10 thực phẩm giàu polyphenol có lợi cho sức khỏe bạn nên biết

Polyphenol có nguồn gốc từ thực vật, đến từ thực phẩm tự nhiên có màu sắc sặc sỡ. Polyphenol chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Mời bạn tìm hiểu về những loại thực phẩm giàu polyphenol thông qua bài viết dưới đây nhé.

1Polyphenol là gì?

Polyphenol là hợp chất tự nhiên có trong thực vật, hoạt động như chất chống oxy hóa giúp vô hiệu hóa các gốc tự do gây hại cho tế bào. Ngoài ra, polyphenol còn có đặc tính kháng viêm, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và tim mạch.

Có hơn 1.000 loại polyphenol được xác định, chúng được phân loại thành 4 nhóm chính dựa trên cấu trúc hóa học:

• Flavonoid (chiếm khoảng 60% tổng số polyphenol) gồm quercetin, kaempferol, catechin, anthocyanins. Các nguồn thực phẩm giàu flavonoid gồm trà xanh, táo, hành tây, sô cô la đen và bắp cải tím.

• Axit phenolic (chiếm khoảng 30% tổng số polyphenol) có nhiều trong trái cây như xoài, quả mọng, trái cây họ cam quýt, mận, rau, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, ngô).

• Stilben: Ít phổ biến hơn, thường tìm thấy trong rượu vang đỏ, vỏ nho, đậu phộng, quả việt quất.

• Lignan: Chức năng tương tự như phytoestrogen, giúp cân bằng nội tiết tố và có thể giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Nguồn thực phẩm giàu lignan gồm hạt lanh (chứa nhiều lignan nhất, hơn 800 lần so với các loại thực vật khác), hạt mè, ngũ cốc nguyên hạt, cải xoăn, súp lơ.[1]

Polyphenol là hợp chất có nhiều trong các loại thực vật như cải xoăn, bắp cải tím,...

2Công dụng của polyphenol

Nhờ vào đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm, polyphenol mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn: Polyphenol ngăn chặn phản ứng viêm quá mức do hệ miễn dịch tấn công nhầm các tế bào khỏe mạnh, từ đó giúp phòng ngừa các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp và lupus.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Các flavonoid thường có trong trà xanh và trà đen giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của sự oxy hóa, làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

• Chống lão hóa da: Nhờ vào công dụng chống oxy hóa, polyphenol trở thành thành phần quan trọng trong ngành làm đẹp, giúp chống lão hóa da hiệu quả.

• Giảm nguy cơ mắc đái tháo đường: Polyphenol có khả năng làm giảm lượng đường trong máu, ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết quá mức sau ăn, kích thích tiết insulin và cải thiện độ nhạy insulin, giúp ổn định lượng đường trong máu.

• Ngăn ngừa cục máu đông: Polyphenol có đặc tính chống đông máu, ngăn chặn quá trình kết tập tiểu cầu, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

• Hỗ trợ trí nhớ: Polyphenol cải thiện hoạt động của não, tăng cường trí nhớ và bảo vệ chống lại các bệnh về thần kinh như chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

• Bảo vệ hệ tiêu hóa: Polyphenol thúc đẩy sự tăng trưởng của vi khuẩn đường ruột có lợi, chống lại vi khuẩn có hại, đồng thời hỗ trợ sự tồn tại và phát triển của men vi sinh.

• Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Bổ sung thực phẩm chứa polyphenol vào chế độ ăn giúp giảm viêm trong mạch máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, từ đó giảm nguy cơ các bệnh lý về tim mạch.[1]

Polyphenol góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch

3Bạn cần bao nhiêu polyphenol mỗi ngày?

Tiêu thụ từ 1 đến 2 gam polyphenol mỗi ngày là lý tưởng để ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, bạn không cần phải lo lắng quá nhiều về việc chọn thực phẩm hoặc thuốc bổ sung.

