Quy tắc 10-3-2-1-0 giúp ngủ ngon hơn mỗi ngày như thế nào?

Quy tắc 10-3-2-1-0 là phương pháp được nhiều người quan tâm khi muốn ngủ ngon hơn thông qua việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt trước giờ ngủ. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với người hay khó ngủ, ngủ không sâu, thường uống cà phê muộn, dùng điện thoại trước khi ngủ hoặc làm việc sát giờ đi ngủ. Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau!

1Quy tắc 10-3-2-1-0 là gì?

Quy tắc 10-3-2-1-0 là thói quen trước giờ ngủ dễ ghi nhớ

Quy tắc 10-3-2-1-0 là một bedtime routine, tức thói quen trước giờ ngủ, được xây dựng dựa trên các mốc thời gian dễ nhớ trong ngày. Mỗi con số tương ứng với một việc nên điều chỉnh trước khi đi ngủ, từ cafein, ăn uống, công việc, thiết bị điện tử đến thói quen thức dậy buổi sáng.

Mục tiêu của quy tắc này là giúp cơ thể giảm dần các yếu tố gây kích thích, thư giãn tốt hơn và chuẩn bị cho giấc ngủ tự nhiên. Đây không phải là công thức chữa mất ngủ, mà nên được hiểu như một cách hỗ trợ giấc ngủ, tức nhóm thói quen giúp tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ chất lượng.[1]

Quy tắc 10-3-2-1-0 giúp xây dựng thói quen trước giờ ngủ dễ nhớ và dễ áp dụng

Quy tắc 10-3-2-1-0 giúp cải thiện giấc ngủ như thế nào?

Quy tắc 10-3-2-1-0 giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách tác động vào những thói quen quen thuộc nhưng dễ bị bỏ qua. cafein dùng quá muộn có thể khiến cơ thể tỉnh táo lâu hơn, ăn quá sát giờ ngủ có thể làm bụng khó chịu, công việc buổi tối khiến não bộ căng thẳng, còn điện thoại, máy tính hoặc tivi có thể làm bạn khó thư giãn.

Khi các yếu tố này được giảm dần theo từng mốc thời gian, cơ thể có thêm khoảng đệm để chuyển từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi. Với người thường xuyên khó ngủ do thói quen sinh hoạt chưa phù hợp, đây là cách đơn giản để bắt đầu xây dựng thói quen ngủ lành mạnh.

Tuy nhiên, hiệu quả của quy tắc 10-3-2-1-0 không giống nhau ở mọi người. Nếu mất ngủ liên quan đến bệnh lý, lo âu nặng, đau mạn tính, rối loạn giấc ngủ hoặc thuốc đang sử dụng, người bệnh cần được bác sĩ đánh giá thay vì chỉ tự điều chỉnh tại nhà.

Ý nghĩa các con số 10, 3, 2, 1, 0

Bạn có thể hiểu nhanh quy tắc 10-3-2-1-0 như sau:

Các mốc này có thể điều chỉnh linh hoạt theo giờ ngủ thực tế. Ví dụ, nếu bạn thường ngủ lúc 23 giờ, mốc ngừng cafein có thể bắt đầu từ khoảng 13 giờ. Nếu bạn làm ca đêm và ngủ vào ban ngày, hãy tính các mốc 10, 3, 2, 1 dựa trên giờ ngủ chính của mình.

2Cách áp dụng quy tắc 10-3-2-1-0 trước khi ngủ

Ngừng cafein, ăn uống muộn, làm việc và dùng màn hình đúng mốc để ngủ tốt hơn.

10 giờ trước khi ngủ: Ngừng dùng cafein

Cafein là chất kích thích có thể giúp tỉnh táo, tăng sự tập trung trong ngày nhưng cũng có thể khiến một số người khó ngủ hơn nếu dùng quá muộn. cafein thường có trong cà phê, trà, nước tăng lực, một số loại nước ngọt có gas, chocolate và một số sản phẩm hỗ trợ tỉnh táo.

