22 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón

Thực phẩm giàu chất xơ là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu để cải thiện hệ tiêu hóa và giảm triệu chứng táo bón. Vậy chất xơ có trong thực phẩm nào? Mời bạn khám phá ngay trong bài viết dưới đây nhé!

1Vai trò của chất xơ với cơ thể

Trước đây, chất xơ thường được mô tả là một loại carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa được. Trong các nghiên cứu gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra một số chất dễ tiêu hóa cũng có đặc tính giống chất xơ. Do đó, chất xơ được phân chia thành nhiều loại khác nhau như chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan,...

Chất xơ không chỉ là nguồn thực phẩm giúp cải thiện đường tiêu hóa mà còn có nhiều công dụng tuyệt vời khác đối với sức khỏe như:

• Hỗ trợ giảm cân: Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa ít calo. Vì vậy, bạn có thể ăn nhiều chất xơ mà không lo tăng cân. Hơn nữa, chất xơ còn mang đến cảm giác no lâu hơn, do đó có thể hạn chế được cơn thèm ăn không mong muốn.
• Ngăn ngừa táo bón: Chất xơ không hòa tan có thể giúp làm tăng khối lượng phân để kích thích nhu động ruột, đẩy nhanh quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
• Giảm cholesterol: Chất xơ có thể trở thành một hàng rào, ngăn cản sự hấp thu cholesterol trong đường tiêu hóa.
• Kiểm soát lượng đường trong máu: Cơ thể cần nhiều thời gian để phân hủy các loại thực phẩm giàu chất xơ thành glucose. Điều này có nghĩa là lượng glucose đi vào máu với số lượng nhỏ và từ từ, hạn chế trường hợp đường huyết tăng cao sau ăn.
• Giảm nguy cơ mắc ung thư: Ăn đủ chất xơ có thể ngăn ngừa một số loại ung thư như ung thư ruột kết.[1]

Chất xơ giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa và ngăn táo bón

2Lượng chất xơ khuyến nghị theo từng đối tượng

Lượng chất xơ cần bổ sung vào cơ thể mỗi người sẽ khác nhau - phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mỗi cá nhân. Dưới đây là lượng chất xơ được chuyên gia khuyến nghị:[2]

Bảng khuyến nghị lượng chất xơ theo từng độ tuổi

3Phân loại chất xơ

Chất xơ được phân loại dựa trên nhiều yếu tố như nguồn gốc hoặc khả năng tan trong nước. Chất xơ có thể được phân thành các loại sau:

Theo nguồn gốc:

• Chất xơ tự nhiên: Loại chất xơ có trong chế độ ăn hàng ngày từ các loại trái cây và rau củ.
• Chất xơ bổ sung: Loại chất xơ được thêm vào một số thực phẩm chức năng nhằm bổ sung và nâng cao giá trị dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.

Theo khả năng hòa tan:

• Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ có khả năng hòa tan trong nước, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra dễ dàng hơn, kiểm soát nồng độ đường và cholesterol trong máu. Chúng có nhiều trong rau, trái cây, yến mạch, lúa mạch,...
• Chất xơ không hòa tan: Là chất xơ mà cơ thể không tiêu hóa được - đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa quá trình tiêu hóa và duy trì đường ruột khỏe mạnh. Cần tây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt là những thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan.

Chất xơ thường được chia thành 2 loại: hòa tan và không hòa tan

4Các thực phẩm giàu chất xơ

Quả lê

Lê là một loại trái cây được nhiều người yêu thích bởi chúng chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, quả lê chứa một lượng lớn chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa hiệu quả.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g lê chứa 3.1g chất xơ hay ăn 1 quả lê kích cỡ trung bình sẽ cung cấp khoảng 5.5g chất xơ cho cơ thể.

Lê là một loại trái cây chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể

Dâu tây

Dâu tây là loại trái cây không chỉ chứa nhiều vitamin C, mangan, chất chống oxy hóa mà còn chứa một lượng chất xơ dồi dào.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g dâu tây chứa 2g chất xơ hay ăn 1 cốc dâu tây tươi sẽ cung cấp 3g chất xơ cho cơ thể. (Xem thêm các sản phẩm vitamin C giảm tình trạng căng thẳng, chống lão hóa).

Cứ 100g dâu tây có thể cung cấp cho bạn từ 2 - 3g chất xơ

Quả bơ

Quả bơ chứa một lượng chất béo và chất xơ dồi dào tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, quả bơ còn cung cấp vitamin C, kali, magie, vitamin E và các vitamin nhóm B.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g bơ chứa 6.7g chất xơ hay ăn 1 cốc bơ không qua chế biến sẽ cung cấp khoảng 10g chất xơ cho cơ thể.

