Cách xây dựng chế độ ăn uống giảm cân khoa học, đơn giản, hiệu quả

Mặc dù đã mất cả tháng trời xây dựng thực đơn giảm cân nhưng bạn vẫn không chắc thực đơn này của mình đã hợp lý chưa? Học ngay các cách xây dựng chế độ ăn uống giảm cân an toàn, hiệu quả trong bài viết dưới đây.

1 Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống giảm cân

Giảm lượng calo tiêu thụ

Tổng lượng calo nạp vào là phần năng lượng chứa trong các loại thực phẩm mà bạn đã ăn. Còn tổng lượng calo tiêu thụ là phần năng lượng cần cung cấp cho các hoạt động của cơ thể như: vận động, tiêu hóa, trao đổi chất,...

Do đó nếu muốn giảm cân, bạn nên nạp vào một lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ bằng cách ăn các thực phẩm ít năng lượng hoặc vận động nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn không nên nhịn ăn hoặc nạp không đủ 1.200 calo mỗi ngày. Bởi vì lúc này, cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động dẫn đến tình trạng mệt mỏi.

Nếu muốn giảm cân, bạn nên nạp vào một lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ

Tăng lượng chất xơ và protein

Để có thể giảm cân một cách nhanh chóng, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ như: rau củ quả, các loại trái cây ít ngọt,… vào thực đơn của mình. Bởi vì chúng chứa rất ít năng lượng nhưng lại giàu xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể.

Để giảm lượng mỡ thừa, bạn nên lựa chọn các loại thịt trắng giàu protein giúp phát triển cơ bắp như thịt gà, cá, lươn. Đặc biệt, bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột - thực phẩm chứa hàm lượng đường cao gây tích tụ mỡ thừa.

Chất xơ và protein là hai yếu tố quan trọng trong thực đơn giảm cân

2 Các nhóm thực phẩm nên có trong chế độ ăn giảm cân

Protein

Bổ sung protein vô cùng quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng. Protein tham gia vào quá trình đốt cháy lượng chất béo dư thừa của cơ thể (khoảng 80 - 100 calo/ngày). Hơn nữa, chế độ ăn giàu protein sẽ làm giảm đến 60% cảm giác thèm ăn. Thực đơn ăn kiêng của bạn nên bổ sung các thực phẩm như trứng, sữa, thịt, cá,...

Khi bạn bổ sung đủ protein sẽ giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, đặc biệt là làm giảm cảm giác thèm ăn. Vậy nên bổ sung protein không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp cơ thể săn chắc hơn.

Protein tham gia vào quá trình đốt cháy lượng chất béo dư thừa của cơ thể

Chất béo lành mạnh

Nhắc đến chất béo, chắc hẳn bạn nghĩ rằng nó sẽ khiến cân nặng và mỡ thừa bên trong cơ thể gia tăng. Tuy nhiên, có hai loại chất béo lành mạnh là omega 3 và omega 6 rất hữu ích cho thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng.

Các chất béo lành mạnh khi đi vào cơ thể sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, ổn định đường huyết. Từ đó làm giảm đi cảm giác thèm ăn. Một số thực phẩm chứa hàm lượng lớn hai loại chất béo này bạn có thể tham khảo như: cá hồi, hạnh nhân, óc chó, sữa đậu nành, cá ngừ,...

Sử dụng dầu dừa để chế biến thức ăn cũng là một cách đã được nhiều người áp dụng vào trong chế độ ăn kiêng của mình để giảm cân. Dầu dừa có chứa lượng chất béo bão hòa có nguồn gốc từ acid lauric - có khả năng tiêu hủy chất béo và cân bằng cholesterol, giúp bạn giảm cân nhanh. Ngoài ra, lượng calories từ acid béo cũng giúp bạn no lâu hơn hay giảm cảm giác đói.

Dầu ô liu là thực phẩm quen thuộc trong nhiều thực đơn giảm cân

Carbohydrate thấp

Cắt giảm carb (carbohydrate) hay còn gọi là cắt giảm đường, tinh bột. Chế độ ăn giảm mỡ bụng này chỉ hạn chế lượng tinh bột đi vào cơ thể. Khi cắt giảm carb, cơ thể sẽ ít cảm thấy đói hơn, nhờ vậy mà lượng calo đưa vào được giảm đi. Bên cạnh đó, chế độ cắt giảm carb giúp giảm nồng độ insulin, đào thải lượng nước và natri trong thận ra bên ngoài. Để giảm cân nhanh, bạn chỉ nên đưa một lượng carb khoảng 20 - 50g/ngày vào cơ thể.

