Flavonoid có trong thực phẩm nào? Các lưu ý khi bổ sung flavonoid

Flavonoid là tên của một nhóm các chất có nguồn gốc thực vật, có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy flavonoid có trong thực phẩm nào, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1Flavonoid là gì?

Flavonoid là một nhóm các chất được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau củ và nhiều thực phẩm khác như rượu vang, trà, socola đen,... Chúng không những tạo ra màu sắc sặc sỡ cho thực vật mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Không giống như các chất dinh dưỡng như protein hoặc carbohydrate, flavonoid không được tiêu hóa. Thay vào đó, chúng được vi khuẩn đường ruột phân hủy và cung cấp những đặc tính như chống oxy hóa, chống viêm,... cho các bộ phận khác của cơ thể. [1]

Flavonoid là một nhóm các chất được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau củ và nhiều thực phẩm khác như rượu vang, trà, socola đen,...

2Các loại flavonoid

Hiện nay flavonoid được chia thành 6 nhóm chính, bao gồm: [2]

• Flavonols: Như quercetin, myricetin và fisetin,... được tìm thấy chủ yếu trong rau xà lách, cà chua, hành tây,... Đặc biệt các flavonols được biết đến với khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Isoflavones: Được tìm thấy trong các loại đậu.
• Flavanones: Các loại trái cây họ cam, quýt rất giàu hợp chất trong nhóm này và chính chúng làm cho nước cam quýt và vỏ có vị đắng. Ngoài ra, flavanones còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như: giảm viêm, giảm cholesterol, giảm lượng chất béo trong máu,...
• Flavanols: Hay còn gọi là flavan-3-ols hoặc catechin. Một số thực phẩm chứa flavanols như chuối, đào, việt quất,... và đặc biệt trà đen, trà ô long và sôcôla rất giàu catechin.
• Anthocyanins: Những hợp chất trong nhóm này giúp tạo nên màu đỏ, tím và xanh lam của trái cây. Chúng được tìm thấy trong dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất,...
• Chalcone: Có khả năng chống oxy hóa, do đó chúng được sử dụng trong các sản phẩm làm đẹp. Ngoài ra, chalcone còn được tìm thấy trong các thực phẩm như: lúa mì, lê, cà chua,...

Hiện nay flavonoid được chia thành 6 nhóm chính

3Tác dụng của flavonoid

Flavonoid được biết đến bởi đặc tính kháng virus, chống viêm, chống oxy hóa và làm giảm các phản ứng dị ứng.

Ngoài ra, flavonoid còn đóng vai trò quan trọng trong việc chống ung thư. Một nghiên cứu năm 2011 đã chỉ ra rằng, flavonol có thể giúp thúc đẩy vòng đời tế bào và thậm chí ngăn chặn sự phát triển của một số loại ung thư. [1]

Một chế độ ăn giàu flavonoid có thể mang lại những tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2021 đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu flavonoid có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp bằng cách hỗ trợ thư giãn mạch máu và ngăn ngừa hình thành cục máu đông. [1]

Mối liên quan giữa flavonoid và sức khỏe não bộ cũng đã được báo cáo trong một đánh giá năm 2022. Cụ thể, khi thực hiện chế độ ăn giàu flavonoid trên con người, đặc biệt là người lớn tuổi, kết quả cho thấy flavonoid giúp giảm viêm thần kinh và cải thiện lưu lượng máu đến não, tăng cường nhận thức và trí nhớ. [1]

Đặc biệt, flavonoid còn có khả năng đặc biệt giúp duy trì và kích thích sản xuất collagen. Điều này được thực hiện bằng cách chúng tạo ra liên kết chéo giữa các sợi collagen. Từ đó giúp các mô, gân và sụn được gắn kết chặt chẽ, hạn chế sự tổn thương khi cơ thể bị viêm. [3]

Flavonoid mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như kích thích sản xuất collagen, tăng cường trí nhớ,...

4Flavonoid có trong thực phẩm nào?

Quả mọng

Tất cả các loại quả mọng đều chứa flavonoid dồi dào, tuy nhiên có một số loại quả chứa cả 6 loại flavonoid như: quả mâm xôi đen, quả việt quất và quả anh đào. [2]

Tất cả các loại quả mọng đều chứa flavonoid dồi dào

Bắp cải đỏ

Bắp cải đỏ là loại thực phẩm rất giàu anthocyanidin, một flavonoid đã được nghiên cứu với khả năng giúp chống lại ung thư, bệnh tim mạch, đái tháo đường và các rối loạn tư duy liên quan đến tuổi tác. [2]

Bắp cải đỏ là loại thực phẩm rất giàu anthocyanidin

Hành tây

Hành tây không chỉ là loại thực phẩm được ưa chuộng trong mỗi bữa ăn mà chúng còn là nguồn cung cấp flavonoid tuyệt vời, có thể giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. [2]