Bơ không chỉ giàu chất béo mà còn chứa nhiều chất xơ

Yến mạch

Trong yến mạch có chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan, góp phần mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe. Chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp quản lý đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường type 2 một cách hiệu quả. Đồng thời giúp cải thiện nồng độ cholesterol trong máu và nhất là khả năng ngăn ngừa chứng táo bón.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g yến mạch chứa 10.1g chất xơ hay ăn 1 cốc yến mạch sẽ cung cấp khoảng 16.5g chất xơ cho cơ thể.

Chất xơ hòa tan có trong yến mạch giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón

Táo

Táo là loại trái cây quen thuộc với vị ngọt và mát lạnh cùng hương thơm nhẹ nhàng. Táo không chỉ mang lại nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe mà còn tốt cho đường ruột của bạn. Táo cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, tạo thành gel trong ruột, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, từ đó giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan sẽ làm tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột và ngăn táo bón.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g táo chứa 2.4g chất xơ hay ăn 1 quả táo cỡ vừa sẽ cung cấp 4.4g chất xơ cho cơ thể.

Táo chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Quả mâm xôi

Ngoài hương vị thơm ngon độc đáo, quả mâm xôi còn là một nguồn dinh dưỡng dồi dào. Với mỗi 100g quả mâm xôi, bạn sẽ nhận được khoảng 6,5g chất xơ, tương đương với việc tiêu thụ một cốc quả mâm xôi có thể cung cấp đến 8g chất xơ cho cơ thể, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa và duy trì sức khỏe tổng thể.

Quả mâm xôi đem lại hương vị đặc biệt và chứa nhiều giá trị dinh dưỡng tốt cho cơ thể

Chuối

Chuối là một nguồn thực phẩm chứa đa dạng các dưỡng chất thiết yếu như vitamin C, vitamin B6 và kali. Hơn nữa, chuối xanh hay chưa chín chứa một lượng lớn tinh bột kháng (loại carbohydrate khó tiêu hóa) có vai trò tương tự như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g chuối chứa 2.6g chất xơ hay ăn 1 quả chuối cỡ vừa sẽ cung cấp 3.1g chất xơ cho cơ thể.

Chuối chứa carbohydrate khó tiêu, có tác dụng như chất xơ

Cà rốt

Cà rốt là một loại rau củ rất giàu vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene - một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g cà rốt chứa 2.8g chất xơ hay ăn 1 cốc cà rốt sống sẽ cung cấp 3.6g chất xơ cho cơ thể.

Cà rốt là một loại rau củ ngon, giòn và chứa nhiều dưỡng chất

Củ cải đường

Củ cải đường có một lượng chất xơ dồi dào hỗ trợ việc tiêu hóa và ngăn ngừa chứng táo bón hiệu quả. Ngoài ra, củ cải đường còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể như sắt, mangan hoặc kali.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g củ cải chứa 2g chất xơ hay ăn 1 cốc củ cải đường sống sẽ cung cấp 3.8g chất xơ cho cơ thể.

Củ cải đường là nguồn thực phẩm rất giàu sắt, mangan và kali

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất mang lại tác động tích cực cho cơ thể. Hơn nữa, lượng chất xơ có trong bông cải xanh tương đối cao. Chúng giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc ung thư.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g bông cải xanh chứa 2.6g chất xơ hay ăn 1 cốc bông cải xanh sẽ cung cấp 2.4g chất xơ cho cơ thể.

Bông cải xanh là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao

Atiso

Atiso là một nguồn thức ăn giàu chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do gây hại tế bào. Ngoài ra, atiso còn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giải độc gan, điều hòa huyết áp,... và nhất là hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g atiso chứa 2.6g chất xơ hay ăn 1 bông atiso sẽ cung cấp 6.9g chất xơ cho cơ thể.

Atiso là thảo dược phổ biến ở nước ta

Bắp cải tí hon

Bắp cải tí hon là loại rau có họ hàng với bông cải xanh và cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Việc bổ sung bắp cải tí hon thường xuyên vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ hỗ trợ quá trình tiêu hóa tự nhiên của cơ thể nhằm cải thiện sức khỏe đường ruột.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g bắp cải tí hon sẽ cung cấp cho bạn khoảng 3.8g chất xơ.

Cứ 100g bắp cải tí hon sẽ cung cấp cho bạn khoảng 3.8g chất xơ

Đậu lăng

Đậu lăng là một nguồn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Chúng cung cấp protein, chất xơ cùng nhiều chất dinh dưỡng khác nhưng lại có mức giá rất phải chăng.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g đậu lăng chứa 10.7g chất xơ cho cơ thể và 1 cốc đậu lăng đã nấu chín có thể cung cấp đến 13.1g chất xơ cho cơ thể.

Đậu lăng là một loại thực phẩm giàu chất xơ

Đậu thận

Đậu thận (đậu đỏ) cung cấp nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác trong đó có chất xơ. Một nguồn chất xơ dồi dào giúp cải thiện tình trạng táo bón.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g đậu thận chứa 7.4g chất xơ hay ăn 1 cốc đậu thận đã được nấu chín sẽ cung cấp 12.2g chất xơ cho cơ thể.