Theo quy tắc 10-3-2-1-0, bạn nên ngừng dùng cafein khoảng 10 giờ trước khi ngủ. Đây là mốc dễ nhớ, giúp giảm khả năng cafein còn ảnh hưởng đến cơ thể vào thời điểm bạn cần nghỉ ngơi.

Nếu thường ngủ lúc 22 giờ, bạn có thể uống cà phê buổi sáng và tránh dùng thêm sau khoảng 12 giờ trưa. Người nhạy cảm với cafein, người lớn tuổi, người hay hồi hộp hoặc đang khó ngủ có thể cần ngừng sớm hơn, thậm chí giảm tổng lượng cafein trong ngày.

Thay vì uống cà phê hoặc trà đặc vào buổi chiều muộn, bạn có thể chọn nước lọc, trà thảo mộc không cafein hoặc một thức uống nhẹ phù hợp. Quan trọng là theo dõi phản ứng của cơ thể: nếu chỉ một ly cà phê chiều cũng làm bạn trằn trọc, nên điều chỉnh sớm.

Ngừng dùng cafein khoảng 10 giờ trước khi ngủ giúp cơ thể dễ thư giãn và giảm nguy cơ trằn trọc vào ban đêm

3 giờ trước khi ngủ: Ngừng ăn uống nhiều và hạn chế rượu bia

Ăn sát giờ ngủ có thể khiến hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn, dễ gây đầy bụng, khó tiêu hoặc trào ngược dạ dày. Khi cơ thể chưa thật sự thoải mái, bạn có thể khó nằm yên, dễ thức giấc giữa đêm hoặc cảm thấy nặng bụng khi ngủ.

Theo quy tắc 10-3-2-1-0, bạn nên hoàn thành bữa ăn chính khoảng 3 giờ trước khi ngủ. Bữa tối nên vừa đủ, hạn chế món quá nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc ăn quá no. Nếu thật sự đói gần giờ ngủ, bạn có thể ăn nhẹ với lượng nhỏ, ưu tiên món dễ tiêu thay vì một bữa lớn.

Rượu bia cũng cần được chú ý. Nhiều người cảm thấy buồn ngủ sau khi uống rượu, nhưng điều này không đồng nghĩa với giấc ngủ chất lượng. Rượu có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn và ảnh hưởng đến giấc ngủ REM, tức giai đoạn ngủ có vai trò quan trọng với hoạt động của não bộ, trí nhớ và cảm xúc.

Với người có trào ngược dạ dày, đầy hơi hoặc hay thức giấc ban đêm, việc ăn tối sớm hơn và giảm rượu bia có thể là thay đổi đáng thử. Nếu triệu chứng trào ngược nặng, đau tức ngực, ho đêm hoặc mất ngủ kéo dài, bạn nên đi khám để được tư vấn đúng nguyên nhân.[2]

Ăn tối sớm, tránh ăn quá no và hạn chế rượu bia trước giờ ngủ giúp giảm đầy bụng, trào ngược và thức giấc ban đêm.

2 giờ trước khi ngủ: Ngừng làm việc

Công việc, email, deadline, họp muộn hoặc những vấn đề cần suy nghĩ nhiều có thể khiến não bộ duy trì trạng thái căng thẳng. Khi đầu óc vẫn chạy việc, bạn có thể nằm xuống nhưng khó thả lỏng, dễ suy nghĩ lan man và khó đi vào giấc ngủ.

Mốc 2 giờ trước khi ngủ trong quy tắc 10-3-2-1-0 nhằm tạo khoảng thời gian chuyển tiếp giữa công việc và nghỉ ngơi. Nếu điều kiện cho phép, bạn nên đặt một giờ kết thúc công việc cố định vào buổi tối, tránh kiểm tra email hoặc xử lý việc căng thẳng sát giờ ngủ.

Một mẹo thực tế là ghi nhanh những việc cần làm cho ngày hôm sau ra giấy hoặc ứng dụng ghi chú. Việc này giúp não bộ bớt cảm giác phải ghi nhớ liên tục, từ đó dễ thư giãn hơn trước khi ngủ.

