Top các thực phẩm giàu vitamin B bạn nên biết và những điều cần lưu ý

Vitamin B là một nhóm gồm 8 loại vitamin, có thể tìm thấy dễ dàng từ thực phẩm. Vậy có những loại thực phẩm nào chứa nhiều vitamin B? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây!

1 Các loại rau có màu xanh lá

Một số loại rau xanh giàu hàm lượng vitamin B9 (folate). Tuy nhiên, vitamin B9 không bền với nhiệt nên khi nấu nướng, lượng vitamin B9 trong rau sẽ bị phân hủy hoặc chuyển sang nước luộc rau. Để tránh thất thoát lượng B9 có trong rau, bạn nên chế biến bằng phương pháp hấp thay vì luộc. Dưới đây là những loại rau xanh có chứa nhiều folate:

Bông cải

Bông cải xanh là một loại rau rất giàu dinh dưỡng, có đầy đủ vitamin và khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Trong thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh có 90% là nước, 7% carbohydrates, 3% protein và hầu như không có chất béo.

Bông cải xanh có chứa đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa

Cải xoăn

Cải xoăn có chứa hàm lượng calo rất thấp. Bên cạnh đó, loại rau này cũng không có chứa chất béo. Ngoài vitamin B9, trong rau cải xoăn có chứa các vitamin nhóm B khác như Vitamin B1, B2, B3, B6. Do đó, ăn nhiều cải xoăn là cách để tăng hàm lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể.

Cải xoăn có hàm lượng calorie thấp và chứa nhiều vitamin nhóm B

Xà lách

Ngoài vitamin B9, trong rau xà lách còn chứa các vitamin nhóm B khác như vitamin B1, B2 và B6. Có nhiều loại xà lách khác nhau như: xà lách carol, xà lách lá xoăn, xà lách lô lô, xà lách búp mỡ, xà lách fisse, xà lách romaine,... Bạn có thể lựa chọn tùy vào sở thích để bổ sung vào khẩu phần ăn của mình.

Xà lách chứa các vitamin B1, B2, B6 và B9

Bắp cải

Bắp cải là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B6 và B9, đồng thời giàu chất xơ. Đặc biệt, bắp cải chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ như polyphenol và các hợp chất lưu huỳnh giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường và hỗ trợ sức khỏe tổng thể

Ngoài vitamin B, bắp cải có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa

2 Có trong gan

Gan động vật là một trong những nguồn cung cấp vitamin nhóm B hàng đầu, vì chứa đủ cả 8 loại vitamin nhóm này. Không chỉ vậy, gan còn giàu vitamin A, đồng, sắt và choline - những dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Mặc dù gan là thực phẩm cực kỳ giàu dinh dưỡng và lại ít calo, nhưng nó thường không được ưa chuộng bằng các loại thịt khác trong chế độ ăn hàng ngày.

Một khẩu phần gan bò 100g chứa:

• Vitamin B12: 1386% RDI.
• Vitamin B2: 201% RDI.
• Vitamin B7: 138% RDI.
• Vitamin B3: 87% RDI.
• Vitamin B5: 69% RDI.
• Vitamin B9: 65% RDI.
• Vitamin B6: 51% RDI.
• Vitamin B1: 12% RDI.

Gan là thực phẩm cung cấp nhiều vitamin nhóm B

Lưu ý rằng phụ nữ mang thai và người bị bệnh gút nên tránh ăn gan vì trong gan chứa nhiều vitamin A, loại vitamin này nên hạn chế sử dụng trong thời kỳ mang thai vì sử dụng nhiều có thể gây dị tật thai nhi và trong gan chứa nhiều purin sẽ tạo thành acid uric làm bệnh gút trầm trọng hơn.

3 Quả trứng

Trứng là nguồn cung cấp biotin dồi dào chỉ sau gan. Đồng thời nó cũng chứa các vitamin B khác.

Một quả trứng lớn được nấu chín 50g chứa:

• Vitamin B7: 33% RDI.
• Vitamin B2: 15% RDI.
• Vitamin B12: 9% RDI.
• Vitamin B5: 7% RDI.
• Vitamin B9: 5% RDI.

Trứng được nấu chín cung cấp lượng lớn vitamin B7

Lòng trắng trứng sống có chứa avidin, một loại protein liên kết với biotin và ngăn cản sự hấp thụ biotin trong ruột nếu bạn ăn lòng trắng trứng sống. Nấu chín trứng sẽ vô hiệu hóa avidin và giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

4 Sữa

Sữa là một trong những thực phẩm bổ dưỡng và dễ sử dụng nhất. Sữa rất giàu vitamin B, vitamin D và khoáng chất. Đặc biệt vitamin B12 trong sữa được cơ thể dễ dàng hấp thu nhất với tỷ lệ hấp thu cao ở khoảng 51-79%. Sữa là một nguồn giàu canxi giúp làm tăng mật độ khoáng chất của xương từ đó làm giảm nguy cơ loãng xương.