Đậu thận có chứa nhiều protein thực vật, chất xơ và các dưỡng chất khác

Đậu Hà Lan

Với 100g đậu Hà Lan đã tách hạt sẽ cung cấp khoảng 8.3g chất xơ, đậu Hà Lan góp phần vào việc kích thích tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Đồng thời, loại thực phẩm này cũng cung cấp lượng nước cần thiết cho quá trình tiêu hóa.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g đậu Hà Lan chứa 8.3g chất xơ hay 1 cốc đậu Hà Lan đã nấu chín sẽ cung cấp khoảng 16.3g chất xơ cho cơ thể.

Đậu Hà Lan là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ

Đậu xanh

Đậu xanh là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ và có thể hỗ trợ ngăn ngừa táo bón. Chất xơ trong đậu xanh hấp thụ nước, giúp làm mềm phân để quá trình tiêu hóa tự nhiên diễn ra thuận lợi hơn.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g đậu xanh chứa 7.6g chất xơ hay ăn 1 cốc đậu xanh đã nấu chín sẽ cung cấp 12.5g chất xơ cho cơ thể.

Đậu xanh giúp làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón hiệu quả

Hạt Quinoa

Hạt Quinoa (hạt diêm mạch) là một loại ngũ cốc giả - nguồn cung cấp protein và chất xơ cho người ăn kiêng. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, magie, sắt, kẽm,... giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể bao gồm cả ngăn ngừa chứng táo bón.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g hạt Quinoa chứa 2.8g chất xơ hay 1 cốc Quinoa đã nấu chín sẽ cung cấp 5.2g chất xơ.

Hạt quinoa được xem là một loại ngũ cốc giả

Bắp rang

Bắp rang không chỉ là một món ăn hấp dẫn mà còn có tác dụng ngăn ngừa tình trạng táo bón do có hàm lượng chất xơ dồi dào.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g bắp rang chứa 14.5g chất xơ hay ăn 1 cốc bỏng ngô sẽ cung cấp 1.15g chất xơ.

Bắp rang không chỉ là một món ăn hấp dẫn mà còn có tác dụng ngăn ngừa táo bón

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin E, mangan, magie và chất béo tốt cho sức khỏe. Đặc biệt phải kể đến hàm lượng chất xơ dồi dào có trong hạnh nhân có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g hạnh nhân cung cấp khoảng 13.3g chất xơ cho cơ thể.

Hạnh nhân giàu chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất

Hạt chia

Có thể nói, hạt chia là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất. Chất xơ này hấp thụ nước và tạo ra một loại gel nhẹ trong dạ dày giúp điều hòa quá trình tiêu hóa và ngăn chặn tình trạng táo bón.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g hạt chia cung cấp tới 34.4g chất xơ.

Có thể nói hạt chia là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất

Khoai lang

Khoai lang từ lâu đã nổi tiếng với khả năng ngăn ngừa chứng táo bón do chứa nhiều chất xơ. Chúng hỗ trợ điều chỉnh hoạt động tự nhiên của ruột và thúc đẩy quá trình loại bỏ chất thải khỏi hệ tiêu hóa.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g khoai lang chứa 3g chất xơ hay ăn một củ khoai luộc cỡ vừa sẽ cung cấp khoảng 3.8g chất xơ.

Khoai lang từ lâu đã được biết đến với khả năng ngăn ngừa táo bón

Socola đen

Socola đen là một nguồn thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là các chất chống oxy hóa và chất xơ. Tuy nhiên, bạn nên chọn cacao nguyên chất có hàm lượng từ 70% - 85% để tránh tiêu thụ quá nhiều đường, không tốt cho sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ: Cứ 100g socola đen cung cấp 10.9g chất xơ.

100g socola đen cung cấp khoảng 10.9g chất xơ

5Lưu ý khi bổ sung chất xơ

Một số lưu ý khi bổ sung chất xơ mà bạn cần biết:

• Khi mua các loại rau củ hoặc trái cây đóng gói, bạn nên kiểm tra nhãn trên bao bì để biết hàm lượng chất xơ có trong thực phẩm.
• Ăn quá nhiều chất xơ trong một ngày có thể gây ra những tác dụng không mong muốn như đầy hơi, tiêu chảy, chuột rút,...
• Bạn nên bổ sung chất xơ với một lượng vừa phải - dựa theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng.
• Một số chất xơ hoạt động hiệu quả khi chúng hấp thụ nước. Vì vậy, uống nhiều nước có thể giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón.

Bạn nên kiểm tra nhãn bao bì để biết lượng chất xơ có trong thực phẩm đóng gói

Duy trì một chế độ ăn uống giàu chất xơ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn đem lại những lợi ích lớn cho sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy bắt đầu bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn hàng ngày của bạn ngay từ bây giờ để cải thiện sức khỏe và giảm thiểu tình trạng táo bón nhé!