Sau khi ngừng làm việc, bạn có thể chọn các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc thư giãn, thiền, hít thở sâu, giãn cơ nhẹ hoặc trò chuyện cùng người thân. Với người làm việc tại nhà, nên hạn chế biến giường ngủ thành nơi xử lý công việc.

Dừng công việc trước khi ngủ giúp não bộ có thời gian thư giãn, giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ hơn

1 giờ trước khi ngủ: Tắt màn hình điện tử

Điện thoại, máy tính, tivi và máy tính bảng có thể khiến bạn khó ngủ hơn vì hai lý do: ánh sáng xanh từ màn hình và nội dung kích thích não bộ. Việc lướt mạng xã hội, xem tin tức căng thẳng, trả lời tin nhắn hoặc xem video liên tục có thể làm bạn tỉnh táo lâu hơn dự định.

Melatonin là hormone liên quan đến tín hiệu buồn ngủ của cơ thể. Khi tiếp xúc nhiều với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm, đặc biệt là ánh sáng từ thiết bị điện tử, quá trình cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng ở một số người.

Theo quy tắc 10-3-2-1-0, bạn nên tắt màn hình khoảng 1 giờ trước khi ngủ. Nếu khó thực hiện ngay, bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm độ sáng màn hình, bật chế độ ban đêm, tránh nội dung căng thẳng và đặt điện thoại xa giường.

Thay vì lướt điện thoại, bạn có thể viết nhật ký, đọc sách giấy, nghe âm thanh thư giãn, thiền, hít thở sâu hoặc chuẩn bị đồ dùng cho ngày hôm sau. Dù vậy, không nên hiểu rằng chỉ cần tắt màn hình là sẽ hết mất ngủ.

Tắt điện thoại, máy tính và tivi trước khi ngủ giúp hạn chế ánh sáng xanh và giảm kích thích não bộ vào ban đêm.

0 lần nhấn nút báo lại khi thức dậy

Nút báo lại, hay snooze, tạo cảm giác bạn được ngủ thêm vài phút, nhưng việc lặp lại báo thức nhiều lần có thể khiến buổi sáng trở nên uể oải hơn. Những đoạn ngủ ngắn bị ngắt quãng thường không giúp cơ thể phục hồi tốt, thậm chí làm bạn khó tỉnh táo khi bắt đầu ngày mới.

Theo quy tắc 10-3-2-1-0, mục tiêu là không nhấn nút báo lại khi chuông reo. Cách dễ áp dụng là đặt báo thức sát thời điểm cần dậy thay vì đặt quá sớm rồi ngủ thêm từng đoạn ngắn.

Bạn cũng có thể để điện thoại hoặc đồng hồ báo thức xa giường để buộc cơ thể phải ngồi dậy. Sau khi thức dậy, hãy mở rèm, tiếp xúc ánh sáng tự nhiên buổi sáng hoặc uống một ly nước để hỗ trợ cảm giác tỉnh táo.

Nếu bạn thường xuyên phải nhấn snooze nhiều lần vì quá mệt, đó có thể là dấu hiệu bạn đang ngủ chưa đủ, ngủ không sâu hoặc có vấn đề về chất lượng giấc ngủ.

Không nhấn nút báo lại giúp bạn thức dậy dứt khoát hơn, tránh cảm giác uể oải do giấc ngủ bị ngắt quãng.

3Quy tắc 10-3-2-1-0 có hiệu quả không?

Hiệu quả phụ thuộc vào thói quen và cơ địa mỗi người

Quy tắc 10-3-2-1-0 có thể hữu ích với người khó ngủ do thói quen sinh hoạt chưa phù hợp, chẳng hạn uống cà phê muộn, ăn tối quá sát giờ ngủ, làm việc đến khuya hoặc dùng điện thoại nhiều trên giường.

Tuy nhiên, đây không phải phương pháp đảm bảo ngủ ngon ngay sau một đêm. Chất lượng giấc ngủ chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như căng thẳng, môi trường ngủ, lịch sinh hoạt, bệnh lý nền, tuổi tác, thuốc đang dùng và mức độ nhạy cảm với cafein.

