12 tác dụng của măng tây với sức khỏe bạn nên biết

Măng tây là loại rau giàu dinh dưỡng, không chỉ góp mặt trong nhiều món ăn ngon mà còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Cùng tìm hiểu tác dụng của măng tây qua bài viết dưới đây nhé!

1Măng tây là gì? Thành phần dinh dưỡng của măng tây

Măng tây là gì

Măng tây (Asparagus officinalis) là một loại rau thân thảo lâu năm thuộc họ Asparagaceae, thường được trồng từ thân rễ. Cây măng tây có thể cao tới 100 - 150cm, thân mập mạp có nhiều lông và tán lá nhiều nhánh.[1]

Măng tây có nguồn gốc ở Châu Âu, Châu Phi và Châu Á có thể phát triển khắp các vùng ôn đới và nhiệt đới. Măng tây thường được trồng trong đất có pH trung tính (6 - 8), thoát nước tốt và đầy đủ ánh nắng.

Măng tây được thu hoạch dưới dạng chồi non vào đầu mùa xuân, mềm, mọng nước và có hương vị tinh tế. Màu sắc của thân có thể là xanh lục hoặc tím, mọc thẳng, có lá bắc hình tam giác dọc theo thân.

Măng tây (Asparagus officinalis) là một loại cây thân thảo lâu năm được trồng từ thân rễ

Thành phần dinh dưỡng của măng tây

Măng tây có lượng calo thấp nhưng lại có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Trong 100g măng tây tươi có chứa:[2]

• Lượng calo: 20kcal.
• Carbs: 3.88g.
• Chất đạm: 2.2g.
• Chất béo: 0.12g.
• Chất xơ: 2.1g.

Ngoài ra, măng tây cũng sở hữu một lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể bao gồm:[3]

• Vitamin C: 12% khẩu phần ăn hàng ngày (RDI).
• Vitamin A: 18% RDI.
• Vitamin K: 57% RDI.
• Vitamin E: 7% RDI.
• Axit folic: 34% RDI.
• Kali: 6% RDI.
• Phốt pho: 5% RDI.
• Sắt, kẽm và riboflavin,...

Măng tây chứa ít calo nhưng có thành phần dinh dưỡng ấn tượng

2Măng tây có tác dụng gì đối với sức khoẻ

Chống oxy hóa

Măng tây là nguồn cung cấp các hợp chất polyphenol với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Từ đó có thể giúp giảm căng thẳng, viêm nhiễm và nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường,...[4]

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy nấu măng tây làm tăng hoạt động chống oxy hóa lên 16%, trong đó có beta carotene và quercetin - hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ tăng lần lượt là 24% và 98%.[5]

Ngoài ra, măng tây tím chứa anthocyanin có tác dụng chống oxy hóa có thể giúp cơ thể chống lại các gốc tự do gây tổn hại tế bào.[6]

Măng tây là nguồn cung cấp các hợp chất polyphenol với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Một nghiên cứu năm 2018 cho rằng inulin - một prebiotic trong măng tây thúc đẩy sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột, mang lại nhiều lợi cho hệ tiêu hoá đường ruột. Inulin còn là một chất xơ hòa tan có thể giúp làm mềm phân, giảm khí và tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn.[7]

Hơn nữa, măng tây cũng là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ và nước giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.

Măng tây là một nguồn thực phẩm giúp duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh

Giảm cân

Măng tây không chỉ ít calo mà còn ít chất béo. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, măng tây là một lựa chọn hiệu quả.[8]

Măng tây có nhiều nước và chất xơ nên giúp bạn no lâu hơn sau mỗi bữa ăn. Nhờ vậy, bạn sẽ ăn ít hơn và dễ dàng giữ cân hoặc giảm cân hiệu quả.[9]

Măng tây không chỉ ít calo mà còn ít chất béo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Tăng cường hệ miễn dịch

Măng tây là nguồn vitamin E dồi dào, đóng vai trò như một chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ hệ miễn dịch và ngăn ngừa tổn thương tế bào do gốc tự do gây ra.[8]

Vitamin E trong măng tây giúp tăng cường hệ thống miễn dịch

Hỗ trợ tình trạng trầm cảm

Măng tây chứa khoảng 52 mcg folate trong mỗi 100g. Chất này giúp hạn chế sự tích tụ homocysteine, một yếu tố có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, giấc ngủ và cảm xúc. Nhờ đó, măng tây có thể hỗ trợ giảm nguy cơ trầm cảm.[10]

Folate trong măng tây có thể giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và giảm nguy cơ trầm cảm

Tăng cường sức khỏe sinh sản

Măng tây là nguồn tự nhiên giàu saponin protodioscin, một hoạt chất tạo vị đắng nhẹ nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe sinh sản.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protodioscin có thể tăng cường hoạt động buồng trứng, cải thiện ham muốn ở phụ nữ sau mãn kinh, đồng thời có khả năng ức chế tế bào ung thư buồng trứng. Đặc biệt, hợp chất này còn giúp thúc đẩy sản xuất testosterone, hỗ trợ chức năng sinh lý nam giới và nâng cao ham muốn tình dục.[11]

Protodioscin trong măng tây giúp tăng cường sức khỏe sinh sản ở cả nam và nữ

Hỗ trợ sự phát triển của thai nhi

Măng tây là thực phẩm tuyệt vời cho mẹ bầu, vì chỉ bốn ngọn nhỏ đã cung cấp khoảng 22% lượng axit folic khuyến nghị mỗi ngày. Chất này giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở não và cột sống của thai nhi, đồng thời hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của bé. Một nghiên cứu năm 2019 còn cho thấy phụ nữ bổ sung axit folic trước khi mang thai có nguy cơ sinh non thấp hơn.[12]

Tuy nhiên, mẹ bầu không nên tự ý dùng mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn liều lượng và cách bổ sung phù hợp nhất.

