Cách bổ sung nước cho cơ thể an toàn và hiệu quả trong mùa nắng nóng

Trong thời tiết nắng nóng, cơ thể mất nước và chất điện giải dễ gây ra các vấn đề sức khỏe như tai biến mạch máu não, đột quỵ cho người lớn tuổi, rối loạn chuyển hóa ở trẻ em và mệt mỏi cho mọi người. Hãy đảm bảo bổ sung đủ nước vào những ngày như vậy.

1Cách bổ sung nước đúng cách an toàn và hiệu quả

Lượng nước mỗi người cần không giống nhau, phụ thuộc vào cân nặng và mức độ vận động. Tuy không có con số chính xác nhưng bạn có thể tính lượng nước cần thiết dựa trên ước tính chung để xác định lượng nước cần nạp vào cơ thể. [1], [2]

Theo Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ, lượng nước trung bình được khuyến nghị hàng ngày từ cả thực phẩm như trái cây, rau quả tươi… và tất cả các chất lỏng không cồn là:

• Đối với nam giới: Khoảng 3,7 lít.
• Đối với nữ giới: Khoảng 2,7 lít.

Việc uống nước tưởng chừng đơn giản nhưng bạn cũng cần phải chú ý uống nước đúng cách, đúng thời điểm để đạt được hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là một số cách bạn có thể dễ dàng thực hiện:

• Uống nước thường xuyên trong ngày để màu nước tiểu luôn trong và nhạt.
• Uống nước ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng. Đây là thời điểm lý tưởng để uống nước sau một đêm dài, cơ thể cần được cung cấp một lượng nước.
• Khi cơ thể nhiệt độ tăng cao và tập thể dục, khi bạn bị tiêu chảy hay nôn mửa,... hãy đảm bảo uống đủ nước để bù lại lượng chất lỏng cần thiết hoặc bị mất đi.
• Mang theo chai nước bên mình mọi lúc mọi nơi. Bằng cách này bạn có thể uống nước bất cứ khi nào có nhu cầu.
• Theo dõi lượng nước nạp vào cơ thể của bạn. Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ lượng nước tối ưu mỗi ngày, hay nói cách khác, ta có thể tính theo công thức sau: Lượng nước cần uống (lít)= Cân nặng (kg) x 0,03 (lít) - Ví dụ: Một người cân nặng 40kg thì lượng nước cần uống là: 40x0,03= 1,2 lít

Nhu cầu nước hàng ngày thay đổi tùy theo cân nặng và lượng mồ hôi của mỗi người

2Lợi ích của nước đối với sức khỏe

Giảm cân

Việc uống nước có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và hạn chế sự thèm ăn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc uống 2 lít nước mỗi ngày có thể tăng cường đốt cháy khoảng 23 calo mỗi ngày do phản ứng sinh nhiệt và chuyển hóa nhanh hơn. Uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ vì cơ thể dễ nhầm lẫn khát với cơn đói. [1], [2]

Một nghiên cứu năm 2010 ở người trung niên và người lớn tuổi cho thấy những người uống 500ml nước trước mỗi bữa ăn trong 12 tuần sẽ giúp giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống nước.

Uống đủ nước, đặc biệt trước bữa ăn, giúp kiểm soát thèm ăn và hỗ trợ kế hoạch giảm cân hiệu quả.

Uống nước có thể giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn

Tạo ra nước bọt

Nước là thành phần chính trong nước bọt giúp giữ ẩm thực phẩm và nghiền nhỏ thức ăn

Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể

Việc giữ nước là rất quan trọng để duy trì nhiệt độ cơ thể của bạn. Khi tham gia chơi thể thao và các hoạt động trong môi trường nóng bức, cơ thể bạn sẽ mất nước qua mồ hôi. [1]

Mồ hôi giúp cơ thể điều hòa thân nhiệt trở nên mát mẻ hơn, nhưng nếu không bổ sung nước, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng do mất chất điện giải và huyết tương. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường, hãy đảm bảo uống đủ nước để tránh mất nước.

Nước giúp duy trì nhiệt độ cơ thể

Ngăn ngừa tình trạng mất nước và cải thiện tâm trạng

Mất nước là kết quả của việc cơ thể bạn không uống đủ nước. Vì nước cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể nên tình trạng mất nước có thể rất nguy hiểm. [1]

Mất nước nghiêm trọng có thể dẫn đến một số biến chứng bao gồm:

• Phù não
• Suy thận
• Co giật

Hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ nước để bù lại những gì đã mất qua mồ hôi, nước tiểu. Ngoài ra, thiếu nước cũng ảnh hưởng đến tâm trạng, gây mệt mỏi, lú lẫn và lo lắng.