Hành tây là nguồn cung cấp flavonoid tuyệt vời

Cải xoăn

Rau lá xanh, đặc biệt là cải xoăn, chứa hàm lượng flavonoid dồi dào, giúp tăng cường sức khỏe và chống oxy hóa. Việc bổ sung cải xoăn vào bữa ăn hàng ngày không chỉ giúp tăng giá trị dinh dưỡng mà còn hỗ trợ bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật. [2]

Các loại rau lá xanh cũng chứa một lượng lớn flavonoid, đặc biệt là cải xoăn

Mùi tây

Mùi tây là loại thực phẩm chứa rất nhiều flavonoid. Cụ thể 1g mùi tây chứa tới 130mg flavonol. Do đó, để đảm bảo dinh dưỡng và tăng hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm mùi tây vào súp, nước sốt hoặc rắc lên các món ăn trước khi dùng. [2]

Cứ 1g mùi tây chứa tới 130mg flavonol

Trà

Hàm lượng flavonoid của trà đen cao hơn trà xanh: trà đen chứa khoảng 200 mg flavonoid trên 100 ml so với 71-126 mg của trà xanh trên 100 ml. Catechin là flavonoid chính được tìm thấy trong trà đen cùng với isoflavone và anthocyanins. Uống trà đen thường xuyên giúp giảm nguy cơ béo phì, giúp hạ cholesterol và giảm lượng đường trong máu.

Hàm lượng flavonoid của trà đen cao hơn trà xanh

Rượu vang đỏ

Các flavonoid chính được tìm thấy trong rượu vang đỏ bao gồm các flavanol như catechin; flavonols như myricetin, quercetin và anthocyanins như malvidin-3-glucoside.

Uống rượu vang đỏ vừa phải sẽ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch để chống lại một số chủng vi rút cúm và các loại vi rút khác, cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm huyết áp. Đây là một lựa chọn yêu thích của nhiều người do các chất chống oxy hóa mà nó cung cấp.

Trong 100 ml rượu vang đỏ chứa khoảng 101 mg flavonoid, một hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch. So với rượu vang đỏ, rượu vang trắng và rượu vang hồng có hàm lượng flavonoid thấp hơn, do đó ít mang lại các lợi ích tương tự.

Các flavonoid chính được tìm thấy trong rượu vang đỏ bao gồm các flavanol như catechin

Socola đen

Socola đen và cacao đều chứa hàm lượng lớn flavonoid. Đặc biệt đặc tính tăng cường trí não và tác dụng bảo vệ tim mạch của cacao đã được chứng minh trong các nghiên cứu. [2]

Socola đen và cacao đều chứa hàm lượng lớn flavonoid

Trái cây có múi

Một số trái cây thuộc họ cam quýt như cam, bưởi, chanh,... không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất mà trong chúng còn chứa một lượng lớn flavanone. Để có được nguồn hợp chất này cô đặc, bạn có thể ép nước những loại trái cây này. [2]

Một số trái cây thuộc họ cam, quýt chứa một lượng lớn flavanone

Đậu nành

Đậu nành là một trong những thực phẩm cung cấp isoflavone hàng đầu, một loại flavonoid với nhiều tác dụng của isoflavone có thể kể đến như: chống lại các bệnh ung thư sinh sản như ung thư vú, ung thư buồng trứng, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư tinh hoàn. [2]

Đậu nành là một trong những thực phẩm cung cấp isoflavone hàng đầu

Cây họ đậu

Thêm các cây họ đậu vào bữa ăn hằng ngày là một cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ, protein và flavonoid. Những hợp chất này không những bổ dưỡng mà còn giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và có ích trong quá trình giảm cân. [3]

Thêm các cây họ đậu vào bữa ăn hằng ngày là một cách tuyệt vời để bổ sung flavonoid

5Lưu ý khi bổ sung flavonoid

Không có khuyến cáo nào về lượng tiêu thụ hằng ngày cho flavonoid

Mặc dù flavonoid mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe, song bạn vẫn nên lưu ý một số điều sau khi bổ sung flavonoid để tránh những hậu quả không mong muốn. [1]

Không có khuyến cáo nào về lượng tiêu thụ hằng ngày cho flavonoid và những rủi ro khi bổ sung quá nhiều hợp chất này cũng chưa được báo cáo. Do đó, việc bổ sung lượng flavonoid cao hơn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, lượng cần thiết sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố của mỗi cá nhân như tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe,...

Mặc dù có rất nhiều thực phẩm chức năng có thể giúp bổ sung flavonoid, tuy nhiên bạn nên chọn các loại thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên như các loại trái cây, rau củ và các loại đậu bởi đây là những nguồn cung cấp flavonoid dồi dào và hoàn toàn lành tính.

Hy vọng những thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có thêm kiến thức về những loại thực phẩm giàu flavonoid và lưu ý khi dùng. Hãy chia sẻ để mọi người cùng biết đến nhé!