Kiều mạch là gì? 7 tác dụng của hạt kiều mạch với sức khỏe bạn nên biết

Kiều mạch là loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Hãy cùng tìm hiểu về kiều mạch cũng như tác dụng của hạt kiều mạch với sức khỏe qua bài viết dưới đây nhé.

1Kiều mạch là gì?

Kiều mạch (Fagopyrum esculentum Moench) hay còn gọi với tên gọi khác như tam giác mạch, lúa mạch đen, mạch ba góc, lộc đề thảo,... Kiều mạch thuộc nhóm thực phẩm giả ngũ cốc - những loại hạt được tiêu thụ dưới dạng hạt ngũ cốc nhưng không mọc trên cỏ tương tự như hạt quinoa, hạt Amaranth.[1]

Kiều mạch là loại cây lương thực thân thảo sống hằng năm, cao từ 0.4 – 1.7m và được trồng đầu tiên ở những vùng núi cao có khí hậu ẩm và mát. Thân cây có màu xanh hoặc đỏ, hình trụ và lá có phiến hình mũi giáo hoặc hình tim.

Kiều mạch chủ yếu được thu hoạch ở khu vực Bắc bán cầu như Nga, Kazakhstan, Trung Quốc, Trung và Đông Âu. Tại Việt Nam, kiều mạch có thể được phân bố ở các tỉnh Đông và Tây Bắc như Lào Cai, Hà Giang, Lạng Sơn,…[2]

Kiều mạch được dùng trong trà và chế biến thành hạt, bột mì và mì. Là thành phần chính trong nhiều món ăn truyền thống châu Âu và châu Á, tương tự như gạo.

Kiều mạch là loại cây lương thực thân thảo sống hằng năm

2Thành phần giá trị dinh dưỡng của kiều mạch

Carbohydrate

Carbohydrate là thành phần dinh dưỡng chính của kiều mạch. Trong mỗi 100g kiều mạch, carbohydrate chiếm khoảng 71,5g khối lượng, tồn tại ở dạng tinh bột dự trữ trong thực vật.[3]

Một số carbohydrate hòa tan như D-chiro-inositol, fagopyritol trong kiều mạch được chứng minh có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Từ đó, kiều mạch được đánh giá không gây ra những đột biến về lượng đường trong máu và đạt chỉ số tăng đường huyết (GI) sau ăn từ thấp đến trung bình.[1]

Carbohydrate là thành phần dinh dưỡng chính của kiều mạch

Chất xơ

Trong 100g kiều mạch chứa đến 10g chất xơ, chủ yếu bao gồm cellulose và lignin. Chất xơ của kiều mạch tập trung ở vỏ trấu bao bên ngoài hạt, tạo nên độ sẫm màu của bột kiều mạch và hương vị độc đáo.[3]

Ngoài ra, lớp vỏ trấu của kiều mạch cũng chứa tinh bột kháng - một loại carbohydrate có chức năng tương tự như chất xơ hòa tan. Tinh bột kháng này được lên men bởi vi khuẩn trong ruột tạo thành các axit béo chuỗi ngắn, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.[1]

Cứ trong 100g kiều mạch chứa đến 10g chất xơ

Protein

Kiều mạch chứa một lượng nhỏ protein, khoảng 13.2g trong 100g.[3]

Chất lượng protein trong kiều mạch có giá trị sinh học trên 90% do chứa hầu hết các axit amin thiết yếu, đặc biệt là lysine, arginine, threonine, tryptophan,... Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ thô (chất ức chế protease) và tannin trong kiều mạch cũng cao nên tỷ lệ tiêu hóa protein tương đối thấp, chỉ dưới 80%.[4]

Ở động vật, protein từ kiều mạch đã được chứng minh giảm cholesterol, ngăn sỏi mật và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Chất lượng protein trong kiều mạch có giá trị sinh học trên 90%

Vitamin và khoáng chất

Kiều mạch chứa lượng khoáng chất dồi dào, cao hơn nhiều loại giả ngũ cốc và ngũ cốc khác như gạo, lúa mì và ngô:[3]