Một cốc 240ml sữa cung cấp:

• Vitamin B2: 26% RDI.
• Vitamin B12: 18% RDI.
• Vitamin B5: 9% RDI.
• Vitamin B1: 7% RDI.

Sữa có chứa lượng vitamin B12 lớn với tỉ lệ hấp thu cao

5 Các loại thịt, thuỷ sản

Theo nghiên cứu, thịt và các sản phẩm từ thịt là nguồn chính cung cấp vitamin B1, B3, B6.

Thịt bò

Thịt bò là thực phẩm phổ biến, chứa đa dạng các loại dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thịt bò rất giàu protein giúp thúc đẩy quá trình duy trì và phát triển cơ bắp. Loại thịt này chứa nhiều chất béo khác nhau, trong đó có omega 6 giúp đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thịt bò cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin B, kẽm, selen, sắt, niacin.

Dưới đây là lượng vitamin B trong 100g thịt bò:

• Vitamin B3: 39% RDI.
• Vitamin B6: 31% RDI.
• Vitamin B12: 29% RDI.
• Vitamin B2: 8% RDI.
• Vitamin B5: 6% RDI.
• Vitamin B1: 5% RDI.

Thịt bò là thực phẩm phổ biến và giàu dinh dưỡng cho cơ thể

Thịt heo

Giống như các loại thịt thông thường khác, thịt lợn chứa nhiều vitamin B. Đặc biệt, thịt lợn có hàm lượng vitamin B1 cao hơn nhiều so với thịt bò.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy chọn phần thịt thăn, ít chất béo và calo hơn phần vai, sườn heo và thịt xông khói.

Thịt heo cung cấp lượng vitamin B1 nhiều hơn so với thịt bò

Thịt gà

Thịt gà nổi tiếng nhất vì hàm lượng cao niacin và pyridoxine. Phần ức gà cung cấp hàm lượng 2 vitamin này nhiều hơn phần thịt đùi. Nếu bạn đang tìm cách giảm cân, đừng lo lắng vì hầu hết các vitamin B đều có trong phần thịt chứ không phải da.

Một khẩu phần 100g ức gà đã nấu chín cung cấp:

• Vitamin B3: 69% RDI.
• Vitamin B6: 30% RDI.
• Vitamin B5: 10% RDI.
• Vitamin B2: 7% RDI.
• Vitamin B12: 6% RDI.

Thịt gà vừa là thực phẩm giàu vitamin B vừa hỗ trợ giảm cân

Cá hồi

Cá hồi là một nguồn cung cấp dồi dào acid béo omega 3, protein, vitamin B và khoáng chất. Có hồi còn là cá biển có rất ít thủy ngân nên chúng vừa là loại cá giàu dinh dưỡng vừa an toàn để ăn hàng ngày.

Một khẩu phần cá hồi nấu chín 100g chứa:

• Vitamin B12: 51% RDI.
• Vitamin B3: 50% RDI.
• Vitamin B6: 47% RDI.
• Vitamin B2: 29% RDI.
• Vitamin B5: 19% RDI.
• Vitamin B1: 18% RDI.

Cá hồi là loại cá biển giàu dinh dưỡng

Hàu, nghêu, trai và hến

Hàu, nghêu và trai là nguồn cung cấp vitamin B12 và vitamin B2 dồi dào. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin B1, vitamin B3 và vitamin B9.

Một khẩu phần 100g hàu nấu chín cung cấp:

• Vitamin B12: 480% RDI.
• Vitamin B2: 26% RDI.
• Vitamin B3: 18% RDI.
• Vitamin B1: 8% RDI.
• Vitamin B9: 4% RDI.

Hàu là nguồn cung cấp vitamin B12 và vitamin B2 tuyệt vời

Hàu sống có thể mang vi khuẩn và vi rút có hại. Các tổ chức y tế khuyến cáo nên nấu chín chúng trước khi ăn để tránh bị nhiễm trùng.

Một khẩu phần 100g nghêu nấu chín cung cấp:

• Vitamin B12: 1648%% RDI.
• Vitamin B2: 25% RDI.
• Vitamin B3: 17% RDI.
• Vitamin B1: 10% RDI.
• Vitamin B9: 7% RDI.

Nghêu cung cấp nhiều vitamin B12 hơn hàu và trai

Dưới đây là lượng vitamin B trong 100g trai:

• Vitamin B12: 400% RDI.
• Vitamin B2: 25% RDI.
• Vitamin B1: 20% RDI.
• Vitamin B9: 19% RDI.
• Vitamin B3: 15% RDI.

