic trong măng tây hỗ trợ ngăn ngừa các khuyết tật bẩm sinh của thai nhi

Ngăn ngừa loãng xương

Măng tây là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào cho cơ thể. Một nghiên cứu năm 2018 kết luận rằng vitamin K có thể hỗ trợ sức khỏe xương theo nhiều cách khác nhau, đồng thời giúp ngăn ngừa loãng xương.[15]

Ngoài ra, măng tây còn chứa các khoáng chất như sắt, kali, phốt pho, kẽm và magiê hỗ trợ sức khỏe của xương.[16]

Măng tây giàu vitamin K, giúp bảo vệ sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương

Ngăn ngừa ung thư

Măng tây cung cấp nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể gây tổn thương tế bào và ngăn ngừa ung thư.

Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2015 phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn nhiều chất xơ ít có khả năng phát triển ung thư đại tràng hơn so với những người ăn ít chất xơ. Trong khi đó, măng tây lại là một nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ nên cũng có thể góp phần giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng.[17]

Măng tây cung cấp nhiều chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do và ngăn ngừa ung thư

Ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiểu

Nghiên cứu năm 2020 lưu ý rằng măng tây được xem là thuốc lợi tiểu tự nhiên giúp loại bỏ chất lỏng và muối dư thừa ra khỏi cơ thể bạn.

Do đó, măng tây được sử dụng trong y học cổ truyền để giúp điều trị nhiễm trùng và các vấn đề tiết niệu khác vì đi vệ sinh thường xuyên có thể loại bỏ vi khuẩn có hại ra khỏi đường tiểu.[11]

Măng tây được sử dụng giúp điều trị nhiễm trùng và các vấn đề tiết niệu

Giảm nguy cơ đột quỵ

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), sử dụng folate để kiểm soát mức homocysteine có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Trong khi đó, măng tây lại là một nguồn dinh dưỡng chứa nhiều folate có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.[18]

Măng tây chứa hàm lượng folate hỗ trợ giảm thiểu nguy cơ đột quỵ

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khoảng 134g măng tây có thể cung cấp khoảng 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày của người lớn. Một đánh giá năm 2017 nhận thấy những người ăn chế độ nhiều chất xơ có huyết áp thấp và ít cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) “xấu” trong máu hơn.[19]

Ngoài ra, trung bình 100g măng tây cung cấp 202mg kali nhưng chỉ chứa 2mg natri. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), giảm tiêu thụ natri bổ sung và tăng lượng kali có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.[10]

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong măng tây gồm beta carotene, tocopherol và selen có thể góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch nhờ đặc tính có thể chống lại các gốc tự do độc hại.[10]

Các chất chống oxy hóa trong măng tây góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch

3Cách sử dụng măng tây an toàn và hiệu quả

Măng tây có thể ăn sống hoặc nấu chín. Khi mua, bạn nên lựa những thân măng tây khô, căng, không bị mềm, nhão hoặc héo. Bạn cần rửa sạch cuống và cắt bỏ phần đầu trước khi nấu.

Để giữ măng tây tươi, hãy bọc đầu cuống trong khăn giấy ướt và bảo quản măng tây trong túi nhựa ở tủ lạnh.

Một số cách thưởng thức măng tây an toàn và hiệu quả khi được thêm vào chế độ ăn như:

• Hấp, nướng hoặc xào măng tây với dầu ô liu, sau đó thêm tỏi băm, hạt tiêu đen mới xay và rắc phô mai vào thưởng thức.
• Cắt măng tây nấu chín thành từng miếng nhỏ để thêm vào mì ống, salad hoặc món xào.
• Thêm măng tây vào phần trên của bánh quy giòn làm từ lúa mì nguyên hạt và pho mát để ăn nhẹ.
• Xay nhuyễn măng tây với tỏi tây, hành tây, khoai tây nâu đỏ, nước luộc gà, nước cốt chanh và kem chua để làm món súp măng tây.
• Đặt măng tây lên một miếng giấy bạc, thêm nước cốt chanh và một chút dầu ô liu. Sau đó nướng trong 20 phút ở nhiệt độ 200 độ C đến khi măng tây đạt độ mềm mong muốn và thưởng thức.

Măng tây có thể ăn sống hoặc nấu chín theo nhiều cách khác nhau

4Lưu ý khi sử dụng măng tây

Măng tây thường được xem là an toàn khi tiêu thụ. Tuy nhiên, sau khi ăn, bạn có thể nhận thấy nước tiểu có màu và mùi lạ vì măng tây có chứa axit - một hợp chất chứa lưu huỳnh. Axit măng tây có thể bị phân hủy tạo ra mùi hăng cho cơ thể.[11]

Ngoài ra, những người đang dùng thuốc warfarin hoặc thuốc chống đông máu khác nên cân nhắc và trao đổi với bác sĩ khi sử dụng vì măng tây chứa vitamin K có thể tương tác với warfarin, làm thuốc kém hiệu quả hơn.[20]

Sau khi ăn măng tây có thể nhận thấy nước tiểu có màu và mùi lạ

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn đọc thêm những thông tin bổ ích về măng tây cũng như công dụng mà chúng mang lại cho sức khỏe. Hãy chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích bạn nhé!