Mất nước có thể gây ra tình trạng co giật, suy thận...đồng thời ảnh hưởng đến tâm trạng

Bài tiết chất thải thông qua mồ hôi, tiểu tiện và đại tiện

Cơ thể bạn sử dụng nước để tiết mồ hôi, đi tiểu và đại tiện. Khi vận động hoặc bị sốt, cơ thể sản sinh mồ hôi để điều chỉnh nhiệt độ. Do vậy, bạn cần phải bù lại lượng nước đã mất bằng cách uống nước. Uống đủ nước giúp thận hoạt động hiệu quả và ngăn ngừa sỏi thận. [1]

Uống đủ nước giúp thận hoạt động hiệu quả hơn và ngăn ngừa sỏi thận

Nâng cao hiệu suất tập thể dục

Uống đủ nước khi tập thể dục là điều hết sức quan trọng. Vận động viên có thể mất đến 6%-10% trọng lượng cơ thể do mồ hôi.

Khi tham gia tập luyện sức bền hoặc các môn thể thao cường độ cao như bóng rổ, bóng đá… cơ thể sẽ tăng tiết mồ hôi dẫn đến tình trạng mất nước. Vì vậy, cần bổ sung một lượng nước thích hợp để duy trì hiệu suất tập thể dục. [1], [2]

Khi tập thể dục dưới trời nóng mà không uống đủ nước, có thể dẫn đến các bệnh lý nghiêm trọng như giảm huyết áp và tăng thân nhiệt. Mất nước quá mức có thể gây co giật và thậm chí tử vong.

Uống đủ nước giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục

Ngăn ngừa táo bón

Ngoài việc bổ sung chất xơ, duy trì cân bằng uống đủ nước cũng quan trọng để tránh tình trạng táo bón. Nếu thiếu nước, đường ruột sẽ khó hoạt động hơn, dễ gây táo bón và các bệnh lý khác của hệ tiêu hóa. Do vậy, khi uống nước cũng giúp giảm các triệu chứng của táo bón như đau bụng, khó đại tiện... [1]

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Uống nước trước, trong và sau bữa ăn không chỉ giúp tiêu hóa dễ dàng hơn mà còn cung cấp độ ẩm cho dạ dày và ruột, giảm nguy cơ táo bón và hỗ trợ quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn. Điều này giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất từ bữa ăn một cách hiệu quả và duy trì sức khỏe tổng thể. [1]

Cải thiện lưu thông oxy trong máu

Nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy trong máu đến toàn bộ cơ thể. Vì vậy, việc uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp cải thiện hệ tuần hoàn và có tác động tích cực đến sức khỏe. [1]

Nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy trong máu đến toàn bộ cơ thể

Hỗ trợ chức năng nhận thức

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, việc không uống đủ nước có thể có tác động tiêu cực đến khả năng nhận thức. Một nghiên cứu gần đây hơn ở Trung Quốc theo dõi 12 nam sinh viên đại học cho thấy không uống nước trong 36 giờ có tác động rõ rệt đến sự mệt mỏi, tập trung, tốc độ phản ứng và trí nhớ ngắn hạn. [1], [2]

3Một số cách đơn giản để uống nước nhiều hơn

Hiểu đúng nhu cầu lượng nước cơ thể cần

Nhu cầu lượng nước của mỗi người là khác nhau, vì vậy việc hiểu rõ điều đó là rất quan trọng và cần thiết. Từ đó, có thể xác định được lượng nước cần phải nạp vào mỗi ngày là bao nhiêu. [3]

Phần lớn uống nước để làm dịu cơn khát trong mùa nắng nóng. Tuy nhiên, khi bạn tập thể dục, thể thao hay lao động trong một môi trường nắng nóng thì lượng nước nạp vào cơ thể phải nhiều hơn so với một người bình thường.

Hiểu đúng nhu cầu lượng nước cần bổ sung mỗi ngày

Đặt mục tiêu uống nước hàng ngày

Đặt mục tiêu uống nước hàng ngày giúp duy trì lượng nước cần thiết cho cơ thể. Hành động này sẽ thúc đẩy bạn chăm chỉ uống nước và trở thành thói quen tích cực.