Tuy nhiên, khi nạp nhiều protein và lipid mà không có tinh bột thì chúng sẽ không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể của bạn hoạt động hiệu quả. Bạn không nên cắt giảm 100% tinh bột vì nếu bạn thiếu quá nhiều tinh bột sẽ có thể làm bạn cảm thấy choáng váng, mệt mỏi, cạn năng lượng,... Thay vào đó, bạn có thể chuyển sang một số loại thực phẩm có chứa lượng tinh bột ít hơn như gạo lứt, yến mạch, khoai lang.

Bạn nên hạn chế ăn nhiều tinh bột nhưng không nên cắt giảm hoàn toàn

3 Các loại chế độ ăn kiêng phổ biến

Dưới đây là những chế độ ăn giảm cân hiện đang được nhiều người áp dụng nhất mà bạn có thể tham khảo:

Chế độ Paleo

Tập trung chủ yếu vào các loại protein nạc, rau và trái cây cùng các loại hạt. Khi đang ăn kiêng với chế độ Paleo, bạn phải tránh những loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc sản phẩm nhiều đường, sữa và ngũ cốc. Một vài phương pháp Paleo có cho thêm phomai, bơ, khoai tây và khoai lang vào thực đơn.

Ưu điểm: Giúp giảm cân nặng và vòng eo. Ngoài ra, chế độ Paleo tốt cho những người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc cao huyết áp.

Nhược điểm: Chế độ Paleo không cho sử dụng các loại sản phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho cơ thể như: các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm từ sữa.

Mức độ hiệu quả: Những người ăn theo chế độ Paleo cho rằng họ ăn ít carb, ăn nhiều protein và ăn ít hơn từ 300-900 calo mỗi ngày.

Lời khuyên: Chế độ Paleo cần rất nhiều thời gian thực hiện và chi phí cũng đắt đỏ hơn so với mức ăn thông thường của bạn rất nhiều. Do đó, nếu thực sự muốn ăn kiêng theo phương pháp này, bạn phải thật sự rất quyết tâm và đầu tư vào bữa ăn của mình rất nhiều.

Chế độ này phù hợp với: Những người có nhiều thời gian nấu nướng.

Chế độ Paleo tập trung chủ yếu vào các loại protein nạc, rau và trái cây cùng các loại hạt

Chế độ Vegan

Vegan là chế độ ăn kiêng thuần chay - tức là loại bỏ các thực phẩm làm từ động vật và trứng, sữa, các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật (gelatin, lòng trắng trứng,..) ra khỏi thực đơn. Đây được coi là chế độ ăn kiêng khắt khe nhất trong các chế độ ăn kiêng.

Ưu điểm: Với chế độ ăn kiêng này, bạn không chỉ giảm bớt được cân nặng mà còn tránh được nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, Alzheimer và ung thư.

Nhược điểm: Do phải loại bỏ hoàn toàn thịt và các sản phẩm từ thịt ra khỏi chế độ ăn nên những chất dinh dưỡng như vitamin B12, vitamin D, iod, sắt, canxi,... cũng không được cung cấp cho cơ thể, khiến cơ thể bạn mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng.

Mức độ hiệu quả: Hấp thu ít chất béo và tăng cường chất xơ không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn hỗ trợ duy trì cân nặng và ổn định chỉ số khối cơ thể (BMI). Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, cải thiện quá trình tiêu hóa và hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cân nặng như tiểu đường và tim mạch. Thực hiện chế độ ăn này thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng khỏe mạnh và cân đối.

Lời khuyên: cần tìm hiểu kỹ và lên kế hoạch cụ thể khi áp dụng phương pháp giảm cân Vegan để thực hiện an toàn và hiệu quả.

Chế độ này phù hợp với: Những người có thể ăn chay được.

