Carotenoid có trong thực phẩm nào? Top 18 thực phẩm giàu carotenoid

Carotenoid có trong thực phẩm cung cấp nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn và gia đình. Vậy carotenoid có trong thực phẩm nào, hãy cùng tìm hiểu 18 loại thực phẩm giàu carotenoid trong bài viết sau nhé.

1Các dạng carotenoid

Carotenoid là chất tạo nên màu đỏ tươi, vàng, cam cho nhiều loại trái cây và rau củ như cà rốt, bí, khoai lang, bưởi … Dù vậy, trong nhiều loại thực vật màu xanh như cải xoăn, súp lơ xanh cũng chứa nhiều carotenoid.

Carotenoid là chất giúp thực vật quang hợp và tạo năng lượng. Đây cũng là chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ thực vật khỏi các gốc tự do gây hại cho tế bào.

Carotenoid là thành phần thiết yếu đối với sự sống của thực vật, đồng thời chúng cũng mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người, đặc biệt là cho sức khỏe của mắt.

Carotenoid giúp tăng cường sức khỏe của mắt, làm chậm quá trình suy giảm thị lực

Carotenoid hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể con người. Một số loại carotenoid có khả năng chống ung thư và chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một số carotenoid có thể được chuyển đổi thành vitamin A, là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho mắt của chúng ta.

Trong tự nhiên tồn tại hơn 600 loại carotenoid khác nhau, trong đó có 4 loại carotenoid chủ yếu đóng vai trò quan trọng với sức khỏe con người, bao gồm:

• Beta-carotene.
• Lutein.
• Lycopen.
• Zeaxanthin.

Trong đó, Lutein và Zeaxanthin có liên quan nhiều nhất đến sức khỏe của mắt vì chúng là hai loại carotenoid có trong võng mạc.

Lutein và zeaxanthin đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh. Đây là loại ánh sáng có hại phát ra từ màn hình thiết bị điện tử như máy tính, tivi, điện thoại và nhiều nguồn ánh sáng nhân tạo khác. Ánh sáng xanh có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến võng mạc nếu mắt thiếu lutein và zeaxanthin.[1]

Lutein và zeaxanthin bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh

2Thực phẩm giàu Beta-carotene

Beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể chúng ta, đây là loại vitamin thiết yếu đối với cơ thể người, đặc biệt là cho mắt.

Vitamin A giúp võng mạc của bạn khỏe mạnh và tăng cường thị lực. Ngoài ra, vitamin A cũng có tác dụng ngăn ngừa đục thủy tinh thể, quáng gà và khô mắt.[1]

Beta-carotene có trong nhiều loại rau củ, trong đó các loại có hàm lượng cao là khoai lang, cà rốt, bí đỏ, cải xoăn…

• Khoai lang: Khoai lang là một trong những loại rau củ giàu beta-carotene nhất, với khoảng 11,5 mg beta-carotene trong mỗi 100 g khoai lang nướng. Khoai lang còn có lợi cho đường tiêu hóa vì cung cấp nhiều tinh bột và chất xơ.[2]

Khoai lang là một trong những loại rau củ giàu beta-carotene nhất

• Cà rốt: Trong 100 g cà rốt có chứa khoảng 8,3 mg beta-carotene. Ngoài ra trong cà rốt còn chứa nhiều dưỡng chất khác giúp giảm cân, làm đẹp da như chất xơ, vitamin K1 và chất chống oxy hóa có tác dụng hỗ trợ giảm cân, giữ cho làn da khỏe mạnh,…
• Bí đỏ: Mỗi 100 g bí đỏ chứa khoảng 3 mg beta-carotene. Bí đỏ là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân vì cung cấp ít calo, nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu.
• Cải xoăn: Cứ 100 g cải xoăn thì cung cấp khoảng 2,8 mg beta-carotene. Cải xoăn còn chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K và chất chống oxy hóa.[3]

3Thực phẩm giàu Lutein

Cải xoăn

Cải xoăn là loại rau xanh có hàm lượng dinh dưỡng cao, trong đó có lutein. Tổng lượng lutein và zeaxanthin trong 100 g cải xoăn là 6,3 mg.