Người nhạy cảm với cafein có thể thấy giấc ngủ cải thiện rõ hơn khi ngừng cà phê sớm. Người thường làm việc khuya có thể ngủ dễ hơn khi đặt ranh giới giữa công việc và thời gian nghỉ ngơi. Người hay dùng điện thoại trên giường có thể cảm thấy đầu óc nhẹ hơn khi tắt màn hình sớm.

Bạn nên theo dõi cảm giác ngủ, thời gian vào giấc, số lần thức giấc ban đêm và mức độ tỉnh táo buổi sáng trong khoảng 1 - 2 tuần. Việc ghi nhận này giúp bạn biết thói quen nào đang ảnh hưởng nhiều nhất đến chất lượng giấc ngủ của mình.

Quy tắc này phù hợp với ai?

Quy tắc 10-3-2-1-0 phù hợp với người muốn xây dựng thói quen ngủ lành mạnh, dễ nhớ và không cần thiết bị phức tạp. Đặc biệt, phương pháp này có thể đáng thử với người:

• Thường uống cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực vào buổi chiều muộn.
• Hay ăn tối muộn, ăn khuya hoặc uống rượu bia gần giờ ngủ.
• Làm việc sát giờ ngủ, thường kiểm tra email hoặc xử lý deadline buổi tối.
• Dùng điện thoại, máy tính, tivi nhiều trước khi ngủ.
• Hay nhấn nút báo lại và thức dậy trong trạng thái uể oải.
• Muốn có bedtime routine đơn giản để duy trì mỗi ngày.

Bạn không cần áp dụng quá cứng nhắc ngay từ đầu. Có thể bắt đầu từ một thay đổi dễ nhất, ví dụ giảm cafein sau buổi trưa hoặc đặt điện thoại xa giường trước khi ngủ.

Ai cần thận trọng khi áp dụng?

Người bị mất ngủ kéo dài, rối loạn giấc ngủ, ngưng thở khi ngủ, trầm cảm, lo âu nặng, đau mạn tính, trào ngược dạ dày nặng hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Người làm ca đêm, chăm con nhỏ hoặc có lịch sinh hoạt đảo lộn vẫn có thể áp dụng, nhưng cần điều chỉnh mốc thời gian theo giờ ngủ chính của mình. Ví dụ, nếu bạn ngủ lúc 8 giờ sáng sau ca đêm, các mốc 10, 3, 2, 1 nên tính lùi từ 8 giờ sáng, không tính theo buổi tối.

Quy tắc này không thay thế chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị y khoa. Nếu mất ngủ ảnh hưởng rõ đến công việc, học tập, sinh hoạt hoặc tâm trạng, bạn nên trao đổi với nhân viên y tế để được hướng dẫn phù hợp.

Quy tắc 10-3-2-1-0 có thể hỗ trợ giấc ngủ nếu mất ngủ liên quan đến thói quen sinh hoạt, nhưng không thay thế điều trị y khoa.

4Bí quyết giúp ngủ ngon hơn khi áp dụng quy tắc 10-3-2-1-0

Duy trì giờ ngủ và giờ thức dậy cố định

Giờ ngủ và giờ thức dậy ổn định giúp cơ thể quen với chu kỳ ngủ thức đều đặn hơn. Khi đồng hồ sinh học được duy trì ổn định, bạn có thể dễ buồn ngủ vào buổi tối và tỉnh táo hơn vào buổi sáng.

Nếu lịch sinh hoạt bận rộn, bạn không cần đặt mục tiêu quá hoàn hảo. Hãy bắt đầu bằng việc cố định giờ thức dậy trước, sau đó điều chỉnh dần giờ đi ngủ để đảm bảo tổng thời gian ngủ phù hợp.

Cuối tuần, bạn có thể linh hoạt hơn, nhưng nên tránh ngủ bù quá nhiều đến mức làm lệch nhịp sinh học. Việc thức dậy quá trễ vào cuối tuần có thể khiến tối hôm đó khó ngủ và sáng đầu tuần mệt mỏi hơn.