• Mangan (khoảng 1.3mg trong 100g kiều mạch): Cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng, phát triển lành mạnh của cơ thể.
• Đồng (khoảng 1.1mg trong 100g kiều mạch): Một nguyên tố vi lượng thiết yếu có lợi cho sức khỏe tim mạch.[5]
• Magie (khoảng 231mg trong 100g kiều mạch): Giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim.
• Sắt (khoảng 2.2mg trong 100g kiều mạch): Ngăn ngừa sự thiếu máu.
• Phốt pho (khoảng 347mg trong 100g kiều mạch): Đóng vai trò thiết yếu trong sự tăng trưởng và duy trì các mô cơ thể.

Tuy nhiên, lượng vitamin trong kiều mạch lại không quá đặc biệt nhưng các vitamin, khoáng chất có trong bột kiều mạch sẽ được hấp thụ tốt hơn khi được nấu chín.

Kiều mạch chứa lượng khoáng chất dồi dào

Các hợp chất thực vật khác

Kiều mạch rất giàu các hợp chất thực vật chống oxy hóa khác nhau, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn nhiều loại ngũ cốc khác như:[1]

• Rutin - một polyphenol chống oxy hóa chính trong kiều mạch: Giảm nguy cơ ung thư và cải thiện tình trạng viêm, huyết áp và lipid máu.
• Quercetin: Chất chống oxy hóa thường có trong thực phẩm từ thực vật mang lại nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe như giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
• Vitexin: Có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nhưng không nên tiêu thụ quá nhiều, gây phì đại tuyến giáp.
• D-chiro-inositol - carbohydrate hòa tan: Làm giảm lượng đường trong máu và có lợi cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường.

Kiều mạch rất giàu các hợp chất thực vật chống oxy hóa khác nhau

3Các tác dụng của kiều mạch với sức khỏe

Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trong đó có kiều mạch là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, chất xơ và khoáng chất tốt cho cơ thể. Từ đó, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp giữ lượng đường trong máu ổn định lâu hơn.[6]

Các nghiên cứu nhận thấy rằng việc tiêu thụ kiều mạch có thể là một yếu tố ngăn ngừa và điều trị bệnh tăng đường huyết. Một nghiên cứu năm 2003 trên chuột mắc bệnh tiểu đường cho rằng sử dụng kiều mạch có thể làm giảm lượng đường trong máu xuống 12 - 19% và hữu ích trong điều trị bệnh tiểu đường.[7]

Một nghiên cứu khác năm 2012 trên động vật đã phát hiện ra rằng kiều mạch có tác động ức chế sự gia tăng lượng đường trong máu và mức insulin ở những con chuột mắc bệnh tiểu đường đang áp dụng chế độ ăn nhiều glucose.[8]

Ngoài ra, D-chiro-inositol (DCI) là một hợp chất hoạt động trong kiều mạch có thể làm cho tế bào nhạy cảm hơn với insulin và cải thiện khả năng dung nạp glucose ở chuột mắc bệnh tiểu đường.[9], [10]

Kiều mạch có lợi đối với người bệnh tiểu đường

Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

Kiều mạch là nguồn thực phẩm giàu chất xơ có thể hỗ trợ ruột tiêu hóa thức ăn hiệu quả và giúp thức ăn di chuyển thuận lợi qua đường tiêu hóa. Từ đó, có thể cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Ngoài ra, trong 100g kiều mạch còn cung cấp đến 7.02mg niacin (vitamin B3) cần thiết cho sự chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng cho các tế bào của cơ thể sử dụng.[3][6]

Kiều mạch là nguồn thực phẩm giàu chất xơ giúp hỗ trợ cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Giảm cân

Kiều mạch có hàm lượng protein cao và nhiều chất xơ nên khi tiêu thụ dẫn đến cảm giác no lâu hơn và ít calo hơn các loại thực phẩm khác. Từ đó, có thể giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.

Kiều mạch có thể giúp kiểm soát cân nặng

Nguồn thực phẩm tốt cho bệnh Celiac

Bệnh celiac được biết đến là tình trạng bệnh không dung nạp protein gọi là gluten như lúa mì, lúa mạch và các loại ngũ cốc.

