Chất xơ là gì? Cách sử dụng chất xơ đúng cách an toàn và hiệu quả

Chất xơ được biết đến với nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe như làm đẹp, giảm cân hoặc hỗ trợ tiêu hóa. Cùng tìm hiểu về cách sử dụng chất xơ hiệu quả và an toàn qua bài viết dưới đây nhé!

1Chất xơ là gì? Phân loại chất xơ

Chất xơ là một hợp chất thuộc nhóm carbohydrate có nguồn gốc từ thực vật. Dù được cấu tạo từ các phân tử glucose tương tự như tinh bột, song do cách thức liên kết giữa các đơn phân khác nhau nên chất xơ không dễ bị phân hủy như tinh bột.

Ruột non của người không có khả năng phân hủy chất xơ để tạo thành năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, đây là dưỡng chất cần thiết trong chế độ ăn lành mạnh hàng ngày.

Chất xơ được chia thành 3 loại chính là:

• Chất xơ hòa tan: là chất xơ có khả năng tan trong nước và làm chậm quá trình tiêu hóa. Nó có thể giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu của bạn. Thường gặp trong ngũ cốc, các loại hạt dinh dưỡng, đậu đỗ hoặc một số trái cây như cam, quýt, bưởi…
• Chất xơ không hòa tan: là loại chất xơ không tan được trong nước giúp tăng khối lượng phân và gần như được đào thải hoàn toàn ra ngoài. Chúng thường có nhiều trong các loại rau, xơ mít, măng tre…
• Chất xơ lên men: có nguồn gốc từ hai nhóm chất xơ trên nhưng đã được lên men để giúp vi khuẩn trong đường ruột phát triển.[1][2]

Chất xơ là hợp chất carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực vật

2Hàm lượng chất xơ cần bổ sung mỗi ngày là bao nhiêu?

Để đảm bảo hoạt động tiêu hóa và hấp thu diễn ra tốt nhất, cơ thể chúng ta cần khoảng 28g chất xơ mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo ở người lớn. Tuy nhiên, tùy theo giới tính và độ tuổi khác nhau, nhu cầu chất xơ 1 ngày sẽ thay đổi theo bảng sau:[3]

Ngoài việc bổ sung chất xơ cho người lớn thì trẻ em từ 1 đến 18 tuổi nên bổ sung từ 14 đến 31 gam chất xơ mỗi ngày để cung cấp đủ lượng carbohydrate hàng ngày cho cơ thể.

Việc sử dụng khối lượng chất xơ phù hợp đem lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích như:

• Giúp đường tiêu hóa hoạt động trơn tru.
• Cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột.
• Hỗ trợ giảm cân.
• Ngoài ra, việc sử dụng chất xơ với lượng cao hơn một chút có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng chất xơ sẽ không được tiêu hóa nếu không được ăn cùng với các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là vitamin D và canxi. Vì vậy, bạn cần ăn đa dạng nhóm chất, không được kiêng khem hoàn toàn một loại thức ăn nào.

Liều lượng chất xơ ở mỗi giới và tuổi sẽ có sự khác biệt

3Vì sao chất xơ lại cần thiết cho sức khỏe?

Dù không cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể hoạt động như các nhóm chất khác, song chất xơ lại có vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa nói riêng và sức khỏe nói chung như:

• Chất xơ giúp làm sạch ruột, từ đó giảm nguy cơ mắc viêm nhiễm đường tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
• Chất xơ là nhiên liệu cho lợi khuẩn đường ruột sinh trưởng và phát triển khỏe mạnh.
• Bổ sung đầy đủ chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, no lâu nhờ đó hỗ trợ giảm cân.
• Chất xơ trong thực phẩm giúp làm chậm quá trình chuyển đổi carbohydrate thành đường, làm chậm quá trình hấp thụ đường. Do đó giúp kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường.
• Chất xơ giúp làm giảm cholesterol trong máu từ đó hạn chế nguy cơ mắc bệnh lý xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim.
• Ngoài ra, chế độ ăn đủ chất xơ có thể làm giảm tỷ lệ mắc ung thư vú, ung thư đại tràng và ung thư trực tràng.[3]

Bổ sung đầy đủ chất xơ có thể giúp hạn chế táo bón

4Sử dụng chất xơ quá nhiều có tốt không?

Dù đem đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, tuy nhiên nếu sử dụng quá nhiều chất xơ lại có thể gây một số triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa như:

• Đau bụng.
• Đầy hơi, khó tiêu.
• Táo bón.
• Đặc biệt với người cao tuổi, hệ tiêu hóa kém thì ăn nhiều chất xơ có thể dẫn đến tắc ruột do bã thức ăn.[4][3]

Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây đau bụng, đầy hơi

5Thực phẩm giàu chất xơ

Để có thể bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể mỗi ngày, bạn có thể tham khảo một số thực phẩm giàu chất xơ như:

• Các loại ngũ cốc: yến mạch, diêm mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang.
• Hạt dinh dưỡng: hạt chia, hạt hạnh nhân.
• Các loại đậu đỗ: đậu lăng, đậu gà, đậu thận, đậu Hà Lan.
• Hoa quả: dâu tây, bơ, táo, lê, chuối, quả mâm xôi, bông atiso.
• Rau củ: bông cải xanh, củ cải trắng, cà rốt…[3]

Các loại rau củ, ngũ cốc là những thực phẩm chứa nhiều chất xơ

6Những lưu ý khi bổ sung chất xơ

Chất xơ là hợp chất tốt cho cơ thể nếu được bổ sung đúng cách. Vì thế khi dùng chất xơ, bạn nên lưu ý một số điểm sau:

• Bạn nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến để có đủ 2 nhóm chất xơ hòa tan và không hòa tan.
• Không nên ăn chất xơ nấu quá chín vì nó chuyển thành dạng tinh bột.
• Bạn nên ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn để giữ trọn chất dinh dưỡng.
• Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hóa chất bảo vệ thực vật.
• Không nên gọt vỏ khi ăn trái cây, vì lớp này có nhiều chất xơ không hòa tan trong nước.
• Nên bổ sung chất xơ trong khẩu phần ăn một cách từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi được với món ăn và tránh đầy bụng, khó tiêu.
• Khi ăn thực phẩm nhiều chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.[5]

Bạn nên rửa sạch rau củ trước khi ăn để đảm bảo an toàn vệ sinh

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn có thêm những kiến thức bổ ích về cách sử dụng chất xơ và nguồn chất xơ tự nhiên. Tuy nhiên, bạn cũng nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn nhé!