Tạo không gian ngủ tối, yên tĩnh và thoáng mát

Không gian ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác thư giãn. Phòng ngủ nên đủ tối, yên tĩnh, thoáng mát và có nệm gối tạo cảm giác dễ chịu. Nếu môi trường xung quanh nhiều ánh sáng, bạn có thể dùng rèm cản sáng hoặc bịt mắt ngủ.

Nếu khu vực sống nhiều tiếng ồn, nút tai hoặc âm thanh trắng có thể giúp một số người dễ ngủ hơn. Nhiệt độ phòng cũng nên được điều chỉnh ở mức dễ chịu, tránh quá nóng hoặc quá lạnh.

Một điểm quan trọng là nên để giường ngủ gắn với cảm giác nghỉ ngơi. Hạn chế làm việc, ăn uống hoặc lướt điện thoại quá lâu trên giường vì những thói quen này có thể khiến não bộ khó xem giường là nơi dành cho giấc ngủ.

Vận động ban ngày và tiếp xúc ánh sáng buổi sáng

Vận động đều đặn trong ngày có thể hỗ trợ giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giúp cơ thể dễ thư giãn hơn vào buổi tối. Bạn có thể chọn đi bộ, đạp xe nhẹ, yoga, bơi lội hoặc các bài tập phù hợp với thể trạng.

Tuy nhiên, nếu nhận thấy tập cường độ cao quá sát giờ ngủ khiến cơ thể tỉnh táo hơn, bạn nên chuyển thời gian tập sang buổi sáng hoặc chiều. Mỗi người có phản ứng khác nhau, vì vậy nên lắng nghe cơ thể khi sắp xếp lịch vận động.

Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng cũng giúp hỗ trợ nhịp sinh học. Việc mở rèm, đi bộ nhẹ ngoài trời hoặc ngồi gần nơi có ánh sáng tự nhiên có thể giúp cơ thể nhận tín hiệu tỉnh táo vào ban ngày và dễ buồn ngủ hơn vào ban đêm.

Duy trì giờ ngủ cố định, tạo phòng ngủ thoải mái, vận động ban ngày và tiếp xúc ánh sáng sáng sớm giúp ngủ ngon hơn

5Những sai lầm thường gặp khi áp dụng quy tắc 10-3-2-1-0

Áp dụng quá cứng nhắc và bỏ cuộc sớm

Bạn không cần làm hoàn hảo toàn bộ quy tắc ngay từ ngày đầu tiên. Nếu đang quen uống cà phê chiều, làm việc muộn và lướt điện thoại trước khi ngủ, việc thay đổi tất cả cùng lúc có thể gây áp lực.

Cách dễ duy trì hơn là chọn một thói quen ảnh hưởng nhiều nhất để điều chỉnh trước. Ví dụ, giảm cafein buổi chiều trong tuần đầu, sau đó tắt màn hình sớm hơn 15 - 30 phút ở tuần tiếp theo.

Mục tiêu của quy tắc 10-3-2-1-0 là giúp ngủ ngon hơn một cách bền vững, không phải tạo thêm căng thẳng trước giờ ngủ. Vì vậy, hãy linh hoạt theo lịch sinh hoạt cá nhân và điều chỉnh từng bước.

Chỉ làm một ngày rồi kỳ vọng ngủ ngon ngay

Giấc ngủ chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, nên một đêm áp dụng quy tắc chưa chắc tạo ra khác biệt rõ rệt. Cơ thể cần thời gian để thích nghi với thói quen buổi tối mới, đặc biệt nếu trước đó bạn thường thức khuya hoặc dùng cafein muộn.

Bạn nên theo dõi sự thay đổi trong vài ngày đến vài tuần. Hãy chú ý các dấu hiệu như dễ buồn ngủ hơn, ít thức giấc hơn, sáng dậy tỉnh táo hơn hoặc giảm cảm giác mệt mỏi ban ngày.

Nếu muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, nên kết hợp quy tắc 10-3-2-1-0 với môi trường ngủ phù hợp, quản lý căng thẳng, vận động đều đặn và lịch ngủ tương đối ổn định.