Tuy nhiên, cải xoăn nên ăn sống hoặc làm sinh tố, vì nấu chín sẽ làm giảm gần một nửa lượng lutein trong cải xoăn, nhưng tổng lượng này vẫn đáp ứng được lượng lutein được khuyến nghị bổ sung hàng ngày của bạn.[4]

Cải xoăn có chứa nhiều loại carotenoid như lutein, beta-carotene

Ngô

Màu vàng của ngô được tạo thành do lutein, vì vậy trong ngô có chứa hàm lượng cao hoạt chất này. Ngô cũng là món ăn hỗ trợ giảm cân khi loại quả này cung cấp ít chất béo nhưng lại giàu chất đạm, vitamin cùng với khoáng chất như sắt, kali, kẽm, vitamin B9…

Hàm lượng cao lutein trong ngô tạo nên màu vàng cho loại quả này

Rau chân vịt

Rau chân vịt (hay còn gọi là cải bó xôi) có chứa hầu hết các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như sắt, vitamin K, magiê…

Rau chân vịt là nguồn dồi dào chất chống oxy hóa, đặc biệt là lutein. Điều thú vị là khi được nấu chín, rau chân vịt không chỉ giữ nguyên mà còn tăng cường hàm lượng lutein, giúp bảo vệ mắt và chống lại các gốc tự do hiệu quả.

Rau chân vịt chứa nhiều lutein và hầu hết các loại vitamin, khoáng chất

Ớt chuông

Ớt chuông là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Đồng thời trong ớt chuông còn chứa nhiều loại carotenoid, đặc biệt là lutein, giúp giảm nguy cơ bị các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Trong các loại ớt chuông thì ớt chuông xanh có hàm lượng lutein cao nhất, có thể lên tới 1,4 mg tùy thuộc vào kích thước của trái ớt.

Ớt chuông xanh có hàm lượng lutein cao nhất, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể

Trứng

Mặc dù lượng lutein có thể khác nhau tùy từng quả trứng, nhưng trung bình một lòng đỏ trứng chứa khoảng 0,1 mg lutein. Trứng có thể không phải là thực phẩm giàu lutein nhất, nhưng các nghiên cứu cho thấy ăn trứng là một cách tuyệt vời để cung cấp lutein cho cơ thể vì trong trứng chứa nhiều chất béo tốt, giúp cơ thể chúng ta dễ dàng hấp thu lutein hơn.

Trứng là một nguồn cung cấp lutein mà cơ thể con người dễ dàng hấp thu, giúp hỗ trợ sức khỏe mắt và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lão hóa

Mùi tây

Rau mùi tây là nguyên liệu được dùng khá phổ biến cho các món ăn, nhất là ở các nước châu Âu hay Bắc Mỹ. Lá mùi tây chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin, sắt, kali ...

Mùi tây không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe mắt mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch do trong rau mùi tây rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm cả 3 loại carotenoid là lutein, zeaxanthin và beta-carotene.

Thêm mùi tây vào các món xào hay uống một cốc sinh tố mùi tây là cách hay để cung cấp thêm lượng lutein cho cơ thể của bạn.[5]

Mùi tây là loại thực phẩm giàu lutein, không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe mắt mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

4Thực phẩm giàu lycopen

Lycopen là một loại carotenoid mang đến nhiều lợi ích như chống oxy hóa, chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và làm đẹp da. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung lycopen giúp cải thiện sức khỏe sinh lý nam bằng cách làm tăng số lượng và khả năng di chuyển của tinh trùng.

Cà chua

Cà chua là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp nhiều lycopen nhất. Cà chua có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau và các thực phẩm được xử lý bằng nhiệt thường chứa lycopen có tác dụng sinh học cao hơn thực phẩm chưa qua chế biến.

Trong một quả cà chua có thể chứa 4,6 microgram lycopen, còn trong 100 g bột cà chua chứa tới 46.000 microgram lycopen.

