Khó ngủ nên làm gì? Nguyên nhân và cách cải thiện

Khó ngủ là triệu chứng có thể gặp ở mọi độ tuổi khác nhau, làm ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Vì thế, hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân gây khó ngủ qua bài viết dưới đây nhé!

1Thế nào là khó ngủ?

Khó ngủ là một dạng của rối loạn giấc ngủ với biểu hiện thường gặp là khó vào giấc ngủ, có thể đến vài tiếng đồng hồ mà không ngủ được, ngủ chập chờn không sâu hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm. Hậu quả của việc khó ngủ rất nghiêm trọng, ảnh hưởng lớn đến cuộc sống như:

• Cơ thể luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải
• Thức giấc muộn vào sáng hôm sau
• Mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ mạn tính
• Thường xuyên đau đầu, suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung[1][2][3]

Khó ngủ là tình trạng bạn mất nhiều thời gian mà không thể đi vào giấc ngủ

2Nguyên nhân gây khó ngủ

Khó ngủ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau từ lối sống, những áp lực và bệnh tật… Tùy vào từng độ tuổi và trạng thái sức khỏe mà người bệnh sẽ có những yếu tố dẫn đến khó ngủ như:[4], [5], [1]

Khó ngủ ở người lớn

Người trưởng thành cần ngủ ít nhất từ 6 - 7 tiếng mỗi ngày. Song khoảng 50% số người trưởng thành ngủ ít hơn lượng thời gian này hoặc có ghi nhận tình trạng khó ngủ.

Những nguyên nhân gây ra khó ngủ ở người trưởng thành bao gồm:

• Vấn đề lối sống: sử dụng điện thoại hoặc máy tính quá lâu trước khi đi ngủ, uống trà, cà phê vào buổi chiều tối, tập thể dục muộn, thói quen ăn khuya hoặc làm việc theo ca.
• Ảnh hưởng của môi trường, cuộc sống: phòng ngủ có nhiều tiếng ồn, cường độ ánh sáng quá cao, tình trạng stress kéo dài hoặc ít vận động thể lực.
• Một số bệnh lý: hội chứng ngưng thở khi ngủ, đau đầu hoặc đau lưng mạn tính, nhiễm trùng đường hô hấp trên, trào ngược dạ dày thực quản, bệnh rối loạn lo âu, trầm cảm hay bệnh thoái hóa thần kinh như Parkinson và Alzheimer.
• Tác dụng phụ của một số thuốc: thuốc chẹn beta giao cảm (metoprolol, propranolol), thuốc trị cảm cúm có chứa cafein, thuốc lợi tiểu, thuốc kháng histamin trong điều trị say xe, dị ứng hoặc thuốc corticoid.

Sử dụng điện thoại trước khi ngủ có thể là nguyên nhân gây khó ngủ ở người lớn

Khó ngủ ở trẻ em

Trẻ em là nhóm tuổi đòi hỏi thời gian ngủ trong ngày kéo dài. Trẻ sơ sinh là từ 14 - 17 tiếng trong khi trẻ từ 13 - 18 tuổi cần khoảng 8 - 10 tiếng ngủ mỗi ngày. Các yếu tố gây ra tình trạng khó ngủ, thiếu ngủ của trẻ gồm:

• Thói quen ngủ không đều, thường xuyên ngủ ngày
• Thời gian ngủ trưa quá dài
• Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ một cách không hợp lý
• Ăn hoặc uống thực phẩm chứa đường và cafein ngay sát giờ đi ngủ
• Một số bệnh lý gây cản trở khả năng hô hấp của trẻ như hội chứng ngưng thở khi ngủ, nghẹt mũi, viêm họng, viêm thanh quản, sốt hoặc đau đầu.

