Những thực phẩm giàu vitamin K mà bạn không nên bỏ qua

Vitamin K là một trong các vitamin đóng vai trò không thể thiếu trong sự phát triển của cơ thể và sức khỏe con người. Hãy cùng tìm hiểu cách bổ sung vitamin K hiệu quả qua bài viết này nhé!

1Rau lá xanh

Cải bó xôi

Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn vitamin K tự nhiên dồi dào, hãy thêm cải bó xôi vào món salad, bánh mì kẹp hoặc sinh tố. Một chén rau cải bó xôi sẽ giúp cung cấp nhiều hơn tổng lượng vitamin K được khuyến nghị mỗi ngày. Trong 100 gram cải bó xôi được nấu chín có chứa đến 494 mcg vitamin K, chiếm 411% DV (giá trị dinh dưỡng hàng ngày). [2]

Trong 100 gram cải bó xôi có chứa đến 494 mcg vitamin K

Cải xoăn

Cải xoăn được xem như một loại siêu thực phẩm, mỗi cốc cải xoăn sống chứa đến 176 mcg vitamin K. Ngoài ra, loại rau này cũng giàu vitamin A và C, canxi, kali và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Trong mỗi khẩu phần 100 gram cải xoăn nấu chín có chứa đến 418.5 mcg vitamin K, chiếm 349% DV.[3]

100 gram cải xoăn nấu chín chứa đến 418.5 mcg vitamin K

Cải rổ

Rau cải rổ chứa nhiều vitamin K nhất so với các loại rau lá xanh khác. Ngoài hàm lượng vitamin K, rau cải rổ còn cung cấp lượng chất xơ, sắt, canxi và mangan tuyệt vời. Cải rổ khi được nấu chín kèm với một lượng vừa phải chất béo từ nguồn dầu hoặc bơ sẽ làm tăng khả năng hấp thụ vitamin K. Trong mỗi khẩu phần 100 gram cải rổ luộc chiếm 442% DV, cung cấp khoảng 530 mcg vitamin K. [1]

Mỗi khẩu phần 100 gram cải rổ luộc chiếm 442% giá trị dinh dưỡng vitamin K hằng ngày

2Rau họ Cải

Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau chứa nhiều dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin C, kali, sắt và dồi dào vitamin K. Đây cũng là loại rau có chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại rau khác. Trong 100 gram bông cải xanh nấu chín có chứa 141 mcg vitamin K, chiếm 118% DV. (Xem thêm các sản phẩm vitamin C bổ sung chất dinh dưỡng, tăng sức đề kháng)

Trong 100 gram bông cải xanh nấu chín có chứa 141 mcg vitamin K

Cải Brussels (Bắp cải tí hon)

Chỉ cần 150 gram cải brussels nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể 182% DV vitamin K (khoảng 218,9 mcg) và 109% DV vitamin C. Hơn nữa, cải Brussels cũng là một nguồn cung cấp kali tốt. [4]

150 gram cải brussels nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể 182% DV vitamin K

Bắp cải

Bắp cải là loại rau tốt cho sức khỏe bằng cách cung cấp lượng dinh dưỡng chất lượng, trong đó có chất xơ giúp hỗ trợ giảm cân. Hơn nữa, 150 gram bắp cải nấu chín có chứa đến 163 mcg, tương đương 136% DV vitamin K. [5]

150 gram bắp cải nấu chín có chứa đến 163 mcg vitamin K

3Natto (Đậu tương lên men)

Natto là một món ăn bắt nguồn từ Nhật Bản, được làm từ đậu nành lên men, chứa nhiều protein và men vi sinh có lợi cho đường ruột. Ngoài ra, natto là một trong những thực phẩm giàu vitamin K, đặc biệt là vitamin K2. Cứ mỗi 3 oz natto (khoảng 86 gram) chứa 850 mcg vitamin K, gấp hơn 7 lần lượng khuyến nghị hàng ngày (708% DV).

Theo một nghiên cứu, việc tiêu thụ vitamin K trong natto thường xuyên có thể làm chậm quá trình mất xương ở những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh. Đồng thời, đậu nành lên men natto cùng có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương. [6]

Natto là một trong những thực phẩm giàu vitamin K

4Thịt gà

Thịt gà là loại thực phẩm khá phổ biến trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình. Hơn nữa, thịt gà cũng là loại thịt trắng chứa hàm lượng vitamin K đáng kể. Trong 100 gram thịt gà nấu chín có chứa khoảng 60 mcg vitamin K, chiếm 50% DV. [7]

Trong 100 gram thịt gà nấu chín có chứa khoảng 60 mcg vitamin K

5Phô mai

Hàm lượng vitamin K trong phô mai có thể khác nhau tùy thuộc vào loại, mức độ chế biến và hàm lượng chất béo. Một nghiên cứu cho thấy rằng phô mai được sản xuất với sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo có hàm lượng vitamin K cao hơn so với các phiên bản ít béo. [8]

Bên cạnh việc có lượng calo cao, protein, chất béo bão hòa và canxi, phô mai còn có có thể chứa từ 43 mcg - 65 mcg vitamin K2. Do đó, phô mai là lựa chọn tuyệt vời nếu muốn bổ sung thêm vitamin K.

Phô mai là lựa chọn tuyệt vời nếu muốn bổ sung thêm vitamin K

6Các loại trái cây

Trái cây tuy không có hàm lượng vitamin K dồi dào nhưng chúng vẫn có thể hỗ trợ cung cấp lượng vitamin K cần thiết khi bổ sung cùng với các thực phẩm giàu vitamin K khác: [7]

• Quả mâm xôi: 20 mcg (17% of the DV) vitamin K trong 100 gram.
• Quả việt quất: 19 mcg (16% of the DV) vitamin K trong 100 gram.
• Lựu: 16 mcg (14% of the DV) vitamin K 100 gram.
• Quả sung khô: 16 mcg (13% of the DV) vitamin K trong 100 gram.
• Nho: 15 mcg (12% of the DV) vitamin K trong 100 gram.

Trái cây có thể hỗ trợ cung cấp lượng vitamin K cần thiết

7Bảng tổng hợp hàm lượng Vitamin K trong thực phẩm

Vitamin K được cung cấp từ thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho xương và quá trình đông máu của cơ thể. Vì vậy nên bổ sung thực phẩm chứa vitamin K vào chế độ ăn uống mỗi ngày để đảm bảo lượng vitamin cần thiết cho cơ thể. Hãy chia sẻ để lan tỏa thông tin này đến mọi người bạn nhé!