Kiều mạch là một loại giả ngũ cốc, không chứa gluten. Điều này làm cho kiều mạch trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac hoặc bất kỳ ai thực hiện chế độ ăn không chứa gluten.[11]

Kiều mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị rằng bổ sung ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có thể cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Kiều mạch cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt nên chúng có mang đến những lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu trên động vật năm 2009 đã phát hiện ra rằng kiều mạch có thể làm giảm huyết áp và bảo vệ các tế bào nội mô động mạch khỏi stress oxy hóa. Từ đó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.[12]

Hơn nữa, kiều mạch là một nguồn chất xơ tốt. Theo AHA, chất xơ có thể giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ và béo phì.[6]

Ngoài ra, kiều mạch là nguồn cung cấp rutin - một chất chống oxy hóa dồi dào. Rutin có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông, giảm viêm và huyết áp.

Kiều mạch có thể mang đến những lợi ích cho sức khỏe tim mạch

Chống oxy hóa

Các hợp chất phenolic và chất chống oxy hóa trong kiều mạch góp phần tránh tổn thương các DNA, bảo vệ cơ thể chống lại các tế bào ung thư. Đồng thời, có thể giúp chống thoái hóa tế bào thần kinh, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim, não, gan và cả sức khỏe tiêu hóa.

Hợp chất phenolic trong kiều mạch có thể góp phần chống oxy hóa

Thực phẩm giàu protein

Hạt kiều mạch là một nguồn protein thực vật tuyệt vời với 12 axit amin, nhiều protein hơn bất kỳ loại ngũ cốc khác như gạo, lúa mì, hạt kê hoặc ngô. Từ đó, giúp thúc đẩy, cung cấp nhiều năng lượng, tăng trưởng và hình thành cơ bắp khỏe mạnh.

Hạt kiều mạch là một nguồn protein thực vật tuyệt vời

4Cách sử dụng hạt kiều mạch đúng cách an toàn và hiệu quả

Kiều mạch có thể được chế biến thành dạng tấm tương tự như gạo hoặc ở dạng bột mì dùng thay thế cho nhiều loại bột mì khác. Tùy vào nhu cầu sử dụng và khẩu vị của từng người, kiều mạch có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau:

• Kiều mạch thô: Là dạng nguyên hạt, có thể thêm vào món salad, granola hoặc để nấu cháo. Bạn có thể ngâm và để ráo nước kiều mạch để dễ tiêu hóa hoặc đun sôi các tấm trong nước trước khi thêm vào món salad, cháo, món ăn kèm hoặc món chính.
• Bột kiều mạch: Bạn có thể sử dụng bột kiều mạch thay cho bột mì khi nướng bánh kếp, bánh nướng, bánh cuộn hoặc sử dụng để làm đặc nước sốt, súp và món thịt hầm.
• Trộn kiều mạch với sữa chua Hy Lạp, hạt chia và trái cây để tạo thành món bánh pudding ăn sáng.
• Mì soba Nhật Bản được làm từ sự kết hợp giữa bột kiều mạch và bột mì.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng kiều mạch làm trà với nguyên liệu gồm 20g hạt kiều mạch rang, 500ml nước, mật ong và thực hiện như sau:

• Bước 1: Đun nước đến khi sôi, cho hạt kiều mạch vào và để thêm 1 phút rồi tắt bếp.
• Bước 2: Ủ trà trong bình thủy tinh hoặc ấm trà từ 5 - 6 phút.
• Bước 3: Lọc trà lấy nước, loại bỏ cặn thu được nước trà thơm ngon. Thêm một ít mật ong và thưởng thức trà kiều mạch thơm mát.

