Thiếu chất xơ sẽ bị gì? 6 dấu hiệu cơ thể thiếu chất xơ bạn cần biết

Chất xơ là một dưỡng chất quan trọng, giúp duy trì nhiều hoạt động của cơ thể và bảo vệ khỏi một số loại ung thư. Hãy cùng tìm hiểu thiếu chất xơ sẽ bị gì và 6 dấu hiệu cơ thể thiếu chất xơ bạn cần biết qua bài viết sau nhé!

1Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), người lớn trung bình cần tiêu thụ khoảng 28g chất xơ mỗi ngày trong chế độ ăn cung cấp 2000 calo, vì chất xơ có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như:[1]

• Cân bằng hệ vi sinh đường ruột, duy trì sức khỏe đường tiêu hóa.
• Giúp bình thường hóa nhu động ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.
• Hỗ trợ giảm cân.
• Kiểm soát lượng đường trong máu.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Tuy nhiên, tùy theo độ tuổi và giới tính, nhu cầu chất xơ cũng có sự thay đổi như sau:[2]

• Phụ nữ dưới 50 tuổi: 25g mỗi ngày.
• Nam giới dưới 50 tuổi: 38g mỗi ngày.
• Phụ nữ trên 50 tuổi: 21g mỗi ngày.
• Nam giới trên 50 tuổi: 30g mỗi ngày.

Mỗi ngày cần tiêu thụ khoảng 28g chất xơ trong chế độ ăn 2000 calo

2Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu chất xơ

Táo bón

Chất xơ hoạt động bằng cách hấp thụ nước và làm mềm phân, từ đó khiến chúng dễ đi qua hệ tiêu hóa hơn. Do đó, nếu bạn thường xuyên bị táo bón, hãy bổ sung thêm chất xơ vào mỗi bữa ăn hàng ngày.

Táo bón là dấu hiệu khi cơ thể thiếu chất xơ

Cảm thấy đói ngay sau khi ăn

Chất xơ khi vào cơ thể thường phân hủy chậm, giúp dạ dày tiêu hóa từ từ. Bên cạnh đó, chất xơ còn có khả năng hấp thụ nước và nở ra, tạo cảm giác no bụng lâu hơn.

Hơn nữa, việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ đòi hỏi bạn phải nhai kỹ hơn và khiến quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn. Điều này giúp bạn ăn ít và duy trì cảm giác no lâu trong suốt cả ngày.

Do đó, nếu bạn cảm thấy đói ngay sau khi ăn, ngay cả khi đã bổ sung các loại thực phẩm làm no như chất béo và protein lành mạnh, điều này có thể là dấu hiệu cho thấy bữa ăn và cơ thể bạn đang thiếu chất xơ.

Chất xơ giúp bạn ăn ít và cảm thấy no lâu hơn trong ngày

Mắc bệnh trĩ

Bệnh trĩ là tình trạng các tĩnh mạch ở vùng trực tràng, hậu môn bị sưng, đau, đặc biệt khi bạn đi đại tiện.

Mắc bệnh trĩ có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu chất xơ. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp làm mềm và tăng khối lượng phân, đồng thời hỗ trợ giảm thời gian phân lưu lại trong đại tràng, giúp quá trình đào thải phân dễ dàng hơn.

Mắc bệnh trĩ có thể là một dấu hiệu cơ thể bạn đang thiếu chất xơ

Mỡ máu cao

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan và các phân tử tinh bột được vi khuẩn trong ruột già lên men, tạo ra axit béo chuỗi ngắn giúp giảm hấp thụ cholesterol trong cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2013 cho rằng bổ sung 7 gam chất xơ hàng ngày có thể làm giảm cholesterol trong cơ thể và giảm 9% nguy cơ bệnh tim mạch, mạch vành.[3]

Vì vậy, nếu mức cholesterol trong máu của bạn cao, đó có thể là dấu hiệu cơ thể đang thiếu chất xơ. Bạn nên bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn, đặc biệt là các nguồn chất xơ hòa tan như yến mạch, lúa mạch, đậu và mã đề.

Bổ sung chất xơ hàng ngày có thể làm giảm cholesterol trong cơ thể

Cảm thấy mệt mỏi và uể oải

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa sau bữa ăn, làm cho glucose trong thực phẩm cũng được tiêu hóa chậm hơn. Điều này giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng tăng - giảm đột ngột, giữ cho cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng và sức sống. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và uể oải, có thể bữa ăn của bạn cần được bổ sung thêm chất xơ.

Chất xơ giúp quá trình tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng và sức sống

Khó giảm cân

Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế các cơn thèm ăn. Đồng thời, bổ sung chất xơ hỗ trợ gia tăng lượng thức ăn cho cơ thể nhưng lượng calo tiêu thụ không đáng kể, giúp bạn giảm cân dễ dàng và hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, khi chế độ ăn của bạn ít chất xơ khiến cơ thể ra tín hiệu cần ăn vặt liên tục suốt cả ngày. Điều này khiến việc giảm cân trở nên khó khăn và thậm chí còn có thể gây tăng cân.

Chế độ ăn của bạn ít chất xơ khiến cơ thể khó giảm cân

3Cơ thể thiếu chất xơ sẽ bị gì?

Chế độ ăn ít chất xơ có thể dẫn đến đến một số bệnh do thiếu chất xơ như:

• Bệnh tiểu đường.
• Bệnh tim mạch.
• Táo bón.
• Bệnh trĩ.
• Ung thư ruột.
• Béo phì.
• Hội chứng ruột kích thích.
• Ung thư vú.

Chế độ ăn ít chất xơ có thể dẫn đến đến một số bệnh như tim mạch, táo bón, trĩ, tiểu đường...

4Một số thực phẩm giàu chất xơ

Bạn có thể bổ sung chất xơ cho cơ thể mỗi ngày bằng một số thực phẩm như:

• Các loại ngũ cốc: yến mạch, khoai lang, diêm mạch, bánh mì nguyên cám,...
• Hạt dinh dưỡng: hạt hạnh nhân, hạt chia.
• Các loại đậu: đậu gà, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu thận.
• Rau củ: cải Brussels, atiso, bông cải xanh, củ cải trắng, cà rốt,…
• Hoa quả: táo, lê, dâu tây, bơ, chuối, quả mâm xôi,...

Bạn có thể bổ sung chất xơ bằng nhiều loại thực phẩm khác nhau

Thiếu hụt chất xơ đem đến nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng việc tăng đột ngột chất xơ cũng có thể dẫn đến chứng khó tiêu và táo bón. Thay vào đó, hãy tăng từ từ lượng chất xơ dung nạp hằng ngày để cơ thể có thời gian thích nghi, giữ sự cân bằng và đem lại một sức khỏe tốt. Chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích bạn nhé!