Chất béo là gì? Phân loại, vai trò và cách bổ sung tốt cho sức khỏe

Chất béo là gì? Cấu trúc và vai trò sinh học của lipid

Chất béo không chỉ là phần mỡ dự trữ dưới da. Trong sinh hóa học, lipid là một nhóm hợp chất rộng gồm triglyceride, phospholipid, cholesterol và nhiều phân tử liên quan. Chất béo trong thực phẩm và mô mỡ chủ yếu tồn tại dưới dạng triglyceride, được cấu tạo từ một phân tử glycerol liên kết với ba axit béo.

Cơ thể có thể dự trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế, đường và năng lượng có thể góp phần làm tăng triglyceride máu, kể cả ở người có vóc dáng gầy. Chỉ số này còn chịu ảnh hưởng từ rượu bia, di truyền, bệnh lý chuyển hóa, chức năng gan và một số loại thuốc.

Cấu tạo cơ bản của axit béo

Mỗi axit béo gồm một chuỗi nguyên tử carbon liên kết với hydro và một nhóm carboxyl ở đầu mạch. Cách phân loại phụ thuộc vào số lượng liên kết đôi:

• Axit béo bão hòa: Không có liên kết đôi trong chuỗi carbon.
• Axit béo không bão hòa đơn: Có một liên kết đôi.
• Axit béo không bão hòa đa: Có từ hai liên kết đôi trở lên, gồm omega-3 và omega-6.

Liên kết đôi làm chuỗi axit béo khó xếp sát nhau, nên nhiều loại dầu giàu chất béo không bão hòa thường ở trạng thái lỏng tại nhiệt độ phòng. Tính chất này không đồng nghĩa chất béo bão hòa khó phân hủy hoặc lưu lại lâu hơn trong cơ thể. Trạng thái rắn hay lỏng còn phụ thuộc vào chiều dài chuỗi, cấu hình liên kết và thành phần của từng thực phẩm. Dầu dừa và dầu cọ là các ngoại lệ quen thuộc vì chứa nhiều chất béo bão hòa dù có nguồn gốc thực vật.

Các nhóm lipid quan trọng trong cơ thể

• Triglyceride: Là dạng dự trữ năng lượng chủ yếu trong mô mỡ và cũng lưu hành trong máu.
• Phospholipid: Tham gia cấu tạo lớp màng bao quanh tế bào và nhiều cấu trúc bên trong tế bào.
• Cholesterol: Cần thiết cho màng tế bào, quá trình tạo axit mật, vitamin D và một số hormone steroid.

Xét nghiệm mỡ máu thông thường không trực tiếp chia lipid thành ba nhóm trên. Kết quả thường gồm cholesterol toàn phần, LDL-C, HDL-C và triglyceride. LDL và HDL là các lipoprotein đảm nhiệm vận chuyển cholesterol trong máu, không phải hai loại cholesterol khác nhau. Các chỉ số này được đánh giá cùng tuổi, huyết áp, bệnh nền và nhiều yếu tố khác để ước tính nguy cơ tim mạch.

Một thói quen cần hạn chế trong chế biến thực phẩm là tái sử dụng dầu chiên nhiều lần. Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài, dầu có thể bị oxy hóa, thủy phân và tạo ra các sản phẩm phân hủy như aldehyde, peroxide cùng các hợp chất phân cực. Quá trình gia nhiệt lặp lại cũng có thể làm tăng một lượng chất béo chuyển hóa, nhưng không nên hiểu rằng toàn bộ chất béo không bão hòa đều tự động biến thành trans fat.

So sánh vai trò của chất béo, protein và carbohydrate

Chất béo, protein và carbohydrate đều là các chất dinh dưỡng đa lượng nhưng đảm nhiệm những chức năng khác nhau. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính trong nhiều chế độ ăn, protein cung cấp axit amin để xây dựng và sửa chữa mô, còn chất béo dự trữ năng lượng, cấu tạo màng tế bào và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu.

Việc cắt bỏ hoàn toàn một nhóm chất không phải lúc nào cũng giúp giảm cân an toàn. Khẩu phần nên được điều chỉnh dựa trên nhu cầu năng lượng, mức độ vận động, bệnh lý nền và mục tiêu sức khỏe. Bảng so sánh dưới đây sẽ giúp làm rõ vai trò, giá trị năng lượng và nguồn thực phẩm của từng nhóm.

Chất béo là nguồn dự trữ năng lượng đậm đặc của cơ thể, carbohydrate cung cấp glucose thuận tiện cho nhiều mô, còn protein chủ yếu tham gia xây dựng và sửa chữa tế bào. Ba nhóm dưỡng chất có thể cùng được sử dụng để tạo năng lượng, nhưng hiệu quả và mức độ huy động thay đổi theo bữa ăn, hoạt động thể chất và trạng thái chuyển hóa.

Não bộ chủ yếu sử dụng glucose trong điều kiện ăn uống thông thường. Axit béo chuỗi dài không phải nguồn năng lượng trực tiếp chính của não do khó đi qua hàng rào máu não. Khi nhịn đói kéo dài hoặc ăn rất ít carbohydrate, gan chuyển một phần axit béo thành thể ketone để cung cấp năng lượng thay thế cho não. Quá trình này bắt đầu khi nguồn glucose giảm, không cần chờ carbohydrate “cạn kiệt hoàn toàn”. Não vẫn cần một lượng glucose nhất định ngay cả khi cơ thể đang tạo nhiều thể ketone.

Không có một tỷ lệ carbohydrate, protein và chất béo lý tưởng áp dụng cho tất cả mọi người. Cơ cấu khẩu phần cần dựa trên độ tuổi, mức độ vận động, bệnh lý nền và mục tiêu dinh dưỡng. Chất lượng thực phẩm quan trọng không kém tỷ lệ năng lượng: nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, protein ít chế biến cùng các nguồn chất béo không bão hòa.

