Glutathione có trong thực phẩm nào? Lưu ý khi bổ sung glutathione

Glutathione là một trong những chất chống oxy hóa mạnh và quan trọng nhất của cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để biết được glutathione có trong thực phẩm nào và lưu ý khi sử dụng bạn nhé!

1Glutathione là gì? Lợi ích của glutathione?

Glutathione là chất chống oxy hóa tự nhiên được tạo ra trong cơ thể. Hợp chất này được tổng hợp bởi gan từ 3 amin gồm cysteine, glutamic và glycine, được coi là một kho dự trữ quan trọng của chất chống oxy hóa.

Những lợi ích của glutathione với cơ thể là:

• Giảm tình trạng stress oxy hóa.
• Giảm tổn thương tế bào và cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ.
• Cải thiện tình trạng kháng insulin, kiểm soát cân nặng.
• Giảm triệu chứng của bệnh vẩy nến.
• Tái tạo vitamin C và vitamin E.[1]

Glutathione giúp giảm tổn thương tế bào và cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ

2Glutathione có trong thực phẩm nào?

Một chế độ ăn lành mạnh, đủ dưỡng chất cần thiết có giúp bổ sung glutathione cho cơ thể. Những thực phẩm có chứa glutathione như: Bơ, măng tây, rau bắp cải, súp lơ, dưa chuột, cải xoăn, đậu bắp, rau chân vịt.[2]

Bơ là nguồn bổ sung glutathione dồi dào cho cơ thể

3Thực phẩm thúc đẩy quá trình tổng hợp glutathione tự nhiên

Chiết xuất từ cây kế sữa

Thành phần hoạt chất chính trong cây kế sữa là silymarin. Theo một nghiên cứu về tác dụng của silymarin trên thận ở chuột mắc bệnh đái tháo đường do alloxan gây ra, cho thấy rằng silymarin có thể làm tăng mức độ glutathione và ngăn ngừa sự suy giảm của chúng.

Một nghiên cứu về ảnh hưởng của silymarin đối với tổn thương gan do nhiễm độc acetaminophen cho thấy silymarin có thể duy trì mức glutathione bằng cách ngăn ngừa tổn thương tế bào.[3]

Silymarin trong cây kế sữa giúp tăng mức độ glutathione của cơ thể

Thực phẩm giàu lưu huỳnh

Lưu huỳnh được tìm thấy trong hai loại axit amin có ở thực phẩm là methionine và cysteine. Các thực phẩm giàu lưu huỳnh có thể kể đến như: thịt bò, cá, gia cầm, rau bắp cải, súp lơ trắng,…

Một số nghiên cứu cho thấy ăn các loại rau giàu lưu huỳnh có thể làm giảm stress oxy hóa bằng cách tăng mức glutathione.[4]

Cải xoăn chứa lưu huỳnh giúp tăng mức glutathione trong cơ thể

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C giúp duy trì việc cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa như glutathione. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C có thể giúp tăng mức glutathione bằng cách tấn công các gốc tự do trước, do đó tiết kiệm được glutathione. (Xem thêm các sản phẩm vitamin C bổ sung chất dịnh dưỡng, tăng sức đề kháng)

Vitamin C làm tăng glutathione tế bào lympho ở đối tượng thiếu vitamin C bằng cách tái xử lý glutathione thông qua việc chuyển đổi hoạt chất này ở dạng oxy hóa sang dạng hoạt động.

Theo một thử nghiệm lâm sàng ở người lớn khỏe mạnh cho thấy rằng việc bổ sung 500mg vitamin C mỗi ngày làm tăng lượng glutathione trong tế bào hồng cầu lên 47%.[4]

Bổ sung thực phẩm giàu selen

Selen là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho hoạt động của glutathione. Một số nguồn cung cấp selen dồi dào chẳng hạn như: thịt bò, thịt gà, cá, nội tạng, pho mát, gạo lứt và các loại hạt.

Một thử nghiệm lâm sàng của việc bổ sung selen trên 45 người trưởng thành bị bệnh thận mãn tính. Kết quả cho thấy, mức glutathione peroxidase của đối tượng này đều gia tăng. [4]

Selen giúp gia tăng glutathione ở bệnh nhân thận mãn tính

Nghệ

Curcumin, một thành phần quan trọng trong nghệ, có thể làm tăng mức glutathione. Hoạt chất curcumin được tìm thấy trong nghệ có thể hỗ trợ khôi phục mức độ glutathione và cải thiện hoạt động của các enzyme glutathione.[4]

Curcumin trong nghệ giúp cải thiện hoạt động của các enzyme glutathione

Whey protein

Whey protein là một nguồn protein chất lượng chứa rất nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể dễ dàng hấp thụ. Cơ thể sản xuất glutathione phụ thuộc vào các axit amin nhất định như cysteine. Do đó, bổ sung các thực phẩm chứa cysteine như đạm whey có thể làm tăng lượng glutathione trong cơ thể.[4]

Cơ thể sản xuất glutathione phụ thuộc vào các axit amin có trong đạm whey

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Thực phẩm giàu chất chống oxy giúp giữ lại các phân tử glutathione có trong cơ thể và thúc đẩy quá trình tái tạo hợp chất này. Một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là trái cây họ cam quýt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt.[1]

Thực phẩm giàu chất chống oxy giúp giữ lại các phân tử glutathione có trong cơ thể

4Những lưu ý giúp tăng glutathione trong cơ thể hiệu quả

Tập thể dục thường xuyên

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, vận động thường xuyên hữu ích trong việc tăng mức độ hoạt động của glutathione và giảm stress oxy hóa. Tuy nhiên, những vận động viên tập luyện quá sức mà không duy trì chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ có thể dẫn đến nguy cơ giảm sản xuất glutathione.[4]