Cà chua chế biến thường chứa lycopen có tác dụng sinh học cao hơn

Quả ổi

Dưa hấu

Dưa hấu không chỉ là nguồn cung cấp nước, magiê, canxi và vitamin C tuyệt vời mà còn chứa hàm lượng lycopen cao. Người ta ước tính một miếng dưa hấu cung cấp khoảng 13 mg lycopen.

Điều mà nhiều người không nhận ra là hạt dưa hấu cũng mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cung cấp các axit béo thiết yếu, magiê và acid folic.

Một miếng dưa hấu có thể cung cấp tới 13.000 microgam lycopen

Bưởi hồng

Bưởi hồng là một loại thực phẩm chứa lượng lycopen cao. Bưởi hồng cũng chứa hơn 80% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày, đây là loại vitamin tuyệt vời giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Nếu bạn thích nước ép bưởi, một ly nước ép từ 200g bưởi hồng sẽ cung cấp cho bạn khoảng 700 microgam lycopen và đầy đủ lượng vitamin C thiết yếu hàng ngày.[6]

Nước ép bưởi hồng giàu lycopene và vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch

5Thực phẩm giàu Zeaxanthin

Zeaxanthin có mặt trong nhiều loại trái cây và rau củ. Trong các tài liệu dinh dưỡng, thực phẩm chứa zeaxanthin và lutein thường được liệt kê chung vì lutein có khả năng chuyển hóa thành zeaxanthin trong mắt. Điều này giúp bảo vệ mắt khỏi các tác nhân gây hại, tăng cường sức khỏe thị lực.

Rau lá xanh đậm

Nếu bạn muốn tăng lượng zeaxanthin trong khẩu phần ăn, hãy tìm các loại rau lá xanh đậm vì chúng có hàm lượng carotenoid cao nhất.

Zeaxanthin là lý do khiến những loại thực phẩm này có màu xanh đậm, chúng đóng vai trò điều chỉnh năng lượng và giữ cho lượng diệp lục của cây ở mức thích hợp cho quang hợp. Các loại rau lá xanh đậm đặc biệt giàu zeaxanthin là rau chân vịt, xà lách romaine, súp lơ xanh, đậu xanh…

Rau màu xanh đậm là nguồn thực phẩm giàu zeaxanthin nhất

Quả hồ trăn

Quả hồ trăn (hay còn gọi là hạt dẻ cười) giúp giảm nguy cơ bị bệnh võng mạc và đục thủy tinh thể do cung cấp nhiều zeaxanthin. Ngoài ra, loại hạt này còn tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa do có chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và các chất chống oxy hóa.

Quả hồ trăn giúp giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể do cung cấp nhiều zeaxanthin

Măng tây

Măng tây là một loại rau tốt cho mắt, cứ mỗi 100 g măng tây cung cấp 0,8 mg zeaxanthin. Măng tây còn cung cấp một lượng lớn vitamin B9 (acid folic) tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi, làm giảm nguy cơ trẻ bị dị tật ống thần kinh.

Măng tây tốt cho mắt và giảm nguy cơ trẻ bị dị tật ống thần kinh

Bí ngô

Bí ngô rất giàu carotenoid, bao gồm cả beta-carotene và zeaxanthin, vì vậy bổ sung bí ngô trong bữa ăn hằng ngày giúp cải thiện sức khỏe mắt và tim mạch, đồng thời giúp cơ thể chống lại các gốc tự do hiệu quả và làm giảm nguy cơ ung thư.

Cứ mỗi 100 g bí ngô cung cấp tới 1,0 mg zeaxanthin cùng với hàm lượng cao chất xơ, vitamin C, vitamin B và các khoáng chất thiết yếu khác.[7]

Bổ sung bí ngô trong bữa ăn hằng ngày giúp cải thiện sức khỏe mắt, tim mạch và ngăn ngừa ung thư

Hy vọng bài viết trên giúp bạn lựa chọn được nhiều nguồn thực phẩm giàu carotenoid cho bữa ăn hàng ngày, giúp nâng cao sức khỏe của bạn và gia đình.