15 thực phẩm giàu protein đối với sức khỏe bạn nên biết

Protein là một trong các chất quan trọng giúp duy trì và phát triển cơ bắp. Cùng khám phá các loại thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ, giảm cân và duy trì sức khỏe toàn diện qua bài viết sau nhé!

Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

1Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là một loại hạt rất tốt cho sức khỏe vì chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Loại hạt này có từ lâu đời, nhìn giống hạt couscous, khi nấu chín thì có vị bùi và hơi giòn, thơm nhẹ như hạt dẻ.

Diêm mạch được xếp vào nhóm giả ngũ cốc và hoàn toàn không chứa gluten, rất phù hợp với người ăn chay, ăn kiêng hoặc nhạy cảm với gluten. Một chén diêm mạch nấu chín (khoảng 185g) cung cấp khoảng 8g protein. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa nhiều magie, sắt, chất xơ và kẽm hơn nhiều loại ngũ cốc khác. [2]

Hạt diêm mạch chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần

2Đậu phụ, đậu nành luộc

Đậu phụ và đậu nành luộc là những thực phẩm được làm từ đậu nành, giàu protein phù hợp cho cả người ăn chay và người theo đuổi lối sống lành mạnh.

Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành ép thành từng khối trắng, có nhiều loại từ mềm đến cứng. Dù có vị nhạt khi ăn riêng nhưng đậu phụ lại rất dễ thấm gia vị nên khi chế biến cùng các món mặn hay chay đều rất ngon. Một khẩu phần khoảng 85g đậu phụ cung cấp khoảng 8g protein đồng thời bổ sung canxi, sắt và kali.

Đậu nành luộc là đậu nành non còn nguyên vỏ, thường được luộc hoặc hấp. Loại đậu này có vị ngọt nhẹ, thanh mát, dễ ăn và giàu dinh dưỡng. Nửa chén đậu nành luộc (khoảng 85g) cũng chứa khoảng 8g protein cùng với chất xơ, canxi, sắt và vitamin C. [2]

Đậu phụ là loại thực phẩm giàu protein được làm từ đậu nành

3Hạt dền

Hạt dền là loại hạt có vị bùi nhẹ, giữ được độ giòn sau khi nấu và là nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Loại hạt này không chứa gluten và phù hợp với cả người ăn kiêng hoặc nhạy cảm với gluten.

Bạn có thể nấu chín hạt dền để ăn như cơm, nấu cháo hoặc rang lên để trộn vào salad, ngũ cốc hay granola. Khi nghiền thành bột, hạt dền cũng có thể dùng để làm bánh thay bột mì trong các món nướng không chứa gluten. Một cốc hạt dền nấu chín (khoảng 246g) cung cấp khoảng 9g protein và các khoáng chất như mangan, magie, phốt pho, sắt. [2]

Hạt dền là lựa chọn lý tưởng cho người dị ứng với gluten

4Kiều mạch

Kiều mạch là một loại giả ngũ cốc có nguồn gốc từ thực vật và cũng cung cấp protein hoàn chỉnh dù hàm lượng không cao bằng hạt diêm mạch hay hạt dền. Loại hạt này có vị bùi đặc trưng, phần nhân có thể dùng để nấu cháo yến mạch hoặc xay thành bột để làm bánh.

Trong ẩm thực Nhật Bản, kiều mạch thường được dùng để làm mì soba – một món ăn phổ biến và giàu dinh dưỡng. Một cốc kiều mạch nấu chín (khoảng 168g) cung cấp khoảng 6g protein đồng thời là nguồn cung cấp các khoáng chất thiết yếu như phốt pho, mangan, đồng và magie. [2]

Kiều mạch cung cấp nhiều khoáng chất cho cơ thể như phốt pho, mangan, đồng và magie

5Tảo xoắn Spirulina

Tảo xoắn Spirulina là một loại tảo có màu xanh lam được nhiều người ăn chay và thuần chay ưa chuộng nhờ hàm lượng protein hoàn chỉnh cao và giá trị dinh dưỡng vượt trội. Tảo xoắn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày bằng cách trộn vào sinh tố, granola hoặc salad.