Chế độ ăn thuần chay được coi là chế độ ăn kiêng khắt khe nhất

Chế độ Low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb được đi theo quy trình nhất định như là tiêu thụ carbs đơn giản và đường tinh chế rồi chuyển sang carbs phức tạp hơn rồi tiếp đến về giai đoạn low-carb. Đây là chế độ ăn hạn chế tối đa tinh bột nhưng không giới hạn thực phẩm giàu đạm và chất béo.

Ưu điểm: Mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như làm giảm nồng độ cholesterol, insulin, huyết áp và đường huyết.

Nhược điểm: Không phải ai cũng phù hợp với chế độ này. Một số người khi bắt đầu vào chế độ này sẽ khiến cholesterol xấu LDL tăng lên.

Mức độ hiệu quả: Chế độ low-carb sẽ làm giảm lượng mỡ tích trữ ở vùng bụng và bám xung quanh các cơ quan nội tạng một cách hiệu quả.

Lời khuyên: Low carb là chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột rất nhiều, làm bạn cảm thấy bản thân như bị đói, mệt mỏi và hay trở nên cáu gắt. Khi đã quen được, bạn sẽ không còn thấy thèm tinh bột, cơ thể thoải mái, nhẹ nhàng.

Chế độ này phù hợp với: Những ai đang thừa cân, béo phì.

Chế độ low-carb sẽ làm giảm lượng mỡ tích trữ ở vùng bụng

4 Cách xây dựng chế độ ăn uống giảm cân khoa học

Tính toán lượng calo cần cắt giảm hàng ngày

Chế độ ăn kiêng sẽ không có hiệu quả trừ khi bạn thâm hụt calo bằng cách ăn ít năng lượng hơn mức bạn đốt cháy. Tuân thủ lượng calo nạp vào và tiêu thụ hàng ngày để giảm cân là cốt lõi của mọi chế độ ăn kiêng. Lượng calo nạp vào được tính dựa trên độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu giảm cân hàng tuần của bạn.

Tuân thủ lượng calo nạp vào và tiêu thụ hàng ngày để giảm cân là cốt lõi của mọi chế độ ăn kiêng

Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng

Một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng nên bao gồm đầy đủ các thành phần sau:

Trái cây và rau quả là thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và bạn nên cố gắng ăn 5 loại trái cây và rau quả một ngày.

Thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, khoai tây, mì ống, gạo và các loại ngũ cốc khác là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Các thực phẩm giàu protein từ thực vật như đậu và đậu lăng không chỉ có hàm lượng chất béo bão hòa thấp mà còn cung cấp dồi dào protein và chất xơ. Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và kiểm soát cân nặng, trong khi protein hỗ trợ duy trì cơ bắp và năng lượng. Thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống thường xuyên sẽ giúp bạn không chỉ cân bằng dinh dưỡng mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường nhờ giảm lượng chất béo bão hòa.

Thực phẩm giàu protein động vật như cá, trứng, thịt và sữa cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Thực phẩm từ sữa cung cấp protein, canxi, vitamin B và iod. Nếu chọn các sản phẩm thay thế từ sữa có nguồn gốc thực vật, hãy tìm loại được bổ sung canxi cùng các loại vitamin và khoáng chất khác.

Chế độ ăn kiêng nên cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng

Thiết kế các bữa ăn chính và phụ khoa học

Bạn nên ăn ít nhất ba bữa chính một ngày. Ăn uống đều đặn và đúng giờ giúp bạn không gặp phải cơn đói gây ra cảm giác thèm ăn bất cứ thứ gì ngay lập tức.

Bữa ăn nhẹ cũng quan trọng và nên bao gồm sữa chua không đường, một quả táo hoặc một quả trứng luộc chín cùng một ổ bánh mì ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn là tiêu thụ cùng một lượng calo cho bánh quy soda, vốn rất ít chất xơ và không có protein.

Nên ăn ít nhất 3 bữa chính và ăn kèm các bữa phụ trong ngày

Tăng cường nạp chất đạm, chất béo tốt và chất xơ

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể. Ngoài ra, các nghiên cứu cho biết thực phẩm giàu protein khiến cơ thể có cảm giác no lâu hơn, do đó giúp bạn giảm cân. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa, hạn chế ăn quá nhiều và giảm lượng calo nạp vào.

