23 thực phẩm giàu protein cho cơ thể dễ tìm giúp tăng cơ, khỏe mạnh

Protein là hợp chất thiết yếu với nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể. Đa dạng hóa nguồn protein từ nhiều thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn bổ sung protein hiệu quả nhất. Hãy cùng tìm hiểu về các thực phẩm giàu protein qua bài viết dưới đây nhé!

1Vai trò của Protein với cơ thể

Protein là các hợp chất được tạo thành từ 20 loại axit amin khác nhau và giữ nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể, chẳng hạn như:

• Tham gia quá trình hình thành và tái tạo tế bào như quá trình nhân lên của DNA, phiên mã RNA...
• Thúc đẩy các phản ứng sinh hóa (enzyme).
• Trung gian truyền tín hiệu giữa các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể (hormone).
• Giúp nâng đỡ và liên kết các cấu trúc trong cơ thể (collagen, elastin, keratin).
• Vận chuyển oxy và cân bằng toan kiềm (hemoglobin).
• Giữ nước trong lòng mạch (albumin).
• Là một phần của hệ miễn dịch (globulin).
• Vận chuyển và dự trữ các dưỡng chất như glucose, vitamin và khoáng chất.
• Cung cấp năng lượng.[1]

Protein có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể

2Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Mỗi ngày bạn nên bổ sung đủ lượng protein tương đương khoảng 10 - 35% tổng lượng calo nạp vào, như vậy nếu mỗi ngày bạn tiêu thụ khoảng 2000 calo thì lượng calo tới từ protein nên dao động từ 200 - 700 calo. Tuy nhiên, lượng Protein cần tiêu thụ nên được ước lượng cá nhân hóa cho từng đối tượng, ví dụ như:

3Các thực phẩm giàu protein

Trứng

Toàn bộ quả trứng, bao gồm cả lòng trắng và lòng đỏ đều là nguồn protein tốt cho cơ thể. Trứng không chỉ dễ hấp thu mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như vitamin và khoáng chất. Trong đó, phần lòng trắng trứng gần như được tạo thành từ protein. Trung bình 2 quả trứng tương đương 100 gam cung cấp khoảng 12,6 gam protein.[2]

Cả phần lòng trắng và phần lòng đỏ trứng đều giàu protein

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Bên cạnh đó, nó cũng chứa nhiều protein thực vật [3]. Điều này rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol LDL-C. Trung bình trong 100 gam hạnh nhân có khoảng 21,2 gam protein.[4]

Hạnh nhân chứa nhiều protein tốt cho cơ thể

Ức gà

Ức gà là nguồn cung cấp protein động vật tốt cho sức khỏe. Ngoài protein, ức gà còn giúp cơ thể bổ sung thêm nhiều loại vitamin B và khoáng chất khác. Trong 100 gam ức gà có đến 31gam protein.[5]

Ức gà là lựa chọn tốt cho người có chế độ rèn luyện thể hình

Phô mai Cottage

Phô mai Cottage là một loại phô mai ít chất béo và calo nhưng lại giàu protein và các loại dưỡng chất khác như canxi, photpho, vitamin B2, vitamin B12... Trong 100gam phô mai Cottage có khoảng 12,4gam protein.[6]

Phô mai Cottage ít chất béo và calo nhưng lại giàu protein

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là thức ăn giàu protein và dưỡng chất, bao gồm: canxi, vitamin B12, vitamin A, selen và kẽm. Trong 100gam sữa chua Hy Lạp có khoảng 10gam protein[7]. Ngoài ra, các loại sữa chua không đường, ít béo khác cũng có khả năng cung cấp nhiều protein cho cơ thể.

Trong 100gam sữa chua Hy Lạp có khoảng 10gam protein

Sữa tươi

Sữa tươi là một nguồn thực phẩm phổ biến, nó có thể cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trong đó có protein. Trong mỗi cốc sữa tươi khoảng 100ml có khoảng 3.4gam protein.[8]

Sữa tươi là thực phẩm phổ biến và chứa nhiều protein

Đậu lăng

Đối với những người ăn chay, đậu lăng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Mặt khác, ăn nhiều đậu lăng cũng giúp giảm các nguy cơ về bệnh lý tim mạch và gan nhiễm mỡ. Trong 100gam đậu lăng nấu chín tương đương với nửa cốc có khoảng 9gam protein.[9]

Đậu lăng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho người ăn chay

Thịt bò nạc

Thịt bò nạc chứa nhiều sắt, kẽm, vitamin B12, vitamin B6 và là nguồn cung cấp protein phong phú. Thịt bò nạc nên là một phần của các bữa ăn dinh dưỡng, tuy nhiên việc ăn quá nhiều thịt bò nạc đôi khi làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý như ung thư đại tràng. Trong 100gam thịt bò nạc có khoảng 29gam protein.[10]