Bỏ qua dấu hiệu mất ngủ kéo dài

Một sai lầm quan trọng là tiếp tục tự xử lý bằng mẹo ngủ tại nhà dù tình trạng mất ngủ đã kéo dài và ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt. Mất ngủ thường xuyên có thể liên quan đến rối loạn giấc ngủ, căng thẳng tâm lý, bệnh lý nền hoặc thuốc đang sử dụng.

Bạn nên đi khám nếu mất ngủ kéo dài, buồn ngủ ban ngày nhiều, giảm tập trung, dễ cáu gắt, ngáy to, có cảm giác nghẹt thở khi ngủ, đau tức khó chịu về đêm hoặc tâm trạng bất ổn.

Việc thăm khám giúp xác định nguyên nhân và có hướng xử trí phù hợp. Không nên tự dùng thuốc ngủ, thuốc an thần hoặc sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ kéo dài khi chưa có tư vấn của nhân viên y tế.

Không nên áp dụng quá cứng nhắc hoặc kỳ vọng ngủ ngon ngay sau một đêm

6Các câu hỏi liên quan

Quy tắc 10-3-2-1-0 có chữa được mất ngủ không?

Quy tắc 10-3-2-1-0 không nên được xem là cách chữa mất ngủ. Đây là phương pháp hỗ trợ xây dựng thói quen ngủ lành mạnh, phù hợp với người muốn điều chỉnh sinh hoạt để ngủ tốt hơn.

Nếu mất ngủ kéo dài, xảy ra thường xuyên hoặc ảnh hưởng rõ đến công việc, học tập và sinh hoạt hằng ngày, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá nguyên nhân.

Có cần ngừng uống cà phê đúng 10 giờ trước khi ngủ không?

Mốc 10 giờ là cách ghi nhớ đơn giản, giúp bạn chủ động tránh cafein quá gần giờ ngủ. Tuy nhiên, mức độ nhạy cảm với cafein ở mỗi người không giống nhau.

Người dễ mất ngủ, tim đập nhanh hoặc hay trằn trọc sau khi uống cà phê có thể cần ngừng sớm hơn hoặc giảm lượng cafein trong ngày.

Người làm ca đêm có áp dụng quy tắc 10-3-2-1-0 được không?

Người làm ca đêm vẫn có thể áp dụng quy tắc này, nhưng nên tính các mốc 10, 3, 2, 1 theo giờ ngủ chính của mình thay vì theo buổi tối. Ngoài ra, người làm ca cần chú ý tạo không gian ngủ tối, yên tĩnh, giảm tiếng ồn và hạn chế ánh sáng khi ngủ bù ban ngày.

Tắt điện thoại trước khi ngủ có thật sự giúp ngủ ngon hơn không?

Tắt điện thoại trước khi ngủ có thể giúp giảm tiếp xúc ánh sáng xanh và hạn chế các nội dung khiến não bộ tỉnh táo, căng thẳng hoặc khó thư giãn.

Tuy nhiên, giấc ngủ còn phụ thuộc vào cafein, ăn uống, căng thẳng, môi trường ngủ và lịch sinh hoạt. Vì vậy, nên kết hợp nhiều thói quen thay vì chỉ tập trung vào một yếu tố.

Hiểu đúng quy tắc 10-3-2-1-0 giúp ngủ lành mạnh và thức dậy tỉnh táo hơn

Quy tắc 10-3-2-1-0 là một cách dễ nhớ để điều chỉnh thói quen trước khi ngủ và sau khi thức dậy. Quy tắc này gồm: ngừng cafein 10 giờ trước khi ngủ, ngừng ăn uống nhiều 3 giờ trước khi ngủ, ngừng làm việc 2 giờ trước khi ngủ, tắt màn hình 1 giờ trước khi ngủ và không nhấn báo lại vào buổi sáng. Phương pháp này có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu được áp dụng đều đặn, linh hoạt và kết hợp với môi trường ngủ phù hợp. Nếu mất ngủ kéo dài, ngủ không sâu kèm mệt mỏi ban ngày hoặc có dấu hiệu bất thường khi ngủ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn đúng cách.