Không phải chất béo nào cũng có hại cho sức khỏe và quá trình giảm cân, rất nhiều người đã phạm phải sai lầm là cắt hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn của mình và kết quả là sau khi giảm cân thành công thì sức khỏe của họ cũng sụt giảm đi rất nhiều. Bạn nên bổ sung các chất béo tốt như dầu ô liu, bơ, dầu dừa vào thực đơn của mình.

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, cung cấp năng lượng ổn định và duy trì cảm giác no lâu. Điều này có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ còn góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa táo bón, đồng thời giúp ổn định đường huyết.

Chất đạm, chất béo tốt và chất xơ hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Bổ sung trái cây vào thực đơn giảm cân

Trái cây là một trong những nguồn carbohydrate lành mạnh nhất. Kết hợp trái cây cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể góp phần giảm cân.

Nhiều loại trái cây có hàm lượng nước cao và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Vì vậy ăn trái cây giúp bạn cảm thấy no lâu và làm giảm cảm giác thèm ăn.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn trái cây có thể giúp đạt được và duy trì cân nặng ở mức vừa phải. Hầu hết các loại trái cây đều có tác dụng chống béo phì, chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Đó là lý do vì sao bạn nên ăn trái cây để giảm cân.

Hầu hết các loại trái cây đều có tác dụng chống béo phì, chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất

Hạn chế ăn muối, đường và tinh bột

Đường là loại gia vị phổ biến được nhiều gia đình lựa chọn sử dụng. Tuy nhiên bạn cần biết đường có lượng calo cao nhưng chất dinh dưỡng lại thấp nếu sử dụng nhiều đường sẽ gây nên tình trạng tăng cân, béo phì.

Muối là một yếu tố tiềm ẩn làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì. Chế độ ăn nhiều muối khiến cơ thể nhanh đói và gia tăng cảm giác thèm ăn, từ đó dẫn đến việc ăn nhiều hơn cần thiết.

Lượng muối cao còn góp phần giữ nước trong cơ thể, gây cảm giác nặng nề và có thể làm tăng cân không mong muốn. Việc kiểm soát lượng muối trong chế độ ăn không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch và huyết áp cao.

Giảm thiểu lượng đường, muối nạp vào là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

Giảm thiểu lượng đường, muối nạp vào cơ thể là giúp tăng hiệu quả của quá trình giảm cân và ngăn ngừa các bệnh lý khác

Lập kế hoạch tập luyện thể thao

Bên cạnh thực đơn ăn uống hàng tuần, hãy lập kế hoạch cho các bài tập thể dục vào mỗi buổi sáng hoặc buổi tối. Ngay cả 20 phút tập thể dục hàng ngày cũng sẽ hỗ trợ mục tiêu về cân nặng và sức khỏe của bạn.

Việc thay đổi các bài tập của bạn cũng rất hữu ích. Các bài tập hoặc các hoạt động khác nhau cũng tác động đến các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Một vài môn thể thao được gợi ý cho kế hoạch giảm cân hiệu quả bao gồm: bơi lội, chạy bộ, đạp xe, yoga, đi bộ và cử tạ.

Các bài tập thể thao cũng nên được lập kế hoạch cho mỗi giai đoạn trong quá trình giảm cân của bạn

5 Khác biệt giữa chế độ ăn uống giảm cân của nam và nữ

Nhu cầu về lượng calo

Nhìn chung, phụ nữ không có nhiều khối lượng cơ như nam giới. Do đó, phụ nữ sẽ không cần phải bổ sung nhiều calo trong suốt cả ngày.

Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, trung bình phụ nữ cần 1.600 đến 2.200 calo mỗi ngày, trong khi nam giới cần 2.000 đến 3.200 calo mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là phụ nữ thường cần ít chất dinh dưỡng đa lượng hơn - protein, chất béo và carbohydrate - so với nam giới.

Phụ nữ không cần phải bổ sung calo trong một ngày nhiều như nam giới

Nhu cầu về bổ sung dinh dưỡng

Phụ nữ cần nhiều loại vitamin và khoáng chất hơn nam giới, đặc biệt là một số khoáng chất sau:

• Canxi: Phụ nữ cần nhiều canxi hơn sau thời kỳ mãn kinh để giúp xương chắc khỏe vì sự thay đổi hormone làm tăng nguy cơ loãng xương.
• Sắt: Phụ nữ bị mất sắt trong thời kỳ kinh nguyệt và cần bổ sung lượng sắt để không bị thiếu máu.
• Axit folic: Axit folic giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh, vì vậy nó rất quan trọng đối với phụ nữ trong thời kỳ mang thai.