Cách bổ sung polyphenol hiệu quả nhất là chọn các thực phẩm tự nhiên giàu polyphenol như trái cây, rau xanh, trà xanh và các loại hạt. Polyphenol trong thực phẩm tự nhiên hoạt động tốt nhất khi kết hợp với nhiều chất dinh dưỡng khác, từ đó phát huy tối đa lợi ích cho sức khỏe.[2]

Sử dụng lượng vừa phải polyphenol nhờ vào các loại thực phẩm tự nhiên

4Những thực phẩm giàu polyphenol

Những thực phẩm giàu polyphenol rất phổ biến và dễ tìm. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu polyphenol:

Quả mọng

Quả mọng là nguồn cung cấp polyphenol dồi dào. Hàm lượng polyphenol trong 100g các loại quả mọng được xếp theo thứ tự như sau:

• Quả cơm cháy: 1,4 g
• Quả việt quất: 0,8 g
• Nho đen: 0,8 g
• Mâm xôi đen: 0,3 g
• Dâu tây: 0,2 g
• Quả mâm xôi: 0,2 g

Những loại quả mọng này có thể được ăn trực tiếp hoặc sử dụng để làm mứt trái cây, sinh tố hay salad, giúp tăng cường dinh dưỡng và tính đa dạng cho chế độ ăn.

Những quả mọng có lượng polyphenol rất cao như mâm xôi, dâu tây, việt quất

Các loại gia vị, thảo mộc

Nhiều gia vị và thảo mộc không chỉ làm tăng hương vị món ăn mà còn cung cấp một lượng lớn polyphenol. Dưới đây là hàm lượng polyphenol trong một số gia vị phổ biến tính trong 100 g:

• Đinh hương: 15,1 g
• Bạc hà: 12 g
• Hoa hồi: 5,5 g
• Lá oregano Mexico: 2,3 g
• Hạt cần tây: 2,1 g
• Cây xô thơm: 1,2 g
• Hương thảo: 1 g
• Húng tây: 0,9 g
• Bột cà ri: 0,3 g

Các loại gia vị, thảo mộc không chỉ tăng cường hương vị, trang trí món ăn thêm bắt mắt, mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng cung cấp chất chống oxy hóa và kháng viêm, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Ngoài ra còn hỗ trợ hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe.

Các loại gia vị và thảo mộc vừa tăng cường hương vị, vừa giàu polyphenol giúp bảo vệ sức khỏe

Ca cao

Bột ca cao có hàm lượng polyphenol cao với 3,4 g polyphenol trong 100 g bột. Socola đen chứa ít polyphenol hơn, với 1,7 g trên 100 g. Hầu hết polyphenol trong socola và ca cao là flavonoid.

Những hợp chất này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:

• Giảm huyết áp.
• Cải thiện độ nhạy insulin.
• Giảm tổng lượng cholesterol trong máu, đặc biệt là cholesterol LDL.
• Cải thiện tình trạng viêm mạch máu.

Ca cao và socola giàu polyphenol mang nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên cần lưu ý khi sử dụng để đạt hiệu quả tốt nhất:

• Ăn quá nhiều socola có thể dẫn đến quá tải calo và đường, gây tăng cân.
• Nên ăn một viên socola đen mỗi ngày và chọn socola càng sẫm màu càng tốt vì nó chứa nhiều polyphenol hơn.

Bột ca cao có hàm lượng polyphenol cao hơn sô cô la đen

Các loại hạt

Các loại hạt không chỉ là món ăn nhẹ ngon miệng mà còn cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe nhờ vào hàm lượng polyphenol cao, cùng với chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Dưới đây là hàm lượng polyphenol trong một số loại hạt, tính trong 100 g:

• Hạt lanh: 1,5 g
• Hạt dẻ: 1,2 g
• Hạt phỉ: 0,5 g
• Hồ đào: 0,5 g

Nhờ thành phần dinh dưỡng cao, các loại hạt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như:

• Cung cấp polyphenol, chất chống oxy hóa.
• Cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh.
• Cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Một số loại quả hạch giàu polyphenol bao gồm óc chó, hạnh nhân, hồ đào,...

Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn cung cấp polyphenol, đặc biệt là lignan, với nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ vào các thành phần như:

• Lignan: Là một loại polyphenol với tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ và giúp cân bằng nội tiết tố trong cơ thể.
• Axit béo omega-3: Chứa alpha-linolenic acid (ALA), giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Vitamin B6: Hỗ trợ chức năng não và hệ miễn dịch.
• Sắt: Cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong máu.
• Kali: Giúp duy trì huyết áp và chức năng cơ.
• Đồng: Tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng và hình thành collagen.
• Kẽm: Quan trọng cho hệ miễn dịch và sức khỏe da.

Hạt lanh chứa nhiều Lignan hơn 800 lần so với các loại thực vật khác

Rau xanh

Có nhiều loại rau chứa polyphenol, mặc dù hàm lượng thường ít trong hơn trái cây. Tính theo 100 g thực phẩm, các loại rau có nhiều polyphenol thường có màu xanh đậm gồm:

• Atisô với 0,2 g polyphenol.
• Rau diếp xoăn với 0,2 g polyphenol.
• Rau bina với 0,1 g polyphenol.

Rau bina là một trong những loại rau xanh chứa lượng polyphenol dồi dào

Ô liu

Ô liu là một nguồn dinh dưỡng phong phú, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ vào hàm lượng cao vitamin E, axit béo không bão hòa và polyphenol:

• Polyphenol: Giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra, giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu. Điều này góp phần giảm nguy cơ cao huyết áp và đột quỵ.
• Vitamin E: Là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ sức khỏe da.
• Axit béo không bão hòa: Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm mức cholesterol xấu trong máu.

Hàm lượng polyphenol trong các loại ô liu cụ thể như sau:

• Ô liu đen: Khoảng 113 mg polyphenol trong 20 g (tương đương với khoảng năm quả ô liu).
• Ô liu xanh: Khoảng 70 mg polyphenol trong 20 g.

Cách sử dụng: Ô liu có thể ăn muối chua kèm salad hoặc được sử dụng phổ biến trong các sản phẩm dầu ô liu.

Dầu ô liu là một nguồn cung cấp dồi dào polyphenol thường dùng trong nấu ăn

Trà và cà phê

Nếu bạn bắt đầu ngày mới bằng một tách cà phê hoặc trà, bạn đã bổ sung thêm polyphenol vào chế độ ăn uống của mình, 20 g cà phê chứa khoảng 0,03 g polyphenol. Các loại trà giàu polyphenol phải kể đến như trà đen, trà xanh hoặc trà gừng.
Trà đen có 0,1 g polyphenol trên 100 ml và trà xanh có 0,09 g polyphenol trên 100ml.

Trà xanh và trà đen đều chứa flavonoid giúp bảo vệ tim, ngoài ra còn chứa một lượng caffein có thể tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng.[3]

Trà và cà phê vừa tăng cường sự tỉnh táo vừa giàu chất chống oxy hóa

Rượu vang đỏ

Mặc dù rượu không phải là đồ uống lành mạnh nhất, nhưng tiêu thụ vừa phải có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe nhờ vào hàm lượng polyphenol cao:

Polyphenol trong rượu vang đỏ được chiết xuất từ vỏ và hạt nho, trong 100 ml rượu vang đỏ có tổng cộng 0,1 g polyphenol, chúng có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, để tận dụng lợi ích mà không gặp phải các vấn đề sức khỏe liên quan đến rượu, hãy tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Rượu vang đỏ chứa hàm lượng lớn polyphenol với 100 mg trong 100 ml rượu