Tác hại khi ăn quá ít hoặc quá nhiều chất béo

Giảm chất béo quá mức thường đi kèm chế độ ăn thiếu năng lượng và vi chất. Tình trạng này kéo dài có thể ảnh hưởng đến da, tóc, khả năng hấp thu vitamin và chức năng sinh sản. Tiêu thụ quá nhiều chất béo cũng dễ gây dư thừa năng lượng, đặc biệt khi khẩu phần chứa nhiều thực phẩm chiên rán, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Ảnh hưởng khi chế độ ăn thiếu chất béo

Cơ thể không tự tổng hợp được axit linoleic và alpha-linolenic nên cần nhận hai axit béo thiết yếu này từ thực phẩm. Thiếu hụt kéo dài có thể gây da khô, bong tróc, rụng tóc, chậm lành vết thương và giảm khả năng hấp thu vitamin A, D, E, K.

Rối loạn kinh nguyệt hoặc suy giảm hormone sinh dục ở người ăn kiêng nghiêm ngặt thường liên quan đến tình trạng thiếu năng lượng, sụt cân nhanh và thiếu nhiều dưỡng chất cùng lúc, không chỉ do lượng chất béo thấp. Chưa có cơ sở để khẳng định một chế độ ít chất béo trong thời gian ngắn sẽ trực tiếp làm mất bao myelin hay gây suy giảm trí nhớ.

Ảnh hưởng khi tiêu thụ quá nhiều chất béo

Tác động đến tim mạch phụ thuộc nhiều vào loại chất béo được sử dụng. Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng LDL-C. Các hạt lipoprotein chứa LDL-C có thể tham gia vào quá trình hình thành mảng xơ vữa khi xâm nhập và lưu giữ trong thành động mạch.

Ăn quá nhiều thực phẩm giàu năng lượng còn làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, gan nhiễm mỡ và rối loạn chuyển hóa. Không phải mọi chất béo đều gây xơ vữa, và tổng lượng mỡ ăn vào không tự động chuyển thành “LDL tự do” trong máu.

Dầu dừa và dầu cọ không chứa cholesterol vì có nguồn gốc thực vật, nhưng vẫn chứa nhiều chất béo bão hòa. Dùng thường xuyên với lượng lớn có thể làm tăng LDL-C. Nên thay một phần mỡ động vật, bơ, dầu dừa và dầu cọ bằng cá, quả bơ, các loại hạt cùng dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa.

Khi nào rối loạn mỡ máu cần được can thiệp y tế?

Rối loạn mỡ máu thường không gây triệu chứng rõ ràng ở giai đoạn đầu. Nhiều trường hợp chỉ được phát hiện qua xét nghiệm cholesterol toàn phần, LDL-C, HDL-C và triglyceride. Chủ động kiểm tra định kỳ đặc biệt quan trọng với người thừa cân, tăng huyết áp, tiểu đường, hút thuốc hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch sớm.

Bạn nên sắp xếp thăm khám khi gặp một trong các trường hợp sau:

• Xuất hiện mảng vàng quanh mắt hoặc u vàng trên da: Xanthelasma là các mảng màu vàng nhạt thường xuất hiện ở mí mắt. Dấu hiệu này có thể liên quan đến rối loạn lipid hoặc yếu tố di truyền, song vẫn có thể gặp ở người có mỡ máu bình thường. Người bệnh cần được xét nghiệm để xác định nguyên nhân.
• Triglyceride từ 5,6 mmol/L trở lên: Đây là mức tăng cao cần được bác sĩ đánh giá và xử lý sớm. Nguy cơ viêm tụy tăng rõ hơn khi triglyceride đạt khoảng 11,3 mmol/L hoặc cao hơn. Nếu kết quả tăng cao kèm đau bụng dữ dội, buồn nôn hoặc nôn, người bệnh cần đến cơ sở y tế ngay.
• LDL-C tăng cao: Mức từ 4,1 mmol/L đã cần được đánh giá nguy cơ tim mạch. LDL-C từ 4,9 mmol/L trở lên có thể gợi ý tăng cholesterol máu nặng hoặc tăng cholesterol máu gia đình, nhất là khi người thân từng nhồi máu cơ tim hay đột quỵ sớm.
• Có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch sớm: Nguy cơ đáng lưu ý khi nam giới trong gia đình mắc bệnh trước 55 tuổi hoặc nữ giới trước 65 tuổi.
• Kết quả mỡ máu bất thường kéo dài: Các chỉ số cần được bác sĩ xem xét cùng huyết áp, đường huyết, chức năng gan thận, tuổi và nguy cơ tim mạch chung, thay vì chỉ dựa vào một con số riêng lẻ.

Dấu hiệu cần cấp cứu ngay

Gọi cấp cứu 115 nếu xuất hiện cảm giác đau, nặng hoặc bóp nghẹt ở ngực kéo dài; cơn đau có thể lan đến cánh tay, vai, cổ, hàm hoặc lưng. Khó thở, vã mồ hôi lạnh, buồn nôn, choáng váng hay ngất đi kèm cũng là những dấu hiệu cảnh báo. Cơn nhồi máu cơ tim có thể biểu hiện bằng cảm giác đè ép hoặc siết chặt ở ngực và lan sang vùng khác.

Người có chỉ số mỡ máu cao không nên tự mua statin hoặc ngừng thuốc đang dùng. Bác sĩ sẽ lựa chọn phương án điều trị dựa trên mức LDL-C, triglyceride, bệnh nền, nguy cơ tim mạch và khả năng tương tác thuốc.