Ngủ ngày quá nhiều là nguyên nhân khó ngủ ở trẻ em

Khó ngủ ở phụ nữ có thai

Sự thay đổi về nội tiết tố, nhất là việc tăng nồng độ hormone progesterone và estrogen có thể gây ra tình trạng khó ngủ ở phụ nữ mang thai. Hiện tượng này thường gặp nhất trong 3 tháng giữa và cuối của thai kỳ và bị ảnh hưởng thêm bởi các yếu tố:

• Đau lưng, căng tức vùng bắp chân.
• Chứng tiểu thường xuyên, tiểu đêm khi mang thai.
• Tình trạng đầy hơi, khó tiêu hoặc nôn, buồn nôn.
• Hiện tượng nghẹt mũi hoặc ngáy khi ngủ.

Phụ nữ mang thai khó ngủ có thể do đầy bụng, khó tiêu

3Các loại rối loạn giấc ngủ

Tình trạng khó ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ có thể được chia thành 4 nhóm chính tùy theo đặc điểm và ảnh hưởng của chúng đến cuộc sống.[6]

Bệnh mất ngủ

Mất ngủ là trạng thái không thể bắt đầu và duy trì giấc ngủ trong suốt một đêm hoặc người bệnh thức dậy quá sớm sau đó không thể ngủ tiếp được.

Điều này dẫn đến việc buồn ngủ, ngủ gà hoặc ngủ vật vờ vào ban ngày làm giảm khả năng làm việc.

Khó ngủ có thể dẫn đến bệnh mất ngủ

Chứng ngưng thở khi ngủ

Người bệnh mắc chứng ngưng thở khi ngủ thường có tiếng ngáy hoặc thở hổn hển định kỳ khi ngủ khiến khả năng hô hấp bị ngừng lại trong giây lát. Khi đó, người bệnh sẽ có cảm giác khó thở và bừng tỉnh khỏi giấc ngủ rồi không ngủ lại được.

Chứng chân không yên

Khó ngủ ở người mắc chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome) xảy ra do cảm giác tê bì, khó chịu hoặc đau nhức cơ bắp vùng cẳng chân và cánh tay. Người bệnh thường xuyên phải cử động cơ thể như xoay người, đá chân tay để cảm thấy thoải mái từ đó khó đi vào giấc ngủ.

Hội chứng tay chân bồn chồn có thể gây ra khó ngủ

Chứng ngủ rũ

Chứng ngủ rũ là tình trạng xuất hiện các cơn buồn ngủ quá mức, không thể cưỡng lại vào ban ngày, có thể kết hợp với yếu cơ toàn thân.

Hiện tượng này có thể xảy ra bất ngờ hoặc sau một kích thích mạnh khiến người bệnh không thể làm việc bình thường được.

4Khi nào cần gặp bác sĩ?

Các dấu hiệu cần gặp bác sĩ

Khó ngủ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe tiêu cực, ảnh hưởng đến khả năng làm việc của người bệnh. Vì thế, bạn nên thăm khám bác sĩ sớm nếu có những biểu hiện sau:

• Khó ngủ trong một thời gian dài, thường xuyên thức giấc giữa đêm và không ngủ lại được.
• Cảm thấy uể oải, mệt mỏi vào ban ngày.
• Giảm hiệu quả làm việc.
• Giấc ngủ ngày hoặc ngủ trưa quá dài.[2]

Cơ thể cảm thấy mệt mỏi, uể oải vào buổi sáng là dấu hiệu cần đến gặp bác sĩ sớm

Địa chỉ khám bệnh não - thần kinh uy tín

Nếu gặp các dấu hiệu như trên, bạn có thể đến ngay các cơ sở y tế gần nhất, các bệnh viện chuyên khoa Tai mũi họng. Hoặc bất kỳ bệnh viện đa khoa nào tại địa phương để được thăm khám kịp thời.

Ngoài ra, có thể tham khảo một số bệnh viện lớn, uy tín dưới đây để được chẩn đoán và tư vấn điều trị phù hợp, tránh các biến chứng đáng tiếc xảy ra:

• Tại Tp. Hồ Chí Minh: Bệnh viện Chợ Rẫy, Bệnh viện Nhân dân 115, Bệnh viện Đại học Y dược Tp. Hồ Chí Minh.
• Tại Hà Nội: Bệnh viện Bạch Mai, Bệnh viện Quân đội Trung ương 108, Bệnh viện Xanh Pôn.