Đặt mục tiêu uống nước hàng ngày có thể giúp cơ thể bạn duy trì đủ lượng nước

Luôn mang theo nước uống

Luôn mang theo nước giúp bạn uống đủ nước mỗi khi cần. Chai nước cũng là một biện pháp tiện lợi để duy trì việc cung cấp đủ nước và chất điện giải cho cơ thể suốt cả ngày, đồng thời nhắc nhở bạn không quên uống nước thường xuyên.

Luôn mang theo nước uống để nhớ uống đủ nước

Đặt lịch hẹn uống nước

Bạn có thể đặt lời nhắc uống nước bằng ứng dụng, báo thức trên điện thoại hoặc đồng hồ thông minh của mình. Ví dụ: Hãy đặt lời nhắc uống nước sau mỗi 15 phút hoặc đặt lời nhắc uống hết cốc nước hiện tại trong vòng 1 giờ và đổ đầy lại.

Những lời nhắc nhở này có thể giúp bạn tăng lượng nước uống, đặc biệt nếu bạn mắc chứng hay quên hoặc quá bận rộn để uống.

Đặt đồng hồ báo thức để cung cấp đủ lượng nước cần thiết

Thay thế các đồ uống khác bằng nước

Một cách để tăng cường lượng nước nạp vào cơ thể là thay thế những thức uống khác như nước ngọt, trà sữa, rượu, soda… bằng nước. Các thức uống này chứa một lượng đường khá lớn có thể gây hại cho sức khỏe như liên quan đến các bệnh béo phì, tiểu đường, các bệnh lý tim mạch…

Hơn nữa, thay thế những đồ uống có đường này bằng nước là một cách dễ dàng và rẻ tiền để cắt giảm lượng calo, có khả năng giúp bạn giảm cân.

Thay thế những thức uống khác như nước ngọt, trà sữa, rượu, soda… bằng nước

Uống một ly nước khi thức dậy, trước khi đi ngủ và mỗi bữa ăn

Một cách đơn giản khác để tăng cường lượng nước nạp vào cơ thể là tạo thói quen uống nước trước mỗi bữa ăn.

Nếu một ngày bạn ăn 3 bữa, trước mỗi bữa ăn uống 1 cốc nước, điều này có nghĩa là bạn đã bổ sung thêm 3 cốc nước mỗi ngày. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, uống 1 cốc nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn vào bữa ăn tiếp theo.

Hơn nữa, uống nước trước mỗi bữa ăn còn giúp bạn nhận biết xem cơ thể bạn có đang thực sự đói hay không bởi đôi khi cơ thể có thể nhầm lẫn giữa cảm giác khát và cảm giác đói.

Uống một ly nước mỗi giờ tại nơi làm việc

Nếu bạn làm việc 8 tiếng mỗi ngày và uống một ly nước mỗi giờ làm việc nghĩa là bạn đã bổ sung thêm tới 8 cốc nước mỗi ngày. Do đó, trước khi bắt đầu làm việc, hãy đổ đầy nước vào cốc và sau mỗi giờ uống hết hãy đổ đầy lại.

Phương pháp này không chỉ cung cấp đủ lượng nước cho bạn trong suốt thời gian làm việc mà còn giúp bạn tạo được một thói quen tích cực.

Bổ sung thực phẩm chứa nhiều nước vào mùa nóng

Nếu bạn đã cảm thấy nhàm chán khi uống nước lọc thì có một cách đơn giản khác để cung cấp nước cho cơ thể là bổ sung thêm thực phẩm chứa nhiều nước. [3]

Các loại trái cây và rau quả đặc biệt chứa nhiều nước bao gồm:

• Rau diếp cá: 96% nước.
• Cần tây: 95% nước.
• Bắp cải: 92% nước.
• Dưa hấu: 91% nước.
• Dưa vàng: 90% nước.
• Đào: 88% nước.

Ngoài hàm lượng nước cao, những loại trái cây và rau quả này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe của bạn.

Tăng cường bổ sung thực phẩm như dưa hấu, cam.. vào mùa nắng nóng

Tham khảo thông tin trên và bổ sung nước đúng cách là biện pháp quan trọng để bảo vệ sức khỏe của cả gia đình trong mùa nắng nóng nhé!