Chỉ cần 1 muỗng canh bột tảo khô (khoảng 7g) đã cung cấp khoảng 4g protein cho cơ thể. Ngoài ra, Spirulina còn rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương đồng thời bổ sung nhiều khoáng chất quan trọng như vitamin nhóm B, đồng và sắt. [2]

6Hạt gai dầu

Hạt gai dầu có vị béo nhẹ, thoang thoảng như hạt dẻ là một nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật rất giàu dinh dưỡng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Bạn có thể rắc lên sữa chua, salad, sinh tố hoặc trộn cùng granola để tăng giá trị dinh dưỡng.

Ba muỗng canh hạt gai dầu (khoảng 30g) cung cấp cho cơ thể khoảng 10g protein cùng 15% nhu cầu sắt mỗi ngày. Bên cạnh đó, hạt còn chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như phốt pho, magie, kẽm cùng hai loại axit béo tốt cho tim mạch là omega-6 (linoleic acid) và omega-3 (alpha-linolenic acid). [2]

Ba muỗng canh hạt gai dầu cung cấp cho cơ thể khoảng 10g protein cùng 15% nhu cầu sắt mỗi ngày

7Hạt chia

Hạt chia là những hạt nhỏ, thường có màu đen hoặc trắng. Khi ngâm vào chất lỏng, chúng sẽ nở ra và tạo thành dạng gel. Nhờ khả năng này, hạt chia thường được sử dụng thay thế pectin trong các món mứt, pudding hoặc làm chất kết dính thay trứng trong các công thức nướng thuần chay. Hai muỗng canh hạt chia (khoảng 28g) cung cấp cho cơ thể 4g protein cùng với omega-3, sắt, canxi, magie và selen. [2]

Hạt chia thường được sử dụng để thay thế pectin nhờ khả năng tạo gel khi ngâm trong nước

8Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là men Saccharomyces cerevisiae đã được làm bất hoạt và sử dụng như thực phẩm bổ sung giàu dinh dưỡng. Đây là nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật, thường có dạng bột màu vàng, vị mặn nhẹ và béo ngậy như phô mai.

Men dinh dưỡng thường được dùng để rắc lên bắp rang, mì ống, khoai nghiền hoặc các món chay khác để tăng thêm hương vị. Với khẩu phần 1/4 cốc (khoảng 15g) men dinh dưỡng sẽ cung cấp khoảng 8g protein cho cơ thể. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa thêm nhiều vi chất quan trọng như kẽm, magie, đồng, mangan và các vitamin nhóm B. [2]

Men dinh dưỡng có dạng bột màu vàng, vị mặn nhẹ và béo ngậy như phô mai

9Cơm và đậu

Cơm và đậu là sự kết hợp quen thuộc nhưng lại rất giàu dinh dưỡng. Gạo trắng và gạo lứt thường thiếu lysine nhưng lại giàu methionine trong khi đậu lại giàu lysine nhưng ít methionine. Khi ăn chung, hai loại thực phẩm này bổ sung cho nhau giúp cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Một chén cơm trộn với đậu (khoảng 147g) có thể cung cấp khoảng 6g protein và 5g chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp no lâu. Bạn có thể ăn cơm và đậu hoặc kết hợp thêm sốt bơ, rau củ để tạo thành một bữa ăn thơm ngon, đủ chất và dễ làm. [2]

Cơm và đậu bổ sung cho nhau giúp cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần

10Bánh mì Pita và sốt hummus

Bánh mì pita làm từ lúa mì và có hàm lượng lysine khá thấp nên không được xem là nguồn protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, hummus – món sốt làm từ đậu gà xay nhuyễn – lại rất giàu lysine. Khi kết hợp với nhau, pita và hummus bổ sung lẫn nhau tạo nên một món ăn đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng.

Một chiếc pita nguyên cám cỡ vừa (khoảng 64g) cùng 2 muỗng canh hummus (30g) có thể cung cấp khoảng 8,7g protein. Ngoài ra, bạn có thể thêm viên đậu gà chiên hoặc nướng để tăng thêm lượng protein và làm bữa ăn thêm phong phú, hấp dẫn. [2]

Bánh mì pita và sốt hummus kết hợp với nhau tạo nên một món ăn đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng

11Bánh mì bơ đậu phộng

Bánh mì bơ đậu phộng là món ăn đơn giản, tiện lợi nhưng lại rất giàu dinh dưỡng. Bánh mì nguyên cám giàu chất xơ kết hợp với đậu phộng giàu lysine giúp cơ thể nhận đủ các loại axit amin thiết yếu.