5Các lựa chọn điều trị khó ngủ

Khó ngủ là bệnh lý có thể điều chỉnh được bằng nhiều cách khác nhau tùy theo nguyên nhân và mức độ nghiêm trọng của bệnh. Bạn có thể tham khảo một số biện pháp điều trị khó ngủ dưới đây:[3]

Vệ sinh giấc ngủ

Lối sống không lành mạnh là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng khó ngủ. Vì thế, để có một giấc ngủ chất lượng, hãy tập thói quen chú ý vệ sinh giấc ngủ tốt bằng cách:

• Tập thức ngủ đúng giờ.
• Nên tắt hết đèn trong khi ngủ, phòng ngủ nên thoáng mát, tránh gió lùa.
• Tập thói quen dậy vào một giờ cố định vào buổi sáng, không phụ thuộc vào thời gian ngủ hôm trước (không ngủ bù). Sau khi thức giấc, nên tập vài động tác thể dục đơn giản thư giãn và làm nóng cơ bắp.
• Không dùng các chất kích thích vào buổi tối, hạn chế uống nhiều nước ngay trước khi ngủ.
• Không uống rượu, vì rượu phá vỡ nhịp thức ngủ và tác động xấu đến não bộ.
• Kiểm soát cân nặng, uống đủ nước và thiết lập chế độ nghỉ ngơi, tập luyện thể thao hợp lý hàng ngày.
• Tập thư giãn, thiền, yoga.

Hạn chế uống cà phê vào chiều tối có thể giảm khó ngủ

Thuốc ngủ không kê đơn

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại thuốc ngủ không kê đơn như melatonin khi tình trạng khó ngủ của bạn diễn ra thường xuyên, ảnh hưởng đến cuộc sống. Tuy nhiên, thuốc có thể gây ra một số tác dụng phụ như:

• Mệt mỏi vào ban ngày.
• Khó thức dậy đúng giờ.
• Thường xuyên khát nước.

Vì thế, bạn cần cân nhắc và tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng.

Dược liệu giúp cải thiện giấc ngủ

Bên cạnh việc thay đổi lối sống hoặc dùng thuốc, bạn cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua việc bổ sung một số dược liệu có tính an thần như:

• Tinh dầu hoa oải hương.
• Uống trà hoa hướng dương, trà hoa cúc hoặc rễ cây nữ lang.
• Bổ sung các thực phẩm giàu melatonin như sữa, chuối, trứng, các loại đậu đỗ.
• Bổ sung acid amin glycerin giúp hỗ trợ hệ thần kinh, cải thiện giấc ngủ thông qua các thực phẩm như thịt cá, rau bina, cải kale, chuối, kiwi.

Uống trà hoa cúc có thể giúp giảm khó ngủ hiệu quả

Mẹo chữa khó ngủ

Để hạn chế tình trạng khó ngủ và tăng cường chất lượng giấc ngủ, bạn cũng có thể áp dụng một số mẹo sau:

• Tập thiền, tập yoga trước khi đi ngủ.
• Thực hiện các buổi trị liệu tâm lý để giải tỏa căng thẳng.
• Tham gia các buổi châm cứu, bấm huyệt hoặc massage theo phương pháp y học cổ truyền để bổ trợ thần kinh, xua tan mệt mỏi.
• Ngâm chân với nước ấm trước khi đi ngủ.[7], [8], [9]

Hy vọng bài viết trên đã đem đến cho bạn nhiều kiến thức bổ ích về chứng khó ngủ. Hãy thực hiện thay đổi thói quen sống, tích cực tập luyện và bổ sung các thực phẩm có lợi để hạn chế tình trạng khó ngủ nhé!