Thịt bò nạc nên là một phần trong các bữa ăn dinh dưỡng giàu protein

Cá hồi

Cá hồi là một nguồn thực phẩm lành mạnh, giúp bổ sung protein, omega-3, vitamin và khoáng chất. Nhờ đó, ăn cá hồi rất tốt cho sức khỏe tổng thể cũng như tim mạch. Trong 100gam cá hồi có khoảng 24,6gam protein.[11]

Cá hồi chứa nhiều omega-3 và protein

Cá ngừ

Bên cạnh cá hồi, cá ngừ cũng là một loại thực phẩm giàu protein và chứa nhiều axit béo không no. Trong 100gam cá ngừ sống chưa qua chế biến có khoảng 22gam protein.[12]

Cá ngừ là một thực phẩm giàu protein

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch giàu chất xơ, vitamin B9, sắt, đồng và kẽm. Nó cũng chứa nhiều protein hơn so với các loại ngũ cốc khác. Protein trong hạt diêm mạch cung cấp đến 9 loại axit amin khác nhau cho cơ thể. Trong 100gam hạt diêm mạch nấu chín có khoảng 4,4gam protein.[13]

Protein từ hạt diêm mạch có thể cung cấp đến 9 loại axit amin khác nhau cho cơ thể

Whey protein

Khi không có đủ thời gian để nấu ăn, whey protein có thể là một lựa chọn phù hợp giúp bạn bổ sung lượng protein cần thiết trong ngày. Trong 100gam whey protein có đến 58,1gam protein.[14]

Whey protein là lựa chọn tốt để bổ sung protein

Hạt bí

Hạt bí giúp bổ sung chất xơ và protein thực vật, đồng thời cung cấp nhiều loại khoáng chất khác nhau như sắt, photpho, magie và kẽm. Trong 100gam hạt bí ngô có chứa 29,8gam protein.[15]

Hạt bí vừa giúp bổ sung protein vừa giúp tăng cường chất xơ và các dưỡng chất khác

Động vật có vỏ

Các loại động vật có vỏ như hàu, nghêu, tôm... cung cấp lượng lớn protein và các loại vitamin, khoáng chất. Trong 100gam nghêu nấu chín tách vỏ có khoảng 25,6gam protein và trong 100gam tôm luộc chín cung có tới 24gam protein.[16][17]

Các loại động vật có vỏ như tôm, nghêu đều là những thực phẩm giàu protein

Đậu phộng

Đậu phộng chứa hàm lượng protein cao và có thể được dùng để thay để các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao nhằm giảm sự tăng cao đột ngột của đường máu sau bữa ăn [18]. Trong 100gam đậu phộng các loại có khoảng 25,8gam protein.

Đậu phộng chứa hàm lượng protein cao

Bông cải xanh

Mặc dù, bông cải xanh không phải là nguồn thực phẩm giàu protein, tuy nhiên so với các loại rau củ khác thì bông cải xanh có hàm lượng protein tương đối cao. Trong 100gam bông cải xanh sống chưa qua chế biến có khoảng 2.82gam protein.[19]

Bông cải xanh chứa nhiều protein hơn so với các loại rau củ khác

Yến mạch

Yến mạch thô chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và protein. Do đó, yến mạch thô vừa giúp cơ thể cảm giác no lâu vừa có thể cung cấp nhiều protein nên rất phù hợp đối với người đang trong chế độ rèn luyện thể hình, kiểm soát cân nặng. Trong 100gam yến mạch thô cung cấp 13,2gam protein.[20]

Yến mạch thô chứa nhiều chất xơ, protein

Tảo xoắn

Tảo xoắn là thực phẩm có lợi cho sức khỏe, nó chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Trong 100gam tảo xoắn được sấy khô có chứa khoảng 57,5gam protein.[21]

Tảo xoắn rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều protein

Quả ổi

Ổi là một loại trái cây nhiệt đới thơm ngon và giàu dinh dưỡng, nó cũng là loại trái cây giàu protein nhất được biết đến. Trong 100gam ổi tươi có chứa khoảng 2,55gam protein.[22]

Quả ổi là loại trái cây giàu protein nhất

Atiso

Atiso được biết đến là một loại thực phẩm giúp kiểm soát cân nặng và hỗ trợ tiêu hóa do chứa nhiều chất xơ và protein tốt cho cơ thể. Ngoài ra, atiso cũng có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Trong 100gam atiso tươi có khoảng 3,27gam protein.[23]

Atiso có nhiều chất xơ và protein

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan giúp tăng cường chất xơ tốt cho tiêu hóa cũng như chứa nhiều protein và các loại dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe tổng thể. Trong 100gam đậu Hà Lan luộc chín có khoảng 5,15gam protein.[24]

Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp chất xơ và protein tốt cho sức khỏe

Đậu gà

Đậu gà chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo không no và protein [25]. Trong 100gam hạt đầu gà khô có khoảng 21,3gam protein.[26]

Đầu gà rất giàu chất xơ, protein cùng với các vitamin và khoáng chất

Bổ sung protein từ đa dạng thực phẩm giúp cung cấp đầy đủ các loại axit amin cho cơ thể, tránh hạn chế nếu chỉ ăn một vài loại thực phẩm giàu protein. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ nhé!