Tập thể dục giúp tăng mức độ hoạt động của glutathione và giảm stress oxy hóa

Ngủ đủ giấc

Mất ngủ lâu dài có thể gây ra stress oxy hóa và mất cân bằng hormone. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ mãn tính có thể làm giảm mức glutathione. Do đó, hãy đảm bảo bạn có giấc ngủ ngon mỗi đêm để duy trì hoặc tăng mức độ chống oxy hóa của glutathione trong cơ thể.[4]

Thiếu ngủ có thể làm giảm glutathione trong cơ thể

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng có thể làm giảm mức độ hoạt động của glutathione trong cơ thể. Vì vậy, bạn có thể lựa chọn những phương pháp kiểm soát căng thẳng như yoga, thiền và hít thở sâu để duy trì mức độ glutathione ổn định trong cơ thể.[1]

Các bài tập yoga giúp kiểm soát căng thẳng và tăng nồng độ glutathione

Hạn chế sử dụng rượu bia

Sự giảm sút nồng độ glutathione trong phổi của những người nghiện rượu rất có thể là do stress oxy hóa đến từ việc sử dụng rượu quá lâu. Trên thực tế, phổi khỏe mạnh có lượng glutathione gấp 1.000 lần so với các bộ phận khác của cơ thể.

Nghiên cứu về ảnh hưởng của tổn thương phổi do sử dụng rượu cho thấy mức độ glutathione trong phổi giảm 80 - 90% ở những người thường xuyên uống quá nhiều rượu. Do đó, hạn chế uống rượu có thể giúp bạn duy trì mức glutathione ổn định.[4]

Hạn chế uống rượu có thể giúp bạn duy trì mức glutathione ổn định

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Sử dụng thực phẩm bổ sung glutathione có thể giúp tăng cường chống oxy hóa, hỗ trợ quá trình thải độc và củng cố hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, việc uống glutathione trực tiếp có thể không hiệu quả, bạn nên lựa chọn các chất bổ sung như N-acetylcysteine (NAC) để hỗ trợ tổng hợp glutathione trong cơ thể.

5Cách bổ sung glutathione và liều lượng khuyến nghị

Quá trình hấp thu glutathione sẽ bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, bệnh lý như: tiểu đường, bệnh đường tiêu hóa, ung thư,... Do đó, việc bổ sung thực phẩm bảo vệ sức khỏe là cần thiết, liều sử dụng khuyến nghị là không quá 500mg glutathione/ngày trong tối đa 2 tháng.

Tuy nhiên, bạn nên bổ sung glutathione bằng thực phẩm tự nhiên, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, luyện tập thể thao sẽ giúp cơ thể và làn da của bạn khỏe hơn.[5]

Bên cạnh đó, những đối tượng sau đây cần phải chú ý khi bổ sung glutathione:

• Người mắc bệnh hen suyễn không nên hít glutathione bởi chúng có thể làm gia tăng các triệu chứng của bệnh.
• Hạn chế bôi glutathione lên da bởi hoạt chất này có thể gây phát ban.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú không nên bổ sung glutathione nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.

Người mắc bệnh hen suyễn không nên hít glutathione

6Lưu ý khi bổ sung glutathione

Tác dụng phụ của glutathione: Việc sử dụng glutathione kéo dài có thể dẫn đến giảm nồng độ kẽm trong cơ thể. Ngoài ra, việc hít phải glutathione có thể gây ra các cơn hen suyễn ở những người có tiền sử bệnh này, với triệu chứng phổ biến là thở khò khè.

Rủi ro: Nếu bạn nhạy cảm với glutathione, hãy tránh sử dụng sản phẩm này. Hiện tại, chưa có đủ nghiên cứu để xác định tính an toàn của glutathione trong thời kỳ mang thai và cho con bú, vì vậy nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Tương tác: Hãy thông báo cho bác sĩ về bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào bạn đang sử dụng, kể cả các sản phẩm tự nhiên. Điều này giúp bác sĩ xác định các tác dụng phụ hoặc tương tác có thể xảy ra với các loại thuốc khác.

Lưu ý về an toàn: Thực phẩm bổ sung không được quản lý bởi FDA theo cùng cách như thuốc, nghĩa là FDA không đánh giá tính an toàn hay hiệu quả của chúng trước khi ra thị trường. Để đảm bảo glutathione hoạt động hiệu quả trong cơ thể, hãy tránh những yếu tố sau:

• Rượu bia: Có thể làm giảm tác dụng của glutathione.
• Hút thuốc: Gây stress oxy hóa, làm giảm hiệu quả của glutathione.
• Caffeine: Có thể tương tác với các quá trình chuyển hóa trong cơ thể.
• Thuốc: Như acetaminophen (Tylenol) và aspirin có thể ảnh hưởng đến chức năng của glutathione.
• Thực phẩm chế biến hoặc chiên: Có thể làm tăng mức độ độc tố trong cơ thể, gây ảnh hưởng đến glutathione.
• Bằng cách nắm rõ những thông tin này, bạn có thể sử dụng glutathione một cách an toàn và hiệu quả hơn.

Glutathione là một chất chống oxy hóa quan trọng chủ yếu được tạo ra bởi cơ thể. Tuy nhiên, lượng chất chống oxy hóa này có thể bị cạn kiệt do nhiều yếu tố, chẳng hạn như lão hóa, chế độ ăn uống không hợp lý và lối sống ít vận động. Hi vọng, thông qua bài viết trên, bạn đọc biết được glutathione có trong thực phẩm nào, qua đó duy trì được mức độ glutathione dồi dào trong cơ thể.