Mỗi khẩu phần gồm 2 lát bánh mì nguyên cám (62g) và 2 muỗng canh bơ đậu phộng (32g) có thể cung cấp khoảng 14g protein, đủ để tạo nên một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ no lâu và tốt cho sức khỏe. Khi chọn bơ đậu phộng, bạn hãy ưu tiên những sản phẩm nguyên chất để đảm bảo dinh dưỡng và không có chất phụ gia. [2]

Hai lát bánh mì nguyên cám và hai muỗng canh bơ đậu phộng cung cấp khoảng 14g protein cho cơ thể

12Mycoprotein (protein từ nấm)

Mycoprotein là protein có nguồn gốc từ nấm Fusarium venenatum thường được dùng để thay thế thịt trong các bữa ăn chay. Mycoprotein chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, ít muối, đường và chất béo. Hàm lượng protein sẽ tùy vào từng sản phẩm cụ thể, ví dụ như một miếng Quorn Chik’N patty nặng 75g có thể cung cấp khoảng 9g protein cho cơ thể. [2]

Mycoprotein là protein thường dùng để thay thế thịt trong các bữa ăn chay

13Bánh mì Ezekiel (từ ngũ cốc nảy mầm)

Bánh mì Ezekiel được làm từ các loại ngũ cốc và đậu đã nảy mầm như lúa mạch, đậu nành, lúa mì, đậu lăng,... Nhờ sự kết hợp giữa các loại hạt nguyên cám và đậu, bánh mì Ezekiel trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu.

Hai lát bánh mì Ezekiel (khoảng 68g) cung cấp khoảng 8g protein. Nhiều nghiên cứu cho thấy quá trình nảy mầm giúp tăng hàm lượng axit amin trong hạt, đặc biệt là lysine – một axit amin quan trọng thường thiếu trong các loại ngũ cốc thông thường. [2]

Bánh mì Ezekiel được làm từ các loại ngũ cốc và đậu đã nảy mầm

14Trái cây và rau củ giàu protein

Trái cây và rau củ không chỉ giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ mà còn cung cấp một lượng protein thực vật đáng kể. Một số loại rau củ và trái cây có hàm lượng protein cao như sau: [3]

• Một cốc súp lơ xanh sống (90g) cung cấp khoảng 2,5g protein.
• Một củ khoai lang nấu chín (150g) cung cấp khoảng 2g protein.
• Một bông atiso nhỏ (90g) cung cấp khoảng 3g protein.
• Ba cốc rau chân vịt sống (85g) cung cấp khoảng 2g protein.
• Một quả chuối (125g) cung cấp khoảng 1,5g protein.
• Một cốc mâm xôi đen (145g) cung cấp khoảng 2g protein.
• Một cốc ổi (165g) cung cấp khoảng 4,5g protein.

Bạn nên kết hợp nhiều loại rau củ và trái cây để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể

15Thức uống thay thế sữa có nguồn gốc thực vật

Các loại sữa thực vật ngày càng phổ biến và được nhiều người lựa chọn thay thế sữa bò nhất là với người ăn chay, không dung nạp lactose hoặc muốn giảm lượng cholesterol. Tuy nhiên, không phải loại sữa nào cũng giàu protein.

Nếu bạn đang tìm một loại sữa thực vật để bổ sung đạm, hãy ưu tiên sữa đậu nành và sữa từ đậu Hà Lan. Cụ thể, 1 cốc sữa đậu nành (240ml) chứa khoảng 6g protein còn sữa từ đậu Hà Lan có thể cung cấp đến 8g protein. [3]

Sữa đậu nành và sữa từ đậu Hà Lan cung cấp nhiều protein và dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể

Hãy cung cấp cho cơ thể đầy đủ protein bằng cách ăn đa dạng các loại thực phẩm hằng ngày. Nếu thấy bài viết này hay và bổ ích, hãy chia sẻ ngay cho bạn bè và người thân của bạn nhé!