Kiều mạch có thể được sử dụng làm trà hoặc chế biến trong thực phẩm

5Một số bài thuốc có sử dụng kiều mạch

Kiều mạch có vị chát, hơi cay, tính bình nên có thể sử dụng trong các bài thuốc:

• Chữa cơ thể suy nhược, ra mồ hôi trộm: Sử dụng 500g bột kiều mạch, trộn với một lượng đường đỏ và nước nhào thành bánh. Đem nướng chín và ăn liên tục trong vài ngày.
• Chữa ban xuất huyết, xuất huyết đáy mắt và huyết áp cao: Sử dụng 100g lá kiều mạch tươi và 4 ngó sen, đem sắc nước uống trong ngày.
• Chữa khí hư ở phụ nữ: Sử dụng bột kiều mạch trộn với lòng trắng trứng gà lượng vừa đủ, sau đó hấp chín và ăn khi nóng hoặc đem hạt kiều mạch sao vàng, tán thành bột và dùng mỗi ngày 3 lần, mỗi lần 8 - 12g.
• Dùng bột kiều mạch thay sữa rửa mặt: Trộn một ít nước với bột kiều mạch tạo thành hỗn hợp sệt. Thoa hỗn hợp lên mặt như một loại sữa rửa mặt, massage và rửa lại với nước sạch.

Kiều mạch có vị chát, hơi cay, tính bình nên được sử dụng trong một số bài thuốc

6Lưu ý khi sử dụng kiều mạch

Kiều mạch hầu như an toàn với mọi người và không gây ra tác dụng phụ khi sử dụng.

Tuy nhiên, tình trạng dị ứng kiều mạch có thể xảy ra ở những người tiêu thụ kiều mạch thường xuyên và dùng với số lượng lớn nhưng hiện nay vẫn chưa có nhiều báo cáo về tình trạng dị ứng kiều mạch. Các triệu chứng khi dị ứng kiều mạch có thể xảy ra gồm phát ban da, sưng tấy miệng, rối loạn tiêu hóa và trong trường hợp xấu nhất là sốc dị ứng nghiêm trọng.[13]

Ngoài ra, khi sử dụng kiều mạch cũng cần lưu ý:

• Thận trọng khi sử dụng cho người có thể trạng yếu, có cơ địa dễ dị ứng, tỳ vị hư hàn hoặc mắc bệnh ung thư.
• Trong thời gian dùng kiều mạch nên kiêng sử dụng thịt heo và phèn chua.
• Hạt kiều mạch có chứa sắc tố huỳnh quang màu đỏ nên khi khi ăn có thể xuất hiện các dấu hiệu dị ứng ánh sáng, đau rát mũi, cổ họng, viêm niêm mạc mắt và viêm phế quản.
• Nên trộn kiều mạch với các loại ngũ cốc khác như gạo, hạt ngô,... để giảm tính nê trệ, mệt mỏi.

Tiêu thụ kiều mạch thường xuyên có thể dẫn đến tình trạng dị ứng

7Một số câu hỏi thường gặp

Phân biệt kiều mạch và yến mạch

Kiều mạch và yến mạch là 2 loại ngũ cốc khác nhau và có thể phân biệt dựa trên các đặc điểm:

• Nguồn gốc: Kiều mạch thuộc họ Rau răm, được trồng chủ yếu ở khu vực Đông Nam Á, Trung Đông, Đông Âu trong khi yến mạch lại là cây thân cỏ, giống với lúa và được trồng ở khu vực châu Âu và Bắc Mỹ.
• Hình dạng: Kiều mạch có hình tam giác 3 cạnh không đều nhau trong khi yến mạch có hình phẳng dẹt.
• Màu sắc: Kiều mạch có màu nâu, yến mạch lại có màu trắng hơi ngà.

Sự khác biệt giữa kiều mạch và yến mạch

Nên sử dụng yến mạch hay kiều mạch?

Cả kiều mạch và yến mạch đều có công dụng riêng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Do đó, rất khó để khẳng định rằng loại nào bổ dưỡng hơn. Vì vậy, bạn có thể lựa chọn kiều mạch hoặc yến mạch tùy theo khẩu vị của cá nhân cũng như nhu cầu về sức khỏe mà chúng mang lại.

Bạn có thể lựa chọn kiều mạch hoặc yến mạch tùy theo khẩu vị cá nhân

Hy vọng bài viết đã cung cấp thêm thông tin bổ ích về kiều mạch và những lợi ích của nó đối với sức khỏe. Hãy chia sẻ bài viết nếu bạn thấy bài viết hữu ích nhé!