Phụ nữ cần chú ý bổ sung một số vitamin và khoáng chất

6 Theo dõi quá trình giảm cân thường xuyên

• Tự cân hàng tuần: Tự cân là một hành vi tự theo dõi quan trọng và đơn giản để nhắc nhở về thói quen ăn uống và hoạt động thể chất của một người. Bạn nên tự cân hàng tuần trên cùng một chiếc cân.
• Lấy số đo 6 tuần một lần: Mỡ cơ thể không biến mất chỉ sau một đêm và bạn có thể sẽ không thấy những thay đổi nhỏ nếu bạn đo hàng ngày. Vậy nên tốt nhất bạn nên kiểm tra số đo cơ thể trong khoảng 6 tuần 1 lần.
• Điều chỉnh thực đơn và lịch trình tập luyện theo từng giai đoạn: Khi bạn đạt được những kết quả khả quan trong quá trình giảm cân, hãy điều chỉnh mục tiêu để phù hợp với tình trạng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn luôn có động lực và đạt được những mục tiêu khác.
• Giữ tinh thần thoải mái và tự thưởng cho bản thân khi đạt được mục tiêu: Tâm lý đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì động lực giảm cân và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của quá trình này. Một tâm lý tích cực giúp bạn cảm thấy hứng khởi, tự tin và sẵn sàng đối mặt với thử thách. Ngược lại, tâm lý tiêu cực có thể khiến bạn dễ dàng bỏ cuộc và không đạt được kết quả như mong muốn.

Tự theo dõi và ghi chép lại những thay đổi trong quá trình giảm cân để điều chỉnh kế hoạch thật hiệu quả

7 Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn uống giảm cân

Uống đủ nước

Nước giúp cơ thể vận chuyển và chuyển hóa chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Do đó, trong chế độ ăn giảm cân lành mạnh, bạn cần phải nạp ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Ngoài ra, cần lên kế hoạch luyện tập thể dục thể thao, mỗi ngày dành ra tối thiểu 30 phút cho các bài tập phù hợp, giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.

Việc uống đủ nước rất quan trọng trong quá trình giảm cân

Chia nhỏ bữa ăn

Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Bởi lẽ trên thực tế, những người này thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.

Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 đến 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa mãn "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Kiểm soát khẩu phần ăn

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên xác định một cách rõ ràng, đúng đắn về lượng khẩu phần ăn hợp lý. Mặc dù không phải chuẩn xác tới 100% nhưng có ý kiến cho rằng khẩu phần ăn hợp lý của bạn được đo bằng kích cỡ của lòng bàn tay.

Ví dụ: khẩu phần thịt gà trong một bữa ăn là một lượng chứa vừa trong lòng bàn tay, một quả táo cỡ trung bình và một củ khoai tây nướng cỡ lòng bàn tay…Tuy nhiên, bạn không cần phải áp dụng nguyên tắc này cho những loại rau tươi và bạn có thể ăn rau xanh, salad tùy ý.

Bạn nên tính toán lượng thức ăn được nạp vào cơ thể một cách nghiêm ngặt trong quá trình giảm cân

Kết hợp chế độ tập luyện hợp lý

Ngoài việc phải ăn gì để giảm cân, thì tập luyện như thế nào để thúc đẩy quá trình giảm cân cũng như rèn luyện sức khỏe cũng không kém phần quan trọng.

Nhiều người chọn tập gym và yoga như phương pháp giảm cân phổ biến. Theo các chuyên gia, đây là cách giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn hỗ trợ tăng cơ, cải thiện vóc dáng.

Bên cạnh đó, các bài tập thể dục đơn giản tại nhà cũng ngày càng được ưa chuộng vì sự tiện lợi, giúp bạn duy trì thói quen vận động mà không cần đến phòng tập. Việc kết hợp đều đặn giữa các bài tập này sẽ giúp tối ưu hóa quá trình giảm cân và nâng cao sức khỏe toàn diện.

Các bài tập không chỉ giúp giảm cân mà còn duy trì và cải thiện vóc dáng

Chú ý các vấn đề trên và xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp, bạn sẽ đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng biết nhé!