Axit folic trong măng tây hỗ trợ ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh của thai nhi

Ngăn ngừa loãng xương

Măng tây là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, một dưỡng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương. Theo nghiên cứu năm 2018, vitamin K có thể hỗ trợ chuyển hóa xương, giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.[13]

Bên cạnh đó, măng tây còn chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như sắt, kali, phốt pho, kẽm và magiê, góp phần tăng cường độ chắc khỏe và cấu trúc của xương.[14]

Măng tây giàu vitamin K, giúp bảo vệ sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương

Ngăn ngừa ung thư

Măng tây cung cấp nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể gây tổn thương tế bào và ngăn ngừa ung thư.

Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2015 phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn nhiều chất xơ ít có khả năng phát triển ung thư đại tràng hơn so với những người ăn ít chất xơ. Trong khi đó, măng tây lại là một nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ nên cũng có thể góp phần giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng.[15]

Măng tây cung cấp nhiều chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do và ngăn ngừa ung thư

Ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiểu

Măng tây hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên, giúp cơ thể loại bỏ độc tố và muối dư thừa ra khỏi cơ thể Nhờ đó, măng tây được y học cổ truyền sử dụng để hỗ trợ điều trị nhiễm trùng đường tiểu, vì đi tiểu thường xuyên hơn có thể giúp loại bỏ vi khuẩn gây hại ra ngoài cơ thể.[11]

Măng tây được sử dụng giúp điều trị nhiễm trùng và các vấn đề tiết niệu

Giảm nguy cơ đột quỵ

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho biết, folate giúp ổn định mức homocysteine, từ đó giảm nguy cơ mắc đột quỵ. Do chứa nhiều folate, măng tây là thực phẩm tự nhiên có thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch và hạn chế nguy cơ đột quỵ.[16]

Măng tây chứa hàm lượng folate hỗ trợ giảm thiểu nguy cơ đột quỵ

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Măng tây là thực phẩm tốt cho tim mạch nhờ chứa nhiều chất xơ, kali và chất chống oxy hóa. Chỉ với 134g măng tây, bạn đã nhận được 10% lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày, giúp giảm cholesterol xấu và ổn định huyết áp.

Bên cạnh đó, măng tây giàu kali (202mg/100g) nhưng ít natri, hỗ trợ kiểm soát huyết áp tự nhiên. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, thói quen tăng cường kali - giảm muối có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Không chỉ vậy, các chất chống oxy hóa trong măng tây như beta-carotene, tocopherol và selen cũng góp phần bảo vệ tim mạch khỏi tác hại của gốc tự do.[17][10][10]

Các chất chống oxy hóa trong măng tây góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch

3Cách chọn và chế biến măng tây ngon, an toàn

Măng tây có thể được thưởng thức cả khi ăn sống hoặc nấu chín. Khi chọn mua, bạn nên ưu tiên những thân măng tây khô ráo, căng chắc, không bị mềm, nhũn hay héo. Trước khi chế biến, hãy rửa sạch và cắt bỏ phần gốc già khoảng hai lóng tay

Để bảo quản măng tây tươi lâu, hãy bọc phần cuống bằng khăn giấy ẩm rồi cho vào túi nhựa kín, cất trong ngăn mát tủ lạnh.

Một số cách chế biến măng tây đơn giản, giúp giữ trọn dinh dưỡng và hương vị:

• Hấp, nướng hoặc xào măng tây với dầu ô liu, thêm tỏi băm, tiêu đen và rắc chút phô mai.
• Thái nhỏ măng tây đã nấu chín để trộn cùng mì ống, salad hoặc các món xào.

Dùng làm món ăn nhẹ:

• Đặt măng tây lên bánh quy giòn nguyên cám cùng phô mai
• Xay nhuyễn măng tây với tỏi tây, hành tây, khoai tây, nước luộc gà, chanh và kem chua để tạo món súp măng tây thơm béo.
• Nướng giấy bạc: đặt măng tây lên giấy bạc, rưới nước cốt chanh và dầu ô liu, nướng 20 phút ở 200°C đến khi mềm vừa ăn.

Măng tây có thể ăn sống hoặc nấu chín theo nhiều cách khác nhau

4Lưu ý khi sử dụng măng tây

Măng tây là thực phẩm an toàn và bổ dưỡng. Tuy nhiên, sau khi ăn, một số người có thể nhận thấy nước tiểu có mùi hoặc màu lạ. Nguyên nhân là do măng tây chứa axit asparagusic, hợp chất có lưu huỳnh, khi được cơ thể phân hủy sẽ tạo ra mùi hăng đặc trưng trong nước tiểu.

Bên cạnh đó, những người đang dùng thuốc warfarin hoặc thuốc chống đông máu nên cẩn trọng khi bổ sung măng tây vào thực đơn. Nguyên nhân do măng tây chứa vitamin K, có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc chống đông, làm giảm khả năng kiểm soát đông máu.

Sau khi ăn măng tây có thể nhận thấy nước tiểu có màu và mùi lạ

Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích về măng tây và lợi ích của loại rau này đối với sức khỏe. Nếu thấy hữu ích, đừng quên chia sẻ để nhiều người cùng biết nhé!