Đậu nành và các loại đậu

Đậu nành không chỉ là nguồn protein thực vật phong phú mà còn chứa hàm lượng polyphenol cao. Dưới đây là các sản phẩm làm từ đậu nành và hàm lượng polyphenol của chúng trong 100 g:

• Tương nén đậu nành: 0,15 g
• Bột đậu nành: 0,5 g
• Đậu phụ: 0,04 g
• Sữa chua đậu nành: 0,08 g
• Sữa đậu nành: 0,02 g

Ngoài đậu nành, các loại đậu khác như đậu đen, đậu trắng, đậu gà, đậu lăng và đậu Hà Lan cũng cung cấp protein và polyphenol phong phú.[4]

Các thực phẩm chế biến từ đậu nành chứa rất nhiều polyphenol

5Một số tác dụng phụ của polyphenol

Các thực phẩm giàu polyphenol thường rất an toàn và có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên, cần lưu ý một số điểm quan trọng:

• Dị ứng thực phẩm và bệnh lý: Những người có dị ứng thực phẩm hoặc mắc các bệnh lý đặc biệt cần lưu ý khi tiêu thụ một số thực phẩm giàu polyphenol.
• Hàm lượng lectin: Một số thực phẩm giàu polyphenol có thể chứa nhiều lectin, có thể gây triệu chứng tiêu hóa khó chịu như đầy hơi, đầy bụng và khó tiêu. Ngâm và nấu thực phẩm có thể giúp giảm hàm lượng lectin và giảm triệu chứng này.
• Tác dụng phụ: Nghiên cứu trên động vật cho thấy bổ sung polyphenol hàm lượng cao có thể gây tổn thương thận, tạo khối u và làm mất cân bằng nồng độ hormone tuyến giáp.
• Tương tác với thuốc và chất dinh dưỡng: Một số chất bổ sung polyphenol có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng hoặc tương tác với thuốc, như giảm khả năng hấp thụ sắt, thiamine hoặc folate.
• Sử dụng thực phẩm tự nhiên: Để tránh các vấn đề tiềm ẩn, tốt nhất nên tiêu thụ polyphenol qua thực phẩm tự nhiên thay vì viên uống bổ sung.

Trước khi bổ sung polyphenol ở liều cao, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và phù hợp với nhu cầu sức khỏe của bạn.[5]

Sử dụng hàm lượng lớn polyphenol có thể gây khó chịu cho đường tiêu hóa

6Polyphenol trong ứng dụng làm đẹp da

Ngành công nghiệp chăm sóc da đã nhận ra tiềm năng của polyphenol trong việc cải thiện sức khỏe và vẻ đẹp của làn da. Với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm nổi bật, polyphenol trở thành thành phần quan trọng trong nhiều sản phẩm chăm sóc da như serum và kem dưỡng.

Polyphenol được ứng dụng trong nhiều sản phẩm làm đẹp da nhờ vào các tác dụng sau:

• Chống oxy hóa: Trung hòa các gốc tự do do ô nhiễm và tia cực tím, làm giảm tổn thương da và các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn hay đốm đồi mồi.
• Kháng viêm: Giảm viêm và kích ứng, làm dịu làn da và cải thiện tình trạng da tổng thể.
• Tăng cường hydrat hóa: Cải thiện khả năng giữ ẩm của da, giúp duy trì làn da trẻ trung và rạng rỡ.

Những đặc tính này làm cho polyphenol trở thành lựa chọn hấp dẫn cho những ai tìm kiếm giải pháp chăm sóc da tự nhiên và hiệu quả.[6]

Polyphenol được ứng dụng trong ngành làm đẹp nhờ đặc tính chống oxy hóa và chống viêm nổi bật

Bài viết đã cung cấp cho bạn nhiều thông tin bổ ích về polyphenol, bao gồm các thực phẩm giàu polyphenol và lợi ích tuyệt vời của hợp chất này đối với sức khỏe. Hãy chia sẻ thông tin hữu ích này đến mọi người xung quanh nhé!