Trai là thực phẩm dinh dưỡng giàu protein, axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất

Những động vật có vỏ này bạn có thể ăn sống. Tuy nhiên, đối với người bị ung thư, bệnh gan, tiểu đường, suy giảm hệ miễn dịch hoặc rối loạn tiêu hóa, nên nấu chín kỹ vì những động vật này dễ nhiễm những virus hoặc vi khuẩn nguy hiểm.

6 Cây họ đậu

Các loại đậu là một nguồn giàu vitamin B, chúng cũng có thể giúp giảm lượng đường và cholesterol trong máu của bạn. Các loại đậu này chứa nhiều vitamin B9, giúp làm giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Ngoài ra trong đậu còn bao gồm cấp một lượng nhỏ các vitamin B khác, bao gồm B1, B2, B3, B5 và B6.

Dưới đây là hàm lượng vitamin B9 trong khẩu phần 85 gram (1/2 chén) của một số loại đậu được nấu chín:

• Đậu nành non (đậu nành Nhật): 60% RDI.
• Đậu lăng: 45% RDI.
• Hạt đậu nành rang: 44% RDI.
• Đậu cúc (đậu pinto): 37% RDI.
• Đậu gà: 35% RDI.
• Đậu đen: 32% RDI.
• Đậu thận: 29% RDI.
• Đậu Hà Lan: 12% RDI.

Các loại đậu là một nguồn giàu vitamin B, chúng cũng có thể giúp giảm lượng đường và cholesterol trong máu

7 Ngũ cốc

Các vitamin B có trong ngũ cốc là vitamin B1, B2, B3, B6, B9 (dưới dạng tổng hợp) và B12.
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng có hàm lượng đường và ngũ cốc tinh chế cao. Nên chọn sản phẩm có ít hơn 5g đường cho mỗi khẩu phần và ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì nguyên cám hoặc yến mạch nguyên hạt) cho những đối tượng ưu tiên giảm cân.

Ưu tiên chọn ngũ cốc nguyên hạt nếu bạn đang giảm cân

8 Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp vitamin B5, loại vitamin B này được tìm thấy chỉ với một lượng nhỏ ở hầu hết các loại thực phẩm khác. Hạt hướng dương cũng là một nguồn cung cấp vitamin B3, B9 và B6.

Dưới đây là hàm lượng vitamin B trong 28g hạt hướng dương:

• Vitamin B5: 20% RDI.
• Vitamin B9: 17% RDI.
• Vitamin B6: 11% RDI.
• Vitamin B3: 10% RDI.

Hạt hướng dương là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp vitamin B5

Hạt hướng dương giúp chống lại viêm, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, chúng lại khá giàu calo và có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn nếu bạn ăn quá nhiều.

9 Lợi ích khi bổ sung vitamin B

Mặc dù một số tình trạng bệnh khiến một số người cần bổ sung vitamin nhóm B, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin B có thể hữu ích ngay cả đối với những người không có nhu cầu cao về các chất dinh dưỡng này.

• Tăng sản xuất hồng cầu.
• Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
• Tăng cường sức đề kháng.
• Kích thích cảm giác thèm ăn lành mạnh.
• Điều hòa hệ thần kinh.
• Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
• Giảm các triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm.
• Giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở phụ nữ có thai.

10 Lưu ý cách chế biến thực phẩm chứa Vitamin B

Hàm lượng khuyến nghị

Mỗi loại vitamin B có lượng khuyến nghị hàng ngày khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và các yếu tố khác như thai kỳ.

Đối với phụ nữ và nam giới, lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) đối với vitamin B như sau: [1]

Nếu bạn bị thiếu vitamin B, bạn có thể cần bổ sung liều cao hơn để khắc phục tình trạng thiếu hụt.

Tác dụng phụ khi dùng quá nhiều

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung có chứa lượng vitamin B quá cao và không cần thiết có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng.

Liều cao vitamin B3 bổ sung (niacin) có thể dẫn đến nôn mửa, lượng đường trong máu cao, kích ứng da và thậm chí là tổn thương gan.

Ngoài ra, liều cao vitamin B6 có thể gây ra tổn thương thần kinh, nhạy cảm với ánh sáng và tổn thương da đau đớn.

Một tác dụng phụ khác của thực phẩm bổ sung vitamin B là chúng có thể làm nước tiểu của bạn chuyển sang màu vàng tươi. Nhưng bạn không cần lo lắng vì đây là dấu hiệu cơ thể bạn đang loại bỏ lượng vitamin dư thừa ra khỏi cơ thể. [1]

Cẩn trọng khi sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin nhóm B

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có được những thông tin hữu ích về những loại thực phẩm giàu vitamin B mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình. Hãy bổ sung đa dạng các loại thực phẩm để tránh thiếu hụt vitamin B cũng như là các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.